نظام غذائي للتنشيف

حيث يصف الطبيب أولاً نظام غذائي للتضخيم وبعدها يصف النظام المناسب للتنشيف وتهدف مرحلة التنشيف الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل أكبر كمية من الدهون ولا بد من اتباع نظام جيد مع الاستمرار على الرياضة.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

محتويات

ما هو نظام التنشيف ؟

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

نظام غذائي لتقليل الدهون في الجسم

الوجبات الأساسية التي يعتمد نظام التنشيف عليها

---

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

تشير الدراسات إلى أهمية عدم فقدان أكثر من 1% من الوزن في الأسبوع حتى لا يتم خسارة العضلات، والآن سوف نقدم بعض الخطوات الأساسية لاتباع نظام غذائي في مرحلة التنشيف ومن هذه الخطوات ما يلي:

توزيع العناصر الغذائية الكبيرة

ويمكن تحديد كمية العناصر الأساسية للجسم وذلك بعد تحديد السعرات الحرارية اللازمة للجسم، ويجب أن تكون نسب السعرات الحرارية متساوية مع كل مرحلة من مراحل التضخيم والتنشيف، وينصح الأطباء بالحصول على من 30 إلى 35 % من السعرات الحرارية من البروتين، ومن الكربوهيدرات من 55 إلى 60 %، ومن الدهون نسبة 15 إلى 20 %.

التركيز على أطعمة معينة

بعض الأطعمة هامة وضرورية للعضلات ويساعد تناول كميات كافية من هذه الأطعمة على إمداد العضلات بالعناصر الغذائية الهامة لزيادة حجمها وقوتها وتنشيف الجسم، ومن أهم الأطعمة التي يفضل تناولها أثناء مرحلة التنشيف ما يلي:

• الدواجن والأسماك واللحوم ومنها صدور الدجاج وشرائح اللحم وأسماك السلمون والقد.
• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن قليل الدسم والحبوب مثل الأرز والشوفان والخبز والفشار والكينوا
• تناول الفواكه مثل العنب والتفاح والبطيخ والموز والتوت والخوخ
• الخضروات النشوية مثل البطاطا والفاصوليا الخضراء والبازلاء والذرة.
• الخضروات مثل السبانخ والبروكلي والكوسا والطماطم والفلفل والفطر والخيار.
• المكسرات والبذور مثل الشيا وبذور الكتان ودوار الشمس واللوز والجوز.
• البقوليات مثل اللوبيا والفاصوليا والحمص والعدس والزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان.

تجنب بعض الأطعمة

ينصح الأطباء خلال مرحلة التنشيف بتجنب والحذر من تناول بعض الأطعمة ومن أهمها ما يلي:
السكريات التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية والقليل من العناصر الغذائية، ويوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات ومنها الكيك والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والصودا.
الأطعمة المقلية التي يؤدي تناولها إلى الإصابة بالأمراض ومنها البطاطس المقلية والسمك المقلي وينصح أيضاً بتجنب الأطعمة التي تبطئ من الهضم والتي تسبب اضطرابات المعدة قبل اللجوء لممارسة التمارين الرياضية، مثل اللحومالدسمة والأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل البروكلي.

تناول المكملات الغذائية لكمال الأجسام

يوجد مكملات غذائية يستخدمها لاعبي كمال الأجسام وقد تكون مفيدة والبعض منها غير مفيد ومن هذه المكملات:

• بروتين مصل اللبن والذي يمد الجسم بكميات كافية من البروتين.
• الكرياتين والذي يمد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء الوظائف.
• الكافيين وهو مادة تقلل الإجهاد والتعب ويساعد على التدريب بشكل أفضل وتتوفر هذه المادة في القهوة والشاي وبعض المكملات التي يتناولها لاعبي كمال الأجسام قبل ممارسة التمارين الرياضية.
• مكملات المعادن والفيتامينات المتعددة التي يمكنها أن تقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة مما يساعد على تقليل الدهون أثناء مرحلة التنشيف.

نظام غذائي لتقليل الدهون في الجسم

إن النظام الغذائي البنائي هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد على زيادة حرق الدهون وهذا النظام منخفض الكربوهيدرات ويكون مناسب تماماً للأشخاص الذين يهدفون إلى زيادة الكتلة العضلية مع خفض نسبة الدهون في الجسم ولقد سمي بالنظام البنائي بسبب الاعتقاد بأن تأثير هذا النظام يشابه السيتيرويد البنائي، ويرى مؤسس ذلك النظام بأن التناوب في كمية الكربوهيدرات من العالي إلى المنخفض يساعد على حرق كميات أكبر من الدهون.

ويبدأ النظام كما يلي:

تناول القليل من الكربوهيدرات في خلال اسبوع وذلك عن طريق تناول مالا يزيد عن ثلاثون جرام منها يومياً.
تناول من 5 إلى 10 % من السعرات الحرارية وأن تنحصر نسبة الدهون بين 60 إلى 65 %.
تناول البروتين بين 30 إلى 35 % وفي نهاية الأسبوع يبدأ الشخص بزيادة كمية الكربوهيدرات لتصل نسبتها إلى من 60 إلى 80 % .
أن تتراوح نسبة الدهون والبروتينات الواجب الحصول عليها من 10 إلى 20% من السعرات الحرارية.
إن الكمية القليلة من الكربوهيدرات لا يستخدمها الجسم كمصدر أساسي للطاقة أما الكميات العالية من الكربوهيدرات فتعمل على تعويض الطاقة التي فقدها الجسم أثناء ممارسة الرياضة.

وهذا النظام لا يجب استخدامه لفترات طويلة ولكنه قد يناسب لاعبي كمال الأجسام أو رافعي الاثقال أثناء فترة المنافسات، حيث أن هذا النظام لا يحتوي على الفاكهة والخضروات والبقوليات, بمعنى أنه لا يمد الجسم بكمية كافية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن وبالتالي لن يحصل الجسم على مضادات أكسدة اللازمة لمكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يسببه التمرين ويمكن أن يسبب نقص الألياف نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء وزيادة إمكانية حدوث إمساك مزمن وقد أشارت الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية العالية بالدهون تؤثر على عمل الأنسولين بشكل سلبي.

الوجبات الأساسية التي يعتمد نظام التنشيف عليها

يعتمد نظام التنشيف على ستة وجبات أساسية وهي كما يلي:

مكونات الوجبة الأولى

خمس بيضات ويتم تناول منهم بيضتان كاملتان وثلاثة صفار بيض فقط.
مائة جرام من الشوفان ويجب مزجه مع القليل من الحليب المنزوع الدسم والعسل.
ثمرة واحدة من الموز.

مكونات الوجبة الثانية

مائة جرام من الأرز المسلوق دون إضافة الملح أو الزيت.
مائتان جرام من صدور الدجاج المشوي.
طبق من السلطة ويفضل وضع زيت الزيتون عليها.

مكونات الوجبة الثالثة

بطاطا مسلوقة بمقدار حبتين.
_فنجان قهوة سادة.
بعد تناول هذه الوجبة يجب ممارسة التمرينات الرياضية.

مكونات الوجبة الرابعة

طبق من الأرز البسمتي المسلوق.
طبق من الحساء الذي يشمل كثير من الخضروات.
تصفية علبة تونة من الزيت وتناولها.

مكونات الوجبة الخامسة

سلطة تحتوي على البروكلي والكوسة.
مائة جرام من صدور الفراخ المشويه.

مكونات الوجبة السادسة

نوع من أنواع الفواكه.
كوب لبن منزوع الدسم.
150 جرام من الجبن الأبيض.

من الضروري أثناء تطبيق نظام التنشيف أن يكثر من تناول المياه مع البعد عن تناول الدهون والسكريات والوجبات السريعة, ولكل يؤتي نظام التنشيف ثماره الجيدة فلا بد من الانتظام عليه وعدم إيقافه والعودة له مرة أخرى.