ما هو نظام العجز الحراري للتنحيف؟

يُعد نظام العجز الحراري من أكثر الأساليب فعالية وشيوعًا في عالم التغذية والتخسيس، حيث يعتمد على مبدأ بسيط لكنه فعّال: استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يوميًا. هذا النظام لا يتطلب حرمانًا قاسيًا أو أنظمة غذائية صارمة، بل يعتمد على ضبط الكميات واختيار الطعام الذكي. من خلال فهم طريقة حساب العجز وتطبيقه بشكل صحيح، يمكن خسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة، دون التأثير السلبي على طاقة الجسم أو وظائفه الحيوية. وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف على ما هو نظام العجز الحراري؟

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هو نظام العجز الحراري؟
  • ما هو العجز الحراري؟
  • كم يجب أن يكون العجز الحراري؟
  • كيف تطبّق نظام العجز الحراري؟
• كيفية حساب عجز السعرات الحرارية؟
  • الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
  • الخطوة 2: حساب السعرات اليومية الإجمالية (TDEE)
  • الخطوة 3: تحديد العجز المطلوب في السعرات
• جدول نظام عجز السعرات
• أبحاث ودراسات حول نظام العجز الحراري للتنحيف
  • دراسة عن التكيف الأيضي المبكر (Adaptive Thermogenesis)
  • بحث عن فوائد الجمع بين العجز و النشاط
  • نظام العجز الشديدة (VLCD)
  • دراسة عن فعالية الصيام المتقطع مع عجز السعرات مقابل تقييد السعرات التقليدي

ما هو نظام العجز الحراري؟

نظام العجز الحراري (Caloric Deficit) للرجيم هو أسلوب غذائي يُستخدم لإنقاص الوزن، ويعتمد على تناول سعرات حرارية أقل من السعرات التي يحرقها الجسم يوميًا. هذا العجز في السعرات يجعل الجسم يلجأ إلى استخدام مخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي تدريجيًا إلى فقدان الوزن.

ما هو العجز الحراري؟

• العجز الحراري = السعرات المحروقة - السعرات المستهلكة
• مثال: إذا كان جسمك يحتاج 2500 سعرة يوميًا للبقاء كما هو (TDEE)، وأنت تتناول 2000 سعرة ⇒ فأنت في عجز حراري قدره 500 سعرة يوميًا.

كم يجب أن يكون العجز الحراري؟

• عجز خفيف (معتدل): 300–500 سعرة يوميًا: يفقد الجسم حوالي 0.5 كغ أسبوعيًا (خسارة آمنة وصحية)
• عجز كبير: 700–1000 سعرة يوميًا: قد يؤدي إلى فقدان 1 كغ أسبوعيًا، لكنه غير مستحسن على المدى الطويل لأنه: قد يُفقد العضلات، ويسبب إرهاقًا أو نقصًا غذائيًا

كيف تطبّق نظام العجز الحراري؟

1. احسب احتياجك اليومي من السعرات (TDEE)
2. اختر مقدار العجز المناسب لك: يفضل بدء عجز بين 300–500 سعرة.
3. وزن وتتبّع الطعام: استخدم تطبيقات مثل: MyFitnessPal- YAZIO- FatSecret
4. مارس النشاط البدني بانتظام: لتسريع حرق السعرات ودعم الكتلة العضلية.

كيفية حساب عجز السعرات الحرارية؟

لحساب عجز السعرات الحرارية (Caloric Deficit) بشكل دقيق وفعّال، اتبع الخطوات التالية:

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة في الراحة التامة. ويمكن حسابه باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor:

للنساء:

• BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

للرجال:

• BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5

الخطوة 2: حساب السعرات اليومية الإجمالية (TDEE)

وهي عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا حسب النشاط البدني، اضرب BMR × معامل النشاط حسب الجدول التالي:

العجز هو الفرق بين السعرات التي يحتاجها جسمك (TDEE) والسعرات التي تستهلكها فعليًا.

لفقدان الوزن:

• عجز معتدل: 15% إلى 20% من TDEE
• عجز كبير (أسرع): 25% إلى 30% (يُفضل فقط لفترات قصيرة)

مثال:

• TDEE = 2200 سعرة حرارية
• عجز 20% = 2200 × 0.20 = 440 سعر حراري
• السعرات التي يجب تناولها يوميًا = 2200 - 440 = 1760 سعر حراري

ملاحظات مهمة:

• لفقدان 0.5 كجم من الدهون → تحتاج لعجز 3500 سعر تقريبي في الأسبوع (500 يوميًا).
• لا ينصح بخفض السعرات كثيرًا (أقل من 1200 للنساء و1500 للرجال) حتى لا يؤثر على الصحة أو يخفض معدل الأيض.
• تأكد من الحصول على بروتين كافٍ (1.6–2.2 غرام/كجم من وزن الجسم) للمحافظة على العضلات مع العجز.

جدول نظام عجز السعرات

إليك جدولًا أسبوعيًا بسيطًا لنظام عجز السعرات الحرارية مخصص لشخص يريد خسارة الوزن بطريقة صحية، بناءً على معدل عجز 500 سعرة حرارية يوميًا (أي خسارة حوالي نصف كيلوجرام أسبوعيًا):

• السعرات المستهدفة: 1500–1700 سعرة يوميًا (قابلة للتعديل حسب وزنك وTDEE).
• العجز: تقريبي 500 سعرة.
• يحتوي الجدول على 3 وجبات رئيسية + وجبة خفيفة.
• يركز على البروتين والخضروات والألياف لتقليل الجوع.

جدول عجز السعرات الحرارية – نموذج أسبوعي

إليك عرضًا شاملاً لأهم الدراسات والأبحاث العلمية حول نظام العجز الحراري للتنحيف (Caloric Deficit)، مع توثيق بالمصادر:

دراسة عن التكيف الأيضي المبكر (Adaptive Thermogenesis)

• في دراسة أجريت على مجموعة من الأفراد رجالا ونساء يتبعون نظام العجز الحراري المنخفض أو المعتدل، وهذه الدراسة لمدة 6 أسابيع على الأشخاص ذوي الوزن الزائد وجدت أن انخفاضًا مفاجئًا في الإنفاق الحراري يقلل كمية الوزن المفقود ويتباين بشكل كبير بين الأفراد.
• تجربة CALERIE (23 رجل/امرأة)، لاحظت زيادة في محتوى الطاقة لكل كجم خسارته خلال الأسابيع الأولى من النظام الحراري

بحث عن فوائد الجمع بين العجز و النشاط

• في تجربة أجريت على مجموعة من الأشخاص تجمع بين نظام العجز الحراري في الرجيم وبين ممارسة التمارين الرياضية، وتبين أن DOSE-EX Trial الجمع بين التمارين (3 إلى 6 مرات أسبوعيًا) والعجز الحراري يعطي خسارة دهون أفضل مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، بمفعول زيادة جرعة التمرين.
• وفي دراسة حالة في مركز GFFI: عجز يومي 500 كك + تدريب مقاوم عالي الكثافة (12 أسبوعًا) خفّض الدهون بنسبة 32.5% مع كسب قدر بسيط من العضلات.

نظام العجز الشديدة (VLCD)

• تجربة على 13 امرأة (500 كك/يوم): فقدان الكتلة الخالية من الدهون 3–4%، وانخفاض في الإنفاق الحراري بمقدار 17%، لكن التعافي الجزئي بعد العودة إلى النظام الطبيعي.
• VLCD فعّال على المدى القصير (فاقد ~10 كغ/سنة إضافية مقارنة بالحميات البطيئة)، لكن ينصح برعاية طبية بسبب خسارة العضلات وجوانب صحية.

دراسة عن فعالية الصيام المتقطع مع عجز السعرات مقابل تقييد السعرات التقليدي

• في دراسة عن فعالية الصيام المتقطع مع عجز السعرات مقابل تقييد السعرات التقليدي أجريت على مجموعة من الأشخاص رجال ونساء بعنوان: Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans
• أظهرت الدراسة أن الصيام المتقطع مع تقليل السعرات يُمكن أن يكون فعالًا كالتقييد اليومي التقليدي في خفض الوزن والدهون، وقد يكون أكثر سهولة في الالتزام به.

توصية عامة: ابدأ بـ عجز يومي معتدل (500 كك)، مع تمارين مقاومة، وتابع العلامات الحيوية (وزن، كتلة عضلية، دهون...). يُفضل دعم النظام بإشراف متخصص عند الضرورة.