فوائد الحديد والزنك.. وكيفية تفادي مشاكل نقصهما؟

للحديد والزنك أهمية كبيرة داخل جسم الإنسان، ونقصهما يسبب العديد من المشاكل، في موقع مفاهيم سنتحدث اليوم عن فوائد الحديد والزنك، وذلك عن طريق مناقشة مدى أهميتهما لصحة الجسم، وما هي أهم الأعراض التي تشير إلى نقصهما؟، وأيضا كيف يمكن الحصول عليهما؟، من خلال التعرف على مصادر كلا منهما، وكيف يمكن الاستفادة منهما لتعزيز صحة الإنسان؟.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• نبذة عن عنصر الحديد
• ما هي أهم فوائد الحديد للجسم؟
• مصادر الحديد في الغذاء
• ما هي مؤشرات نقص الحديد؟
• نبذة عن الزنك
• ما هي فوائد الزنك؟
• ما هي المصادر الغنية بالزنك؟
• أعراض تشير إلى نقص الزنك
• ما مدى العلاقة بين نقص كلا من الزنك والحديد؟

نبذة عن عنصر الحديد

• يعتبر الحديد عنصرا هاما من العناصر التي يحتاج إليها جسم الإنسان، حيث يلعب دورا هاما في عمليات النمو والوقاية من الإصابة بالأمراض.
• وهو ينتمي إلى مجموعة المغذيات الدقيقة، والتي لا يمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان، وإنما يتم استخلاصها من خلال النظام الغذائي.
• ويسبب نقص مستويات الحديد آثارا خطيرة، وذلك حيث أن الجسم يحتاج إليه لأداء العديد من الوظائف الفسيولوجية الحيوية.
• هذا بالإضافة إلى كون الحديد المكون الرئيسي للهيموغلوبين، الذي يسمح لكرات الدم الحمراء بنقل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم، كما يلعب دورا كبيرا في نمو الخلايا.

ما هي أهم فوائد الحديد والزنك للجسم؟

يساعد الحديد الجسم على أداء عملياته الحيوية, فمثلا يعزز من أداء الجهاز الهضمي ومحاربة الجهاز المناعي لمسببات الأمراض, يدعم الجهاز العصبي للقيام بمهامه ويزيد علي من التركيز بالإضافة إلى دوره في تنظيم درجة الحرارة داخل الجسم، ولكن هذه ليست كل فوائده للجسم فهناك المزيد مما قد يغفل الكثيرين عنه وسنذكر البعض منهم كالتالي:

1. يعمل الحديد علي إنتاج الهيموجلوبين في الجسم وبالتالي المساعدة في نقل الأكسجين إلى الخلايا.
2. دعم وتقوية العظام والمفاصل.
3. مساعدة الدماغ على أداء وظائفه بشكل سليم عن طريق تعزيز تدفق الدم المحمل بالأكسجين إليه.
4. يعزز من عملية أيض المواد الغذائية داخل الجسم.
5. للحديد دور هام في عملية تنظيم الحرارة داخل جسم الإنسان.
6. تواجد الحديد بالجسم في المستويات الطبيعية له يقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة.
7. يساعد على دعم ونمو الشعر، بسبب دوره الرئيسي في تعزيز الدورة الدموية، ونقل الأكسجين إلى الخلايا بما فيهم جذور الشعر.

يتم امتصاص الحديد في الأمعاء الدقيقة داخل الجسم وتعتمد عملية امتصاصه على عدة عوامل منها:

• مصدر الحديد, حيواني أم نباتي.
• العناصر الأخرى التي يتضمنها النظام الغذائي للفرد.
• صحة الجهاز الهضمي أو إصابته بالمرض.
• تناول الأدوية والمكملات الغذائية.
• وجود المواد والعناصر التي تعزز من عملية الامتصاص أو تضعفها, فمثلا الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، والطماطم والفراولة، حيث يعملوا على امتصاص الحديد أما الحليب والشاي فيضعفون من عملية الامتصاص.

مصادر الحديد في الغذاء

يمكننا أن نقول بأن هناك تصنيفين رئيسيين لمصادر الحديد في طعامنا أولهما المصدر الحيواني والذي يعرف بالحديد الهيمي ويتمثل في:

• اللحوم الحمراء.
• الأسماك خاصة أسماك التونة والسردين والسلمون.
• المأكولات البحرية مثل المحار والجمبري.
• الدواجن.
• البيض وبالأخص صفاره.
• الكبد الدجاج أو البقر.

والآخر ذو مصدر نباتي ويسمي بالحديد غير الهيمي ويتمثل في:

• الفواكه الطازجة مثل البطيخ والبلح والتين والفراولة.
• الفواكه المجففة كالمشمش أو الخوخ المجفف.
• الخضراوات الورقية.
• السبانخ والتي تحتوي أيضا على فيتامين سي مما يعزز من امتصاص الحديد بشكل كبير.
• البقوليات مثل الفول والعدس.
• الحبوب مثل الشعير والشوفان والقمح والأرز البني.
• الخبز الأسمر.
• زبدة الفول السوداني.
• بذور عباد الشمس.
• المكسرات, وبالأخص اللوز والكاجو.
• العصائر الطازجة مثل عصير البرقوق وعصير البنجر وعصير السبانخ والنعناع.
• وجدير بالذكر أن الحديد الهيمي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي, لذا ينصح الأشخاص النباتيون والذين يعتمدون على نظام غذائي يخلو من اللحوم ومنتجاتها بزيادة مدخولهم اليومي من الحديد.

ما هي مؤشرات نقص الحديد؟

هناك بعض المؤشرات التي تدل على نقص الحديد، ومنها:

• الإحساس بالتعب والإرهاق.
• الصداع والدوار المتكرر الذي قد يصل إلى فقدان الوعي عند بعض الحالات.
• شحوب البشرة.
• ضعف الشعر وتساقطه.
• الأظافر الضعيفة.
• الإحساس بضيق في التنفس وآلام في الصدر.
• الشعور بزيادة في ضربات القلب.
• الإحساس ببرودة الأطراف.
• فقدان الشهية, وبالأخص عند الأطفال والمراهقين.

نبذة عن الزنك

• وبالانتقال إلى عصر الزنك نجد أن له دورا كبيرا في وجود البروتين، الذي بدوره يساهم على تنظيم إنتاج الخلايا في الجهاز المناعي داخل الجسم.
• ويتمركز الزنك في أقوى عضلات الجسم، وخاصة في خلايا الدم الحمراء والبيضاء، وشبكية العين، الجلد، والعظام والكلى والكبد والبنكرياس، وأيضا في السائل المنوي وغدة البروستاتا عند الرجال.
• مع العلم أن بعض أجهزة الجسم تفرزه، مثل الغدة اللعابية، وغدة البروستاتا والبنكرياس.

ما هي فوائد الزنك؟

هناك فوائد الحديد والزنك، حيث أن للزنك فوائد عديدة، حيث إنه من المعادن الضرورية لجسم الإنسان، وتتمثل هذه الفوائد في الآتي:

1. دعم وتقوية المناعة عن طريق مساعدة الخلايا التائية في الجسم على تنظيم الاستجابات المناعية، ومهاجمة الخلايا المصابة.
2. يعمل على تحسين الحالة المزاجية حيث يتفاعل مع المستقبلات الرئيسية التي تساعد في تحفيز إنتاج مادة السيروتونين، لذا يتم دمج مكملات الزنك مع أدوية علاج الاكتئاب أحيانا.
3. يساعد في علاج الإسهال واضطرابات الجهاز الهضمي.
4. تحسين عملية التعلم والذاكرة، عن طريق تنظيم عملية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض.
5. يساعد في سرعة شفاء الجروح.
6. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع تقدم العمر.
7. يساعد في منع الضمور البقعي مع تقدم العمر، حيث تمنع عناصر الزنك حدوث التلف الخلوي في شبكية العين، مما يؤخر من تطور الضمور البقعي أو فقدان البصر.
8. يخفف من حدة أعراض الإنفلونزا، لاحتوائه على مضادات للفيروسات ضد فيروس الهربس.
9. يساعد في علاج حب الشباب ومشاكل البشرة.
10. مفيد للشعر، حيث يمنع التساقط ويقوي الشعر.
11. يؤخر ظهور علامات تقدم العمر كالشيب.
12. يقلل إفراز الزيوت الزائدة في البشرة.

ما هي المصادر الغنية بالزنك؟

ومن أهم المصادر التي يمكن الحصول على الزنك منها ما يلي:

• اللحوم وبالأخص اللحوم الحمراء.
• اللحوم البيضاء مثل الدجاج والرومي.
• البقوليات بمختلف أنواعها.
• المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني.
• البيض .
• الشيكولاتة الداكنة.
• منتجات الألبان .
• المأكولات البحرية.
• الخضروات مثل البنجر والمشروم واللفت.

أعراض تشير إلى نقص الزنك

بعد التعرف على فوائد الحديد والزنك، هناك بعض الأعراض التي تشير إلى نقص في مستوى الزنك في الجسم متمثلة في الآتي:

• الإصابة المتكررة بالأمراض، والتي تشير إلى وجود ضعف في المناعة.
• ضعف الشهية.
• بطء معدل النمو العقلي والجسدي.
• تأخر البلوغ عند الأطفال والمراهقين.
• الشعور بالتعب العام.
• تساقط الشعر وتلف البشرة.
• الإسهال.
• مشكلات في النظر أو السمع.
• بطء التئام الجروح.

ما مدى العلاقة بين نقص كلا من الزنك والحديد؟

• وفقا للأبحاث والدراسات، فهناك علاقة بين نقص كلا منهما، وذلك لدور الزنك في إنتاج الإنزيمات المسؤولة عن امتصاص الحديد في الجسم.
• إضافة إلى أن هناك العديد من المصادر الغنية بكلا من الحديد والزنك مثل اللحوم الحمراء والخضروات، والحبوب.
• كما يمكن أن يحدث نقص في كليهما بسبب تناول الأطعمة التي تعوق امتصاصهما، مثل الشاي والقهوة.