آخر تحديث: 03/05/2021

نصائح التخلص من الكوابيس

نصائح التخلص من الكوابيس
تعتبر الكوابيس أحد العوامل التي تحرم الأشخاص من الحصول على ساعات نوم جيدة وأحياناً تكون مسببة في الأرق، لذلك وجب تعلم طرق التخلص من الكوابيس والحصول على أحلام سعيدة وهنية. قد لا تعرف الأغلبية أن الكوابيس تكون ناجمة عن مجموعة من العوامل والظروف الحياتية ندعوكم لاكتشافها بالتفصيل.

الكوابيس

يتم تعريف الكوابيس على أنها أحلام تثير مشاعر قوية من الخوف أو الذعر أو الضيق أو القلق. تُشعر بالشدة أكثر من الحلم السيئ، وغالبًا ما يتم تمييز الكوابيس عن الأحلام عندما تتسبب في استيقاظ النائم فعليًا وتجربة مشاعر شديدة عند الإستيقاظ. من المحتمل أن يتذكر الأشخاص الذين يستيقظون كل تفاصيل الكابوس.

لا يُعرف سوى القليل عن السبب الذي يجعلنا نحلم بشكل عام، لكن النظريات الشائعة تتراوح بين إدارة الأفكار اللاشعورية، وفرز الذكريات والمعلومات المستفادة، وإشارات كيميائية عشوائية بحتة. لا توجد أيضًا الكثير من المعلومات حول سبب تحول الأحلام في بعض الأحيان إلى كوابيس، ولكن يعتقد أن بعض العوامل المُعاشة يمكن أن تلعب دورًا مؤثرًا.

يعاني كل من الأطفال والبالغين من الكوابيس والأحلام السيئة، على الرغم من أنها ترتبط أساسًا بالطفولة. تشير التقديرات إلى أن ما بين 10 إلى 50٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ثلاث وست سنوات يعانون من كوابيس تؤثر على نومهم، مع أكثر من 80٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سبع سنوات وتسع سنوات يعانون أحيانًا من أحلام سيئة.

بينما قد يكون لدى الأطفال والمراهقين كوابيس أكثر تواتراً، البالغين تقل عندهم هذه الكوابيس، حيث وجدت مراجعة أن 85 ٪ من البالغين بلغوا عن كابوس واحد على الأقل في العام السابق، و 8-29 ٪ لديهم كوابيس شهرية، و 2-6 ٪ بلغوا عن كوابيس أسبوعية. البالغين الأكبر سناً هم أقل عرضة للكوابيس بنسبة 20-50 ٪ مقارنة مع البالغين الأصغر سناً.

أسباب الكوابيس

ما كان آخر حلم سيء بالنسبة لك؟ على الرغم من اختلاف حياتنا وتجاربنا الفريدة، إذا سألت مجموعة من الأشخاص هذا السؤال، فمن المحتمل أن ترى بعض المواضيع الشائعة. في الواقع، تُظهر الأبحاث أننا نميل إلى مشاركة الكثير من الموضوعات في الكوابيس.

أحد الدراسات عام 2014 في جامعة مونتريال، حللت 253 كوابيس و 431 أحلام سيئة. وجدوا أن العدوان الجسدي كان أكثر المواضيع انتشارًا في الكوابيس، إلى جانب الموت والصحة والتهديدات. كانت كوابيس الرجال تنطوي على الأرجح على موضوعات الكوارث الطبيعية والحرب، في حين أظهرت النساء ارتفاع وتيرة النزاعات بين الأشخاص. ففي حين أن الخوف كان عاطفة شائعة بسبب الكوابيس، إلا أن جزءًا كبيرًا من تلك الكوابيس سببت الحزن أو الإلتباس أو الخوف أو الاشمئزاز أيضًا.

تم العثور على موضوعات مماثلة في دراسة ألمانية سابقة، حددت الموضوعات الخمسة الأكثر شيوعًا في كابوس السقوط، المطاردة، الشلل، التأخر وموت العائلة أو الأصدقاء.

لا يوجد دليل مباشر أو إجماع على الأسباب التي تسبب الكوابيس أو سبب وجودها بالضبط، ولكن هناك أشياء مهمة مثل علاقاتنا وأنشطتنا النهارية وبعض الأدوية والأحداث المؤلمة. ألقوا نظرة أدناه على على الأسباب المُحتملة وراء الكوابيس:

الخبرات

بالنسبة لمعظم الناس، تميل الأحلام إلى دمج جوانب حياتنا أثناء اليقظة بطرق حرفية وتجريدية. على سبيل المثال، قد تتضمن أحلامك أشياء مثل الدراسة، أو إجراء الاختبار، أو مشكلة تتعامل معها، أو تعمل، أو أسرة، أو إجراء متكرر تقوم به خلال اليوم. الأشياء السلبية مثل التوتر والخوف والقلق وغيرها من جوانب أيامنا يمكن أن تظهر أيضًا في الكوابيس.

الأطر الزمنية الأكثر شيوعًا للأحلام لدمج الأحداث والخبرات العرضية هي بعد يوم إلى يومين أو خمسة إلى سبعة أيام. تشمل الأحلام أيضًا تجارب السيرة الذاتية السابقة وتجاربنا الشخصية وذكريات طويلة المدى عن الذات. تظهر الأبحاث أن هذه الذكريات عادة ما تكون منتقاة بشكل انتقائي وبطريقة مجزأة.

القلق والتوتر

يمكن أن يأتي التوتر والقلق بأشكال عديدة، بدءًا من الأشياء اليومية المؤقتة مثل الإنتقال إلى مكان جديد، أو تغيير الأدوار في المدرسة أو العمل، أو الفشل في مهمة ما، إلى أشياء أكثر أهمية مثل الطلاق أو فقدان أحد أفراد الأسرة أو الصدمة أو اضطرابات القلق. يرتبط الشعور بالضغط والشعور بالقلق بسوء النوم بشكل عام، وقد يؤدي كلاهما أيضًا إلى كابوس.

القلق بشأن الأداء هو أحد الموضوعات الشائعة التي ربما تكون قد عرفتها في أحلامك. على سبيل المثال، أبلغ حوالي 15٪ من الرياضيين الألمان في إحدى الدراسات عن أحلام مؤلمة قبل حدث كبير، وغالبًا ما ينطوي ذلك على فشل رياضي. يواجه العديد من الطلاب أيضًا أحلامًا سيئة تتعلق باختبارات أو امتحانات وشيكة، وأحيانًا حتى بعد سنوات من انتهاء المدرسة.

وسائل الإعلام

غالبًا ما يتم التعبير عن فكرة أن الأفلام المخيفة، أو العروض المثيرة أو المشبوهة، أو حتى نشرات الأخبار التي تثير الخوف، تتسبب في أحلام سيئة. على الرغم من صعوبة الدراسة، يمكن أن يستذكر الكثير منا وقتًا ظهرت فيه الصور المرئية والمواقف في محتوى الأحلام. يمكن أن تُسبب الأفلام المخيفة أيضًا توترًا وقلقًا لبعض الأشخاص (تمهيدًا للأحلام المؤلمة).

وجدت دراسة لطلاب الجامعات أن 90٪ منهم قد يسترجعون تجربة تليفزيونية أو أفلام أو غيرها من وسائل الإعلام، وقال نصفهم إنها أثرت على عاداتهم في النوم أو الأكل في مرحلة الطفولة أو المراهقة. الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن حوالي ربع الطلاب قالوا إنهم ما زالوا يعانون من بعض القلق المتبقي. كان الدم والإصابة والأصوات المزعجة والصور المشوهة أكثر أنواع الكوابيس انتشارًا والمسببة للرهاب التي حددها الباحثون.

الإكتئاب

ارتبط الإكتئاب الحاد والموقف السلبي الذاتي مع ارتفاع نسبة الكوابيس في الدراسة الفنلندية، حيث ثبت أن الإكتئاب أحد الأسباب المُسببة للكوابيس حيث أبلغ 28٪ من المصابين عن كوابيس متكررة مقارنة بمتوسط ​​العينة البالغ 4٪.

الشخصية

وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يعانون من سمات الشخصية مثل عدم الثقة والتغريب والعزلة العاطفية كانوا أكثر عرضة لتجربة كوابيس مزمنة. يقترح الباحث إرنست هارتمان منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين لديهم حدود شخصية أرق قد يكونون أكثر عرضة للكوابيس.

نقطة أخرى مثيرة للإهتمام تتجلى في الإيديولوجية السياسية، حيث كشفت دراسة لطلاب الجامعات أن المشاركين المحافظين أبلغوا عن المزيد من الكوابيس ومحتوى أكثر خوفًا من الليبراليين.

البيئة

لقد وثقت أبحاث النوم أن درجة الحرارة والراحة يمكن أن تؤثر على نوعية النوم، وأن البيئة قد يكون لها بعض التأثير على محتوى الأحلام أيضًا. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة شديدة البرودة أو شديدة الحرارة إلى نوم أقل راحة ومزيد من الصحوة، وكذلك الألم.

تأكد من أن تنام على فراش مريح، لتُقلل من الإنعطاف وانقطاع دورة النوم الليلي.

الرائحة قد تلعب أيضا دوراً، أصدرت دراسة ألمانية أن رائحة البيض الفاسد أو الورود في غرف النوم مسؤولة هي الأخرى، أبلغ الأشخاص الذين يشمون الورود عن محتوى أحلام أكثر إيجابية، بينما رائحة البيض الفاسد ولدت مزيد من المحتوى السلبي.

تجارب صادمة

تم ربط الكوابيس المتكررة أو الأكثر تكرارًا بالخبرات المؤلمة، بما في ذلك الأحداث مثل العنف في العلاقة والكوارث الطبيعية، وهي سمة مميزة لاضطراب ما بعد الصدمة.

أولئك الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة يعانون من كوابيس بشكل متكرر أكثر، يقول المركز الوطني للإضطراب ما بعد الصدمة أن الكوابيس التي تلي الصدمات تميل إلى دمج عناصر أو موضوعات متشابهة.

الأدوية والمخدرات

قد تؤثر أنواع معينة من الأدوية، خاصة تلك التي تؤثر على الناقلات العصبية، على تكرار الكابوس. وتشمل هذه الأدوية تلك المضادة للإكتئاب والمخدرات والباربيتورات، إذا بدأت رؤية الكوابيس بعد تغير الدواء، فيجب استشارتها مع الطبيب.

وفقًا لموقع Medline الخاص بالمعاهد الوطنية للصحة، قد ترتبط الكوابيس أيضًا باستهلاك الكحول والإقلاع عنها أو التوقف عن استخدام العقاقير المُنشطة.

الأكل قبل النوم

يمكن أن يسبب تناول وجبة خفيفة بالقرب من السرير عسر الهضم، وقد يؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي والأحلام. ربطت إحدى الدراسات بين الوجبات السريعة والكوابيس، بينما وجدت دراسة أخرى أن الوجبة الحارة تؤثر على جودة النوم، كما تم تلخيصها في مقال Lifehacker.

نصائح التخلص من الكوابيس

يبقى التحكم في الكوابيس منطقة مجهولة إلى حد كبير، على الرغم من وجود مدارس فكرية مختلفة قليلة فيما يتعلق بإدارة الأحلام السيئة. بالنسبة لكثير من الناس، لا تشكل الكوابيس مصدر إزعاج كبير حقًا، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في الإستقرار بعد ذلك، فهناك طريقتان محتملتان لمنعهما أو الحد من شدتهما.

  • تنظيف وترتيب الغرفة

ليس من الممكن دائمًا منع الأحلام السيئة تمامًا، إلا أن تهيئة الفضاء للنوم الجيد يمكن أن يساعد في ضمان قيلولة بعد الظهر بشكل سليم والشعور براحة أكبر. 

يمكن أن يكون لمساحة نومك بعض التأثير على حالة الراحة لديك. من الناحية المثالية، يجب أن تكون غرف النوم باردة ومظلمة وهادئة. تعتبر درجات الحرارة المُنخفضة في الستينيات إلى السبعينيات هي الأفضل. قم بإزالة أو إيقاف تشغيل مصادر الإضاءة مثل أجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية وساعات المنبه، يمكن أن تكون سدادات الأذن مفيدة في التخلص من الضوضاء المزعجة وبالتالي التخلص من الكوابيس.

من ناحية العادات، يعد الحفاظ على وقت النوم والوقت المنتظم طوال الأسبوع جزءًا أساسيًا في دعم ساعتك البيولوجية، كما هو الحال مع التمارين اليومية المعتدلة، والتعرض لأشعة الشمس اليومية، وروتين الإسترخاء المسائي المعتاد.

يمكن أن يؤثر الكافيين والكحول والنيكوتين على النوم بطرق مختلفة، ومن الأفضل تجنبه قبل ساعات النوم. من المستحسن أيضًا الحفاظ على الوجبات الخفيفة قبل النوم وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل أو تلك التي تسبب عسر الهضم.

  • التحدث أو الكتابة

يعتقد بعض علماء النفس أن الحديث عن الأحلام والحصول على الدعم الإجتماعي لوضعها في نصابها أمر أساسي لتخفيف القلق بعد الكوابيس. قد يتخذ هذا شكل التحدث عن الأحلام مع أحد المعالجين أو مناقشتها مع شريك أو في إطار جماعي أو عن طريق دفتر يوميات مستقل.

إذا استيقظت مذعوراً من كابوس ولم تستطع العودة للنوم فورًا، فقد يكون من المفيد الخروج من السرير وكتابة الحلم.

يقوم هذا العلاج السلوكي المعرفي على تذكر كابوس ثم كتابة نسخة جديدة أكثر إيجابية عن الحلم والتمرين على هذا السيناريو يومياً حتى تحل تلك النسخة الإيجابية محل موضوع الكابوس الأصلي. يعتبر هذا العلاج نوعًا من العلاج المدروس بشكل جيد، وهو علاج موصى به من قِبل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، للكوابيس المجهولة السبب والكوابيس المرتبطة باضطراب ما بعد الصدمة.

  • لعب ألعاب الفيديو

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الجنود الأميركيين والكنديين السابقين الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة أن أولئك الذين مارسوا ألعاب الفيديو كان لديهم في الغالب أحلام أقل تهديداً وكانوا أقل سلبية في أحلامهم. يتوقع الباحثون أن عملية إزالة الحساسية والقتال والفوز المرتبطة بألعاب الفيديو قد تنتقل إلى عالم الأحلام.

ومع ذلك، وجدت دراسة أن هذه الطريقة في التخلص من الكوابيس قد لا تشمل النساء. نظر الباحثون إلى مجموعة من طلاب الجامعات الذين عانوا من الأحلام ذات الصلة. بينما كان اللاعبون ذوو المستوى العالي الذين عانوا من الصدمات أقل تأثراً بالكوابيس، إلا أن اللاعبين من ذوي الرتب العالية واجهوا صعوبات أكبر في الكوابيس. يتكهنون بأن أنواع الألعاب، سواء تم لعبها كجماعة أو فردياً، قادرة على توفير الحماية من الكوابيس.

  • الحصول على مساعدة

في بعض الأحيان، يمكن أن تصبح الكوابيس أكثر من مجرد اضطرابات، حيث تصبح مصدرًا مهمًا لإعاقة النوم. اضطراب الكابوس هو اضطراب النوم المعترف به سريريًا، وتعتبر كوابيس متكررة ومستمرة تؤدي إلى تعطيل النوم بانتظام وتسبب قلقًا أثناء النوم وتؤثر على السلوك أثناء النهار. يمكن أن تكون أيضًا أحد أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، والتي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على نوعية الحياة.

إذا كنت تشعر بأن الكوابيس تُصعب من حصولك على ساعات نوم جيدة أو تشعر بالقلق من النوم بسبب الأحلام السيئة التي تتوقع رؤيتها، فسيكون مطلوباً مناقشته مع طبيب أو طبيب نفسي، هذا الأخير يمكنه تقييم ما إذا كانت هناك شروط أساسية لحل ووصف الأدوية والعلاجات المناسبة عند الإقتضاء.

الأهم من ذلك، لا تشعر بالحرج لطرح المشكلة، الكوابيس ليست طفولية. يمكن أن يكون لها تأثير كبير على حياتك أثناء اليقظة، ويمكن أن يلعب الدعم الإجتماعي إلى جانب عادات نمط الحياة الصحية دوراً مهماً في تقليل تأثيرها.

كانت تلك أعلاه أهم النصائح المدعومة من طب النفس للتخلص من الكوابيس، ونأمل أن تكونوا على الأقل أخذتم فكرة عن العوامل المخفية التي تقف وراء الكوابيس المزعجة التي يبقى أثرها على مدار اليوم.