بروتين إنقاص الوزن وطرق الحصول عليه

كلنا نعرف أن تناول البروتين أمر أساسي عندما يتعلق الأمر بالشعور بالرضا عن وجبات الطعام والحفاظ على جهد إنقاص الوزن، وبروتين إنقاص الوزن يمكن الحصول عليه من خلال الأطعمة البروتينية التي تساعد على فقدان الدهون وبناء كتلة العضلات، ولكن يبدو أن الكثيرين منا يعتمدون على عدد قليل من المصادر الأساسية للأشياء، وحتى تحصلوا على مصادر جيدة من البروتين، ندعوكم للتعرف على أهم الأطعمة التي توفره بكثرة.

لمساعدتك على التخلص من روتين الدجاج المشوي والبيض المقلي، باعتبارهما المصدر الشائع للبروتين والذي تعرفه الأغلبية قمنا بتجميع قائمة من أفضل الأغذية التي تحتوي على بروتين إنقاص الوزن.

أهمية البروتين لإنقاص الوزن

• مد الجسم بالمستويات التي يحتاجها في اليوم من البروتين مهم لأنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وجود البروتين يبطئ عملية الهضم مما يجعل الجسم يشعر بالرضا أكثر كما يؤدي التوفير في السعرات الحرارية في تخفيف الوزن.
• يؤدي إقران البروتين مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى إبطاء امتصاص السكر من المعدة إلى مجرى الدم، مما قد يساعد في الحفاظ على ارتفاع نسبة السكر في الدم لديك وتجنب الرغبة الشديدة في تناوله فيما بعد.
• التأثير الحراري للغذاء (TEF) هو الطاقة التي نستخدمها لهضم الطعام إلى مكونات صغيرة قابلة للامتصاص، والبروتين يحتوي منها على نسبة أعلى مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون مما يعني أنك تحرق فعليًا المزيد من السعرات الحرارية لمعالجة البروتين بدلاً من معالجة الاثنين الآخرين (الكربوهيدرات، الدهون)
• قد يكون مفاجئا لكن من الحقائق العلمية أن الجسم لا يمكنه حرق الدهون واستخدامها بشكل فعال كطاقة إذا لم يكن لديه مساعدة من الكربوهيدرات أو البروتين. كما تفقد الوزن، يفقد جسمك العضلات والدهون، خلال هذه العملية من المهم بشكل خاص أن تستمر في تناول ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.
• وجود البروتين الكافي القادم من الطعام يحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات الخالية من السعرات الحرارية المحترقة.
• تناول وجبة خفيفة من البروتين بعد جلسة تدريبية مباشرة عندما تكون العضلات حساسة للمغذيات يساعد في تعزيز ترميم العضلات والنمو.
• من الأمور المهمة التي يجب إدراكها أن تناول المزيد من البروتينات وحدها لن يساعدك بالضرورة على التخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية، عندما تستهلكه بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مثل تناول الكثير من الكربوهيدرات الزائدة أو الدهون، ويمكن أن تضع عبئا لا داعي له على الكلى على مدى فترة طويلة من الزمن، ولكن، لا يزال بإمكانك الإتكال على البروتين في رحلة فقدان الوزن عن طريق الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي اليومي.

أطعمة غنية بالبروتين

الفواكه والخضروات

السبانخ

واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن، كوب سبانخ مطبوخة يوفر (41 سعرة حرارية، 5 غرامات من بروتين Popeye وهو مصدر كبير ليس فقط من البروتين ولكن أيضا الفيتامينات A وC، ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك صحي القلب) كوب واحد من هذه الأوراق الخضراء تحتوي على كمية من البروتين تقريبًا مثل البيضة المسلوقة.

للإننفاع من أكبر فوائده الغذائية تأكد من أن يتم طهو السبانخ بالبخار لأن طريقة الطهي هذه تساعد على الاحتفاظ بالفيتامينات وتسهل على الجسم امتصاص محتوى الكالسيوم الموجود باللون الأخضر، يمكن إضافته للشوربة والأومليت وأطباق المعكرونة والبطاطس المقلية أو ببساطة اخلطها مع الفلفل والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون.

الطماطم المجففة

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات لفقدان الوزن - الطماطم المجففة تحت الشمس- يحتوي كوب وا منها على؛ 139 سعرة حرارية، 6 غ بروتين إضاقة إلى مخزون الليكوبين المضاد للأكسدة، والذي أظهرت الدراسات أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة والرئة والبروستاتا، الجلد، وسرطان المعدة، وكذلك الحد من مخاطر مرض الشريان التاجي.

فقط كوب واحد من الطماطم المجففة بالشمس سوف يقرضك 6 غرامات من البروتين المشبع، 7 غرامات من الألياف و¾ من الـ RDA الخاص بالبوتاسيوم والضروري لصحة القلب وإصلاح الأنسجة، كما أنها غنية بالفيتامينات "أ" و"ك".

يمكن استخدامها في البيتزا، أو كإضافة منعشة للسلطات، أو تناول وجبة خفيفة منها مباشرة من الكيس.

الجوافة

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن - الجوافة، كوب واحد منها يختزن 112 سعرة حرارية، 4.2 غرام من البروتين، جنبا إلى جنب مع 9 غرامات من الألياف مع 600 في المئة من من فيتامين C لكل كوب - أي ما يعادل أكثر من سبعة ثمرات برتقال متوسطة!

الخرشوف

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن- الخرشوف يحتوي على؛ 60 سعرة حرارية، 4.2 غرام من البروتين Ghrelin وهو هرمون الجسم الذي يبعث في الفرد هذا الشعور "أنا جائع"، والذي يتم كبته عندما تكون المعدة ممتلئة بالألياف والأطعمة الغنية بالبروتين.

الخرشوف يحتوي على ما يقرب من ضعف كمية الألياف مثل اللفت (10.3 جم لكل خرشوف متوسط​​، أو 40 في المائة من الألياف اليومية التي تحتاجها المرأة) يعتبر واحدة من أعلى تعداد البروتينات بين الخضروات.

قم بغليها وأكلها إما من خلال تقديمها في السلطة مع جبن ماعز وطماطم مجففة أو إضافتها للبيتزا طبعا بعد تقشيرها تنظيفها وطهيها وتقطيعها.

البازلاء

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن - كوب واحد من البازلاء يوفر 118 سعرة حرارية، 8 غرام من البروتين، كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على ثمانية أضعاف بروتين بكوب من السبانخ، ومع ما يقرب من 100 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين (ج) في كوب واحد، سوف تساعد في الحفاظ على نظام المناعة في متناول يدك.

قم بإضافتها للسلطة أو إلى الأومليت لتعزيز قوة الإشباع.

اللحوم الحمراء

لحم الأبقار

تعتبر أفضل أنواع الأغذية عالية البروتينات لإنقاص الوزن - اللحم البقري المطبوخ بطريقة صحية وبحجم أقل له سعرات حرارية أقل من اللحوم التقليدية وعلى مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لحم النعام

يعتبر لحم النعام غنية هي الأخرى بالبروتين لفقدان الوزن - تحتوي أربع شرائح من هذا اللحم على 194 سعرة حرارية 29 غ من البروتين.

لحم النعام هو النجم الصاعد للشواية، في حين أنها حمراء من الناحية الفنية ولها طعم غني من لحم البقر، إلا أنها أقل دهونًا من الديك الرومي أو الدجاج.

تحتوي أربعة شرائح مطبوخة على ما يقرب من 30 غراما من المغذيات لبناء العضلات وفقط ستة غرامات من الدهون.

يحتوي النعام على 55 ملليغرام من الكولين، أحد هذه المغذيات الأساسية لفقدان الدهون، وليس من الصعب العثور عليه كما يبدو - النعام متاح بشكل متزايد في محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.