أطعمة طاردة للنوم
محتويات
أطعمة طاردة للنوم
اللحوم
ثمة عدد محدود من اللحوم مثل لحم النقانق، واللحوم المدخنة تشتمل على معدلات عالية من الثيامين والأحماض الأمينية، والتي تطلق مادة منبه في الرأس.
الشوكولاته
كن حذرا من تناول قدَح كاكاو أو أكل الشوكولاته مساءًا. عدد كبير من الناس هم أكثر حساسية لمادة الكافيين والتي تتكاثر مع التقدم في العمر. حتى قطع الشوكولاته الضئيلة في رقاقة الآيس كريم كافية لتطلق التيروزين، الحمض الأميني المحفز للإستيقاظ .
مشروبات الطاقة
مشروبات الطاقة مثل ريد بول وغيرها من مشروبات الطاقة التي تتضمن على نسبة عالية من الكافيين وأيضا تتضمن على تورين الأحماض الأمينية، الأمر الذي يعزز الإحساس باليقظة وتصنيف الأدرينالين. وقد أظهرت الأبحاث العصرية أن أكل كمية محددة من مشروبات الطاقة تسبب إشكالية الغفو جراء احتوائها على التورين والكافيين.
الأطعمة الغنية بالتوابل
تتم القلاقِل في الجهاز الهضمي بإعتباره أصل مشترك من مشكلات النوم، إلا أن الكمية الوفيرة من الناس لا يعلموا تلك المتشكلة. المأكولات الحمضية والبهارات من الممكن أن تتسبب الارتداد، وتسبب الحرقة، إضافة إلى ذلك مظاهر واقترانات أخرى من عدم التمكن من النوم المتتابع.
أثبتت البحوث الامريكية ان ثمة عدد محدود من الاطعمة التي تحجب السبات ولاسيما إذا تم تناولها قبل وقت السبات مثل الشيكولاته ومشروبات الطاقة وصوص طماطم البندورة، الفلفل الحار، والبيتزا، والأطعمة الغنية بالتوابل واللحوم، لهذا يقتضي تجنبها للاستحواذ على ليلة نوم هادئة.
الأغذية التي تساند على النوم
مثلما أكدت الابحاث عن وجود قليل من الأغذية التي تساند على النوم، مثل :
البطاطا والموز والفول
البطاطا المخبوزة، والموز، والفول، وفول الصويا عامتها أغذية تشتمل أيضاً على معدلات ثمن من التربتوفان والكربوهيدرات. والتي تعين على اصدار التربتوفان، مثلما تعاون دماغك في إصدار مادة السيروتونين الكيميائية لتحسين المزاج مع تقليل خطورة الإصابة بالحزن والكآبة.
سلع الالبان
حمض تريبتوفان الأميني، وهو واحد من الأحماض الحاضرة في غير مشابه الأغذية، ومن الممكن أن تسبب النعاس. الكربوهيدرات تعاون على استرخاء الرأس مع استعمال التربتوفان. مثلما انها من سلع الألبان مثل اللبن طفيف الدسم وحليب الزبادي، والتي تشتمل على التربتوفان والكربوهيدرات، الأمر الذي يجعلها خيارا جيد وقت السبات مع أكلة خفيفة تكلفة.
النشويات المكررة
النشويات مثل الخبز والحبوب والمعكرونة، جميعها تمنح معدلات غنية من الكربوهيدرات – والتي تجسد أصل غذائي أساسي للطاقة. إن المأكولات عالية الكربوهيدرات تسبب النعاس، مثلما لها نفوذ أضخم على نسبة السكر في الدم مضاهاة مع الحبوب التامة .
إضافة السكريات
السكريات المضافة، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر المائدة، جميعها لها نكهة حلوة وتتضمن على سعرات الوحدات الحرارية. غير أن عدد يسير من المأكولات والمشروبات مثل الحبوب المكررة، مثلما ان أكمل السكريات تسبب زيادة نسبة السكر في الدم، وذلك يقصد أن يملكون تأثير عارم على نسبة السكر في الدم.
عقب أكل أكلة عالية بمعدل السكر في الدم، فإن نسبة السكر في الدم يصعد إلى أعلى عند تناول أكلة متدنية في نسبة السكر في الدم.
مشروبات طاردة للنوم
يترك تأثيرا أكل قليل من المشروبات بوقتٍ متأخرٍ من الليل بأسلوبٍ سلبيٍّ على نهج الغفو، حيث تبدل تلك المشروبات من نوعية السبات ومدته، مثلما قد كان سببا تقطع الغفو طوال الليل لهذا يقدم نصح بتجنب الكثير من مشروبات تمنع النوم قبل دخول السرير بفترةٍ كافية، وأبرز تلك المشروبات:
- الكحول: يحس الإنسان بالنعاس عند شرب عدد محدود من الكؤوس، غير أن تناولها ليلا يتضاد مع السبات نتيجة لـ ارتفاع الكحول للحاجة إلى التبول، مثلما تعمل الكحول على تقسيم النوم وتقلل فترة فترة حركة العين المتعجلة. ومن الممكن أن تزيد حدة مشكلات التنفس خلال الغفو كالشخير وانقطاع النفس في حال الإسراف في شرب الكحول.
- القهوة: يعاون أكل الكافيين غداةًا على الاستيقاظ وإيلاء الاهتمام، إلا أن شربه بوقتٍ متأخرٍ من النوم قد يؤخر النوم ويسبب صعوبة النوم.
- مشروبات الطاقة: لا جدوى من أكل مشروبات الطاقة قبل الغفو، ونظرًا لاحتوائها حجم كافيينٍ زيادة عن الأمر الذي في القهوة بمرتين فإنها تتداخل مع النوم وتحد من كلي عدد ساعاته.
- الصودا: تتضمن المشروبات الغازية قدرً جسيمةً من الكافيين والسكر، فالكافيين يجعل النوم عسيرًا، مثلما يزيد السكر الاستيقاظ طوال النوم.
- الماء: يكون إصدار البول لدى البالغين الأصحاء أدنى ليلًا من النهار، الأمر الذي يخفف من الاستيقاظ خلال السبات لاستعمال الحمام، إلا أن شرب الكمية الوفيرة من الماء قبل النوم يتداخل مع ذلك التوازن، لهذا ينبغي ترتيب شرب الماء بحيث يتكاثر أثناء النهار ويقل قبل توقيت النوم.
نصائح لجلب النوم
- حاول عدم النوم في فترة النهار حيث يؤدي ذاك إلى صعوبة في النوم عشيةً.
- استيقظ في الغداة حتى إذا لم تكن قد نلت قسطاً كافياً من السبات.
- إنتقل في فترة النهار، تَستطيع أداء التدريبات الرياضية أو السَّير مثال على ذلك لأن أجسامنا مصممة لتتحرك.
- إذا قامت بالذهاب جيداً قد تحس بالسرور وتلمح أن نومك قد تشعرّن.
- اخرج من البيت يومياً.
- ضوء النهار هادف لك بشكل كبيرً خاصة طوال الشتاء.
- أكل طعاماً مفيداً. من الأجود أن تأكل وجبات الغذاء في نفس الزمن إلى حد ماً يومياً.
- لا تشرب الكمية الوفيرة من الكوكا كولا أو القهوة أو مشروبات الطاقة والشاي وخصوصًا في أعقاب الظهر أو عشيةً حيث ستبقيك تلك المشروبات يقظاً.
- لا تشرب الكحول.
- هل تدخن أو تأكل التبغ الطازة أي "السنوس"؟ سعى التعطل عن تدخين التبغ أو تخفيفه. تتضمن السجائر والتبغ النضر أي "السنوس" على النيكوتين ما يصعب عليك السبات.
- قم بأخذ قسط من الراحة والسُّكون ساعة قبل وقت النوم.
- اطفئ الهاتف المحمول والحاسوب واللمبات ذات البأس وأكل شيئاً ما إذا كنت جائعاً.
- قم من السرير إن لم تستطع أن تنام أثناء 1/2 ساعة. افعل شيئاً أجدد لبعض الوقت كالقراءة أو تغذية شيئ ما أو الإغتسال أو القليل من السَّير.
تعليمات للاسترخاء
- سوف يسهل عليك النوم إذا كنت مسترخياً.
- استمع إلى قليل من الموسيقى التي تعاونك على الراحة والسُّكون.
- تأمَّل الرياح الذي يملأ رئتيك ثم يطلع منهما.
- تنفس ببطء.
- ركّز على كل قسم من جسدك لمدة.
- جذبّ ذاك الجزء لبضعة ثواني، ثم أرخيه. تَستطيع أن تبدأ بأصابع واحدة من رجليك ثم قدمك ثم ساقك وبالتالي حتى تتخطىّ على كامل جسدك.
- استخدم تطبيق ما يتضمن على تمارين استرخاء.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_3668
