تمارين الظهر في البيت للنساء والرجال وفوائدها المتعددة

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي تمارين الظهر؟

تعرف تمارين الظهر بأنها مجموعة من الحركات الرياضية التي تمارس بدون أي أجهزة أو بمساعدة الأجهزة، وتتضمن هذه التمارين على بعض الحركات التي تستهدف تقوية عضلات الظهر ومنحه المرونة وذلك بهدف التخلص من الآلام وتقوية عضلات الظهر، والحفاظ على الرشاقة والوزن المثالي.

أفضل تمارين يمكن ممارستها للظهر في البيت

• تمرين استرخاء الظهر

  يعمل هذا التمرين على التخلص من آلام الظهر، ويتم ممارسته بكل سهولة عن طريق الجلوس على الأرض وفرد الساقين إلى الأمام، والاتكاء على الركبتين مع اسناد الردف على العقب، ثم خفض الرأس تجاه الأرض وفرد الزراعين للأمام ووضع اليدين على الأرض، وذلك بجانب التنفس العميق وبشكل منتظم مع أهمية تتبع حركات الاستطالة في الظهر، ويجب الاستمرار على هذه الوضعية لمدة دقيقتين.

• تمرين التوازن

  يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الاتكاء على الركبتين واليدين ومد الساق اليمنى للخلف والذراع الأيسر إلى الأمام ببطء بحيث يكون الظهر في وضع مفرود والنظر تجاه الأرض، ويجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثلاثين دقيقة، ويتم تكرار التمرين للساق الأخرى ثلاثين دقيقة أيضاً.

• تمرين استطالة عضلات الساق

  يعد من التمارين المميزة والمفيدة للظهر بشكل كبير كما أنه يقوي عضلات الظهر، ويمكن ممارسته في المنزل بكل سهوله عن طريق الاستلقاء على الظهر وضم الساقين نحو الصدر ثم تفرد ساق واحدة للأعلى وإحاطة الفخذ بالساق المفرود بكلتا اليدين وشدهما بقوة باتجاه الجسم، يجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثلاثون ثانية ويكرر التمرين ثلاث مرات بالساق الأخرى.

• تمرين الجسر

  يتم هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر وضم الساقين ووضع الزراعين بجانب الجسم مع رفع الخصر للأعلى والاحتفاظ بالردف مرفوع لمدة عشرة ثواني فقط، وفي حال تمتع الفرد باللياقة البدنية يمكنه مد إحدى الساقين للأعلى ولا يجوز في ذلك الوقت أن يميل الخصر للجانب ويخفض الخصر ببطء مرة أخرى، ويكرر التمرين عشرة مرات.

• تمرين ظهر القطة

يعد أيضاً تمرين ظهر القطة من التمارين المفيدة جداً والملينة لعضلات الظهر، حيث يتم ممارسته بالاتكاء على اليدين والركبتين في وضع يشبه القطة بشرط فرد الظهر تماماً، والنظر تجاه الأسفل، بعد ذلك يجب تقويس الظهر ببطء بحيث يكون مستدير تماما وبعد ذلك الرجوع للوضع الأصلي ببطء، ويكرر التمرين عشرة مرات.

كما يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الارتكاز على الركبتين واليدين وبدلاً من تقويس الظهر يحرك الظهر لأسفل ببطء حتى يصبح الظهر مجوف والنظر تجاه الأعلى، وبعد ذلك العودة للوضع الأساسي ببطء ويكرر التمرين عشرة مرات.

• تمرين شد الظهر للتخلص من آلام الظهر

  يكون هذا التمرين سهل للغاية ويمكن ممارسته عن طريق الوقوف وتثبيت اليد في نقطة منتصف خلف الظهر ويثنى الظهر بشكل مستقيم تجاه الجانب الأيمن ثم تجاه الجانب الأيسر والاستمرار في ثني الظهر في الاتجاهات الأربعة لأطول فترة ممكنة، ويكرر التمرين خمسة مرات لكل جانب.

تمارين الظهر في البيت

تتميز تمارين الظهر بأنها متعددة الفوائد فهي تساعد على شد الجسم وتحسين المظهر والتخلص من الدهون كما أنها تمنع آلام الظهر، بالإضافة لتقوية الحبل الشوكي وتحسين حركة الجسم ككل وتساعد تمارين الظهر أيض اً على تنشيط الدورة الدموية وتقليل الشعور بالإرهاق والتوتر والقلق والاكتئاب.

والأن سوف نتحدث عن أفضل خمسة أنواع من تمارين الظهر والتي يمكن ممارستها في المنزل:

• التمرين الأول: استخدام الدمبل حسب الوزن المناسب للجسم

  يعد التمرن باستخدام الدمبل، وسيلة رائعة من وسائل تقوية عضلات الظهر والتخلص من الدهون والسمنة الزائدة، ويكون الدمبل من 3.5 إلى 4.5 كيلو جرام للسيدات أو أوزان أكبر من ذلك للرجال، ويتم ممارسة التمرين عن طريق الإمساك بالدمبل باليدين ورفع الزراعين للأعلى وتحريكهما للأسفل ويكرر التمرين عدة مرات.

• التمرين الثاني: باستخدام الدمبل أيضاً

  يستخدم فيه الدمبل مع ثني الركبتين ودفع الدمبل للأمام باليد للأسفل ويكرر التمرين عدة مرات.

• التمرين الثالث:

  يمسك الدمبل ويثنى الظهر قليلاً ويدفع الدمبل للأسفل ثم يشد الذراعين للخلف ويكرر التمرين عدة مرات.

• التمرين الرابع:

  الاستلقاء على البطن ورفع الساقين قليلاً من على الأرض مع مد الذراعين والساقين بعيداً عن الجسم ويقرب الذراعين إلى الجسم ثم يكرر التمرين عدة مرات.

• التمرين الخامس:

  الاستلقاء على الظهر وثني الأرجل 90 درجة ويمسك واحد أو اثنين من الدمبل في اليد ويمد الذراع للخلف مرة وللأعلى مرة، ويكرر التمرين عدة مرات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

يوجد مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات الظهر ويمكن آداء هذه التمارين مرتين في الأسبوع أو أكثر وحتى تحقيق الأهداف، وتتمثل هذه التمرينات في:

• التمرين الأول:

  يقف الفرد ويفرد ذراعيه يميناً ويساراً، ويمسك بشريط مطاطي باليدين معاً ويجعل الشريط أمامه وموازياً للأرض ثم يشد الشريط عدة مرات لضم وفرد الزراعين.

• التمرين الثاني:

  مسك الدمبل باليد اليمنى والاتكاء على الركبتين واليد اليسرى ثم رفع الدمبل باليد اليمنى تجاه جانب الصدر وفرد اليد للأرض مرة اخرى، ومن الضروري أن يكون الظهر مستقيم وأن اليد أسفل الكتفين مباشرةً، وأن الركبتين أسفل الوركين بشكل مباشر، بعد ذلك يكرر التمرين ولكن باليد اليسرى ورفع الدمبل لأعلى ولأسفل ويبدل اليدين ويكرر التمرين عدة مرات.

• التمرين الثالث:

  استخدام الوزن بأمان وتثبيته على الأكتاف خلف الرأس ويوضع القدمين بعرض الكتفين والحفاظ على الظهر في صورة مستقيمة طوال فترة التمرين، ويجب تثبيت الوزن خلف الظهر ثم ثني الظهر لأعلى ولأسفل عدة مرات.

• التمرين الرابع:

  تمرين الاستلقاء على البطن على كرة كبيرة بلاستيكية ومسك الجسم بحيث يكون الساقين مفرودين تماماً والذراعين مفرودين للأمام ورفعهما لأعلى ولأسفل عدة مرات.

تمارين شد الظهر

• تمرين الجلوس على كرسي وتحريك الأكتاف

  يكون هذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي دون اسناد الظهر وجعل الظهر مستقيم تماماً وسحب لوح الكتف نحو بعضهما تماماً والانتظار على ذلك لمدة خمس ثواني ثم سحب الكتفين تجاه الخلف والاستمرار أيضاً خمس ثواني، والاسترخاء بعدها قليلاً، ويكرر التمرين ثلاث أو خمس مرات يومياً.

• تمرين لف الظهر مع الجلوس على كرسي

  يتم الجلوس على كرسي غير مزود بمسند ووضع الساق اليمنى على الساق اليسرى، ويتم تثبيت المرفق الأيسر خارج الركبة اليمنى ويلف الجسم للجهة اليمنى ويبقى الأمر هكذا 10 ثواني ثم يكرر التمرين عالجانب المعاكس.

وبذلك فقد تعرفنا على تمارين الظهر في البيت ويمكننا بعد ذلك ممارسة هذه التمرينات يومياً لتقوية العضلات وشد الجسم وزيادة مرونته، والاستفادة من التمرين في فقدان الوزن الزائد، والتخلص من الآلام التي تصاحب الظهر باستمرار في حالة الغفلة عن التمارين، فالرياضة أفضل غذاء للجسم والعقل.