7 أطعمة ضعها في قائمة الاكل بعد التمرين

ما الذي يجب مراعاته في التغذية بعد الرياضة؟ من أجل الحصول على أفضل كفاءة من الرياضة من المهم تناول الطعام المناسب في الوقت المناسب قبل أو بعد الرياضة، وللتعرف على محتوى التغذية المهمة قبل الرياضة، يمكنك إلقاء نظرة على مقالتنا للتعرف على تفاصيل أكثر.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الاكل بعد التمرين
• ما هو مقدار الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب تناولها في الاكل بعد التمرين؟
• أمثلة على الاكل بعد التمرين

الاكل بعد التمرين

تظهر أهمية التغذية بعد الرياضة في هذه المرحلة باتباع نظام غذائي منتظم وصحي بعد ممارسة الرياضة في الجسم، ويقلل من انهيار بروتين العضلات، ويزيد من نمو العضلات، ويجدد مخازن الجليكوجين، ويساعد على منع تلف العضلات، ومن أهم المحتويات التي يجب أن تتناولها هي:-

اللبن الحليب

• الفترة الأكثر حساسية للعضلات هي بعد التمرين فعليك أن تستهلك البروتين في أسرع وقت ممكن، وسيوفر بروتين اللبن الذي ستستخدمه بعد التمرين فائدة كبيرة لتجديد عضلاتك وتذكر، إذا لم تستهلك كمية كافية من البروتين، فقد يضيع عملك هباءً.

البطاطا الحلوة

• قد تتساءل عن مدى فائدة البطاطا الغذائية ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، يمكن أن تكون البطاطا الحلوة منقذك، حيث أنها تقلل من الضغط في الجسم وتقلل من الإرهاق بسبب احتوائها على فيتامينات A وC وB6 كما أنها تساعدك على إنقاص الوزن بالألياف التي يحتوي عليها.

الأفوكادو

• هل تعلم أن الأفوكادو من أكثر الأطعمة فعالية لإصلاح العضلات؟ وهو من الأطعمة التي يجب تناولها بعد ممارسة الرياضة بما يحتويه من زيوت مفيدة وفيتامين ب كما أنه يوفر لك الفرصة لبدء بداية جديدة من خلال تقليل التوتر والإرهاق.

البيض

• إذا كنت لا تتناول البيض، فأنت تعاني من نقص كبير جدًا من البروتينات الغنية والفيتامينات A وB12 وD، ويعتبر البيض مخزنًا كاملاً للطاقة للرياضيين، وستكون أيضًا دواء لإرهاقك.

حليب بالشوكولاتة

• على الرغم من أن حليب الشوكولاتة قد يبدو ضارًا، إلا أنه في الواقع مخزن طاقة كامل، حيث يساعد حليب الشوكولاتة الذي تشربه بعد التمرين عضلاتك على التعافي بسرعة.

الشاي الأخضر

• هل تعاني من تقلصات وألم بعد الرياضة؟ إذا كان الأمر كذلك، فعليك بالتأكيد تجربة الشاي الأخضر حيث يمكن للشاي الأخضر أن يزيد من قدرتك على التحمل بنسبة تصل إلى 22 بالمائة بالفيتامينات المفيدة التي يحتوي عليها.

عصير الكرز

• ربما لم تسمع عن فوائد عصير الكرز حتى الآن ومع ذلك، فإن عصير الكرز هو منقذ الحياة للرياضيين، وهو الذي يحارب تلف العضلات بعد التدريب، ويعمل أيضًا كمضاد كامل للأكسدة بما يحتويه من معادن مفيدة.

ما هو مقدار الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب تناولها في الاكل بعد التمرين؟

لكل من المغذيات الكبيرة المقدار (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) التي يتم تناولها قبل ممارسة الرياضة فوائد مختلفة، دعونا نفحص تأثيرات المغذيات على الجسم معًا على النحو التالي:-

البروتين

• كمية كافية من البروتين المستهلكة بعد ممارسة الرياضة تزود الجسم بالأحماض الأمينية، ويقوم بإصلاح تدمير العضلات الذي يحدث أثناء ممارسة الرياضة ويخلق اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
• لهذه التأثيرات، ينصح باستهلاك 0.3-0.5 جم من البروتين لكل كيلوغرام مباشرة بعد ممارسة الرياضة، ولقد ثبت أن تناول 20-40 جم من البروتين بعد ممارسة الرياضة يزيد من قدرة الجسم على التعافي.

الكربوهيدرات

• يساعد تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة على تجديد مخازن الجليكوجين التي يتم استهلاكها كطاقة أثناء ممارسة الرياضة ويعتمد معدل استخدام الجليكوجين على محتوى الرياضة فعلى سبيل المثال إن تدريب التحمل (السباحة والجري وما إلى ذلك) يحتاج الجسم إلى نسبة جليكوجين أكثر من تدريب المقاومة (كمال الأجسام).
• سيساهم تناول الكربوهيدرات البالغ 1.1 - 1.5 جرام لكل كيلو بعد التدريب في تجديد مخازن الجليكوجين المناسبة وأيضًا، عند تناول الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت يتم تحفيز إفراز الأنسولين.
• الذي يدعم تخليق الجليكوجين، بشكل أفضل لهذا السبب، ستكون الوجبة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين المستهلكة بعد ممارسة الرياضة مفيدة للغاية، وسيكون استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3: 1 هو النسبة الصحيحة.
• على سبيل المثال 120 جرام كربوهيدرات و40 جرام بروتين.

الدهون

• يُعتقد أن استهلاك الدهون بعد ممارسة الرياضة يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية ومع ذلك، فإن استهلاك الدهون بعد التمرين ليس سيئًا كما يبدو.
• فالدهون المستهلكة بعد الرياضة ويبطئ امتصاص الوجبة، لكنه لا يقلل من الفائدة التي ستوفرها، لذلك لن يكون هناك ضرر من تناول كمية محدودة من الدهون بعد التمرين.

بحسب دراسة نشرت في مجلة "Medicine and Science in Sports and Exercise" في عام 2006 عن مقارنة بين استهلاك الحليب كامل الدسم والحليب الخالي من الدسم بعد التمرين، لقد لوحظ أن الحليب كامل الدسم الذي يتم تناوله بعد الرياضة أكثر فعالية في زيادة نمو العضلات من الحليب الخالي من الدسم.

دراسة أخرى نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي" أظهرت أنه حتى الوجبة الغنية بالدهون (45٪ من الطاقة) بعد التمرين لم تؤثر على تخليق الجليكوجين في العضلات، وبعد ممارسة الرياضة، تزداد قدرة الجسم على تجديد الجليكوجين والبروتين لذلك، في أقرب وقت ممكن بعد الرياضة، سيكون من المفيد تناول وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

• تأجيل التغذية لمدة ساعتين بعد الرياضة، يُعتقد أنه يمكن أن يقلل من تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪ من أجل الحصول على أفضل كفاءة من التغذية بعد الرياضة، والوقت المثالي الموصى به هو أول 45 دقيقة.
• يمكن أن يستمر تأثير الأطعمة المستهلكة قبل ممارسة الرياضة بعد الرياضة لهذا السبب، يجب القيام بالتغذية بعد الرياضة في أسرع وقت ممكن، خاصةً إذا لم يتم تناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية قبل ممارسة الرياضة.

أمثلة على الاكل بعد التمرين

الغرض الرئيسي من التغذية بعد الرياضة أن يكون لزيادة كفاءة الرياضة بأطعمة سهلة الهضم وصحية، وإليكم أمثلة على المغذيات سهلة الهضم:-

• الأناناس.
• الموز.
• الكيوي.
• الأرز.
• رقائق الشوفان.
• البطاطس.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي.
• الزبادي.
• الجبن قليل الدسم.
• سمك السالمون.
• الأفوكادو.
• المكسرات النيئة (اللوز والبندق والجوز والفول السوداني).
• زبدة المكسرات النيئة غير المحلاة.
• زيت الزيتون.
• الدجاج المشوي.
• الخضروات السوتيه.
• معكرونة من القمح الكامل.
• خبز الحبوب الكاملة.
• عجة البيض.
• سلمون.
• ساندوتش تونة.
• سلطة الكينوا.
• الحمص.
• الجرانولا غير المحلاة.
• الفواكه المجففة.
• شطيرة زبدة الفول السوداني.
• الاستهلاك الكافي للمياه.

نصيحة مهمة:

• أثناء الرياضة، من خلال العرق يتم فقدان الماء ولتعويض الماء المفقود بعد الرياضة يساهم في انتعاش الجسم ويمنع تدني الأداء في التدريب التالي.
• من أجل الحصول على أعلى كفاءة من الرياضة، سيكون من المفيد جدًا تناول وجبة متوازنة وصحية في أسرع وقت ممكن.
• لحياة نشطة أو فقدان الوزن بشكل سريع إذا كنت تتدرب من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 1-2 ساعة، فيمكننا القول أنه يمكنك تلبية احتياجاتك بالعناصر الغذائية دون الحاجة إلى مكملات مثل مسحوق البروتين.
• بالإضافة إلى ذلك، لمنع فقدان السوائل الكثير من الماء، بدلاً من المشروبات الرياضية التي لا تعرف محتوياتها، يمكننا أن نوصيك بشرب زجاجة من المياه المعدنية إذا لم تكن مصابًا بارتفاع ضغط الدم.