أهم تمارين شد البطن للرجال والنساء

سنقوم في هذا المقال بفحص الأخطاء الأكثر شيوعًا أثناء العمل على منطقة البطن، ونلفت الانتباه إلى هذه المنطقة المهمة والصعبة من جسمك تحتاج لتمارين معينة ونقدم حلولاً لجعلها أقوى، فمن المفيد الانتباه إلى هذه المعلومات التي ستساعدك عند التخطيط لبرنامج لياقة.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أخطاء قد تقع فيها أثناء تمارين شد البطن
• كيف تقوم بتمارين شد البطن في المنزل؟
• تمارين شد البطن للمرأة
• تمارين البطن للرجال

أخطاء قد تقع فيها أثناء تمارين شد البطن

هناك مجموعة من الأخطاء التي قد يقع فيها بعض الأفراد عند ممارسة تمارين شد البطن وتتمثل في:

الخطأ الأول

• تجاهل القيمة المطلقة، بمعنى أنه يمكن للاعبي كمال الأجسام في بعض الأحيان إهمال عضلاتهم لأنهم يعتقدون أن بإمكانهم تشكيل تلك العضلات على الفور في نظامهم الغذائي.
• وعندما لا يوجد تعريف في عضلات البطن ويتراكم القليل من الدهون، فلا داعي للقلق بشأن ذلك وعلى الرغم من أهمية تمارين عضلات البطن العلوية والسفلية.
• فإليك سبب آخر لإهمالها، حتى لاعبي كمال الأجسام الذين يعملون بجد يضيفون تمارين عضلات البطن منخفضة الكثافة إلى تدريباتهم العادية أثناء ممارسة عضلاتهم، ثم يتخلون عن هذه التمارين دون الكثير من الشعور بالذنب، حيث لا يوجد نجاح كبير في عمل البطن.
• في حين أن العديد من لاعبي كمال الأجسام لديهم سببان لإهمال عضلات البطن، فإن لديهم في الواقع سببين مهمين لعدم إهمالهم، يجب أن يكون جزء البطن في الجسم قويًا حتى يتمكن من أداء الحركات الأساسية لتعزيز كتلة العضلات .
• وثانياً، لا يمكن تقوية عضلات البطن عن طريق العمل المكثف في وقت قصير، بدلاً من ذلك، يجب عليك تطوير هذه العضلات أو على الأقل الحفاظ عليها من خلال تدريبها بانتظام على مدار العام.
• كما هو الحال مع العضلات الأخرى، كن واضحًا بشأن جميع التفاصيل والأهداف الخاصة بتمارين عضلات البطن.
• اعتني بعضلات بطنك مثل أي جزء آخر من جسمك، وقم بتدريبها مرتين في الأسبوع.
• وإذا كنت تمارس تمارين الكارديو بشكل منفصل عن تمارين رفع الأثقال، فإن الوقت المثالي لممارسة تمارين البطن هو قبل تمارين الكارديو، أو يمكنك القيام بتمرين عضلات البطن المنفصل في المنزل.

الخطأ الثاني

• كم عدد التمرينات التي قمت بها في آخر مرة قمت فيها بتمرين الصدر؟ الآن أجب على نفس السؤال عن عضلات البطن.
• أنت تتدرب على تطوير عضلات بطنك، نتيجة لهذه التمارين، ستبدأ عضلات بطنك في التشكل، قم بعمل مجموعات تمارين من 10 إلى 15 ممثلين بشكل قياسي.
• وقم بالزيادة عندما يمكنك القيام بأكثر من 15 غالبًا ما تكون هي الطريقة الأكثر فعالية لإضافة التمارين.
• وبدلاً من زيادة التكرارات أو الأوزان، يمكنك عمل مجموعات فائقة أو مجموعات متعددة وأيضًا زيادة كثافة المجموعة عن طريق الجمع بين الحركات.

الخطأ الثالث

• يقضي العديد من لاعبي كمال الأجسام في تشغيل معظم عضلاتهم، لكن لا تعمل عضلات بطنهم حقًا، لكنهم يعملون على ثني الورك، ويجهدون ويهدرون العضلات التي ترفع العمود الفقري، في عادة ورثوها من دروس الصالة الرياضية.
• قم بتمارين الكرنش، إما يدويًا أو آليًا وقم بعملك بوتيرة بطيئة وثابتة، مع التركيز فقط على عضلات البطن، فجميع تمارين البطن لها نطاق قصير من الحركة.
• لذا ركزي على العمل وزد الانقباضات إلى أقصى حد، واستمر في كل ضغط لمدة ثانية أو ثانيتين واستمر في التمرين التالي.

الخطأ الرابع

• يبدأ معظم لاعبي كمال الأجسام أولاً بحركات عضلات البطن العلوية (الجزء العلوي من البطن المستقيمة)، في حين أن الجزء العلوي من البطن هو واحد فقط من مناطق البطن الأربعة التي تحتاج إلى عمل.
• المناطق الثلاث الأخرى هي أسفل البطن المستقيمة، والأطراف المائلة الخارجية (كلا جانبي الجزء البطني من الجسم)، ومنطقة البطن المائلة (أسفل البطن المستقيمة والمائلة).
• وغالبًا ما يتم إهمال عضلات البطن السفلية لأنها (مع وجود قطع قليلة من الملابس) تكون أقل وضوحًا من القيمة المطلقة العلوية.
• وغالبًا ما يتم تخطيها لأن لاعبي كمال الأجسام يخشون من زيادة سمك خصورهم، ونظرًا لأن عضلات البطن القطرية غير مرئية، فإنها لا تتبادر إلى الذهن.
• عضلات البطن السفلية مهمة لتقوية منطقة البطن، وتجمع هذه العضلات بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم لتكوين عضلة قوية.
• وسوف يعمل رفع الساق أو رفع الركبة مع تمرين الضغط العكسي على هذه المنطقة، والعضلات المائلة مهمة أيضًا من حيث تقوية منطقة البطن لأنها تحافظ على توازن الجزء العلوي من جسمك.
• وعندما يتم تطويرها وتحديدها بالكامل (تبدو المنحنيات على جوانب Dexter Jackson) فإنها تبرز.
• سمك الخصر يرجع في المقام الأول إلى هيكل الورك الخصر العريض، وإذا كنت لا تزال قلقًا من أن تصبح أجزاء العضلات المائلة كبيرة جدًا.
• فقم بعمل مجموعات من 20 إلى 30 مثلاً، وعضلات البطن المائلة غير مرئية لكنها تلعب دورًا مهمًا جدًا في استقامة قوامك وبطنك.
• ويمكنك تدريب هذه المنطقة في أي وقت وفي أي مكان فتنهد قدر المستطاع وعد حتى 10 وكرر هذه الحركة حتى 10 مرات.

كيف تقوم بتمارين شد البطن في المنزل؟

من خلال تمارين البطن المنتظمة والمنضبطة، يمكنك قريبًا الحصول على بطن مسطح وأكثر لياقة، وإذا كان هدفك هو تدريب منطقة البطن وتنشيط العضلات، فأنت في المقال الصحيح، وإليكم تمارين البطن العلوية والسفلية التي تعمل على عضلات البطن وتصل إلى الجسم المناسب.

1. إذا كنت قد وعدت نفسك بأن يكون لديك منطقة بطن بعضلات أكثر، فيمكنك البدء في تدريب عضلات البطن عن طريق الاستلقاء على سطح مستو وغير قابل للانزلاق.
2. عندما تستلقي بشكل مسطح على الأرض، يجب أن تكون حريصًا على عدم وجود فجوة في خصرك، وحاول رفع المنطقة العلوية دون إمالة رأسك للأمام، وازفر مع كل رفع.
3. بعد القيام بذلك 10 مرات، يمكنك الراحة قليلاً وتكرار هذه الحركة ومع هذا التمرين، يمكنك تمرين عضلات بطنك وتخفيفها بعد فترة.
4. مع حركة اللوح الجانبي، استلق على جانبك على أرض مستوية، وبعد ثني الركبتين، خذ اليد المتبقية في الهواء خلف رأسك وارفع كتفك وجسمك عن الأرض، وانتظر لبضع ثوان.
5. إذا كنت قد عملت في المنطقة الصحيحة 10 مرات، يجب أن تكرر نفس الحركة للمنطقة اليسرى 10 مرات.
6. يمكنك ارتداء ملابس مريحة للتنقل بحرية أكبر.

تمارين شد البطن للمرأة

من أجل حماية صحتك والحفاظ على لياقتك، نود أن نذكرك أنه من الجيد أن تقوم بالإحماء لبضع دقائق قبل بدء التمرين، ومن أفضل التمارين المستخدمة لشد البطن عند المرأة الأتي:

تمرين الاعتصام العكسي

• اجلس على الأرض لتجربة هذه الحركة التي تعتبر فعالة للبطن.
• اجمع ساقيك معًا بالتساوي وارفعهما في الهواء.
• اسحب القدمين المرفوعتين نحو البطن ثم حررهما في الهواء مرة أخرى.
• يجب أن تكون حريصًا على عدم لمس الأرض.
• بهذه الخطوة، ستعمل عضلات بطنك بسرعة كبيرة.
• يمكنك استخدام زجاجة ماء كبيرة في المنزل لهذه الحركة حيث ستعمل محل الأوزان.

تمرين القرفصاء

• يمكنك مشاهدة التغييرات في عضلات البطن عن طريق أداء حركة القرفصاء.
• افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وانحني على الأرض في وضع مستقيم.
• في هذه الأثناء، سيكون الوزن في يدك تحت ذقنك مباشرة.
• قد يكون من المفيد تجربة هذا التمرين لشد عضلات الذراع والبطن في نفس الوقت والحصول على بطن مسطح.

تمارين البطن للرجال

بعد تجربة هذه الحركة الفعالة لعضلات البطن العلوية، ستشعر بالتعب في منطقة البطن، ومن المفيد أن تعرف أن هذا الإرهاق يؤدي إلى حرق الدهون، ومن أهم تمارين البطن للرجال الأتي:

التمرين الأول

• أولاً، استلق على الأرض وارفع رجليك مباشرة في الهواء، وتأكد من أن كلا الساقين معًا.
• احصل على الدعم دون لمس ساقيك بأي طريقة وحاول رفع جسمك.
• استمر لمدة 5 ثوان في كل مرة تتحرك فيها.
• يمكنك تكراره خلال النهار أو قبل النوم.

التمرين الثاني

• استلق على وجهك على أرضية ناعمة وحاول مد ذراعيك ورجليك للأمام في نفس الوقت.
• تنفس بعمق أثناء كل تمرين على الأرض.
• بعد الانتظار لمدة 3 ثوان، قم وحرر الذراعين والبطن مرة أخرى.

التمرين الثالث

• تخيل أنك تركب دراجة خيالية وأنت مستلقٍ على الأرض.
• هذه الحركة فعالة من منطقة الورك والبطن.
• بعد الاستلقاء على الأرض، اربط يديك بالرقبة وحرك ساقيك كما لو كنت تركب دراجة.
• بعد المحاولة لمدة دقيقة واحدة، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتستمر في الحركة مرة أخرى.