آخر تحديث: 10/05/2021

لائحة أغذية ممتازة للقلب

لائحة أغذية ممتازة للقلب
يعد تناول نظام غذائي يحتوي على العدد المناسب من السعرات الحرارية وكمية الدهون جزءًا مهمًا في العناية بصحة القلب، وفي هذا الصدد نرصد مجموعة أغذية ممتازة للقلب بسبب تركيبتها الغذائية. وحسب جمعية القلب الأمريكية فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات مهم وجدير بالتجربة.

أغذية ممتازة للقلب

لا يزال مرض القلب هو القاتل رقم واحد في الولايات المتحدة، على ضوء هذا المعطى نرصد أدناه لائحة بأهم الأغذية الممتازة لصحة القلب عندما تستهلك كجزء من نظام غذائي جيد:

التفاح الأحمر

تم ربط التفاح بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وهذا لأنه يحتوي على العديد من المركبات المختلفة التي تعمل على تحسين العوامل المختلفة المتعلقة بصحة القلب. على سبيل المثال، تحتوي على مادة كيميائية نباتية تسمى كيرسيتين والتي تعمل كعامل طبيعي مضاد للالتهابات ومساعد في منع تجلط الدم.

يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان، وهو النوع الذي قد يخفض نسبة الكوليسترول السيئ، والبوليفينول، المعروف بتأثيراتها المضادة للأكسدة. وقد يساعد أحد البوليفينول على وجه الخصوص، الذي يدعى epicatechin فلافونويد، على خفض ضغط الدم، بينما ترتبط الفلافونويدات الأخرى بانخفاض خطر السكتة الدماغية وتقليل الكوليسترول السيئ.

يأتي التفاح بعدة أصناف لذيذة، تناولها مع حفنة من الجوز أو اللوز كوجبة خفيفة صحية، أو أضف شرائح تفاح إلى سلطاتك.

زيت الزيتون

يقلل زيت الزيتون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، على الأرجح عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع مستويات الكوليسترول الحميد، وهو عنصر أساسي في حمية البحر المتوسط.

زيت الزيتون قد يبطئ أيضا شيخوخة القلب، وفي هذا الإطار وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالزيتون تقلل من تلف البطانة واختلال وظائفها، البطانة عبارة عن طبقة من الخلايا الموجودة في جدران الشرايين تساعد في تدفق الدم. في القلب، تعمل هذه الخلايا على ضخ الدم إلى الجسم.

اختر زيت الزيتون للطبخ أو قم بغمس خبز الحبوب الكاملة فيه عن طريق سكب القليل من زيت الزيتون في وعاء صغير وإضافة القليل من الخل البلسم ورشة الزعتر.

الافوكادو

الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تمامًا مثل زيت الزيتون، بالإضافة إلى أنها محملة بالفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية صحة القلب (وأجزاء أخرى من الجسم).

حمض الأوليك، وهو الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة في الأفوكادو، معروف بتقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم، خاصة في القلب. وزيت الأفوكادو صحي وآمن للطبخ لأن الدهون في الزيت مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، العملية التي تجعل بعض الدهون سيئة بالنسبة لصحتك هي بمجرد وصولها إلى درجة حرارة عالية معينة.

الخضر الورقية الخضراء

وذلك لأنها معبأة بالمركبات الغذائية التي تعود بالنفع على نظام القلب والأوعية الدموية. كما أنها غنية بالألياف، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول السيئ وتقلل من أمراض القلب.

الخضر الورقية ذات مذاق رائع وقليلة السعرات الحرارية، ننصح في هذا الإطار باستهلاك أوراق السبانخ الطازجة كسلطة خضراء أو في أطباق ساخنة مختلفة مع البروكلي الطازج.

سمك السالمون

يعتبر السلمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ذات السلسلة الطويلة، EPA و DHA.12 EPA و DHA معروفان منذ فترة طويلة بتقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وخفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الخلايا البطانية.

وجدت أحد الدراسات التي أجريت عام 2012 أن ما يتراوح بين 0.45 إلى 4.5 جرام من أحماض أوميغا الدهنية 3 (حوالي ثلاثة أونصات من السلمون) يمكن أن يؤدي إلى تحسن كبير في وظيفة الشرايين.

تفضيل سمك السلمون يأتي بفضل مذاقه الشهي والدقيق الذي يختلف مقارنة بالأسماك الدهنية الأخرى، مثل السردين. ويمكن تحضيرها بعدة طرق - على البخار أو مقلي أو مشوي أو مدخن.

احرص على أكل سمك السلمون أو غيرها من أسماك المحيط الزيتية مثل سمك التونة والسردين، أو الرنجة مرتين على الأقل أسبوعيا.

الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي ستساعد على الحفاظ على صحة القلب وخفض الكولسترول الضار والدهون الثلاثية.

الشوفان، على وجه الخصوص، يستحق إدماجه في النظام الغذائي، حيث يحتوي على الألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان والتي تساعد على تقليل الكوليسترول الكوليسترول الضار.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية أن الشوفان قد يكون أكثر الحبوب الكاملة فعالية لخفض الكوليسترول.

اصنع شطيرة من الخبز الكامل الحبوب بنسبة 100 في المائة، مع ثلاث أونصات من صدور الديك الرومي، والكثير من شرائح الطماطم والأفوكادو، بالإضافة إلى الخس والقليل من الخردل. يمكنك أيضًا التبديل من المعكرونة البيضاء إلى معكرونة الحبوب الكاملة.

استمتع بالشوفان مع كمية صغيرة من السكر البني والكثير من الفراولة والجوز في وجبة الإفطار، فقط تأكد من اختيار ماركات لا تحتوي على سكر إضافي.

فول الصويا

فول الصويا هو بروتين نباتي وبديل صحي للحوم. له تأثيرات مثيرة للإعجاب على القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول. يتم تحميل بروتينات الصويا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات المتعلقة بالقلب.

يمكن أن يؤدي استبدال الصويا عدة مرات في الأسبوع إلى تقليل كمية الدهون المشبعة (الدهون غير الصحية) في نظامك الغذائي.

كنصيحة غذائية قم بصب حليب الصويا على حبوب الإفطار.

البقوليات

يمكن للبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس أن تقلل بشكل كبير من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو "الكولسترول السيئ". كما أنها مليئة بالألياف والبروتين والبوليفينول المضاد للأكسدة، والتي لها تأثيرات مفيدة على القلب والصحة العامة.

الطماطم

هذه الفاكهة معبأة بالفيتامينات، ومنتجات الطماطم المركزة غنية بالليكوبين. قد يساعد إضافة اللايكوبين في نظامك الغذائي على حماية قلبك، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي الحالي لا يمنحك جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها .

أضف بضع شرائح سميكة من الطماطم إلى السندويشات والسلطات، أو قم بصنع صلصة طماطم طازجة لسكبها فوق معكرونة القمح الكامل.

عين الجمل

تحتوي معظم المكسرات على الدهون غير المشبعة الأحادية، وفيتامين E، وغيرها من المواد الطبيعية التي قد تبقي مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم تحت السيطرة، خاصة عين الجمل لأنه مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3.

يمثل عين الجمل وجبة خفيفة رائعة عند مرافقتها مع قطعة من الفاكهة. بالنسبة للفطور، قم برش بعض من عين الجمل المفروم فوق وعاء من الشوفان مع القليل من العسل أو العنب البري والزبادي.

بذور الشيا وبذور الكتان

هذه البذور هي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل حمض ألفا لينولينيك. تحتوي أوميغا 3 على العديد من الآثار المفيدة، مثل المساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية، LDL، والكوليسترول الكلي. كما أنها تقلل من ضغط الدم وتقلل من تراكم اللوحات الدهنية في الشرايين.

تقلل أوميغا 3 من خطر الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية، مثل الخثار وعدم انتظام ضربات القلب.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي مثال نادر على الطعام الشهي والمفيد في آن واحد، لكن بشرط استهلاكه باعتدال، ويعتقد العلماء أن الشوكولاته الداكنة لها فوائد وقائية ضد تصلب الشرايين، وهو عندما تتراكم البلاك داخل الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يبدو أن الشوكولاتة الداكنة تمنع اثنين من الآليات المتورطة في تصلب الشرايين: تصلب الشرايين والتصاق خلايا الدم البيضاء، وهي حالة حيث تلتصق خلايا الدم البيضاء بجدران الأوعية الدموية.

كان ذلك رصداً شاملاً لأبرز الأغذية التي ستكون بمثابة درع وقاية لصحة القلب من كل الأمراض والنكسات الذي قد تلحق به، يكفي إدماج هذه الأغذية في نظام غذائي يومي بالموازاة مع تفادي باقي الأمور التي لها تأثير مدمر لصحة القلب كالتدخين مثلا.