طرق انقاص الوزن بدون رجيم بشكل صحي ونتائج مضمونة 100%

انقاص الوزن كجزء من إدارة الوزن أمر مهم لأن زيادة الوزن أكثر من اللازم ليس جيدا للصحة، الوزن الزائد يزيد من خطورة الحالات الصحية مثل مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني والإصابة بأنواع معينة من السرطان، لعل أكثر الطرق شيوعا لفقدان الوزن هي تناول عدد أقل من السعرات الحرارية (وحدات الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام) والحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن هذا ليس الحل الوحيد والحصري فهناك طرق أخرى لا تكلف طاقة ولا جهد وهي التي نوافيكم بها عبر أسطر هذا المقال في موقعكم مفاهيم، تابعونا..

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• انقاص الوزن بدون ريجيم
• السعرات الحرارية
• عادات تساعد على خسارة الوزن دون ريجيم
  • 1. تناول وجبة الإفطار كل يوم
  • 2. إغلاق المطبخ بالليل
  • 3. تخزين الأطعمة غير الصحية خارج نطاق الرؤية
  • 4. النوم جيدا وتجنب الإجهاد
  • 5. تقديم الطعام غير الصحي في صحون أصغر
• طرق انقاص الوزن بدون رجيم
• الاستراتيجيات الرئيسية لفقدان الوزن اتباع نظام غذائي سليم
• خصائص برنامج إنقاص الوزن المتوازن:
• فوائد اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن
• المخاطر الصحية لاتباع نظام غذائي قاسي
• هل النساء والرجال متساوون عندما يتعلق الأمر بانقاص الوزن؟

انقاص الوزن بدون ريجيم

• لو طرحنا سؤال هل يمكن انقاص الوزن دون القيام برجيم أو تمارين رياضية؟ الجواب دون تردد هو نعم!
• فالكثير من الخبراء يؤكدون أن بإمكان الشخص انقاص الوزن دون اللجوء إلى نظام غذائي معين، والمفتاح لذلك هو إدخال تعديلات بسيطة على نمط الحياة المتبعة.

السعرات الحرارية

قد تعتقد أن السعرات الحرارية مهمة فقط لأخصائيي الحميات، لكن الأمر لا يقتصر عليهم وحسب السعرات الحرارية مهمة للجميع، كثيرا ما نسمع أن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل أو يحرقون سعرات حرارية أكثر دون أن يعرف البعض المقصود بالسعرات الحرارية، هي:

• في الواقع وحدة قياس لكمية الطاقة في الطعام والمشروبات التي نستهلكها، نحن جميعا بحاجة إلى هذه الطاقة للعيش والبقاء بصحة جيدة، كل ما نقوم به يعتمد على الطاقة التي تأتي في شكل السعرات الحرارية بحيث يصبح الطعام الذي نأكله هو الوقود الذي يدير أجسامنا.
• يوفر الطعام الصحي السعرات الحرارية (الطاقة) والمغذيات الهامة لبناء عظام وعضلات قوية. المشروبات هي الأخرى تحتوي على سعرات حرارية، لكن ليس كل السعرات الحرارية صحية.
• الصودا، على سبيل المثال ، غالبا ما يشار إليها باسم "السعرات الحرارية الفارغة" وهذا يعني أنها توفر السعرات الحرارية ولكن ليس لها قيمة غذائية أخرى.

عادات تساعد على خسارة الوزن دون ريجيم

هناك بعض العادات اليومية التي يمكن القيام لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد دون اتباع حمية غذائية، وتتمثل فيما يلي:

1. تناول وجبة الإفطار كل يوم

• أحد العادات الشائعة عند كثير من الأشخاص الذين فقدوا الوزن هي تناول وجبة الإفطار كل يوم، كثير من الناس يعتقدون أن تخطي وجبة الإفطار هو وسيلة رائعة لخفض السعرات الحرارية، ولكنهم عادة ما ينتهي بهم المطاف إلى تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم.
• عند تناول وجبة الإفطار يكون مؤشر كتلة الجسم أقل ويكون الأداء أفضل سواء في المدرسة أو في مجالس الإدارة، يوصى ببدء اليوم بوعاء من الحبوب الكاملة المغطاة بالفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية ليومك.

2. إغلاق المطبخ بالليل

• غلق المطبخ من القرارات التي ستأتي بثمارها على فئة الأشخاص الذين يجدون المتعة في تناول الطعام بعد منتصف الليل؛ هذه المتعة التي غالبا ما تنتهي بندم، وحتى لا تستسلم للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو تناول وجبة خفيفة غير عقلانية أثناء مشاهدة التلفزيون.
• تناول كوبًا من الشاي أو تناول قطعة من الحلوى الصلبة أو الاستمتاع بمشروب صغير أو صحن الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد، إذا كنت تريد شيئا حلوا بعد تناول العشاء، ولكن بعد ذلك نظف أسنانك حتى توقف الرغبة للأكل أو لشرب أي شيء آخر.

3. تخزين الأطعمة غير الصحية خارج نطاق الرؤية

• تخزين الأطعمة غير الصحية حيث يمكنك رؤيتها قد تزيد الجوع والرغبة الشديدة، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام ويرتبط هذا أيضا بزيادة الوزن.
• حيث وجدت دراسة حديثة أنه إذا كانت الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أكثر وضوحا في المنزل فمن المرجح أن يزداد الوزن مقارنة مع الأشخاص الذين يحتفظون فقط بوعاء من الفاكهة في مكان واضح بالمنزل.
• قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدا عن الأنظار، مثل الخزانات أو بحيث تكون صعبة الوصول لها عندما تكون جائع. من ناحية أخرى، حافظ على الأطعمة الصحية مرئية على أسطح المناضد وضعها في الأمام والوسط في الثلاجة.

4. النوم جيدا وتجنب الإجهاد

• عندما يتعلق الأمر بالصحة غالبا ما يهمل الناس أمر النوم والتوتر، فكلاهما في الواقع له تأثيرات قوية على الشهية والوزن، قلة النوم قد تعطل هرمونات تنظيم الشهية leptin و ghrelin، ويصبح هرمون الكورتيزول (هرمون يفرز عند التوتر والإجهاد) مرتفع.
• حسب الخبراء، تقلب هذه الهرمونات يسبب في زيادة الجوع والرغبة في تناول الطعام غير الصحي وبالتالي زيادة السعرات الحرارية، وعدا عن ذلك، الحرمان من النوم والإجهاد قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض عديدة بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة.

5. تقديم الطعام غير الصحي في صحون أصغر

• استخدام صحون أكبر في تقديم الطعام يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، لأن استخدام طبق أصغر قد يساعد على تناول كميات أقل، من ناحية أخرى، يمكن لطبق أكبر أن تجعل مظهر الحصة أصغر، مما يجعل الشخص يضيف المزيد من الطعام.

طرق انقاص الوزن بدون رجيم

هناك بعض الطرق الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال وتتمثل فيما يلي:

تناول الكثير من البروتين:

• يحتوي البروتين على تأثيرات قوية على الشهية، يزيد من الشعور بالامتلاء والحد من الجوع ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل، وهذا راجع لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دورا في الجوع والامتلاء.
• إذا كنت تتناول حاليا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب، فقد تحتاج إلى التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين مثل البيض، في إحدى الدراسات، ثبت أن تناول البيض في الإفطار يكسب الجسم عدد أقل من السعرات الحرارية.
• بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل: صدور الدجاج، السمك، الزبادي اليوناني، العدس، الكينوا واللوز.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

• يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشبع والشعور بالامتلاء لفترة أطول، تشير الدراسات إلى أن نوع واحد من الألياف؛ الألياف اللزجة مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن بحيث يزيد من الامتلاء ويقلل من كمية الطعام.
• الألياف اللزجة تزيد من وقت امتصاص المواد الغذائية وتبطئ إفراغ المعدة، هذه الألياف اللزجة توجد فقط في الأغذية النباتية من قبيل: الفاصولياء، حبوب الشوفان، براعم بروكسل، الهليون، البرتقال وبذور الكتان.

تفادي المشروبات السكرية:

• من السهل جدا استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الامتلاء كما يفعل الطعام الصلب، ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
• تجنب هذه المشروبات يمكن أن يوفر فوائد صحية هائلة على المدى الطويل، المشروبات الصحية للشرب تشمل الماء والقهوة والشاي الأخضر.

شرب الماء بانتظام:

• يمكن أن يساعد شرب الماء على تناول كميات أقل وانقاص الوزن، خاصة إذا كنت تشربه قبل الوجبة، وجدت دراسة أقيمت على البالغين أن شرب نصف لتر من الماء حوالي 30 دقيقة قبل وجبات الطعام يساهم في خفض الجوع وانخفاض السعرات الحرارية.

الاستراتيجيات الرئيسية لفقدان الوزن اتباع نظام غذائي سليم

• مع زيادة انتشار السمنة في جميع أنحاء العالم، ظهر عدد لا يحصى من النظم الغذائية، تختلف تمامًا عن بعضها البعض، وتتمثل إحدى طرق تصنيفها وفقًا لتكوين المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون):
• الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز، تتطلب هذه الحميات عمومًا أقل من 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية للطعام من الكربوهيدرات.
• المبدأ الكامن وراء هذا النوع من النظام الغذائي هو أن تناول الكربوهيدرات المنخفض يرتبط بأكسدة مميزة للدهون إلى جانب فقدان الوزن،
• يؤدي التمثيل الغذائي للدهون إلى الحالة الكيتونية، والتي من المعروف أنها تقلل الشهية، مما يؤدي بالتالي إلى تحسين الالتزام بتقييد الطاقة.
• الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، على سبيل المثال حمية أورنيش، في هذا النوع من النظام الغذائي يوصى بأن 10 إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية تأتي من الدهون، ويفضل تناول الفواكه والخضروات.
• ينتج عن هذا النهج نظام غذائي منخفض الكثافة للطاقة يحسن الشبع بسبب الحجم الكبير للطعام الذي يمكن استهلاكه.
• ما يسمى بالنظم الغذائية المعتدلة، على سبيل المثال نظام مراقبة الوزن كما يوحي الاسم، يوصي بنسب متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون،
• ولكن مع تقييد الأجزاء، وبالتالي من السعرات الحرارية. المبدأ الكامن وراء هذا النوع من النظام الغذائي هو أن تنوع المغذيات الكبيرة يسمح بالالتزام بشكل أفضل بالنظام الغذائي ويتجنب أوجه القصور الغذائية.

خصائص برنامج إنقاص الوزن المتوازن:

• فقدان الوزن ما بين 500 جرام و 1 كيلو جرام في الأسبوع
• يجب تمثيل جميع فئات الطعام
• دمج النشاط البدني في البرنامج
• اعمل على الصورة الإيجابية للجسم وقبول الذات
• يجب أن يؤدي إلى عادات غذائية صحية على المدى الطويل.
• الأطعمة المحظورة والأطعمة المسموح بها في نظام إنقاص الوزن
• لا توجد قيود غذائية في نظام غذائي جيد الإدارة لفقدان الوزن. كل الأطعمة لها مكانها، فقط تواتر الاستهلاك مهم. يجب تناول بعض الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية يوميًا بينما يجب تناول البعض الآخر باعتدال من أجل المتعة فقط.

فوائد اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

إن اتباع نظام غذائي صحي حقًا يؤتى ثماره ويؤثر على صحتنا بالإيجاب، ومن أهم فوائده ما يلي:

1. تلبية احتياجات المنظمة.
2. لا الإحباط أو الإكراهات الغذائية.
3. نادر استعادة الوزن وسهولة الحفاظ على الوزن.
4. متوافق مع حياة اجتماعية مُرضية.
5. صورة الجسم الإيجابية.
6. يسمح لك بتبني عادات الأكل الجيدة مدى الحياة.
7. يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بزيادة الوزن.
8. الاستمتاع باتباع نظام غذائي متوازن والاعتناء بنفسك.
9. أغذية ذات جودة غذائية عالية تتجنب النقص.
10. علاقة صحية ومرضية بالنفس والغذاء.

المخاطر الصحية لاتباع نظام غذائي قاسي

هناك العديد من المخاطر الصحية التي قد تنتج عن اتباع نظام غذائي قاسي بدون رجين يؤثر سلبًا على الصحة العامة، ومن هذه المخاطر ما يلي:

• هزال العضلات.
• خطر الإصابة بالجفاف وانخفاض ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي واضطراب الهرمونات وتساقط الشعر وتشنجات العضلات.
• خطر حدوث نقص في البروتينات والدهون الأساسية وبعض الفيتامينات والمعادن (الحديد والكالسيوم على سبيل المثال).
• مخاطر الإصابة بأمراض: فقر الدم أو هشاشة العظام.
• خطر عدم توازن الكهارل، عدم انتظام ضربات القلب.
• خطر زيادة الوزن عند التوقف عن النظام الغذائي.
• تطوير علاقة غير صحية مع الطعام والجسم.
• فقدان الاتصال بإشارات الجوع والشبع.
• التعب الشديد والصداع وصعوبة التركيز وانخفاض الإنتاج.
• قلة الثقة بالنفس، عدم الرضا عن الجسد، الشعور بالفشل والذنب.
• الانشغال المفرط بالوزن، أو تطور اضطرابات الأكل (فقدان الشهية، الشره المرضي، فرط الأكل، إلخ).

هل النساء والرجال متساوون عندما يتعلق الأمر بانقاص الوزن؟

• لا يتساوى الرجال والنساء عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. كما ذكرنا سابقًا، يتمتع الرجال بكتلة عضلية أكبر وبالتالي معدل الأيض الأساسي أعلى، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن.
• ومع ذلك، فإن الرجال، بسبب الهرمونات بشكل أساسي، يميلون إلى تراكم المزيد من الدهون الحشوية، والتي تشكل خطورة على الصحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الرجال، على عكس النساء، يقللون من درجة السمنة لديهم.
• الفرق الآخر هو أن النساء يأكلن بشكل متكرر بمشاعرهن (الإجهاد، والاكتئاب، وتدني احترام الذات، والمزاج العام)، مما قد يضر بالحفاظ على فقدان الوزن لأننا نأكل برؤوسنا وليس بطوننا. وهذا يشير إلى وجود اختلافات في نظرة الرجال والنساء لفقدان الوزن.