أهم نصائح كمال الاجسام للمبتدئين

الجسم الأكثر قوة هو حلم الجميع، إذن كم منا نجح في الحصول على الجسم الذي يريده؟ على الرغم من أنه ليس من السهل بناء الجسم وبناء العضلات، إلا أنه ليس معقدًا أو صعبًا كما يبدو، قمنا بتجميع اقتراحات فعالة من شأنها أن تجعل عملية كمال الأجسام أسهل بالنسبة لك.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أهم نصائح كمال الاجسام للمبتدئين
• بعض تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
• كيف يجب أن يكون برنامج تدريب كمال الاجسام للمبتدئين؟

أهم نصائح كمال الاجسام للمبتدئين

هناك بعض النصائح التي يوصى باتباعها من قبل المبتدئين عند ممارسة رياضة كمال الاجسام وتتمثل في:

1. أن تكون منظم

• بمجرد أن تقرر بناء الجسم، قم بإعداد جدول زمني منتظم لنفسك، وقم بعمل برامج تدريبية تركز على أجزاء جسمك التي ترغب في تحسينها وتحديدها، ولا تنس استشارة الخبراء إذا كنت بحاجة إليهم في البداية.

2. لا تنسى الإحماء

• أحد أكبر الأخطاء التي يمكن أن ترتكبها أثناء محاولتك تحقيق جسم أحلامك هو تخطي تمارين الإحماء، الإحماء الفعال يجهز عضلاتك للتدريب.

3. اشرب الكثير من الماء

• الماء أحد الموارد الرئيسية التي تمكن جسم الإنسان من العمل، يجب أن تشرب الماء لاستعادة الماء والمعادن التي تفقدها بالتعرق أثناء التمرين.

4. تابع إنجازاتك

• الطريق إلى أن تصبح أقوى هو تحسين نفسك، من خلال تتبع تقدمك، قم بزيادة برنامجك بما يتناسب مع نمو عضلاتك.

5. الراحة

• لا تنس أن تستريح من أجل زيادة قدرتك على التحمل وإصلاح عضلاتك المتهالكة أثناء التمرين وإعداد جسمك للتمرين التالي.

6. اكتشف طرق العمل بكفاءة أكبر

• إذا كان بإمكانك توفير وقت لممارسة الرياضة في صخب الحياة اليومية، فأنت محظوظ جدًا ومن أجل تطوير جسمك بشكل أسرع في هذا الوقت المحدود، يجب أن تكتشف طرقًا للعمل بشكل أكثر كفاءة.

7. تخلص من حذائك

• أثناء تمارين القوة، تمرن بدون حذاء أو ارتد أحذية خفيفة، فعندما لا ترتدي حذاء، يمكنك رفع المزيد من الوزن عن طريق تقليل المسافة التي تحتاجها لرفع الوزن، كما أن التدريب حافي القدمين يقوي قدميك ويحسن توازنك.

8. شد جسدك

• شد عضلات الأرداف أثناء التمرين والضغط على عضلات الفخذين، خاصة عند رفع الأثقال، يقوي منطقة صدرك أكثر.

9. استخدم طريقة 25 rep

• عندما يصل عدد مرات التكرار التي تقوم بها أثناء التمرين إلى 25، يمكنك تطوير عضلاتك بشكل أسرع وزيادة قوتك، ويمكنك عمل مجموعات من 5 × 5 أو 6 × 4 أو 8 × 3 للوصول إلى الرقم 25.
• وفقًا لجدولك الزمني، بعد حوالي شهر من التمرين على الأوزان الثقيلة، استخدم أوزانًا أخف في المرة القادمة وقم بزيادة عدد التكرارات في مجموعاتك.
• ستساعد الفترة التي تعمل فيها بأوزان كبيرة جسمك على التطور بشكل أسرع من الفترة التي تعمل فيها بأوزان صغيرة.

10. تمرن بالكرة الطبية

• هذه التمارين تعمل على تطوير عضلاتك أثناء تدريب الوزن عن طريق تنشيط الجهاز العصبي المركزي.

11. قم بتكثيف تمارين الإحماء

• من أفضل الطرق لتحضير جهازك العصبي للتمرين الشاق هو تكثيف تمارين الإحماء وأثناء الإحماء، استخدم أوزانًا أثقل مما كنت ستستخدمها في بداية التمرين وقم بتكرار أقل، وسيجعل هذا التطبيق تمرينك أسهل.

12. قم بالتمارين الرياضية مرتين في اليوم

• قم بأداء التمارين عند الاستيقاظ في الصباح وقبل الخلود إلى الفراش ليلًا، وتحقق من تقدمك في نهاية الشهر عن طريق تكرار هذه الوتيرة كل يوم.

13. تمرن على معدة فارغة

• وفقًا لبحث أجرته المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، فإن ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة تقوي عضلاتك مرتين أكثر من ممارساتها في اي فترة من فترات اليوم.
• ولبناء العضلات، قم بممارسة أكثر من 70٪ من الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه في برنامج اليوم.

14. قم بالتمرين واقفًا

• ثلثا عضلاتك وأليافك مسؤولة عن توازن جسمك وتعتبر تمارين الوقوف أكثر فاعلية من تمارين الجلوس.
• قم بالتمارين التي ستعمل على مجموعتين عضليتين على الأقل
• إذا كان لديك وقت محدود للتدريب، فقم بزيادة كفاءة تدريبك عن طريق ممارسة تمارين مثل الضغط أو القرفصاء التي ستعمل على مجموعتين عضليتين على الأقل.

15. النوم

• لكي يعيش الشخص حياة صحية، يجب أن يكون لديه نمط نوم صحي أولاً ليستريح الجسم ويجدد العضلات بواسطة الأحماض الأمينية، بفضل النوم المنتظم.
• تنظيم مواعيد النوم أمر مهم جدًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة، فهم يحتاجون إلى توخي الحذر في هذه المسألة.

16. التغذية الصحية

• كمال الأجسام هي رياضة تجعل الجسم يفقد السعرات الحرارية والطاقة بشكل مكثف.
• يجب أن يستعيد الجسم الطاقة المفقودة نتيجة لاتباع نظام غذائي صحي، لأنه في حين أن ممارسة الرياضة لها أهمية بنسبة 30 في المائة في هذه الرياضة، فإن التغذية لها أهمية بنسبة 70 في المائة.

بعض تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

تمرين بنش برس:

• هو أحد تمارين الجزء العلوي من الجسم، ويمكنك مضاعفة أداء جسمك بهذا التمرين، وهو مهم بشكل خاص لمنطقة الصدر.

تمرين الضغط المائل:

• من أفضل التمارين لتمرين منطقة أعلى الصدر، ويتم إجراؤه على مقاعد خاصة، وهو حركة خفض ورفع الحديد باتجاه الصدر.

Dumbble Fly:

• هو تمرين يطيل ويوسع عضلة الصدر، ويتم إجراؤه عن طريق الاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح، ويتم تحريك الدامبل في كلتا اليدين بشكل جانبي بحركات بطيئة مع مواجهة الراحتين لبعضهما البعض وربطهما معًا.

تمرين ضغط الكتفين بالدامبل:

• من أكثر التمارين فعالية لتكبير عضلات الكتفين، اتخذ وضعية بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين للأمام على مقعد معدّل إلى 90 درجة مع استقامة الظهر.
• ثم يتم ثني الذراعين بمقدار 90 درجة عند مستوى الكتف ويتم حمل الدامبل في كلتا اليدين فوق الرأس.

الدامبل الجانبي:

• من أكثر التمارين فعالية لتكبير عضلات الكتف، وأهم شيء في هذه الحركة، القيام بالجلوس والوقوف، مع عدم ثني المرفقين بشكل مفرط.

رفع اللوح الأمامي:

• يعمل على تطوير عضلات الكتف، وهو مهم لتنشيط العضلات في منطقة الكتف الأمامية.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس:

• من أكثر الحركات فاعلية لتنمية عضلة الذراع الخلفية، وبعد الاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح، يتم تثبيت الوزن بكلتا يديك ورفعه لأعلى.

تمرين الضغط للأسفل:

• أحد التمارين القوية التي يمكنك من خلالها تمرين عضلات ظهرك.

دامبل فرنسي مفرد:

• هو تمرين لعضلات الذراع الخلفي حيث يعمل كلا الذراعين بالتتابع، عند الجلوس على مقعد مسطح، يتم رفع الدامبلز ببطء ووضعها على مؤخرة العنق، تنفس لمدة ثانية ثم عد إلى الوضعية الأولى.
• والقاعدة التي يجب ملاحظتها هنا هي عدم ترك الأكواع مستقيمة تمامًا.

تنمية عضلات الساعد Barbell Curl:

• من أهم التمارين التي يجب أن يقوم بها من يهدف إلى تطوير جسم قوي، ومع شد الذراعين على جانب الجسم، يتم رفع الوزن دون ثني الجسم.

Dumblee Lower Curl:

• هو أحد التمارين الأساسية لعضلات الساعد يستخدم لإطالة وتكبير عضلات الساعد بالدامبلز، ويتم رفع الأوزان مع استقامة ظهرك ورأسك مفرود والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.

التوافق:

• هذا التمرين، هو حركة تكميلية، تجلس في نهاية المقعد مع وضع القدمين بالكامل على الأرض وانحناء الجسم للأمام بزاوية 45 درجة، يتم تثبيت الدامبل مع توجيه راحة اليد لأعلى وسحبها إلى الصدر.

الضغط على الساق:

• نوع فعال للغاية من التمارين التي تعمل بشكل فعال على منطقة الساق بأكملها (الورك، أعلى الساق، الساق الخلفية) في نفس الوقت.

تمديد الساق:

• من التمارين الأساسية التي تعمل على عضلات الساق العلوية.

تجعيد الساق:

• هو التمرين الأساسي الذي يعمل على عضلات الساق الخلفية، استلقِ على كرسي التدريب ووجهك لأسفل ومد رجلك بشكل موازٍ للأرض، وبعد تثبيت الوزن المطلوب، يتم رفع الوزن.

كيف يجب أن يكون برنامج تدريب كمال الاجسام للمبتدئين؟

يجب على المبتدئين بالتأكيد عدم دفع أجسادهم أكثر من اللازم لهذا، يجب القيام بالأتي:

1. أن تكون برامج التمرين على شكل يوم عمل واحد ويوم راحة واحد.
2. يمكن للراغبين تحديد أيام البرنامج من الاثنين إلى الأربعاء والجمعة، ومن الثلاثاء إلى الخميس والسبت.
3. يجب أن يكون البرنامج التدريبي بحيث لا يواجه المبتدئين صعوبة، يمكن أن يكون البرنامج الذي يبدأ بأوزان خفيفة 3 × 12 (3 مجموعات، 12 تكرارًا) لكل حركة.
4. أهم هذه التمارين هي حركات الإحماء فقبل بدء التمرين، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 20 دقيقة على دراجة أو جهاز المشي.