كيف أصبح بطل كمال أجسام؟
كيف أصبح بطل كمال أجسام في خطوات؟
- عليك الاستعانة بمدرب متخصص لكي يساعدك على تعلم التمارين في الصالة الرياضية، ولكن عليك الاعتماد على مدرب جيد.
- عليك الإحماء جيداً: يتم في هذه المرحلة تهيئة الجسم والعضلات من أجل التمرين، فيحتاج الشخص من15 إلى 20 دقيقة إحماء، فيمكنه مثلاً المشي على الجهاز أو إجراء بعض التمارين المختلفة، إذ تفيد هذه التمارين في تنتشيط الدورة الدموية وتساعد على وصول الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، فلا يشعر المتمرن بالإرهاق أثناء قيامه بالتمارين وأيضاً تحافظ على أوتار الجسم من الإصابات التي قد تسببها التمارين.
-
يجب ممارسة تمارين كمال الأجسام:
المرحلة الأولى
في هذه المرحلة يعمل على تهيئة العضلات والمفاصل على حمل الأوزان الثقيلة، فيركز فيها على كافة عضلات الجسم، مثل: عضلات الفخذ والأكتاف والصدر والبطن والذراعين والظهر والعضلات المحيطة بأوتار الركبة.
ويستخدم المتدرب أوزان خفيفة مناسبة لكتلته العضلية حيث أنه سيكتفي في هذه المرحلة على التدرب بالبار والدامبلز.
ويتم تكرار التمرين عشر مرات على أربع مجموعات, وتكون هذه المرحلة لمدة شهر يتدرب يوماً ويرتاح يوماً.
المرحلة الثانية
يعمل في هذه المرحلة على تضخيم العضلات فيزود الأثقال تدريجياً ويبدأ في استخدام الأجهزة.
وذلك لكي يجري بعض التمارين الجديدة تحت إشراف المدرب في الصالة الرياضية، وأيضاً يستمر بنفس النظام، عشر عدات على أربع مجموعات لكل تمرين.
كيف أصبح بطل كمال أجسام بنظام غذائي متكامل؟
يعتبر النظام الغذائي عاملا مهماً جداً لنمو العضلات بجانب التمارين، لذلك يجب أن يتناول المتدرب الكثير من السعرات الحرارية بحيث تفوق السعرات التي يحرقها خلال يومه، وذلك لبناء العضلات بشكل سليم والعناصر الغذائية المطلوبة لذلك.
ومنها البروتينات والكربوهيدرات والدهون اللازمة لكي الجسم وظائفه بشكل جيد:
- البروتينات: يعد البروتين عاملاً أساسياً للجسم لكي يؤدي وظيفته الطبيعية، حيث أن البروتين ضرورياً لوظائف الأعضاء والعظام والهرمونات والأجسام المضادة والنواقل العصبية، إذ يتحلل البروتين إلى وحدات أصغر مهمة تسمى الأحماض الأمينية.
ومن المصادر التي نحصل منها على البروتينات: اللحوم ومنتجات الألبان والفول والحبوب والمكسرات أيضاً وغيرها من المصادر الأخرى.
- الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات مصدراً للطاقة في الجسم، لذلك يجب أن تشكل 60% من السعرات الحرارية المطلوبة يومياً للشخص المتدرب.
والكربوهيدرات نوعان:
- الكربوهيدرات البسيطة: وهذا النوع يتحلل بسهولة
- الكربوهيدرات المعقدة: تتطلب وقتاً ليقوم الجسم بهضمها.
وتعتبر الخضروات والفواكه والحبوب من أهم المصادر الكربوهيدراتية.
- الدهون: يجب أن تشكل الدهون حوالي 30% من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخض المتدرب يومياً، ومنها الأفوكادو والبيض والشيكولاتة والمكسرات وأحماض الأوميجا 3 الدهنية ومنتجات الألبان والزبدة وزيت الزيتون وتعتبر هذه هي المصادر الأكثر شيوعاً.
- وهناك أيضاً عناصر غذائية مطلوبة في النظام الغذائي ولكن بكميات أقل، ومنها :
الفيتامينات والمعادن اللازمة لمعالجة المغذيات الأكبر حجماً مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون.
ومن الأمثلة على هذه الفيتامينات الضرورية : فيتامين ج, فيتامينات B الذائبة في الماء وفيتامينات A, Dg,Kg,Eg.
أما الأمثلة على المعادن الضرورية لبناء الجسم: الكالسيوم والزنك والفوسفور والحديد، وأيضاً منها أيونات الصوديوم والماغنسيوم وأيونات البوتاسيوم.
كيف أصبح بطل كمال أجسام بالمكملات الغذائية؟
يستطيع الشخص المتدرب بناء العضلات بدون استهلاك المكملات الغذائية، ولكن هذه المكملات تعمل على تسريع عملية نمو العضلات وتحسين جودتها، ومن أنواع هذه المكملات :
- الكرياتين: يعتبر الكرياتين جزيء كيميائي، ينتج في الجسم بشكل طبيعي، ويعمل على توفير الطاقة للعضلات والأنسجة المختلفة، يمكن تناوله كمكمل غذائي، إذ يعمل على رفع مستوى نمو العضلات بنسبة 40% أكثر من الطبيعي.
ويساعد أيضاً الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية وذلك لأنه يعمل على زيادة إنتاج الهرمونات المهمة لنمو العضلات، ويعمل على تعزيز ضخامة العضلات من خلال زيادة محتوى الماء في الخلايا وبهذه الخصائص يعتبر الكرياتين أفضل المكملات الغذائية.
- مكملات البروتين: ذكرنا سابقاً في هذا المقال أن الحصول على البروتين بمقدار كاف يعتبر أمراً في غاية الأهمية من أجل بناء وزيادة الكتلة العضلية.
من الأفضل أن تحصل على البروتين من النظام الغذائي الطبيعي، لكن البعض قد يجد صعوبة في ذلك، لذا فإنه يلجأ للمكملات البروتينية في هذه الحالة.
مكملات البروتين لها أنواع عديدة ولكن يعتبر المكمل الأكثر شعبية هو مصل اللبن الذي يعرف باسم الكازين وبروتين الصويا والمكملات الناتجة عن البروتين الحيواني أيضاً، والجسم يحتاج بروتين يومياً بقدر 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
أحماض مهمة للاعبي كمال الأجسام
- حمض HMB
حمض بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتريك، وهو عبارة عن جزئ ينتج في الجسم، ويعتبر أساسي لكي يستفيد جسمك من بروتينات نظامك الغذائي، ويعمل هذا البروتين على التقليل من انهيار بروتينات العضلات أمام الجهد المبذول.
- بيتا الانين
عبارة عن حمض أميني يقلل من شعورالعضلات بالتعب ويزيد من القدرة على أداء التمارين وبذلك فإنه يعمل على إعادة تأهيل العضلات بشكل أسرع ويعتبر البيتا الانين أكثر فاعلية مع أولئك الذين يتبعون نظام ثابت من التمارين الرياضية.
- سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA
هذه السلسلة عبارة عن ثلاث أحماض أمينية فردية، وهم الفالين والليسين والايزولوسين، وتتواجد هذه الأحماض في المصادر البروتينية، مثل: اللحوم والأجبان والبيض.
وهذه السلسلة تشكل نسبة 14% من الأحماض الموجودة في العضلات، لذلك يعد تناولها مهماً لنمو العضلات، وهذا المكمل يعتبر أكثر فعالية في حالة نقص هذه الأحماض في النظام الغذائي.
نصائح للاعبين كمال الأجسام
وهناك عدة نصائح يجب اتباعها :
- شرب الماء بشكل كافٍ قبل التمارينات وبعدها، حيث أن الترطيب مهم في بناء العضلات، وأيضاً شرب كمية من 8 إلى 12 كوباً من الماء يومياً .
- النوم الكافي للجسم، حيث أن قلة النوم تؤدي إلى تثبيط هرمون النمو والذي يعد ضرورياً لبناء العضلات، وأيضاً قد يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية، مثل البدانة والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم .
- يجب على المتدرب تعلم أداء التمارين بشكل صحيح وزيادة الأثقال تدريجياً.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_7021
