كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

المقبلون على حمية أو نظام غذائي جديد يتضمن سعرات حرارية أقل، يكونوا بحاجة إلى التعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي توجد في كل جزء من أجزاء النظام الغذائي الجديد، لذا سيكون الأمر في البداية صعب، وخاصة فيما يتعلق بحساب السعرات الحرارية، ويكون أكثر صعوبة عندما يتم الاعتماد على نظام غذائي دون المتابعة مع طبيب متخصص، لذا بالإمكان استكمال قراءة هذا المقال من خلال موقع مفاهيم للتعرف على كافة التفاصيل.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ماهي السعرات الحرارية؟
• احتياجات جسم الإنسان من السعرات الحرارية
• كيفية حساب السعرات الحرارية؟
  • 1. معادلة هارس بنديكت لحساب السعرات الحرارية
  • 2. معادلة ميلفن لحساب السعرات الحرارية
• حساب السعرات الحرارية للجسم
  • السعرات الحرارية لأنواع الطعام المختلفة
• الأسئلة الشائعة
  • كيف أحسب السعرات الحرارية لإنقاص وزني؟
  • كم أحتاج من السعرات الحرارية لإنقاص 1 كيلو جرام في اليوم؟
  • هل أحرق سعرات حرارية أكبر عندما أكون جالسا أم واقفا؟
  • هل المشي ينقص الوزن؟

ماهي السعرات الحرارية؟

• قبل معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية دعنا نتعرف على مفهومها، فالسعرات الحرارية أو وحدة الطاقة يطلق عليها وحدة ATP بالشكل الحر أو ADP بالشكل المخزن، وهي وحدة قياس الطاقة، أو الناتج النهائي لعملية الأيض المعقدة.
• يحتاج الجسم للسعرات الحرارية للقيام بكافة الأنشطة اليومية، وهي توجد في كافة أنواع الأطعمة، إلا أنها تختلف كمياً من نوع طعام لآخر، وهذا ما يحدد اعتماد هذا النوع من الطعام في النظام الغذائي الجديد من عدمه.

احتياجات جسم الإنسان من السعرات الحرارية

لا يمكن الاعتماد على عدد معين من السعرات الحرارية يومياً بالنسبة لجميع الأفراد، وذلك يتوقف على الآتي:

• حيث تختلف الأنشطة التي يقوم بها فرد عن آخر، بالإضافة إلى عوامل أخرى تدخل في العملية المعقدة الخاصة بالحصول على السعرات الحرارية بعد هضم الطعام.
• كذلك لا يمكن اعتماد عدد معين من السعرات الحرارية ثابت لكل يوم، وهذا أيضاً لاختلاف الأنشطة الخاصة بالفرد الواحد من يوم لآخر.
• لذا يمكن التعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد يومياً، ومنه يمكن التعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها، وبالتالي التعرف على نوع الغذاء الذي يمكن اعتماده في النظام الغذائي الجديد.

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

توجد الكثير من الطرق التي يمكن من خلالها التعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية المناسبة لكل فرد، وإليك أهم هذه الطرق:

1. معادلة هارس بنديكت لحساب السعرات الحرارية

• أشهر المعادلات التي يتم اعتمادها في هذه المهمة هي معادلة هاريس بنديكت، حيث تعتمد هذه المعادلة على بعض المعطيات الخاصة بالنوع والطول والوزن، وكذلك السن الخاص بالشخص.
• لذلك يمكن وضع المعادلة الخاصة بحساب متوسط الأيض اليومي وفق معادلة هارس بنديكت كالآتي :

بالنسبة للرجال فمعدل الأيض الخاص بهم يتم حسابه كالآتي:

• 66.5 +(13,75× الوزن بالكيلو)+ (٥,٠٠٣ × الطول بوحدة الـ سم) – (٦,٧٥٥ × السن).

أما بالنسبة لحساب ناتج متوسط عملية الأيض للنساء فإن المعادلة تصبح كالآتي:

• 6٥.5 +(٩,5٦٣× الوزن بالكيلو)+ (١,٨٥٠ × الطول بوحدة الـ سم) – (٤,٦٧٦ × السن).
• وكانت هذه العملية الحسابية خاصة بالجزء الأول الخاص بالتعرف على معدل الأيض كخطوة أولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية.

2. معادلة ميلفن لحساب السعرات الحرارية

وبعد التعرف على متوسط الأيض الخاص بالرجال والنساء, يمكن أن نتعرف على الجزء الثاني من معادلة التعرف على السعرات الحرارية الخاصة بجسمك، وهذه الخطوة تأتي عن طريق معادلة تسمى بمعادلة ميلفن، وهي كالآتي :

• بالنسبة للرجال ١٠× الوزن بوحدة كجم + (٦,٢٥ × الطول بال سم) – (5× السن) + ٥
• بالنسبة للنساء ١٠ × الوزن بوحدة كجم + (٦,٢٥ × الطول بال سم) – ٥ × السن -١٦١

وبعد التعرف على حساب السعرات الحرارية، ومن قبل التعرف على متوسط معدل الأيض، يمكن الآن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وفق النشاط اليومي.

حساب السعرات الحرارية للجسم

كنا قد تعرفنا على حساب متوسط معدل الأيض الخاص بالجسم، وذلك عن طريق معادلة هاريس بنديكت، ثم قمنا بالتعرف على حساب السعرات الحرارية عن طريق معادلة ميلفن.

والآن بعد توافر هذين العاملين أصبح بإمكاننا التعرف على كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وفق كل حالة، تبدأ من السكون وتمر عبر الحركة الخفيفة والنشطة وكذلك النشطة للغاية.

ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يمكن الاعتماد على هذه المعادلة :

• ١,٢ × متوسط معدل أيض الجسم ( حالة السكون وانعدام النشاط).
• ١,٣٧٥ × متوسط معدل أيض الجسم (حالة النشاط الخفيف).
• ١,٥٥ × متوسط معدل أيض الجسم (حالة النشاط المرتفع).
• ١,٧٢٥ × متوسط معدل أيض الجسم (حالة النشاط المرتفع جداً)
• ١,٩ × متوسط معدل أيض الجسم (حالة النشاط المفرط).

إذاً في حالة استخدام هذه المعادلة، يمكن التعرف على كم السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، وفقاً للنشاط أو الحالة التي يكون عليها الجسم هذا اليوم، وفي حالة الحاجة إلى إنقاص الوزن فيمكن تقليل السعرات الحرارية وفق هذه المعادلة، وذلك بحساب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يومياً وبالتالي العمل على تقليلها، والعكس عند محاولة زيادة الوزن.

حيث يتم رفع عدد السعرات الحرارية بعد التعرف على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يومياً, وفق النشاط الذي يقوم به.

السعرات الحرارية لأنواع الطعام المختلفة

الآن بالإمكان التعرف على وحدات الطاقة التي تقدمها أنواع الطعام المختلفة. فبالطبع محتوى الكربوهيدرات من السعرات الحرارية يختلف عن محتوى البروتينات، وكذلك عن محتوى الدهون من وحدات الطاقة أو السعرات الحرارية.

وإليك قائمة بمحتوى المكونات الغذائية من السعرات الحرارية لكل ١٠ جرامات:

• البروتينات تحتوي الـ ١٠ جرامات من البروتين على 90 وحدة طاقة.
• الدهون تحتوي الـ ١٠ جرامات من الدهون على 40 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات تحتوي الـ 10 جم من الكربوهيدرات على 40 سعرة حرارية.

وبعد التعرف على محتوي كل نوع من أنواع الغذاء من السعرات الحرارية، يمكن التعرف على أنواع الأطعمة المختلفة، ومحتوى كلاً منها من السعرات الحرارية :

الأسئلة الشائعة

كيف أحسب السعرات الحرارية لإنقاص وزني؟

• يمكن حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن عن طريق التعرف على متوسط معدل الأيض الخاص بجسمك، وذلك عن طريق استخدام معادلة هاريس بنديكت.
• بعدها يمكن التعرف على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً وفق النشاط الذي تقومين به، وذلك عن طريق المعادلة الموضحة بالأعلى.

كم أحتاج من السعرات الحرارية لإنقاص 1 كيلو جرام في اليوم؟

• يمكن أولاً التعرف على كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بأنشطته اليومية، وذلك عن طريق معادلتي هارس بندكت وميلفن، للتعرف على معدل الأيض الخاص بجسمك، وبعد ذلك يمكن طرح عدد السعرات التي تحتاجين لإنقاصها كل يوم.

هل أحرق سعرات حرارية أكبر عندما أكون جالسا أم واقفا؟

• وفق بعض الدراسات فإن عملية الحرق أثناء الوقوف تكون أعلى بـ 50 سعر حراري عن الحرق أثناء الجلوس، ثم أن الحرق أثناء النوم يكون مستمراً، ولكن بوتيرة أقل من الجلوس أو المشي.

هل المشي ينقص الوزن؟

• نعم المشي ينقص من الوزن بشكل كبير، وخاصة عند المحافظة على المشي لمسافات مناسبة مع المحافظة عليها بشكل يومي، فالكثير من الدراسات توضح أن المشي يعتبر من أنسب الطرق التي يمكن اعتمادها لإنقاص الوزن.
• وهذا يعتمد على آلية حرق السعرات الحرارية بشكل منتظم، بل إن بعض الدراسات أوضحت أن المشي ذو تأثير أكبر على خفض الوزن مقارنة بالجري.