نصائح التخلص من قلق الإمتحانات

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هو قلق الإمتحانات

قلق الإمتحانات هي حالة نفسية يعاني بسببها الأشخاص من ضيق شديد وقلق مفرط في الفترة التي تسبق الاختبار، أثناءها وبعدها كذلك. يعاني الكثير من الأشخاص من مشاعر التوتر والقلق هذه وغالبا ما تكون سبباً في ضعف المستوى وتدني الأداء في الاختبار، قد يكون لدى الفرد المهارات والمعارف اللازمة لأداء مهامهم كما يجب، لكن قلقهم المفرط يضعف من أدائهم.

يمكن أن تختلف شدة القلق بشكل كبير من شخص لآخر، قد يشعر بعض الأشخاص بشعور كالمغص في المعدة، بينما قد يجد البعض الآخر صعوبة في التركيز على الامتحان ونسيان كل المعلومات التي تمت مراجعتها.

قد يكون القليل من التوتر العصبي مفيدًا فعلياً، بشكل يجعلك تشعر باليقظة الذهنية وعلى استعداد لمواجهة التحديات المقدمة في الامتحان، لكن كل ما زاد عن حده ينقلب للضد، لذلك وجب تعلم تقنيات التخلص من قلق الإمتحانات والرعب النفسي الذي يصاحبه.

يقترح قانون Yerkes-Dodson وجود رابط بين مستويات الإثارة والأداء. مبدئيا، يمكن لمستويات الإثارة المتزايدة أن تُساعد على تحسين الأداء في الاختبارات. ولكن إلى حد معين، فبمجرد أن تتجاوز مستويات التوتر ذلك الخط، يصبح القلق المفرط معيقاً للأداء بشكل جيد في الإختبار.

الخوف المفرط يمكن أن يُصعب من التركيز وقد تواجه صعوبة في تذكر الأشياء التي تمت دراستها. قد تشعر بأن كل المعلومات التي درستها تبدو فجأة غير قابلة للوصول لعقلك، كما يساهم عدم القدرة على تذكر المعلومات في زيادة القلق والضغط، مما يجعل تركيز الإنتباه على الاختبار أكثر صعوبة.

أسباب قلق الامتحانات

في حين أن القلق المُصاحب للإختبار قد يكون مرهقًا جدًا للطلاب الذين يعانون منه، فإن الكثير من الناس لا يُدركون أن هذا أمر شائع جدًا في الواقع. العصبية والقلق ردود فعل طبيعية تماما للتوتر. بالنسبة عند بعض الناس، يمكن أن يصبح هذا الخوف شديدًا لدرجة أنه يتداخل فعليًا مع قدرتهم على الأداء بشكل جيد.

بعض الأسباب المحتملة لقلق الاختبار تشمل التالي:

ماضي من النتائج السيئة

إذا كان لديك ماضي من نتائج اختبارات سيئة، إما لأنك لم تدرس جيدًا بشكل كافٍ أو لأنك كنت قلقًا بشكل مبالغ، أو لم تستطع تذكر الإجابات، فقد يتسبب ذلك في مزيد من القلق وموقف سلبي في كل مرة يتعين عليك فيها اجتياز اختبار آخر.

عدم الإستعداد بما يكفي

إذا لم تدرس جيدًا أو لم تستعد بما فيه الكفاية، فهذا من الطبيعي أن يزيد من شعورك بالقلق.

الخوف من الفشل

إذا قمت بربط قيمتك الذاتية بالعلامات التي تحصل عليها في الإختبارات، فإن الضغط الذي تمارسه على نفسك قد يسبب قلقًا شديدًا قبل وأثناء الإختبار.

أعراض قلق الامتحانات

من المهم أن تعرف متى يشعر الطفل بالتوتر ومتى يعاني من القلق غير الصحي.

الأعراض الجسدية:

• التعرق
• الإرتجاف
• الهز
• جفاف الفم
• الإغماء
• الغثيان والتقيؤ
• تسارع نبضات القلب.

بعض الحالات الشديدة لقلق الامتحانات يمكن أن تتسبب في الإصابة بأمراض جسدية.

الأعراض المعرفية / السلوكية

• صعوبة في التركيز
• نسيان كل المعلومات التي تمت دراستها
• التحدث بشكل سلبي عن النفس
• تفادي المدرسة/الجامعة

الأعراض العاطفية

يمكن أن يساهم قلق الاختبار في ظهور مشاكل عاطفية كالاكتئاب والغضب وتدني احترام الذات.

طرق التخلص من قلق الامتحانات

فيما يلي بعض الحيل والنصائح التي يمكن تطبيقها لبناء الثقة وردع أي مشاعر سلبية قد تواجهك قبل اجتياز أي اختبار:

الإعداد المُسبق

سيكون الإعداد بشكل جيد أحد طرق الشعور بالأمان والراحة تجاه موعد الإمتحان، وفي هذا الإطار يوصى بمساعدة الطفل على الدراسة والإعداد بشكل مبكر وجرب أساليب دراسة مختلفة.

التنفس العميق أو التأمل

اعمل مع طفلك على تقنيات تنفس مختلفة من التأمل اليومي إلى تمارين التنفس للتخلص من الضغط، وفي حالة كنت طالبا وتعاني من القلق كلما اقترب موعد الإمتحان فتعلم تقنيات التنفس والتأمل.

عندما تأخذ نفسًا عميقًا شهيق وزفير بشكل متكرر، فإن معدل ضربات القلب لديك يميل إلى الإنتظام بشكل طبيعي، يساهم التنفس العميق والتأمل كذلك في إطلاق العقل للاندورفين، والمواد الكيميائية التي لها تأثير مهدئ طبيعي.

ليس من قبيل الصدفة أن يكون التنفس العميق هو الأساس في العديد من أنواع التأمل، فهذا التأثير المهدئ المسؤول عنه له أهمية كبيرة لدرجة أن هناك بحثًا يربط بين التأمل وتقليل أعراض التوتر والقلق والاكتئاب؛ وكذلك تحسين النوم والتركيز. علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن التأمل يمكن أن يغير بنية الدماغ بشكل إيجابي يُحسن المرونة العصبية.

النظام الغذائي السليم

تأكد كطالب من حصولك على نظام غذائي صحي وسليم، وتأكد من أن طفلك يتناول نظامًا غذائيًا متوازن في جميع الأوقات، وبشكل خاص قبل الامتحان.

الكثير من البحوث تؤكد على وجود العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية، وقد ربطت الدراسات بعض الأطعمة (مثل الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية) بدورها السلبي في الشعور بالقلق. على العكس من ذلك، قد تساعد الأطعمة الأخرى في تقليل مشاعر القلق.

الإنتباه لحديث النفس

عندما تسمع طفلك يقول شيئًا سلبيًا عن نفسه، تدخل. على سبيل المثال، إذا قال طفلك "سأفشل في هذا الاختبار" أخبره "لقد درست بجد، وقمت بإعداد أفضل ما يمكنك، وأنا فخور بك. تأكد أن قيمتك الذاتية لا تقاس بمدى جودة أدائك في هذا الاختبار. "

الإستعانة باستشارة

يمكن أن تكون الإستشارة، كالإستعانة بخبير تنمية ذاتية coach طريقة رائعة للمساعدة في بناء ثقة الطفل وتقليل التوتر والقلق. يمكن أن يساعد ذلك في تحديد مصدر القلق بدرجة أولى، وإيجاد آليات مناسبة لمكافحة تلك المشاعر السلبية واجتياز الإختبار بالطريقة المُثلى.