أهم خطوات الرجيم الناجح

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي خطوات الرجيم الناجح

يوجد العديد من الأشخاص الذين يعتمدون على الطرق التقليدية في إنقاص الوزن، ولكن هناك بعضالخطوات الهامة التي ينبغي اتباعها من أجل ضمان الوصول إلىرجيم ناجح،ويتوقف هذاعلى زيادةالمحفزات الداخلية باستمرار، والتي تعمل كأهداف قوية تساعد على انقاص الوزن على المدى البعيد ،ويتم ذلك من خلال:

1. وضع أهداف ناجحة ودقيقة للرجيم

يتم ذالك عن طريق تحديدالأسباب الرئيسية التي جعلت الشخص يلجأ للرجيم ويتبع نظام غذائي معين. هذه الأسباب واحدة من محفزات الرجيم الناجح، على سبيل المثال قد يكون السبب وراء إنقاص الوزن هو التخلص من آلام الظهر المزمنة الناتجة عن السمنة، وبذلك يصبح هذا السبب واحد من أهم المحفزات التي تساعدك على اتباع نظام غذائي صحي.

2. تحديدالهدف ومدى صلاحيته علىالمدى البعيد

تعتبر الأهداف الطويلة من الرجيم أكثرفاعلية من الأهداف قصيرة المدى، مثال رجيم الاسبوعين. لأن فقدان الوزن السريع وفي وقت قصير ،قد يساهم أيضا في إعادة اكتساب الوزن في فترة قصيرة أيضا.

يجب الحفاظ على تناول وجبات صحية وخفيفة، والإعتماد على الأطعمة ذاتالسعرات الحرارية المنخفضة، تقليل تناول الأطعمة التي تحتوى على الدهون، والحرص على تناول وجبة عشاء خفيفة تضممجموعة من الخضروات الطازجة أو الفواكة.

3. رسم خطوات واقعية والالتزام بها

اختيار الاهداف الصحيحة والمنطقية، وأن تكون قابلة للتنفيذ. يجب أن يتم تطبيق خطوات الرجيم الناجح بصورة تدريجية. مثلا,إذا كنت تعتمد نظام في الطعام قائم علي الوجبات الجاهزة يبلغ عددها أسبوعيا خمس وجبات،فعند تطبيق الرجيم تقوم بتقليلمعدل تلك الوجبات إلى ثلاثة وجبات ثم تقل تدريجيا مرة ثانية.

محاولة الإعتماد على الطعام المعد بالمنزل، وذلك لأن الأطعمة خارج المنزل مشبعة بالدهون والكوليسترول.

4. تبديل العادات الغير صحية

التخلى عن الأفكار السلبية التي تدفع الشخص إلى الإصابة بالاكتئاب والحزن، وفقدان الأمل في انقاص الوزن.

وضع أهداف ايجابية مندمجة مع بعض العادات الصحية، والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية.

5. قابلية التغيير والمرونة

يعد العامل الأساسي في تغيير الذات نحو الايجابية هو المرونة ،وتساعدنا المرونة على تجربة أكثر من طريقة في الرجيم وتطبيق الأفضل، مع تحديدافضل العادات الصحية والغذائية بها والانتظام عليها بشكل دائم أو يومي.

كيفية عمل نظام غذائي مفيد ومتوازن

توجد بعض النقاط المتعددة التي يجب اتباعها لتحقيق أفضل أنواع الأنظمة الغذائية، وتتمثل في النقاط التالية:

أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة

• يقدم الأطباء المسؤولين عن التغذية والرجيم مجموعة من العادات الصحية حول الوجبات الغذائية الصحية والمشروبات للراغبين في الرجيم.
• يمكن تقليل معدل السعرات الحرارية في اليوم عن طريق النظام الغذائي، وبالتالي يقل الوزن تدريجيا.
• اثبتت الأبحاثالعلمية أن السيدات تحتاج إلى أطعمة تحتويسعرات حرارية تتراوح ما بين1200-1500يوميا، وذلك على عكس الرجال الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية تتراوح ما بين 1500 -1800يوميا.

تناول الأطعمة المُشبعة

• توجد أنواعمعينة من الأطعمة التي تخففالإحساس بالجوع، وتمنح الشعور بالأمتلاء، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية والتي تتوافرفي الخضروات، الفواكه.
• التقليل من تناول الأطعمة الدهنية، والصناعية، نظرا لأنها تحتوي على مواد حافظة غير صحية.

تجنب أنواع معينة من الأطعمة

• يشمل النظام الغذائي شروط محددة من حيث نوع وكمية الطعام المتناول، مثل تقليل المواد الكربوهيدراتية والدهنية على قدر الإمكان.
• المتابعة مع اخصائي التغذية، وذلك لتقبل النصائح، وتطبيق نوع من الحميات الغذائية المناسبة لك.
• يجب العلم أن كل أنواع الحمية الغذائية تتشرط التقليل من الوجبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة، وتتواجد خاصة في العصائر المحلاة بالسكر.

المداومة على العادات الصحية والناجحة

يعتبر تطبيق العادات الصحية بشكل يومي، وتناول الأطعمة المفيدة من أبرز خطوات الرجيم طوال الحياة، وذلك لأنها تمثل فوائد عامة على الصحة، وتحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى أنها تعالج اضطرابات النوم ليلا، وتتمثل في النقاط التالية:

• ممارسة رياضة المشي في الفترة المسائية خاصة بعد تناول العشاء.
• الابتعاد عن مشاهدة اي من المسلسلات والافلام على أحد الأجهزة الإلكترونية أثناء الأكل أو قبل النوم.
• التنوع ما بين الأطعمة الصحية، وذلك لتخطي الشعور بالملل.
• التنويع في ممارسة الأنشطة البدنية يوميا، وتدوين المجهود البدني المبذول وزيادته تدريجيا حتى يتم الوصول للهدف.
• تنظيم فترة النوم اليومية، حيث أكدت الدراسات العلمية أن اضطراب النوم يزيد من الشعور بالجوع، ولهذا يجب أن تبلغ مدة النوم اليومية حوالي 8 ساعات كحد أقل.
• عدم تناول المشروبات الغازية تماما، وذلك لأنها مشروبات صناعية سكرية فقط، لا فائدة منها.
• اختيار التمارين الرياضية البسيطة، وذلك من أجل احماء الجسم وتهيئة العضلات على المراحل القادمة، والاستمتاع برياضة الرقص أيضا.
• الإكثار من شرب الماء يوميا، لأنه يرفع من معدل الحرق، ويخفض معدل الشهية.
• مشاركة الأصدقاء والاقارب في تناول الأطعمة المفيدة والصحية، وذلك من أجل زيادة التشجيع على تخسيس الجسم.
• يفضل تناول الطعام المطهو داخل المنزل، والتنويع في الوجبات لعدم الشعور بالملل.

الأطعمة الممنوعة أثناء الرجيم

الابتعاد عن المشروبات الغازية

تعتبرالمشروبات الغازية واحدة منالممنوعات خلال فترة الرجيم، وينصح بالتوقف عنها ،وذلك لأنها تحتوى على كميات كبيرة من السكريات والمواد الكربوهيداتية.

تتسبب في تقليل معدل الحرق، وبالتالي تترسب الدهون بصورة سريعة.

تسبب في الإدمان عليها على المدي البعيد، ويصبح الشخص لا يتمكن من الاستغناء عنها، ويفرط في تناولها يوميا ،كما أنها تحتوي على مواد صناعية تمثل خطورة على الصحة.

المخبوزات والمعجنات

يحذر من تناول المعجنات الجاهزة، وذلك على الرغم من أنها تخبز من القمح الصحي، إلا أنها تتحول الى مكونات غير صحية عند المعالجة الصناعية.

مصادر كربوهيدراتية مثل الأرز الأبيض

يعد الارز الابيض من الخطوات الخاطئة في الرجيم، وذلك لأنه غني بالكربوهيدرات التي تسبب السمنة في فترة قصيرة. كما انه لا يمنح الشعور بالشبع، وبالتالي تتضاعف كمية الطعام المتناولة يوميا

المقليات مثل البطاطس

تتبع فئة معينة من الأشخاص حمية غذائية حول تقليل الكربوهيدرات، ولهذا يجب الامتناع عن جميع انواع المقليات مثل البطاطس.ذالك لأنها تحتويعلى دهون مشبعة ضارة جدا، تتسبب في كثير من الأمراض المزمنة، ولهذا ينصح بالتوقف عن تناولها.

الفواكة المجففة

توجد بعض أنواع الفواكة الطبيعية الصحية التي يتم تجفيفها، ولكنوجد أنلها دور كبير في زيادة الوزنعند الإكثار من تناولها، لانهاتضم نسب مرتفعة من السكريات التيتساهم في زيادة الوزن، وتتواجد في الزبيب، العنب، التين، الموز.

كما أن الفواكة الجافة خالية من الماء تماما، وصغيرة في الحجم، ولكنها مساوية بنسبة السكريات والكربوهيدرات في الفواكه الطازجة.