أفضل تمارين المؤخرة والبطن في المنزل للسيدات

إن هذه الحركات ستنقذ حياتك، تمارين رفع الورك التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل موجودة في هذا المقال مع شرح مفصل، لنساعدك على الحصول على قوام رشيق في 21 يومًا مع شد المؤخرة بغض النظر عن الموديل الذي سترتديه، سوف تحتاجين إلى جسم مناسب ومتناسق الشكل لإنصاف فستان زفافك!

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• تمارين المؤخرة والبطن في المنزل للسيدات
• أفضل تمارين المؤخرة والبطن
• نصائح تزيد من فاعلية تمارين المؤخرة والبطن

تمارين المؤخرة والبطن في المنزل للسيدات

إذا كنت ترغب في استعادة لياقتك حتى موعد الزفاف، يمكنك الحصول على المظهر المثالي مع الحركات الصحيحة وجدول زمني منتظم، وإليك أهم الأمثلة:-

حركات البيلاتيس

• هي منقذ الحياة لشد أجسامنا، والحصول على الشكل المناسب، وتجعلنا نشعر بمزيد من المرونة والقوة.
• ما عليك سوى تعديل وتطبيق البرنامج الذي نوصيك به.
• يمكنك أيضًا استخدام أدوات البيلاتيس أثناء ممارسة هذه الحركات.
• توصية برنامج لمدة 3 أسابيع لتمارين رفع المؤخرة إذا قمت بتطبيق الحركات الخمس لشد المؤخرة التي نوصي بها بشكل دوري، يمكنك الحصول على أقصى قدر من الكفاءة.
• يمكنك متابعة هذا البرنامج لحركات رفع المؤخرة.
• الأسبوع الأول 12x3 مجموعات الأسبوع الثاني 18x3 الأسبوع الثالث هو 24x3 من الممكن الوصول إلى الوزن الذي تريده من خلال برنامج التغذية السليمة والتمارين الرياضية.
• نظرًا لأن حركات البيلاتيس تشكل الجسم وتشكله، فإنها تعتبر من أكثر تمارين إنقاص الوزن صحية.

حركة القرفصاء العادية

• هي حركة معجزة حيث تعمل على تشغيل أكبر عدد من عضلات الجسم في نفس الوقت.
• هي في مقدمة حركات شد الورك لأنها تعمل على العديد من العضلات في نفس الوقت، وخاصة الساقين والوركين والبطن والخصر.
• يمكننا القول أن القرفصاء هو تمرين منزلي مثالي للحصول على شكل متناسق للوركين قبل الزفاف.
• أثناء القيام بهذا التمرين، يجب الانتباه إلى بعض النقاط حتى لا تؤذي الركبتين وأسفل الظهر.
• يجب أن تبقى الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
• يجب أن يكون الرأس لأعلى ويتطلع إلى الأمام وليس إلى الأسفل.
• أثناء القرفصاء، يجب أن تعود الوركين إلى الوراء قدر الإمكان، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي.
• يجب ألا تتجه ركبتيك أمام أصابع قدميك أثناء جلوسك.

حركة القرفصاء بساق واحدة

• يعد تمرين القرفصاء بساق واحدة، من أكثر حركات رفع الورك فعالية، وهو أكثر صعوبة من القرفصاء العادي.
• هنا علينا أن نحمل كل ثقلنا على ساق واحدة لذلك، فإنه يتطلب إحماء وتكييفًا جيدًا.
• إذا كانت الأيدي متوازية مع بعضهما البعض وتمتد للأمام، فسوف يمنحنا ذلك القوة عند الانحناء والقيام، أو يمكنك الحصول على القوة من خلال تشابكهما.
• إذا أردت، يمكنك مد الساق الحرة للأمام أثناء الانحناء والوقوف، أو يمكنك ثني الساق الحرة كما لو كانت متصالبة ووضعها على الأخرى.

حركة إقلاع سوبرمان

• في هذه الحركة، التي تتم عن طريق البقاء على الحوض، تحتاج إلى استخدام عضلات بطنك وفي نفس الوقت الحصول على القوة عن طريق الضغط على المؤخرة.
• اقلاع سوبرمان هي ركلة العودة للنقطة الأساسية في الركل للخلف، والتي تعد واحدة من أكثر الطرق فعالية بين حركات شد الورك.
• الحفاظ على الجسم ثابتًا قدر الإمكان ورفع الساق فقط للخلف وللأعلى، كما لو كنت ترفس السماء بنعل قدمك.
• احرص على الحفاظ على ثبات الكتفين والخصر والظهر.

أفضل تمارين المؤخرة والبطن

كما هو الحال مع جميع برامج التدريب، يجب عليك بالتأكيد القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في تمارين شد الورك في المنزل، فعندما تبدأ في التدريب مباشرة دون تدفئة العضلات، يمكن أن تتسبب في إجهاد العضلات ويمكن أن تحدث أضرارًا خطيرة، يمكنك الجري أو القفز على الحبل أو تدفئة عضلاتك بحركات القفز لمدة خمس إلى عشر دقائق، وإليكم أهم التمارين:-

تمرين رفع الساق

• كما هو الحال مع جميع حركات الورك والمؤخرة، يجب الانتباه إلى إبقاء عضلات البطن والورك والساق مشدودة أثناء القيام بالحركة.
• لحركة رفع الساق التي تساعد على تقوية تنسيق الجسم، وبالنسبة لمصاعد الأرجل الأرضية، يمكنك استخدام سجادة أرضية متوسطة الصلابة.
• استلق على جانبك على سطح مستو.
• اثنِ ذراعك السفلي من الكوع لرفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى وادعم رأسك بيدك.
• يمكنك إمساك الجزء العلوي من ذراعك كما يحلو لك.
• حافظ على ساقيك متقاطعتين وحافظ على الوركين والخصر والجذع في خط مستقيم، لا تدع الوركين يتمايلان للخلف.
• شد الجزء العلوي من ساقك لأعلى قدر الإمكان مع توجيه أصابع القدم للأمام والعودة إلى وضع البداية، ثم قم بالحركة على الجانب الآخر.
• كبداية، يكفي 3 مجموعات من 8.
• كلما أصبحت عضلاتك أقوى، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار والمجموعات.
• يمكنك بعد ذلك أداء الحركة بأوزان مصممة خصيصًا لكاحليك.

تمرين التسلق

• هو حركة متعددة الاستخدامات تقوي عضلات الساق والذراع والكتف والبطن والورك وعضلات الورك، فعال أيضًا في عضلات الظهر.
• تمارين التسلق، تعمل على إذابة الدهون في منطقة الورك، وبمرور الوقت، ستصبح عضلاتك أقوى، مما يسهل التعود على الحركة.
• أبدأالاستلقاء على الأرض.
• ارفع جذعك عن طريق وضع أطراف أصابعك وكفيك على الأرض.
• تمرن عضلات البطن والورك والساق قدر الإمكان واتخذ وضع الضغط الكلاسيكي.
• تأكد من أن الكتفين والوركين والكاحلين والجذع في خط مستقيم.
• لا تدع الوركين يسقطان على الأرض.
• ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واثني الركبة واسحبها نحوك حتى تصل إلى مستوى الصدر.
• يمكنك أيضًا ثني مرفقيك في هذا الوقت وخلاف ذلك، قد تواجه صعوبة في القيام بهذه الخطوة.
• كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
• يمكنك القيام بذلك في 3 مجموعات من 5 كبداية.
• عندما تعتاد على الحركة وتقوى عضلاتك، يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات.

تمرين عكس الاندفاع مع كرسي

• يمكنك استخدام الكرسي لزيادة تأثير حركة الاندفاع العكسي التي تقوي عضلات الساق والبطن والورك والمؤخرة.
• بالإضافة إلى عمل كل هذه العضلات، فإن التمرين يساعد على توفير توازن الجسم وثباته، ويدعم تشكيل منطقة الورك عند القيام به بانتظام.
• يمكنك استخدام كرسي بحجم قياسي ليس مرتفعًا جدًا.
• اجلس أمام الكرسي وأدر ظهرك إلى الكرسي.
• ابتعد خطوة أو خطوتين عن الكرسي وضع قدمك اليمنى على الكرسي.
• في هذا الوضع، اثن ركبتك اليمنى واجلس لأسفل.
• لا تنسى شد عضلات البطن والورك والساق.
• يجب أن تبقي أصابع قدميك أمام ركبتك وتأكد من أن ظهرك مستقيم.
• إذا أمكن، يمكنك لمس الركبة على الأرض ثم عد إلى وضع البداية.

نصائح تزيد من فاعلية تمارين المؤخرة والبطن

البطن والمؤخرة والوركين، من أكثر أجزاء الجسم التي تشكو منها النساء، وهي أنسب منطقة لتخزين الدهون، وتؤدي أسباب مثل الوراثة وعادات الأكل الخاطئة وقلة النشاط إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة وخلق مظهر جمالي غير مرغوب فيه. إذن، ما الذي يجب عمله لإذابة دهون هذه المناطق؟

• يلعب الاستعداد الوراثي دورًا مهمًا، لذلك يجب تطبيق حركات شد الورك بالإضافة إلى برنامج تغذية مناسب ومتوازن.
• بالإضافة إلى ذلك، يجب دعم حركات شد الورك بتمارين القلب لزيادة حرق الدهون في هذه المنطقة.
• من أجل تقليل الخلايا الدهنية، يجب إزالة السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي على السكر من النظام الغذائي، وتجنب الأطعمة الدهنية والمالحة بشكل مفرط.
• يمكنك تقليل كتلة الدهون في الجسم عن طريق تناول المزيد من الخضار والفواكه والبروتينات الطازجة.
• إن النظام الغذائي وحده لا يكفي، يمكنك الحصول على شكل الجسم الذي تريده من خلال تمارين شد الورك التي تسمح للعضلات في هذه المنطقة بالعمل.
• يمكنك الحصول على شكل جسم مع تمارين إذابة الورك في 6 دقائق فقط في اليوم.
• إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك جعل تدريبك أكثر إمتاعًا باستخدام التقنيات القابلة للارتداء التي يمكن أن ترافقك أثناء ممارسة الرياضة.