أبرز قواعد لنجاح تخفيف الوزن
فقدان الوزن
و قد يفقد الشخص وزنه بشكل أكثر نجاحًا عندما يتم اتباع نظام غذائي آمن ومقيّد لفترة محدودة، ومن خلال اتباع نظام لإجراء تغييرات صغيرة تدريجيًا وجعلها جزءًا من نمط حياة الشخص حتى يعتاد عليها ولا تشعر بتعب النفسي.
وبهذه الطريقة عندما يعتاد الإنسان على التغييرات ويصبح جزءًا لا يتجزأ من حياته اليومية، يمكنه إنقاص الوزن وعدم العودة إليه، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية لجسمه.
وبما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والتي يمكن أن تسببها السمنة مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وخفض ضغط الدم.
في هذه الحالة يحتاج الشخص إلى تحديد عاداته وسلوكياته الخاطئة التي ساهمت في زيادة الوزن ثم العمل على تغييرها تدريجيًا، كما يحتاج إلى تدريب تغذية لاتخاذ القرارات الصحيحة فيما يتعلق بمعرفة إنقاص الوزن الزائد.
قواعد لنجاح تخفيف الوزن
هناك بعض القواعد التي ينبغي على الأفراد اتباعها من أجل تخفيف الوزن، من أهمها:
اتباع نظام غذائي منظم
من خلال وضع خطة منطقية وواقعية لإجراء تغييرات تدريجية في نمط حياة الإنسان، وليس تحديد أهداف صعبة لتجنب الإحباط إذا لم يتم تحقيقها، وعلى العكس من ذلك فإن إجراء تغيير واحد أو اثنين في خطوة واحدة والالتزام بها يعد نجاحًا ويساعد على تشجيع الشخص على الانخراط بدلاً من الشعور بالإحباط والفشل.
تحديد النشاط المناسب وتدوينه
اعمل على تدوين وجباتك ومكانها، ومكان تناولها، والدافع على تناولها، بما في ذلك المشاعر التي ربما أدت إلى تناول الطعام، كما يجب عليك القيام بالأنشطة التي تقوم بها خلال ساعتك، لتتمكن من تحديد نقاط الضعف والمشاكل نمط حياتك للعمل على تغييرها, على سبيل المثال إذا كان جدولك اليومي يتضمن 3 ساعات من مشاهدة التلفزيون و12 ساعة من النوم ولا يحتوي على أي ساعات من التمارين، لذا حدد المشكلة وابدأ في علاجها، أو إذا وجدت أن تناول الطعام ناتج عن شعور بالغضب.
السيطرة على أكلك العاطفي
يجب عليك أن تجد حلاً للتحكم في أكلك العاطفي وذلك يأتي من خلال تحديد سبب المشاكل وايجاد حلول، ثم تطوير جميع الحلول الممكنة، ثم اختيار أنسب الحلول، ثم تطبيقها، ومن ثم ينجح الشخص في التقييم، وفي حالة عدم نجاحها، يجب أن تكون الحلول البديلة يعاد تقييمه ويتم اختيار واحد منهم.
تكييف العادات والسلوكيات الصحية
يجب أن نعلم أنه لا يوجد نظام غذائي أو حركة سحرية أو نوع معين من الطعام يجب تناوله أو تجنبه لإنقاص الوزن, كما نرى في الحميات الشعبية مثل: حمية الكرنب، حمية الأناناس، البطاطس، النظام الغذائي والأنظمة الغذائية الأخرى التي تستخف بعقول الناس وتستغل حاجتهم الملحة لإنقاص الوزن، وإذا كان هناك حل سحري للسمنة وزيادة الوزن، فسيتبعه الجميع وتخلصنا من مشكلة السمنة إلى الأبد.
لذلك من الضروري جعل الوجبات أكثر وأصغر، لأن أحجام الأسعار قد زادت في السنوات الأخيرة سواء في المنزل أو خارجه، وأصبح الشخص يعتمد على الإجراءات الخارجية لتحديد كمية الطعام التي ترضيه بدلاً من الاعتماد على المؤشرات الداخلية للجوع والشبع.
حيث يحتاج الإنسان إلى أن يتعلم تناول المقدار الذي يشبع ويمنحه الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة دون الشعور بالشبع، فمثلاً يحتاج الإنسان إلى أن يتعلم الرضا بتناول فنجان ونصف من الأرز بدلاً من ثلاثة وقطعة دجاج واحدة بدلاً من قطعتين، وقطعة حلوى من وقت لآخر بدلاً من قطع عديدة بشكل مستمر.
اختيار أطعمة ذات سعرات منخفضة
اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، فكلما زاد محتوى الماء وألياف النظام الغذائي في الطعام وانخفاض محتوى الدهون، قل كثافة السعرات الحرارية فيه، كما يساهم في زيادة الشعور بالشبع مقابل سعرات أقل.
شرب الماء بشكل كافي
مع التأكد من تناول كمية كافية من الماء، لأن الماء يساعد في التحكم في الوزن بعدة طرق، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء، مثل: الحساء، تساهم في الشعور بالشبع وتقليل كثافة السعرات الحرارية للطعام كما ذكرنا, وشرب الماء بين الوجبات يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من كمية الطعام المستهلكة لسد العطش، لأن تلوث الماء من الطعام يجعله خيارًا لإرضاء العطش وليس أوقات الجوع, حيث يساعد الماء الجهاز الهضمي على التكيف مع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية.
احرص على شرب كوب من الماء على الأقل بين كل وجبة وكوب أثناء تناول الطعام، وتأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، مع زيادة في حالة الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة.
التركيز على العناصر الغذائية الضرورية
ركز على الكربوهيدرات المعقدة مثل: الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان الكامل والكينوا والشعير والفريكة والبقوليات مثل: الفول المجفف والفول والحمص والعدس والفواكه والخضروات.
كميات من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية بالرغم من احتوائها على كمية قليلة جدًا من الدهون، لذا فإن الحميات الغذائية التي تعتمد على هذا النوع من النشا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن.
ولكن يجب أيضًا تناول المدخول منها الحساب الذي ذكرناه في النقطة الأولى، حتى لو كان الطعام منخفض السعرات الحرارية، إلا أن تناول كميات كبيرة منه يؤدي في النهاية إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
أفضل نظام غذائي لعلاج السمنة
هناك قواعد لنجاح تخفيف الوزن ونقاط هامة يمكنك تطبيقها، وهي:
يجب مراقبة كمية الدهون المستهلكة في النظام الغذائي، يتطلب إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي غني بالألياف وقليل من الدهون.
إذا تناولت كوبًا من الحليب الخالي من الدسم بدلًا من تناوله كامل الدسم، فستحصل على نفس الكمية ولكن أقل من السعرات الحرارية.
كما أن الوجبة الغنية بالدهون لا تؤدي إلى الشبع ولا تهضم بسرعة، لذلك فإن تناول هذه الوجبة يزيد من كمية الطعام المتناولة بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية.
تناول الطعام ببطء وامضغ جيدًا كذلك الإشارة إلى الشعور بالحرارة الكاملة للدماغ متأخرًا عشرين دقيقة، عندما يأكل الشخص ببطء، فإنه يأكل أقل قبل أن يشعر بالشبع مما هو عليه عندما يكون سريعًا، وتظهر هنا فائدة أخرى للأطعمة الغنية بالألياف لأن تناولها يستغرق وقتًا وجهدًا أكبر.
تمرن بانتظام حتى لو كانت رياضة بسيطة، مثل الذهاب لمدة نصف ساعة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، تنظيم وجبات الطعام والجلوس في منطقة تناول الطعام.
ابحث عن طرق بديلة للتعامل مع التوتر وتجنب ما يعرف بالأكل العاطفي، الرياضة طريقة رائعة لتخفيف التوتر.
عندما يتم تحديد المشاكل العاطفية التي تؤدي إلى الأكل بنهم أو الوقت غير المناسب دون جوع وتوجد طرق لإيقاف المشاكل أو معالجتها أو معالجتها بطريقة أخرى.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_7515
