ما هو مفهوم القدرة العضلية؟ وكيف يمكنك تطويرها وتنميتها؟

القدرة العضلية وقدرة التحمل سمتان نجدهما عند الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، حيث تمكنهم من تعزيز الأداء الرياضي، وتحسن الوقاية من الإصابات، وتعزز التكوين الصحي للبنية الجسمانية، وتؤثر على طول العمر، وتمنع الكثير من الأمراض المزمنة. في هذا المقال يشرح لكم مفاهيم تعريف القدرة العضلية والفرق بينها وبين قدرة التحمل إلى جانب الإشارة إلى مجموعة من التمارين التي تعزز قدرة التحمل العضلي.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي القدرة العضلية؟
• ما الفرق بين القدرة العضلية والقوة العضلية؟
• كيف تقاس القدرة العضلية؟
• ما هي فوائد قدرة التحمل العضلي؟
• طرق تحسين قدرة التحمل العضلي
• أفضل التمارين لتعزيز القدرة العضلية
• إرشادات السلامة

ما هي القدرة العضلية؟

• القدرة العضلية أحد العناصر المهمة في اللياقة البدنية وذات التأثير العالي، وتعني قدرة العضلة أو مجموعة العضلات على الاستمرار في التمرين لفترة طويلة من الزمن.
• قدرة التحمل العضلي تعني كذلك قدرة العضلة على تحمل الانقباض أو أداء مجموعة معينة من الحركات بشكل متكرر على مدى فترة طويلة من الزمن.

على سبيل المثال، إذا كنت ستذهب في رحلة طويلة، أو تجري سباق لمسافات طويلة، أو تهز طفلك حتى ينام، فإن عضلاتك تؤدي نفس الحركات المتكررة عدة مرات. وهذا يتطلب القدرة على التحمل. عندما تقوم ببناء قدرتك على التحمل العضلي، يقوم جسمك بأداء هذه الأنواع من الحركات بسهولة أكبر مرة تلو الأخرى.

• لتحسين القوة العضلية لدى الفرد، غالبا ما يوصى باستخدام الأوزان الثقيلة لعدد أقل من التكرارات. بينما قدرة التحمل العضلي، فإن التمارين تتضمن رفع أوزان خفيفة لفترات طويلة من الزمن.

ما الفرق بين القدرة العضلية والقوة العضلية؟

يخلط البعض بين المصطلحين، وقد يظن الكثيرين أنهما مرادفان لنفس المعنى، لكن هناك اختلاف واضح بينهما ويتجسد في:

• القوة العضلية: تعكس القدرة على بذل أقصى قدر من القوة لمدة محدودة. في صالة الألعاب الرياضية، قد يشمل ذلك حمل وزن ثقيل لمدة خمس إلى ثماني مرات.
• القدرة العضلية: تعكس القدرة على أداء بعض التمارين الرياضية التي تتطلب جهدا بشكل متكرر دون تعب. على سبيل المثال، التزلج هو رياضة تتطلب قدرة عضلية، إلى جانب التمارين الهوائية الأخرى.

كيف تقاس القدرة العضلية؟

• لقياس قدرة التحمل العضلي يجب أولا اختيار العضلات أو مجموعة العضلات التي يرغب الفرد في تقييمها، ثم البحث عن حركة تركز على جزء من الجسم. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في اختبار قدرة التحمل العضلي لساقيك، فاختر تمرين رفع كعب القدم. أو تمرين البلانك لمن يريد تقييم التحمل العضلي للقلب.
• في إطار قياس قدرة التحمل العضلي يجب أن يكون لديك وزن محدد وحساب عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها باستعمال هذا الوزن إلى حين الفشل.

على سبيل المثال، يمكنك اختبار التحمل العضلي للجزء العلوي من جسمك عن طريق القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط قبل أن تتعب، أو يمكنك تقييم قدرة التحمل العضلي في الجزء السفلي من الجسم عن طريق تمارين الاندفاع lunguing إلى أن تفشل.

• من الطرق الأخرى التي يمكن من خلالها قياس قدرة التحمل العضلي لديك، هي معرفة عدد المرات التي يمكن أن تمارس فيها عضلاتك القوة خلال فترة زمنية محددة.

على سبيل المثال، يمكنك معرفة عدد تمارين البطن التي يمكنك القيام بها في ثلاث دقائق، الشخص الذي يمكنه القيام بالمزيد في فترة زمنية محددة يتمتع بمستوى أعلى من قدرة التحمل العضلي لأنه قادر على قبض العضلات بسرعة أكبر عندما يشعر بالإرهاق.

ما هي فوائد قدرة التحمل العضلي؟

تحسين قدرة التحمل العضلي له تأثير صحي شامل على الجسم، ولا تحتاج بالضرورة لان تكون لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال حتى تستفيد من فوائد قدرة التحمل العضلي والتي تشمل مايلي:

• الحفاظ على الوضعيات الصحية والبقاء ثابتا لفترات طويلة من الزمن.
• تحسين القدرة الهوائية للعضلات.
• فقدان الوزن وذلك راجع إلى أن طبيعة معظم تمارين التحمل العضلي تساعد على حرق السعرات الحرارية.
• زيادة معدل الأيض حيث يمكن ممارسة النشاط البدني لفترات أطول من الزمن.
• تعزيز الأداء الرياضي في الرياضات القائمة على التحمل أو الأنشطة الهوائية.
• التخفيف من التعب عند ممارسة الرياضة وتقليل خطر حدوث الإصابات.
• الأداء بشكل أفضل في التمارين والتدريب باستخدام تقنيات أفضل.

طرق تحسين قدرة التحمل العضلي

لتحسين قدرة التحمل العضلي، ستحتاج إلى زيادة الفترة الزمنية الذي تنقبض فيه عضلة معينة أو مجموعة من العضلات، والقيام بذلك إلى أن تفشل. هناك طريقتان مختلفتان للتعامل مع هذا الأمر:

1. زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها لأي تمرين معين. على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي عادةً 3 مجموعات من 12 تكرارًا أثناء التمرين، فحاول تغيير ذلك إلى مجموعتين من 20 تكرارًا مع فترة راحة قصيرة بينهما. لاحظ أنه إذا كنت تستخدم الأوزان كجزء من برنامج التمرين، فستحتاج أيضًا إلى تقليل مقدار الوزن الذي ترفعه، وإلا فسوف تتعب قبل أن تتمكن من إكمال التكرارات الإضافية، استبدلها بالأوزان الخفيفة حتى تستمر لفترة أطول.
2. يمكنك زيادة طول المدة التي تستمر فيها العضلة في الانقباض، على سبيل المثال، بدلا من الجلوس في وضع السكوات لمدة دقيقة واحدة، يمكنك البقاء في هذه الوضعية لمدة دقيقتين.

لمواصلة بناء القدرة على التحمل العضلي، يحتاج برنامجك التدريبي إلى الاستمرار في تحدي عضلاتك. لذا، بمجرد أن يصبح روتين تمرين معين سهلاً نوعا ما، قم بزيادة التكرارات أو مقدار الوقت الذي تشغل فيه وضعية ما، أو قلل وقت الراحة بين المجموعات لمواصلة توسيع حدود القدرة العضلية.

أفضل التمارين لتعزيز القدرة العضلية

• هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية التي لها دور مباشر في تعزيز قدرة التحمل العضلي في الجزء السفلي والعلوي من الجسم وتشمل الاختيارات:
• تمارين الأثقال: إنها فعالة في تعزيز التحمل العضلي، وتشمل تمارين الضغط واختيار التمرين حسب العضلة التي تود التركيز عليها.
• التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT): هذا النوع من التمرين رائع لأنه يجمع بين تدريب المقاومة وتمارين القلب، مما يساعد على بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
• تمرين push up: تعمل على العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين.
• البلانك: يعمل على تمرين الجزء العلوي من الجسم مع تقوية العضلات الأساسية في نفس الوقت.
• تمرين السكوات: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الفخذين والأرداف، وهذا يجعل المشي أو الجري أسهل، ورفع الأشياء الثقيلة، وصعود ونزول السلالم.
• الجري والسباحة

احرص على القيام بتمارين التحمل العضلي من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع إعطاء كل مجموعة عضلية 24 ساعة على الأقل للراحة بين التمارين.

إرشادات السلامة

في سعيك لتعزيز قدرة عضلاتك على التحمل، يجب أن لا تنسى مجموعة من النقاط لحفظ سلامتك البدنية، وتشمل هذه النقاط مايلي:

1. تأكد من أن الأوزان ثقيلة بما يكفي لتوفير المقاومة ولكنها خفيفة بما يكفي بحيث يمكنك رفعها دون التضحية بقوامك.
2. قم بزيادة مقاومتك ببطء كلما أصبحت أقوى
3. امنح نفسك أيام راحة حتى يتوفر لعضلاتك الوقت الكافي للتعافي بين التمارين.
4. احرص على تناول ما يكفي من البروتين (اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور) لأن هذا هو لبنة بناء العضلات.