أهم تمارين كارديو لحرق الدهون

في هذه المقالة سنعرفك أكثر على تمارين الكارديو وأنواعها، وكيف يمكنك الاستفادة القصوى من هذه التمارين لخسارة الوزن وحرق الدهون.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أنواع كارديو لحرق الدهون
  • تمارين كارديو تحرق الدهون بسرعة:
• فوائد تمارين الكارديو

أنواع كارديو لحرق الدهون

تظهر الأبحاث العلمية أن تمارين الكارديو تحرق الدهون وتوفر القوة والقدرة على التحمل للجسم، بينما تزيد تمارين القلب الجيدة من معدل ضربات القلب، فإنها تتعرق كثيرًا، حتى لو كانت قصيرة المدى، إليك أفضل تمارين كارديو جيدة لن تتعبك وستحرق الدهون لتتدرب 2-3 مرات في الأسبوع:

نط الحبل:

• وفقًا لدراسات عديدة، فإن أحد أكثر تمارين القلب فعالية هو القفز على الحبل، مثال على هذه الدراسات: لمدة 15 أسبوعًا، تضيف إحدى مجموعتي الموضوعين قفز الحبل إلى تمارينهم.
• اتضح أن فريق القفز أحرز تقدمًا كبيرًا في التوازن وخفة الحركة والقدرة على التحمل وتنسيق العضلات.
• وفي نفس الوقت فإن هذا التمرين ذو قيمة كبيرة خاصة أنه يعمل على تنشيط الدماغ وجميع عضلات الجسم معًا.
• حيث يمكن للشخص الذي يقفز على الحبل لمدة 30 دقيقة بمعدل ضربات قلب طبيعي أن يحرق 400 سعرة حرارية، خاصة لمن يريدون التخلص من دهون البطن.
• بالإضافة إلى ذلك، من الممكن زيادة السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها من خلال ارتداء الأثقال وتقنيات القفز المختلفة وقلب الحبل بشكل أسرع.

تمرين الحبل:

• بالنسبة لأولئك الذين نفد صبرهم على إنقاص الوزن، فإن تمارين الحبل تعمل بشكل جيد.
• باستخدام "الحبل" يمكن أداء كل من تمارين القلب وتمارين القوة في نفس الوقت في جلسة تدريب واحدة.
• مع هذا التمرين، يكون هناك حرق لسعرات حرارية عالية وفقًا لارتفاع ضربات قلبك، يمكن للرجال حرق 80 سعرًا حراريًا في تمرين حبل مدته 5 دقائق، ويمكن للنساء حرق ما يصل إلى 45 سعرًا حراريًا في 4 دقائق.

تمرين ملاكمة الظل:

• وهي من التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل، يمكنك حرق أكثر من 400 سعرة حرارية في 30-40 دقيقة في هذا التمرين حيث تلقي اللكمات الوهمية.
• إذا كان لديك كيس ملاكمة أو صديق يمكنك تعبئته، فمن الممكن أيضًا زيادة كمية السعرات الحرارية هذه بنسبة 30 إلى 50 بالمائة.
• ملاكمة الظل مفيدة بشكل خاص لتمرين عضلات البطن، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق إضافة الركلات وضربات الكوع.

تمارين كارديو تحرق الدهون بسرعة:

بالإضافة إلى التمارين السابقة يمكنك أن تمارس تمارين أخرى تساعد على حرق الدهون بسرعة، منها:

التجديف:

• تأخذ تمارين التجديف مكانها الصحيح بين أفضل تمارين القلب؛ لأنها تعمل على تنشيط الجسم بالكامل وتزيد من معدل ضربات القلب بسرعة.
• للتجديف فأنت بحاجة إما إلى آلة تجديف في صالة الألعاب الرياضية أو قارب تجديف حقيقي.
• هذا التمرين يحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في نصف ساعة، هذا التمرين مفيد بشكل خاص للساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين، ويزيد من حجم العضلات ويحسن التنسيق العضلي

تمارين بيربي:

• في تمرين بيربي، يتم تنفيذ القرفصاء، واللوح الخشبي، وإعادة القرفصاء، والقفز الرأسي واحدة تلو الأخرى وبسرعة.
• من الممكن القيام بهذه السلسلة الحركية التي توفر الرشاقة والتنسيق الجسدي في أي مكان، يمكن إضافة حركات بأشكال مختلفة إلى هذا التمرين، الذي يحرق حوالي 355 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
• على سبيل المثال، يمكن القيام بتمارين الضغط بدلاً من الألواح الخشبية، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.

تسلق الجبال:

• يُعرف تسلق الجبال، الذي يعتبر مثاليًا لتوضيح عضلات البطن، بأنه أحد أبسط حركات القلب.
• في هذه الحركة يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل، في وضع الدفع، بينما يكون جسمك مستقيماً، يتم رفع القدم اليمنى إلى الكتف الأيسر، ثم يتم توجيه القدم اليسرى نحو الكتف الأيمن عن طريق الاستقامة.
• لذلك تتسلق مع الساقين بحيث تكون اليدين والذراعين والجزء العلوي من الجسم ثابتة، يمكن تنويع هذا التمرين، الذي يحرق 300 إلى 360 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة، عن طريق إضافة سلسلة مختلفة من الحركات، كما هو الحال في تمارين بيربي.

القفز لأعلى:

• يمكنك القيام بهذه الخطوة في المنزل باستخدام منصة عالية حيث تكون متأكدًا من أنها آمنة، في هذا التمرين الذي تمارسه بوزنك، تقفز من حركة القرفصاء إلى الصندوق وتقفز على الأرض بنفس الطريقة.
• يعد هذا التمرين، الذي يحرق 100 سعر حراري في 10 دقائق، من أقوى تمارين إنقاص الوزن.

فوائد تمارين الكارديو

تمارين القلب لها فوائد صحية عديدة، لكن يفضل أن يعتاد عليها الجسم تدريجيًا لقد قمنا بإدراج أهم هذه الفوائد أدناه، حيث إنها تمارين مكثفة وشاقة:

تحسين صحة القلب:

• تضعف عضلة القلب بمرور الوقت، مما قد يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• ولكن عند القيام بأنشطة القلب والتمارين المنتظمة يمكن أن يساعد ذلك في تسريع ضربات القلب لفترة قصيرة، مما قد يساهم في تقوية عضلة القلب وبالتالي حمايتها من الأمراض.
• أيضًا يمكن أن تساعد تمارين القلب أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم.

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري:

• عندما تمارس تمارين الكارديو بانتظام، يمكن لعضلاتك استخدام الجلوكوز بشكل أفضل، مما قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة في جميع الأوقات ومنع أي تقلبات.

الحفاظ على وزن صحي:

• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك الحالي، فعليك التأكد من حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا عن طريق القيام بتمارين صحية مناسبة مثل تمارين القلب.
• تحرق تمارين الكارديو على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وبالتالي الحصول على طاقة لأداء التمارين، ويقلل الوزن.

تحسين صحة الدماغ:

• يبدأ الدماغ في فقدان بعض أنسجته تدريجيًا بعد بلوغه سن الثلاثين، وقد وجد أن تمارين القلب المنتظمة يمكن أن تبطئ من العملية المذكورة يمكن أن تساعد في مقاومة هذه الظاهرة وتحسين صحة الدماغ والإدراك بشكل عام.

يمكن أن يكون لتمارين القلب للجسم العديد من الفوائد الأخرى، مثل:

• تحسين صحة الرئة.

يمكن لتمارين الكارديو أن تخفف من بعض الاضطرابات النفسية، ومنها:

• القلق.
• كآبة.
• إجهاد.
• تحسين كثافة العظام.
• تحسين جودة النوم.
• زيادة ثقتك بنفسك.
• تحسين الحياة الجنسية.
• تقوية مناعة الجسم.
• تقليل ضغط الدم.
• مسكنات الآلام المزمنة.
• تقليل الأعراض المرتبطة بالربو.
• تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• يمكنك القيام بهذه التمارين بدون مدرب خاص، ولكن إذا كان هناك أية مشكلات في المفاصل أو هشاشة عظام لا بد من علاجهما أولًا قبل عمل التمارين الرياضية.