أفضل خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة لتخسيس القوام

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

تغذية الأم المرضعة

تشعر الكثير من الأمهات بالقلق حيال كمية الحصص التي تتناولها والعناصر الغذائية التي يجب أن تحصل عليها، معتقدين أن قدرتهن على إنتاج كمية كافية من الحليب تتأثر بنوعية الغذاء الذي تتناوله.

في الحقيقة لا يوجد نظام غذائي موحد ومثالي لجميع الأمهات المرضعات، ولكن وبشكل عام يجب أن يكون الهدف هو إتباع نظام غذائي متنوع وصحي.

والآتي بعض الأغذية التي يجب أن تتوفر في النظام الغذائي اليومي للأم المرضعة:

الفواكه

وهي مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية، وتساعد الفواكه على تخفيف الإمساك الذي قد تعاني منه بعض النساء بعد الولادة، وتقدر الحصة اليومية من الفواكه بكوبين من الفواكه المتنوعة،

والآتي بعض الفاكهة المفيدة والغنية بالبوتاسيوم بالإضافة إلى احتواء بعضها على فيتامين A:

• الشمام.
• الموز.
• المانجا.
• المشمش.
• الخوخ.
• الجريب فروت.
• شمام كوز العسل.

الخضراوات

وتقدر الحصة اليومية من الخضراوات بثلاثة أكواب يوميًا للأم التي تعتمد بشكل كلي على الرضاعة الطبيعية و2.5 كوب للأم التي تعتمد على الرضاعة الطبيعية بشكل جزئي.

وتعد الخضراوات غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويجب استهلاك كمية كافية لمساعدة الجسم على إنتاج الحليب.

ومن الخضراوات المفيدة:

• السبانخ.
• الخضروات المطبوخة، مثل اللفت والكرنب.
• الجزر.
• البطاطا الحلوة.
• اليقطين.
• الطماطم.
• الفلفل الحلو الأحمر.

عناصر غذائية هامة للام المرضعة

الحبوب

توفر الحبوب العناصر الغذائية الحيوية، وخصوصًا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل، وتساوي الحصة اليومية للأم 8 أوقية و6 أوقية للأم التي ترضع بشكل جزئي، وتوفر بعض الحبوب مثل الكينوا نسبة عالية من البروتين.

البروتين

يعد البروتين مهم جدًا للأم المرضعة، ويجب أن لا تقل الحصة اليومية من البروتين عن 65 غرام يوميًا، ويفضل أن تحتوي كل وجبة على بعض البروتينات.

والآتي بعض الأطعمة التي تعد مصدر جيد للبروتين:

• الفول والبازلاء.
• المكسرات والبذور.
• لحم البقر والضأن.
• المحار والسلطعون وبلح البحر.
• سمك السلمون والرنجة وبولوك والسردين وسمك السلمون المرقط، والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.

من المهم أن تتجنب الأم المرضعة الأطعمة البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك التونة الأبيض وسمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الإسقمري الملك.

الألبان

يعرض الحمل والرضاعة الأم لخسارة الكالسيوم من العظام، مما يعرض الأم لخطر هشاشة العظام، وتعد الألبان ومشتقاتها أفضل مصدر للكالسيوم.

ويجب أن تكون الحصة اليومية من الألبان 3 أكواب على الأقل، وتعد الألبان ومشتقاتها من المصادر الجيدة للكالسيوم وفيتامين D، ويمكن لمن لا يتناولون الحليب الحصول على الكالسيوم من الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا وعصير البرتقال المدعم.

السوائل

يُنصح بالإكثار من شرب الماء والمشروبات الخالية من الكافيين وذلك لزيادة حاجة الأم المرضع إلى السوائل، كما يُفضل الحد من تناول مشروبات الكافيين والمشروبات الغازية إلى كوب أو كوبين في اليوم.

الأطعمة عالية السعرات الحرارية

الابتعاد عن الأغذية قليلة العناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية بسبب وجود السكر والدهون بشكل كبير داخلها كالمشروبات الغازية، والحلويات، والأطعمة المقلية، واللحوم الدهنية.

المكملات

لا يمكن أن تحل المكملات محل الأطعمة لذا يُنصح استشارة الطبيب في تناولها.

الزيوت

يُفضل تناول الزيوت الصحية ولكن بكميات قليلة لأن كثرتها تزيد من السعرات الحرارية.

خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة

من الشائع فقدان 13 رطل بعد الولادة بفترة قصيرة، وهذا الوزن هو وزن الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي، وقد يختلف مقدار الوزن الذي من الممكن أن تفقده الأم بعد الولادة حسب وزن الجنين وكمية السوائل المخزنة في جسمها.

ولأسباب تتعلق بالصحة والسلامة يجب على الأم أن تفقد الوزن بشكل تدريجي، حيث يجب عدم استهلاك أقل من 1800 سعرة حرارية يوميًا للمحافظة على إمداد الحليب ومنح الجسم طاقة كافية.

ويمكن خسارة الوزن الذي تم كسبه بالحمل خلال ستة أشهر أو من الممكن أن يحتاج الجسم إلى سنة أو سنتين، بالاعتماد على الوزن الذي كسبته الأم خلال الحمل، وعند إتباع خُطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة من المهم الأخذ بعين الاعتبار عدة عوامل تؤثر على سرعة فقدان الوزن.

إن عملية التقليل من السعرات الحرارية لخسارة الوزن لا تعد خيار أمن من أجل خسارة الوزن للأم المرضعة، وذلك لأهمية الغذاء من أجل إنتاج الحليب، وهناك العديد من خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة التي يمكن إتباعها من أجل خسارة الوزن بطريقة آمنة.

ومن المهم مراجعة الطبيب الخاص قبل البدء بأي برنامج لخسارة الوزن،

ومن خطوات رجيم أثناء الرضاعة الآتي:

الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع، ولكن يجب التعويض عنها بالبروتين والفواكه والخضروات للوصول إلى الحد اليومي المطلوب من السعرات الحرارية.

ممارسة التمارين الرياضية ولكن بطريقة آمنة، وبعد استشارة الطبيب الخاص، ومن الممكن التركيز على اليوغا والمشي مع الطفل، يمكن البدء بممارسة الرياضة من 20-30 دقيقة يوميًا، وما يصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا.

تناول كمية كافية من الماء يوميًا والمحافظة على ترطيب الجسم حيث يساعد شرب الماء على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم، ويجب تجنب المشروبات السكرية لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة يتم تخزينها بالجسم من دون فائدة.

من المهم عدم تخطي أو إهمال أي وجبة أو اعتبار ذلك خطوة من خطوات الرجيم أثناء الرضاعة لخسارة الوزن، لأن ذلك سيؤدي لإبطاء عملية الأيض وانخفاض الطاقة، مما يسبب صعوبة في بقاء الجسم نشط وصعوبة في رعاية الطفل، كما يؤدي تخطي الوجبات إلى ثبات أو توقف خسارة الوزن.

تحذيرات من الرجيم أثناء الرضاعة

قد تستخدم بعض الأمهات الاعشاب للنحافة حيث تقوم هذه الأعشاب بتقليل الشهية وخسارة سريعة في الوزن وتكمن مشكلة هذه الأعشاب كونها لا تخضع لاختبارات السلامة من قبل وزارة الزراعة الامريكية.

لذا فمن المهم استشارة الطبيب في حالة استخدام أعشاب التنحيف، كما أن بعض الأعشاب التنحيف قد يكون لها تأثير في انتاج الحليب ومثال ذلك عشبة الميرمية. وهناك أعشاب للتنحيف تعتبر ممنوعة.

ولكن قد توجد في المنتجات المستوردة كعشبة العلندى والتي من الممكن أن تسبب مشاكل للقلب هذا الأمر الذي يؤثر على الأم والطفل حيث إنّه ينتقل خلال الحليب، كما أنّ هناك أعشاب من الممكن أن تؤثر على نوم ونمط غذاء الطفل كأعشاب الغوارانا.

المعتقدات الخاطئة من ريجيم الأم المرضعة

تظن بعض النساء أن الرضاعة تؤدي إلى زيادة الوزن وأن سبب زيادة احتياجها للطعام هو بسبب إنتاج الحليب.

ولكن على عكس ذلك فإن الولادة تساعد على تقليل الدهون التي نتجت من الحمل وتقليص الرحم، كما أن للولادة والإرضاع دور في حرق من 200-500 سعرة حرارية في اليوم.