أهم طرق زيادة الكتلة العضلية وأهم فوائدها

وسوف نتعرف في هذا المقال على طرق زيادة الكتلة العضلية كما سوف نعرض بعض النصائح لتنمية الكتلة العضلية.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الكتلة العضلية
• زيادة الكتلة العضلية بممارسة التمارين الرياضية
• قواعد زيادة وتدعيم الكتلة العضلية عن طريق الحمية الغذائية

الكتلة العضلية

تعرف الكتلة العضلية على إنه:

• محتوي الجسم مع طرح نسبة الدهون والعظام وأجزاء أخرى من الجسم منه.
• كما تعرف الكتلة العضلية في كمال الأجسام بأنها هي الكتلة التي يتم اكتسابها دون إضافة نسبة الدهون أو هي ما يتبقى من كتلة الجسم بعد التخلص من كمية الدهون الموجودة فيه.
• ويرغب لاعبو كمال الأجسام إلى تزويد الكتلة العضلية حيث يسعون إلى زيادة عدد العضلات في أجسامهم من غير زيادة في نسبة دهون الجسم حيث أن هذا يمثل تحديا بالنسبة لهم يسعون إلى النجاح فيه فالجسم.
• أما يميل إلى إضافة كتلة أو تحطيمها وذلك اعتمادا علي كمية السعرات الحرارية المستهلكة فإذا كانت السعرات المستهلكة أكثر من التي يقوم الجسم بحرقها فان الجسم يعمل علي تخزينها علي شكل دهون وليس علي شكل عضلة.

زيادة الكتلة العضلية بممارسة التمارين الرياضية

يجب قبل البدء في استخدام التمارين الرياضية لغرض تزويد الكتلة العضلية القيام بالآتي:

• استشارة المختصين في كلا من المجال الرياضي وأخصائيين العلاج الطبيعي والمدربين الذين هم علي دراية بكيفية ممارسة هذه التمارين
• بالإضافة إلى استشارة الأشخاص الذين هم علي اطلاع كافي بتشريح جسم الإنسان وكيفية ارتباط مكونات الجسم من عضلات وعظام وأوتار حيث لا يصح أن تمارس هذه التمارين عن طريق التخمين أو الاعتماد علي أشخاص غير مخصصين في ممارسة هذه التمارين بل من الواجب اتباع التعليمات الصحيحة وذلك للوصول إلى الهدف المنشود.

وهناك بعض القواعد الرياضية التي من شأنها المساعدة علي تزويد الكتلة العضلية والتي من أهمها: -

1. التمرن باستثمار وبقوة:

• حيث يلعب التدريب عن طريق استخدام الأوزان الثقيلة دورا فعالا في نمو العضلات حيث أن الوزن الثقيل يركز علي زيادة القوة الجسدية.
• التي كلما ارتفعت زادت قدرة الشخص على تحمل المزيد من الأوزان أثناء ممارسة هذه التمارين.

2. تعين فترات راحة محددة:

• حيث أن ممارسة تمارين كاملة للجسم ثم اتباعها بفترات راحة يعمل علي تزويد الكتلة العضلية وذلك لأن رفع الأوزان الثقيلة يعمل على تحفيز البروتين واصطناعه لمدة قد تستمر إلى 48 ساعة بعد الانتهاء من جلسة التمرين وهذا جاء وفقا لما قاله مستشار التمرين مايكل ميخا أن العضلات تنمو عندما تستريح وليس عندما تتمرن.

3. من الضروري تفاوت الأوزان في التمارين في التمرين الواحد:

• حيث إن الألياف العضلية المختلفة تعمل بشكل جيد عند قيام الفرد بحمل أوزان مختلفة الأحجام بالإضافة إلى الوقت المستغرق لحملها مما يساعد في تزويد الكتلة العضلية.

4. استخدام الوضيعات الصحيحة معظم الوقت:

• حيث يجب تكرار التمارين عدة مرات للوصول الي أفضل الحركات.

5. من الواجب العمل استهداف عدد أكبر من العضلات بتمارين أقل:

• حيث أنه لا فائدة من القيام بتنفيذ تمارين معقدة بشكل مستمر وذلك لان زيادة الكتلة العضلية إلى المستوي المطلوب تعتمد علي القيم بعدد اقل من التمارين التي تركز علي عدة عضلات في وقت واحد كما تحفز الشخص علي رفع المزيد من الأوزان مختلفة الأحجام.

6. استهداف اكبر عضلات الجسم:

• ومن هذه العضلات الكبيرة عضلات الصدر والظهر والساقين التي يسعي الرياضين المتمرسين علي بنائها بشكل اسرع.
• أما إذا كان شخص مبتدئ في ألعاب كمال الأجسام فإن أي تمرين رياضي كافي للعمل علي زيادة إنتاج البروتين.

قواعد زيادة وتدعيم الكتلة العضلية عن طريق الحمية الغذائية

ترتبط الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية ارتباطا وثيقا حيث لا يمكن لأحدمها أن يوصل إلى الهدف المنشود دون الأخر فيجب اختيار حمية غذائية جيدة للممارسة التمارين الرياضيين بطريقة آمنة، ومن اهم القواعد التي يجب اتباعها لزيادة الكتلة العضلية عن طريق الحمية الغذائية ما يلي: -

الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات بالإضافة إلى الدهون الصحية:

1. حيث يجب أن يحتوي الطعام المتناول على دهون وكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين الذي يعد أكثر أهمية بين المغذيات ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من الأرز والبطاطس والشوفان وبعض الفواكه الطازجة والتي من شأنها مساعدة الجسم على امتلاء العضلات بمادة الجليكوجين الذي يعتبر بمثابة الوقود الذي تحتاجه للحصول على التقلصات.
2. وأما بالنسبة للدهون الصحية فإن الجسم يحتاج إلى قدر مناسب منها وذلك للحفاظ على مستوي جيد من الهرمونات حيث تعد الدهون الصحية هي المصدر الأساسي للحصول على السعرات الحرارية المناسبة لمستوي البروتين أو الكربوهيدرات.
3. ويمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات النيئة والبيض الكامل والسلمون والافوكادو بالإضافة إلى زيت الزيتون وزبدة اللوز حيث تعتبر هذه الأطعمة من المصادر الغنية بالدهون الصحية.

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق:

• حيث تعتمد زيادة كتلة العضلات على تناول المزيد من السعرات الحرارية وذلك عن طريق زيادة عدد الوجبات المتناولة التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
• ومن الممكن زيادة هذه السعرات عن طريق إضافة ملعقة أو اثنين من الزيوت إلى وجبات الطعام.

مضاعفة جرعات البروتين:

• حيث أن استهلاك من 20 إلى 30 جرام من البروتين يعتبر من الطبيعي لكل حصة ولكن إذا أراد الشخص الرغبة في زيادة كمية البروتين المستهلكة.
• فيجب عليه في هذه الحالة إلى زيادة كمية البروتين إلى ثلاثة أضعاف الوضع الطبيعي للوصول إلى تغذية الجسم بالكية الكافية للوصول إلى الهدف الموضوع.

تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي علي قيمة غذائية عالية:

• حيث يعتبر من الأخطاء الشائعة عند الرغبة في زيادة الوزن هو تناول أنواع خاطئة من الطعام حيث قد تكون الفكرة الأولية هي تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها ليس لها فائدة في زيادة علي النحو المطلوب وهو الوصول إلى عضلات اكثر ودهون اقل.
• لذلك يجب الإكثار من الأطعمة التي تحتوي علي كمية عالية من السعرات الحرارية مثل تناول شرائح اللحم والبطاطا بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي علي قيمة غذائية عالية والتي لها فائدة في تعزيز عملية الهضم مثل الخضراوات الخضراء وبعض أنواع المخللات.

تعظيم بناء العضلات:

• حيث كلما زادت كمية البروتين المخزنة في الجسم كلما زادت الكتلة العضلية.
• حيث ان الجسم يستزف من الاحتياطي للبروتين في استخدامات أخرى مثل صنع الهرمونات الذي يؤثر بدوره على كمية البروتين اللزمة لبناء العضلات وللتغلب على هذه المشكلة يمكن إدخال بروتينات جديدة بشكل أسرع لتعويض البروتينات التي تم استهلاكها عن طريق الهرمونات

مشروب البروتين قبل التمرين:

• حيث أن هذا المشروب له دور بارز في زيادة كمية الأحماض الأمنية والكربوهيدرات إلى يحتوي عليها البروتين حيث يحتوي مشروب البروتين على 6 جرامات من الأحماض الأمنية الأساسية من البروتين الأساسي لبناء العضلات.
• كما يحتوي على 35 من الكربوهيدرات وبذلك يساعد هذا المشروب علي زياد امتصاص هذه الأحماض في العضلات وإذا لم يستطيع الفرد القدرة على تناول مشروب البروتين يمكن الحصول على البروتين عن طريق الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات.