كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها يومياً؟

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

---

النوم هو أساس الصحة الجيدة

النوم أكثر من مجرد وقت للراحة لجسدك وعقلك، في الواقع أثناء نومك، يظل جسمك نشيطًا بحيث يعيد جسدك بناء العضلات التي أرهقتها أثناء النهار، ويزيل السموم الموجودة في الدماغ التي تتراكم أثناء استيقاظك، كما أن النوم الكافي ضروري للحفاظ على ذكرياتك سليمة.

• النوم مهم أيضًا في مساعدتك على تنظيم مشاعرك، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط إلى زيادة استجابتك العاطفية للمشاعر السلبية بنسبة 60٪.
• قد يؤثر الحرمان من النوم في قدرة جسمك على تنظيم الوظائف الأساسية، مثل التحكم في الشهية، ونظام المناعة، والتمثيل الغذائي، ووزن الجسم.
• ويلعب النوم دورًا حيويًا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية والتي تعمل وفقًا لجدول زمني مدته 24 ساعة تقريبًا للتحكم في دورة النوم والاستيقاظ.
• يؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي والالتهاب وكيفية استجابتك للتوتر.
• عدم النوم لفترة كافية والنوم في أوقات مختلفة من اليوم، والتعرض للضوء الساطع في الليل يمكن أن يعطل ساعتك البيولوجية والعمليات العديدة التي تنظمها.
• على الرغم من أنك قد تعتقد أنك تحصل على قسط وافر من الراحة، إلا أنه ليس من الضروري فقط الحصول على قسط كافٍ كل ليلة، ولكن من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد، ويتم تحديده من خلال المدة التي تستغرقها في النوم، وعدد مرات استيقاظك أثناء الليل، ومدى شعورك بالراحة في اليوم التالي، لذلك يجب أن تجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أولوية قصوى.

أضرار قلة النوم

تشير التقديرات إلى أن حوالي ثلث البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، الشيء الذي يمكن أن يسبب مشاكل أخرى غير الشعور بالتعب ومن بينها:

• التأثير على الأداء المعرفي والابداعي؛ إذ وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على 5 ساعات فقط في الليلة لمدة 4 ليالٍ متتالية يؤثر سلبًا على الأداء العقلي بنفس قدر وجود نسبة 0.06 من الكحول في الدم.
• المزاج السلبي وإنتاجية أقل.
• زيادة فرص الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السكري والسمنة وأمراض القلب.
• بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر

عدد ساعات النوم التي تحتاجها يومياً

تم حساب مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة بشكل أساسي حسب عمرك، ويتم تقسيم التوصيات الرسمية الخاصة بمدة النوم حسب الفئة العمرية كما هو مفصل في مايلي:

• كبار السن (65+): 7-8 ساعات
• الكبار (18-64 سنة): 7-9 ساعات
• المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات
• أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة
• الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
• الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
• الرضع (4-12 شهرًا): 12-15 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
• حديثو الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة

ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل مما هو موصى به اعتمادًا على العوامل التالية.

• التركيب الجيني

تعد العوامل الوراثية الخاصة بك عاملاً محددًا في عدد ساعات النوم التي تحتاجها في الليلة، ويمكن أن تؤثر بعض الطفرات الجينية على المدة التي تحتاجها للنوم والوقت الذي تفضل النوم فيه وكيفية استجابتك للحرمان من النوم.

على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص المصابون بطفرة جينية محددة إلى حوالي 6 ساعات فقط، بينما يحتاج الأشخاص الذين لا يعانون من طفرة جينية محددة إلى حوالي 8 ساعات في المتوسط، والأشخاص الذين يحملون بعض الطفرات الجينية الأخرى يتأثرون سلبًا بالحرمان من النوم أو يعانون من نوم أعمق.

التركيب الجيني الخاص بك ليس شيئًا يمكنك تغييره، ولا توجد طريقة عملية لمعرفة ما إذا كنت تحمل إحدى هذه الطفرات، لذلك من الضروري الانتباه إلى ما تشعر به لتحديد ما إذا كنت تحصل على القدر المناسب من النوم.

• نوعية النوم

يمكن أن تؤثر جودة نومك أيضًا على مقدار ما تحتاجه، فإذا كانت جودة نومك سيئة قد تجد أنك ما زلت تشعر بالتعب بعد الحصول على 8 ساعات من النوم كمثال، وإذا كنت تحصل على نوم جيد فقد تتمكن من إدارة شؤونك بشكل أفضل مع ساعات قليلة من النوم.

ووجدت عدة دراسات أن قصر مدة النوم وسوء نوعية النوم هما المسؤولان عن العديد من الآثار السلبية المرتبطة بالنوم، لذلك ليس من المهم التركيز فقط على النوم لفترة كافية ولكن أيضًا يجب النوم بشكل جيد، كما يمكن للعديد من اضطرابات النوم الشائعة أن تؤثر سلبًا على جودة نومك مثل انقطاع النفس النومي، وإذا كنت تشعر غالبًا بأنك لا تنام جيدًا أو متعبًا للغاية ولا تعرف السبب فمن الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

نصائح لنوم أفضل

إليك بعض النصائح لتحسين نومك:

اتبع جدولًا منتظمًا:

الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية والحصول على نوم مريح.

اصنع روتينًا مهدئًا وقت النوم:

يمكن أن يساعدك اتباع روتين الاسترخاء قبل النوم في الحصول على مزاج جيد للنوم، على سبيل المثال: الاستماع إلى القرآن يساعد على تحسين النوم .

اخلق بيئة مريحة:

النوم في غرفة هادئة ومظلمة بدرجة حرارة مريحة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.

قلل من الكافيين والكحول والنيكوتين:

ربطت الدراسات استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين بنوعية نوم أقل، لذا حاول تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.

قلل من استخدامك للإلكترونيات:

ارتبط الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة والإلكترونيات بنوعية النوم السيئة، وحتى التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم قد يؤثر سلبًا على نومك.

كن أكثر نشاطاً:

أظهرت الدراسات أن الخمول يرتبط بنوم أقل وممارسة الرياضة أثناء النهار قد تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

مارس التأمل:

قد يؤدي التدرب على التأمل والاسترخاء إلى تحسين جودة النوم ووظيفة الدماغ.