أفضل بروتين لزيادة الوزن: أنواعه وفوائده وتأثيراته على الجسم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أنواع البروتينات التي تباع على شكل مسحوق في الأسواق

• بروتين مصل اللبن

ويعد من أشهر أنواع البروتينات والأكثر استخداماً، إذ يتميز باحتوائه على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الجسم، ويسهل هضمه ويمكن تناوله يومياً.

• بروتين الصويا

يستخدمه الكثير أيضاً، إذ يتميز بقدرته على تخفيف نسبة الكوليسترول في الدم، إضافة إلى أنه يخفف من الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث عند السيدات، ويدعم بناء العظام، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

• بروتين البيض

يُطلق بروتين البيض في الجسم سريعاً، ولكن بنسبة أقل من البروتينات الأخرى، ويعد من الخيارات المفضلة أيضاً للعديد من الأشخاص المستخدمين للبروتينات المسحوقة، ويمكن تناوله يومياً.

• بروتين الحليب

يساعد بروتين الحليب على تدعيم وظائف جهاز المناعة، ويقوي العضلات ويحفز نموها ويكسب الجسم صحة جيدة.

• بروتين الأرز البني

يستخدم كثير من الأشخاص النباتيين بروتين الأرز البني لأنهم لا يستهلكون البروتين الحيواني الموجود في الحليب والبيض واللحوم والدجاج، وذلك لأن بروتين الأرز البني يعد مصدراً نباتياً 100%، كما أنه خال من الغلوتين.

• بروتين البازلاء

يتميز بأنه قابل للهضم بسهولة، ولا يسبب حساسية للكثير من الأشخاص، وله تكلفة اقتصادية معتدلة.

• بروتين القنب

هو بروتين نباتي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

معايير اختيار أفضل بروتين لزيادة الوزن

يجب الأخذ ببعض المعايير عند التفكير في شراء مسحوق البروتين للحصول على أفضل النتائج، وهذه المعايير تتمثل في:

1. اختيار المسحوق الذي يحتوي على قيمة بيولوجية عالية بحيث يستطيع الجسم امتصاصه واستخدامه بسهولة لنمو العضلات، ويعد بروتين مصل اللبن من افضل الخيارات.
2. اختيار مسحوق البروتين الذي لا يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والسموم فقد أصدرت مجموعة غير ربحية يطلق عليها مشروع الملصق النظيف تقريراً في عام 2018 عن السموم التي توجد في مساحيق البروتين، وقد تبين أن الكثير من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة، مثل: الزرنيخ والرصاص والزئبق.
3. احتوت بعض مساحيق البروتين على المبيدات الحشرية وغيرها من الملوثات التي لها علاقة بأمراض السرطانات وغيرها من الأمراض الأخرى، ولكن توجد أنواع جيدة من مساحيق البروتين والتي لا تحتوي على سموم، وقد تبين أن المساحيق التي تستخلص من البيض هي الأفضل والأنسب.

تحتل مساحيق البروتين من مصدر نباتي المرتبة الأسوأ بسبب احتوائها على السموم لذلك يجب السؤال قبل اختيار النوع المناسب.

أضرار مسحوق البروتين

يترتب على استهلاك بعض مساحيق البروتين بعض المخاطر، ويجب عند استعمال أي نوع مراعاة بعض الأمور التي تتمثل في كون مسحوق البروتين مكمل غذائي حيث تترك إدارة الدواء أمر سلامة المكملات الغذائية إلى الشركات التي تصنع هذه المكملات، وتتولى هذه الشركات شؤون تقييم سلامة المنتجات وجميع المعلومات عنه، لذلك يكون من الصعب التأكد من صحة المعلومات المكتوبة على المنتج.

ويجب مراعاة أيضاً عدم وجود معلومات كافية عن الآثار الجانبية طويلة المدى

وتتمثل أضرار مكملات البروتين في:

• اضطرابات في الجهاز الهضمي

قد يتسبب مسحوق البروتين الذي يحتوي على الحليب شعوراً مؤلماً في الأمعاء، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية لمنتجات الألبان، أو الأشخاص الذين لديهم مشكلات في هضم سكر اللاكتوز.

• ارتفاع مستوى السكر في الدم

إذ تحتوي بعض مساحيق البروتين على نسبة من السكريات وبعضها الآخر يحتوي على نسبة كبيرة من السكر، وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بتحديد كمية السكر المضاف المستهلك في اليوم الواحد فيكون أقل من 24 جراماً للنساء وأقل من 36 جراماً للرجال.

تأثير البروتين على زيادة الوزن

• إن البروتين هو العنصر الأساسي لتكوين العضلات، لذلك فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين، بالإضافة لممارسة الرياضة يومياً، يساهم في بناء الجسم وتكوين العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.

• وقد أشارت الدراسات إلى أن للبروتين دوراً في زيادة الوزن عن طريق نسبة السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يومياً، إذ أن نسبة السعرات الحرارية القادمة من البروتين إن قلت عن 5% أدى ذلك لعدم قدرة الجسم على اكتساب الوزن، بينما ازدياد هذه النسبة إلى 15% ساهم في ازياد الوزن.

• تتراوح كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان من 0.8 إلى 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

• قد يؤدي استهلاك البروتين أيضاً إلى تقليل الشعور بالجوع وخفض الشهية مما يقلل من عدد السعرات الحرارية.

لا ترتبط سرعة نمو العضلات باستهلاك كميات كبيرة من البروتين بل أنه قد يزيد من الضغط على أعضاء الجسم ومنها الكلى، لذلك يفضل البعد عن الانظمة المرتفعة البروتين والحرص على استهلاكه بانتظام.

نصائح حول زيادة الوزن بشكل صحي

• عندما يتناول الإنسان عدد سعرات حرارية أقل من السعرات التي يحرقها، فإن وزنه ينخفض، لذلك يكون من المهم لزيادة الوزن زيادة عدد السعرات الحرارية.
  
• لزيادة الوزن لا بد من التركيز على تناول أطعمة تحتوي على عناصر غذائية مهمة، وينصح بالبعد عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل تلك الموجودة في الشيبس والمشروبات الغازية.
  
• زيادة كمية الطعام مع الحرص على تناول ثلاث وجبات يومياً كوجبات أساسية بجانب الوجبات الفرعية التي تتخلل بين الوجبات الرئيسة والتي تحتوي على الخضروات والفاكهة والقليل من الكربوهيدرات.
  
• في حالة انخفاض الشهية، يفضل تقليل حجم الوجبات مع زيادة عددها حيث يمكن تقسيمها إلى خمس أو ست وجبات يمكن تناولها على مدار اليوم.
  
• تجنب شرب السوائل مع الوجبات أو خلال الوجبات حتى يترك مساحة في المعدة للطعام، ويفضل أن تكون المياه قبل أو بعد الوجبات.
  
• تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لأنها تساعد على زيادة الوزن، وينصح بالبعد عن الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات.
  
• تناول البروتين بكميات معتدلة، فتناول كميات كبيرة من البروتينات لن يساعد على نمو العضلات بشكل أسرع؛ بل سوف يزيد الضغط على الجسم، خاصة على الكلى، لذلك يجب البعد عن الأنظمة الغذائية العالية جداً في محتواها من البروتين.
  
• تجنب الوجبات السريعة العالية بالدهون لأنها تسبب زيادة غير صحية بالجسم، ويفضل تناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات أو الأفوكادو بدلاً من الوجبات السريعة التي لها محتوى عال من الدهون.
  
• إضافة السعرات الحرارية للأطباق المتناولة يومياً، وذلك من خلال بعض الإضافات، مثل: الجبن المبشور أو زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، ويمكن أيضاً إضافة الحليب المجفف أو الفواكه المجففة او العسل أو إضافة الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو أو زيت بذور عباد الشمس.