أفضل فوائد النوم.. 6 نصائح للنوم بشكل أفضل

النوم يجعل أي شخص يشعر بتحسن، لكن فوائد النوم تتجاوز مجرد تحسين الحالة المزاجية أو الوقاية من الهالات السوداء. يعتبر الحصول على نوم كافي جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي، ويمكن أن يستفيد منه القلب والوزن والعقل وغير ذلك الكثير من فوائد النوم الشاملة التي تجدونها أدناه في هذا المقال في موقع مفاهيم.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• فوائد النوم
  • تحسين الذاكرة
  • إطالة العمر
  • علاج الالتهاب
  • تعزيز الإبداع
  • تحسين العلامات المدرسية
  • تقوية الانتباه
  • الحصول على وزن صحي
  • التقليل من التوتر
  • منع السرطان
  • التقليل من خطر الاكتئاب
  • تعزيز المزاج
  • صحة القلب
• ما هي أضرار السهر؟
• الأسباب الرئيسية لقلة النوم
• 6 نصائح لتطبيقها للنوم بشكل أفضل
• أهم الأسئلة الشائعة حول فوائد النوم
  • ما هي فوائد النوم بالليل؟ كيف تتجدد البشرة أثناء الليل؟
  • ما هي آثار قلة النوم على الدماغ؟
  • هل يمكن لقلة النوم أن تسبب الدوار؟
  • ما العلاقة بين زيادة الوزن وقلة النوم؟
  • ما هي عدد ساعات النوم المثالي؟

فوائد النوم

يعد النوم من أهم أساسيات الحياة، وبدون النوم يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الجسدية والنفسية والصحية والعقلية، وقد حددت العديد من الدراسات أن هناك معدل ثلبت للنوم يصل إلى 6-8 ساعات من النوم يحتاجه الجسم لاستعادة نشاطه، وهذه النسبة ربما تؤكد على أهمية النوم وفائدة للجسم، وفيما يلي نعرض لكم بالتفصيل أهم فوائد النوم وتشمل ما يلي:

تحسين الذاكرة

• يكون العقل في حالة انشغال أثناء اليقظة، وخلال النوم يحصل على فترة من الراحة التي يتم خلالها تقوية الذاكرة، يقول الدكتور رابوبورت، وهو أستاذ مشارك في مركز جامعة نيويورك لانجون الطبي: "إذا كنت تحاول أن تتعلم شيئًا ما، سواء كان جسديًا أو عقليًا، فإنك تتعلمه إلى حد ما من خلال الممارسة". "لكن شيئًا ما يحدث أثناء النوم يجعلك تتعلمه بشكل أفضل."
• بمعنى آخر، إذا كنت تحاول أن تتعلم شيئًا جديدًا فسوف يكون أفضل القيام به بعد الحصول على ساعات نوم جيدة.

إطالة العمر

• يرتبط النوم المفرط أو القليل جدًا بعمر أقصر، رغم أنه ليس من الواضح ما إذا كان سببًا أو مؤثراً.
• في دراسة أجريت عام 2010 على النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 79 عامًا، حدثت المزيد من الوفيات لدى النساء اللاتي حصلن على أقل من خمس ساعات أو أكثر من ست ساعات ونصف من النوم في الليلة، كما أن النوم يؤثر على نوعية الحياة.
• يقول ريموند جين، مدير قسم طب النوم في مركز مستشفى سانت لوك روزفلت في مدينة نيويورك: "العديد من الأشياء التي نعتبرها أمراً مفروغاً منه تتأثر بالنوم". "إذا كنت تنام بشكل أفضل، فبإمكانك بالتأكيد أن تعيش بشكل أفضل. إنها الحقيقة الواضحة تمامًا."

علاج الالتهاب

• يرتبط الالتهاب بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والتهاب المفاصل والشيخوخة المبكرة.
• تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على قدر أقل من النوم، ست ساعات أو أقل في الليلة، لديهم مستويات من البروتينات الالتهابية في الدم أعلى من أولئك الذين يحصلون على المعدل الموصى بها من ساعات النوم.
• وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الإصابة بالأزمات القلبية كانت أعلى عند الأشخاص الذين حصلوا على ست ساعات أو أقل من النوم في الليلة.
• يقول الدكتور رابوبورت إن الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق يمكن أن تتحسن لديهم مستويات ضغط الدم والالتهابات من خلال علاج اضطرابات النوم.

تعزيز الإبداع

• الأشخاص الذين يزاولون هوايات مثل الرسم والكتابة سيكون صحياً لهم تمتع الحصول على ساعات نوم جيدة قبل مزاولة هواياتهم، وذلك راجع إلى دور النوم في تعزيز الإبداع.
• فبالإضافة إلى تقوية الذاكرة، يبدو أن العقل يعيد تنظيم وظيفته وإعادة هيكلته، مما قد يؤدي إلى مزيد من الإبداع أيضًا.

تحسين العلامات المدرسية

• كثيراً ما يشدد الأهل على نوم الأطفال عدد ساعات كافية، وهذا ليس من فراغ، فالأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 16 عامًا والذين يعانون من اضطراب التنفس أثناء النوم، والذي يشمل الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم وأنواع أخرى من التنفس المتقطع أثناء النوم.
• من المرجح أن يواجهوا مشاكل في الانتباه والتعلم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 في مجلة أحد المجلات، تلك المشاكل قد تؤدي إلى "ضعف وظيفي كبير في المدرسة".
• في دراسة أخرى، كان لطلاب الجامعات الذين لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم درجات أسوأ من أولئك الذين حصلوا على درجات أعلى.

تقوية الانتباه

• يقول الدكتور رابوبورت إن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى أعراض تشبه أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال.
• وجدت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة طب الأطفال أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين السابعة والثامنة والذين حصلوا على أقل من ثماني ساعات من النوم في الليلة كانوا أكثر عرضة للنشاط المفرط، وعدم الاهتمام، والاندفاع.
• يقول الدكتور رابوبورت: "نشخص ونقيس النوم من خلال قياس التغيرات الكهربائية في الدماغ". "لذلك ليس من المستغرب تأثير النوم على المخ."

الحصول على وزن صحي

• إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي، فقد ترغب في التخطيط للنوم مبكراً أيضاً، حيث وجد الباحثون في جامعة شيكاغو أن أخصائيو الحميات الذين استراحوا جيدًا فقدوا المزيد من الدهون، 56٪ من وزنهم، أكثر من أولئك المحرومين من النوم، والذين فقدوا كتلة عضلية أكثر.
• شعر أخصائيو الحميات في الدراسة بالجوع أكثر عندما ناموا ساعات أقل.
• يقول الدكتور رابوبورت في نفس الإطار: "عندما تشعر بالنعاس، ترتفع هرمونات معينة في دمك، وتلك الهرمونات ذاتها تحفز الشهية".

التقليل من التوتر

• عندما يكون جسمك يعاني من نقص في النوم، فإنه يمر بحالة من التوتر. يتم وضع وظائف الجسم في حالة تأهب قصوى، مما يسبب ارتفاع ضغط الدم وإنتاج هرمونات التوتر.
• إن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، كما أن هرمونات التوتر تزيد من صعوبة النوم.

منع السرطان

• يعتقد الباحثون أن التعرض للضوء يقلل من مستويات الميلاتونين، ويعتقد أن الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، يحمي من السرطان لأنه يبدو أنه يمنع نمو الأورام. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وتجنب استخدام الإلكترونيات قبل النوم لمساعدة جسمك على إنتاج الميلاتونين الذي يحتاجه.

التقليل من خطر الاكتئاب

• يؤثر النوم على العديد من المواد الكيميائية في الجسم، بما في ذلك السيروتونين. الأشخاص الذين يعانون من نقص السيروتونين هم أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب.
• يمكنك المساعدة في الوقاية من الاكتئاب عن طريق التأكد من حصولك على قدر مناسب من النوم (بين 7 و 9 ساعات كل ليلة).

تعزيز المزاج

• شيء آخر يفعله العقل أثناء النوم هو معالجة المشاعر. يحتاج عقلك إلى ذلك من أجل التعرف على الطريقة الصحيحة للرد عليها. عندما لا تحصل على نوم كافي، سيؤدي ذلك إلى الحصول على ردود أفعال سلبية أكثر وتفاعلات أقل إيجابية.
• قلة النوم المزمنة يمكن أن ترفع أيضًا من احتمال الإصابة باضطراب المزاج. أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أنه عندما تعاني من الأرق، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب خمس مرات، كما أن احتمالات القلق أو اضطرابات الهلع تكون أكبر.

صحة القلب

• أثناء النوم، ينخفض ​​ضغط الدم، مما يمنح القلب والأوعية الدموية قسطًا من الراحة. كلما قل نومك كلما زاد ضغط الدم لديك خلال دورة مدتها 24 ساعة. ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب، بما في ذلك السكتة الدماغية.

ما هي أضرار السهر؟

• أثبتت دراسة نُشرت في 12 أبريل أن الأشخاص الذين يسهرون يصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات النفسية أكثر من غيرهم.
• خطر الوفاة أعلى بالنسبة لهذه الفئة من السكان.
• التعرض لمشاكل جلدية انتفاخ الجلد وتورم العينين وظهور هالات سوداء أسفل العين.
• التأثيرات العقلية والنفسيو، منها ضعف التركيز وفقدان القدرة على التركيز والاكتئاب.

الأسباب الرئيسية لقلة النوم

في كثير من الأحيان، تتبع ليالينا بعضها البعض، لكنها ليست متشابهة. في أغلب الأحيان، تأتي قلة النوم من الأرق العرضي، مثل:

• قضاء ليلة بلا نوم أو ليلة صعبة. يصبح النوم صعبًا، والاستيقاظ الليلي متعدد. الأرق المزمن يحدث بشكل متكرر، ووفقًا لـ Inserm، سيؤثر على 15 ٪ إلى 20 ٪ من السكان.
• يتكرر حدوث هذا الاضطراب في الساعة البيولوجية بين العاملين الليليين أو العاملين في نوبات، وهو ما يؤثر أيضًا على النوم. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ لا يحدثان في نفس الوقت أبدًا. وبالتالي، فإن الإيقاع اليومي الذي يجعل من الممكن العيش وفقًا لتناوب النهار / الليل لم يعد محترمًا.
• يمكن أن يتعارض اضطراب نوم آخر مع الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، ألا وهو انقطاع النفس النومي.
• يحدث عندما يحبس الشخص أنفاسه دون أن يدرك ذلك أثناء النوم.
• ناهيك عن أنه يمكن أن يكون خطيرًا، فإن هذا الاضطراب يؤدي إلى استيقاظ دقيق يشوه نوعية النوم ويسبب التعب والنعاس أثناء النهار.

6 نصائح لتطبيقها للنوم بشكل أفضل

فيما يلي بعض النصائح لوضعك في أفضل وضع للحصول على ليلة نوم هانئة:

1. لا تفرط في تسخين الغرفة:

• حتى لو كان ذلك يعني تهويتها لبضع دقائق قبل النوم. تشير التقديرات إلى أن درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم تتراوح بين 16 و 18 درجة مئوية.

2. قم بإطفاء الأنوار وإغلاق المصاريع:

• إذا كنت تعيش في المدينة أو في بيئة ذات إضاءة ساطعة. إنه الظلام الذي يخبر عقولنا أن الوقت قد حان للذهاب إلى وضع السكون. يمكن أن يساعدك القناع الليلي أيضًا إذا ظل الضوء المحيط مزعجًا للغاية!

3. اخلد إلى الفراش مبكرًا:

• للحصول على قسط كافٍ من النوم. كل شخص مختلف بالطبع، ولكن يُعتقد أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للتعافي بشكل صحيح.

4. استخدم العلاج بالروائح:

• لتعزيز الهدوء والنوم. الزيوت الأساسية من اللافندر أو البابونج أو البيتيتغرين بيغاريد هي أشهرها، وقد أثبتت نفسها أيضًا في شكل شاي عشبي.

5. قطع الاتصال:

• أغلق الشاشات قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم. بالإضافة إلى تعزيز إنتاج الجذور الحرة المسؤولة عن شيخوخة الجلد، فإن الضوء الأزرق يخدع الدماغ للاعتقاد بأنه لا يزال ضوء النهار. نتائج؟ يمنع إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي ينظم دورة النوم / الاستيقاظ.

6. إعادة التركيز:

• قبل النوم، من الأفضل ترك هموم اليوم جانباً حتى لا تجتر على الوسادة. لتفريغ عقلك قبل الذهاب إلى الفراش، لماذا لا تمارس دواء اليقظة، أو القليل من اليوجا أثناء النوم؟ أو ببساطة انغمس في حبكة روايتنا المفضلة .

أهم الأسئلة الشائعة حول فوائد النوم

هناك العديد من الأسئلة حول أهمية النوم، وتشمل ما يلي:

ما هي فوائد النوم بالليل؟ كيف تتجدد البشرة أثناء الليل؟

• بينما تكون وظيفة "الحاجز" للبشرة في ذروتها أثناء النهار، فإن هذا الأخير يخفض من درعه في الليل. تنفتح مسامها فتنشط الدورة الدموية الدقيقة للبشرة، والتي ستزداد حتى تصل إلى الحد الأقصى.
• يسمح هذا التدفق المتزايد للدم بالأكسجين وزيادة تغذية الجلد، والتي تبدأ بعد ذلك عملها في إزالة السموم.
• إنه أيضًا وقت مميز لتجديد البشرة. في الليل، تنتج خلايا جديدة أكثر بثلاث مرات من تلك التي تنتجها أثناء النهار.
• كما أن النوم يساعد على تجديد خلايا البشرة والسماح بامتصاص مستحضرات التجميل الليلية.

ما هي آثار قلة النوم على الدماغ؟

• يقول الدكتور لومبارد، الممارس العام وأخصائي النوم: "لا توجد معلومات تربط بين قلة النوم ومفهوم تلف الدماغ الدائم" . "بالنسبة للمراهقين، هذه ليست الإجابة نفسها.
• أظهرت دراسة أجرتها Inserm عام 2017 على أشخاص يبلغون من العمر 14 عامًا والذين ناموا أقل من 7 ساعات وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر في عطلات نهاية الأسبوع أن هناك انخفاضًا في المادة الرمادية ونتائج مدرسية ضعيفة.
• ومع ذلك، لا يمكننا توسيع نطاق هذه النتيجة لتشمل جميع السكان، لأن المراهقين ينمون".

هل يمكن لقلة النوم أن تسبب الدوار؟

• يوضح الدكتور لومبارد: "كما هو الحال مع التأثيرات على الدماغ، لا يوجد ارتباط موضوعي علميًا بين قلة النوم والدوخة". "ومع ذلك، عندما ترى مرضى محرومين من النوم، فإنهم غالبًا ما يشتكون من ذلك".

ما العلاقة بين زيادة الوزن وقلة النوم؟

• "قلة النوم يمكن أن تؤثر على وزن الشخص"، كما يقول خبير النوم وطبيب العائلة. لماذا؟ يبدأ الطبيب "قلة النوم ستؤدي إلى خلل هرموني.
• سيؤدي ذلك إلى اختلال التوازن بين هرمونين هما اللبتين والجريلين: أحدهما ينشط الشهية والآخر بالأحرى الشعور بالشبع". "عندما تكون محرومًا من النوم، فإن تلك الهرمونات ستكون غير متوازنة وهذا يعزز زيادة الوزن".

ما هي عدد ساعات النوم المثالي؟

قد قررت مؤسسة الصحة الوطنية الأمريكية عدد الساعات المقررة للنوم، وتشمل ما يلي: