آخر تحديث: 10/05/2021

أغذية ما بعد ممارسة التمارين الرياضية

أغذية ما بعد ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية جزء من لايف ستايل الصحي و الذي يحرص على الحفاظ على لياقة ورشاقة الجسم، إنقاص الوزن، والحفاظ على صحة وسلامة الجسم، فأثناء حصة تمارين صباحية يتم استخدام الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في العضلات) كمصدر للطاقة، ويؤدي الانكماش المتكرر للعضلات إلى تمزقها، لهذا السبب بعد التمرين، تشعر العضلات بالضعف، ويشعر الشخص بالاسترخاء لبعض الوقت، في الواقع إنها طريقة الجسد لإخبارك أنه ليس لديك طاقة وتحتاج للتزود بالوقود. هذا هو بالضبط لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بعد التمرين، لكن ليس أي شيء بل أطعمة معينة مغذية ولها خصائص صحية يحتاجها الجسد.

ما الذي يجب تناله بعد ممارسة التمارين الرياضية؟

الخضروات الورقية الداكنة

يتم تحميص الخضار المورقة الداكنة مثل اللفت، والسبانخ، والفجل الأخضر  ، والخس، والقرنبيط، والكرنب الأخضر، والخردل، والجرجير التي تحتوي كلها على الألياف الغذائية، والفيتامينات C ، A ، E ، و ك، المغنيسيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، والمغذيات النباتية الأخرى.

لن يساعدك هذا فقط على تجديد مخازن الجليكوجين بل كذلك سيحميك من مجموعة من الأمراض، ويساعد على فقدان الوزن و تعزيز نظام المناعة الخاص بك.

الشوفان

يحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن، ولكن هل تعلم أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان تجعلها خيارًا رائعًا بعد التمرين، خاصة إذا كنت تستخدمها في العصير.

الشوفان محمل بفيتامين (ه)، ومضادات الأكسدة، وغيرها من المغذيات النباتية، إضافة إلى أنه يساعد على زيادة الشبع وانخفاض الكولسترول السيئ، وأيضا مكافحة السرطان.

الفواكه و الخضار

تناول الفواكه والخضراوات بعد حصة تمارين رياضية فكرة صائبة جدا، الفواكه والخضار مثل التفاح، الموز، الكمثرى، الخوخ، البطيخ، الشمام، فاكهة التنين، الجزر، الطماطم، الشمندر، البصل الأخضر ، والبازلاء، كل هذه الأنواع تساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك ومكافحة جذور الأوكسجين السامة، كما يمكنها المساعدة في مكافحة أمراض القلب والسكري والبدانة وأنواع معينة من السرطان، وفي هذا الإطار توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 4-5 أنواع من الفواكه والخضار يوميا، يمكنك بسهولة إضافة موزة أو سبانخ أو جزر إلى وجبة ما بعد التمرين أو حتى مزجها مع بعضها في طبق واحد.

البطاطس الحلوة

البطاطا الحلوة هو خيار جيد آخر فهي منخفضة في السعرات الحرارية، وهي رائعة لتجديد مخازن الجليكوجين، كما أنها مصدر الطاقة الذي يحتوي على إمكانات لمكافحة السرطان، ويساعد في إنقاص الوزن، ويخرج السموم من الجسم، إذا كنت تعمل على فقدان الوزن أو تبحث عن السيطرة على السكريات في الدم، فقم بغلي البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا المخبوزة لأن خبزها قد يسبب زيادة في نسبة السكر في الدم لديك.

الكيناوا

حبوب الكيناوا تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين، والألياف الغذائية، يساعد على منع زيادة الوزن ويحسن عملية الهضم ويبعث عندك شعور الإمتلاء والشبع، قدميه في طبق جنبا إلى جنب مع صدر دجاج وخضار.

الأرز

بعد بدل مجهود بدني في التمارين الرياضية، تناول طبق مكون من الأرز خيار صحي، فالأرز الأبيض يحتوي على معدل مهم من الألياف الغذائية (الأرز البني مخزونه من الألياف الغذائية أكبر من الأرز الأبيض)، الكمية الموصى بتناولها هي ½ كوب لكل حصة)، سوف يعطيك الأرز دفعة سريعة من الطاقة عن طريق إعادة تخزين العضلات والخلايا مع الجليكوجين والجلوكوز على التوالي.

البيض

العديد من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي يتجنبون تناول صفار البيض حيث يعتبرونه غير صحي، ومع ذلك، هذا ليس صحيح! البيض ببياضه وصفاره يمثل مصادر ممتازة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون القابلة للذوبان، والمعادن، والأهم من ذلك، الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات. 

فهي رائعة لوجبتك بعد التمرين لأنها محملة بالبروتينات والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على حمايتك من الأمراض المختلفة، يعتبر الحصول على بيض واحد أو اثنين كاملة كجزء من وجبة ما بعد التمرين أمر مثالي. إذا كان البيض هو مصدر البروتين الوحيد في الوجبة بعد ممارستك للتمارين، فيجب أن يحتوي على بيضتين على الأقل. 

الجبن

خاصة جبن كوتاج هو منتج ألبان معبأ بالبروتين ويعتبر إضافة مميزة في السلطات واللفائف والبيتزا والسندوتشات، هو مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على زيادة مستويات الشبع، كما أن بعض جبن الكوتا المتوفرة تجاريا مزودة كذلك بفيتامين D، وهو مادة غذائية أساسية، يمكنك الحصول عليها مع بضع شرائح من الأفوكادو وشريحة من خبز القمح الكامل لوجبتك بعد التمرين لزيادة مستويات الطاقة لديك ومساعدة العضلات على التعافي من الإجهاد بسرعة. 

الزبادي اليوناني

بعد التمارين الرياضية تناول اللبن الزبادي سيساعد على تحسين مستويات الشبع وهو خيار رائع للوجبات الخفيفة، واستهلاكه بعد التمرين هو طريقة رائعة للحفاظ على السيطرة على آلام الجوع لمدة ساعة أو نحو ذلك، يحتوي اللبن الزبادي على البروتين أكثر من اللبن العادي. 

يمكنك إضافته إلى العصائر أو تناوله مع بعض الفاكهة.

تونا

هي مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية، يحتوي أيضا على مركب يحتوي على السيلينيوم ، سيلينينين، والذي يساعد على حماية الهيموجلوبين والميوغلوبين من الأكسدة ويساعد أيضًا على تقليل سمية الزئبق، تناول قطعة من التونا مع بعض الخضر الورقية الداكنة للحصول على وجبة لذيذة وصحية بعد التمرين. 

الدجاج

الدجاج هو مصدر جيد آخر من البروتين الذي يمكن أن يستهلك بعد الرياضة، ثلاثة أطراف من صدر الدجاج بدون جلد يحتوي على 31 جرام من البروتين، بما أن البروتين صعب الهضم، فإنه يستغرق وقتا أطول لهضم وامتصاص المغذيات من الدجاج. ونتيجة لذلك، ترتفع مستويات الشبع والإمتلاء، رافقه مع بعض الخضار، الأفوكادو، الأعشاب، وزيت الزيتون، وهكذا تحصل على وجبة مثالية بعد مجهود بدني.

التوفو

التوفو هو مصدر كبير للبروتين النباتي، ثلاثة أونصات من التوفو تحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين، يمكنك تناول سلطة التوفو أو السندويش أو إضافته إلى وعاء الكينوا (تجنب ذلك إذا كان لديك حساسية من فول الصويا).

الفطر

الفطر منخفضة في السعرات الحرارية، نصف كوب من الفطر يحتوي على حوالي 1.1 غرام من البروتين (16)، تناول فطر مقلي مع الخضار أو حساء الفطر بعد التمرين واحصل على تنشيط لوظائف الجسم في دقائق معدودة.