نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية
تناول الأطعمة الخالية من الدهون
من ضمن خطوات اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية هو تناول البروتين بدلاً من الأطعمة قليلة الدسم، مثل: الدجاج والعجل واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا والفاصوليا.
فكل شخص يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية، ويتم حساب ذلك بناءً على عدد أيام التمرين، لأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة 3 مرات في الأسبوع يحتاجون إلى حوالي 15 سعرة حرارية لكل نصف كيلو جرام.
من أجل الاستفادة من جودة الطعام الذي سيتم تناوله، يرجى تقسيم الوجبة بشكل مناسب.
فيجب أن يتضمن طبق الإنسان هذه الأطعمة أولاً، وللتأكد من اختيار أفضل طبق، يوصى بتقسيم الوجبة بالطريقة التالية 1/3، جزء للبروتين، وجزء عبارة عن فواكه وخضروات، والنصف الأخير عبارة عن كربوهيدرات صحية، مثل الحبوب الكاملة.
المكملات الغذائية لبناء العضلات
يلجأ العديد من اللاعبين إلى استخدام المكملات الغذائية واتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية، لكن يجب أن تدرك أنها غير ضارة بصحتك، ويجب ملاحظة أن اسمها مكمل للأطعمة التي تعاني من نقص الفيتامينات والمعادن ولا يمكن أن تحل محلها.
وهذا لضمان امتصاصه واستخدامه في بناء العضلات، فأهم غذاء هو تناول المكملات الغذائية غير الضارة بصحة الجسم.
كيفية حساب الكتلة العضلية
- عند تحديد الكتلة العضلية؛ يجب أن تعرف محتوى العضلات الهيكلية للشخص، لأنه يمثل حوالي 30٪ إلى 40٪ من وزن الشخص السليم، ولكن تميل النساء إلى امتلاك كتلة عضلية أقل ما يقرب من 30٪ من إجمالي وزنهن ٪، وكتلة العضلات تعتمد على العمر ومستوى اللياقة البدنية.
- تجدر الإشارة إلى أن عدد العضلات في الجسم يتناقص مع تقدم العمر، وسوف ينخفض بشكل ملحوظ بعد سن 45.
- يمكن أن تحدد الخطوات التالية لحساب النسبة المئوية للكتلة العضلية العلاقة بين الوزن الإجمالي لكتلة العضلات ومحتوى الدهون في الجسم، ويمكن أيضًا أن تحدد معادلة النسبة المئوية الوزن الفعلي:
الخطوة 1: قم بقياس نسبة الدهون من خلال جهاز قياس الدهون في الجسم، وسيحسب جهاز القياس تلقائياً نسبة الدهون في الجسم.
الخطوة 2: اطرح نسبة الدهون في الجسم من 100٪ للحصول على النسبة المئوية لوزن الجسم النحيل، على سبيل المثال: 100٪ -25٪ (دهون الجسم) = 75٪ (كتلة العضلات).
الخطوة 3: اضرب النسبة المئوية لكتلة العضلات في الوزن الإجمالي لحساب وزن كتلة العضلات، فإذا كان الوزن 90 كجم اضرب الرقم 90 في نسبة 0.75 لتحصل على كتلة العضلات 67.5 كجم.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية
إذا كان التدريب في الصباح؛ يجب تناول أكبر وجبة تأكلها كل يوم مباشرة بعد التمرين في الصباح، لأنه بعد التمرين يكون الجسم في حالة يمكنه امتصاص أي سعرات حرارية.
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية إلى امتصاص الكثير من السعرات الحرارية.
- لحم البقر: لحم البقر مهم لبناء العضلات الخالية من الدهون بسبب احتوائه على البروتين والكولسترول والزنك وفيتامين ب ومحتوى الحديد، ولأن لحم البقر يأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب، فهو يحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك المترافق (CLA) مقارنة بالماشية التي تتغذى كثيراً.
-
تناول أطعمة غنية بالبروتين
البروتين احد أهم مكونات أفضل نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية، حيث أن هذا يقلل من الدهون في الجسم ويبني العضلات الهزيلة.
من الأفضل أن تختار الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة مصادر بروتين عالية الجودة وامتصاصها في الجسم لضمان امتصاصها واستخدامها لبناء العضلات، وأهمها:
- البيض.
- التونة والسلمون.
- صدر دجاج.
- ديك رومي.
- لحم بتلو قليل الدهن.
- رداء يوناني.
- فول الصويا.
- الفاصوليا.
- الروبيان والحمص.
- تناول طعام غني بالكربوهيدرات
قال مدرب التمرينات روب ليفينجستون (روب ليفينجستون) إنه يجب على الشخص تناول الكربوهيدرات مع البروتين لأنه يجب أن يكون هناك بعض السكر في البروتين لزيادة الامتصاص.
إن الكربوهيدرات تساعد على نمو عضلات الإنسان وتزود الناس بالقوة البدنية اللازمة لممارسة الرياضة، لذلك يمكن الحصول على الكربوهيدرات من خلال تناول بعض الأطعمة.
السكر المضاف: يمكن أن يوفر السكر المضاف الكثير من السعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على القليل من العناصر الغذائية، ويمكن استخدامه في المشروبات السكرية مثل الحلوى والكعك والآيس كريم الصودا والمشروبات الرياضية.
الأطعمة الغنية بالدهون: قبل ممارسة الرياضة، من المهم تجنب اللحوم عالية الدهون والأطعمة الغنية بالزبدة وصلصة الصويا أو الكريمة الثقيلة.
الأطعمة الغنية بالألياف: تجنب تناول الفول بالخضروات الصليبية (مثل البروكلي) في نفس الوقت قبل القيام بتمارين العضلات.
نصائح أخرى لحرق الدهون وبناء العضلات
يظن خبراء التغذية أن عمليات حرق الدهون وعملية بناء كتلة العضلات تعتمد على نظام غذائي لزيادة الكتلة بالعضلات بنسبة 80٪ وممارسة الرياضة بنسبة 20٪.
لذلك إذا أراد شخص ما الحصول على نتائج مرضية، فيجب أن يعتني بكليهما، وإذا أراد أحد تحقيق أهدافه، فإن الاقتراحات التي يمكن اتباعها هي:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
يجب أن ينام الشخص سبع ساعات على الأقل كل ليلة حتى لا يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول.
قد يكون لهذا تأثير سلبي على تأثير التمرين، لأن الكورتيزول يبطئ نمو العضلات ويتراكم الدهون في الجسم (خاصة في البطن).
- تمارين الصباح
إذا كان الشخص يمارس الرياضة في الصباح فيمكنه حرق 20٪ من دهون جسمه بتناول وجبة الإفطار بعد التمرين.
الجهاز العضلي
له دور أساسي في أداء الكثير من الوظائف الأساسية للجسم، بما في ذلك:
- التمرين: التمرين هو الوظيفة الأساسية للجهاز العضلي، فعندما تنقبض العضلات، فإنها تسبب حركات كبيرة.
أحب المشي والركض والحركة الجيدة؛ تمامًا مثل التحدث والكتابة والتحكم في تعابير الوجه، عادةً ما تؤدي الحركات الدقيقة إلى عضلات هيكلية صغيرة.
- الحفاظ على الموقف: عند الجلوس أو الوقوف، تساعد عضلات الهيكل العظمي في الحفاظ على الوضع الصحيح.
- الثبات: تمتد أوتار العضلات فوق المفاصل لتثبيتها، وتثبت الأوتار الموجودة في مفاصل الركبة والكتف العضلات الأساسية الظهر والحوض والبطن، ولكنها أيضًا ضرورية لتثبيت الجسم لأنها يمكن أن تساعد في استقرار الجسم.
- الهضم: يمتد الجهاز الهضمي من الفم إلى فتحة الشرج، وتتحكم العضلات الملساء في الجهاز الهضمي في عملية الهضم، وهي مسؤولة عن حركة الطعام في الجهاز الهضمي، وتسمى حركة الطعام حركة الدودة.
- التنفس: يتم التنفس عن طريق عضلة الحجاب الحاجز الموجودة أسفل الرئتين.
- الولادة: تتحكم العضلات الملساء في الرحم في عملية الولادة، ويؤدي انقباض هذه العضلات واسترخاؤها إلى إخراج الطفل من المهبل.
- إنتاج الحرارة: يساعد نظام العضلات في الحفاظ على درجة حرارة الجسم، لأن معظم الحرارة التي ينتجها جسم الإنسان تتشكل من تقلص العضلات، والحرارة منتج ثانوي مهم لعملية التمثيل الغذائي للعضلات.
- الكحول: يمكن للكحول أن يبني العضلات بشكل سلبي ويقلل الدهون، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_7003
