أفضل 8 أنواع تمارين المقاومة لشد الجسم وفوائدها

تمارين المقاومة لشد الجسم هي تمارين يومية هامة ومفيدة لصحة الجسم بشكل كبير، حيث تحقق اللياقة البدنية بالشكل المطلوب، وهناك العديد من الخيارات والمعدات الرياضية التي أصبح من السهل القيام بها واستخدامها للوصول إلى شكل الجسم المطلوب ومشدود ورشيق بدون أي عناء، ومن خلال مقال موقع مفاهيم سوف نقدم لكم عدد من تمارين المقاومة المفيدة لشد الجسم.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أنواع تمارين المقاومة لشد الجسم
  • 1. تمرين الطعنات
  • 2. تمرين الضغط
  • 3. تمرين القرفصاء
  • 4. تمرين الدمبلز
  • 5.صفوف الدمبل
• فوائد تمارين شد الجسم
• أفضل تمارين المقاومة
  • تمرين ضغط الأكتاف
  • القفز على الحبل
  • تمرين بلانك
• فوائد تمارين المقاومة

أنواع تمارين المقاومة لشد الجسم

تعمل تمارين المقاومة على شد عضلات الجسد بشكل كافي، ويمكن القيام بها بشكل يومي للحصول على أقصى درجات اللياقة البدنية، وعند الرغبة في الوصول إلى شكل الجسم المثالي، فإنه يجب القيام بتمارين المقاومة التالية بشكل مستمر:

1. تمرين الطعنات

يعمل تمرين الطعنات على زيادة قوة العضلات الخاصة بقوة الساقين، ويمثل هذا التمرين تحديد لتوازن الجسم، ويجب أن يكون جزء أساسي من روتين تمارين كامل وشامل، حيث يعمل هذا التمرين على تعزيز حركة الجسم الوظيفية، وفيما يلي طريقة القيام بهذا التمرين:

• الوقوف مع مباعدة القدمين، وذلك بمقدار عرض الكتفين، وإنزال الذراعين إلى الأسفل على الجانبين.
• اتخاذ خطوة في اتجاه الأمام بالساق اليمنى، مع التأكد من أن الركبة اليمنى لا تمتد إلى ما بعد القدم اليمنى.
• ثم يتم دفع القدم اليمنى والعودة إلى البداية، وتكرار ذلك مع القدم اليسرى.
• يتم تكرار التمرين 3 مرات، وفي كل مرة 10 حركات بكل قدم.

2. تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من أكثر التمارين الفعالة في حركات وزن الجسم، والسبب في ذلك هو عدد العضلات التي تعمل أثناء التمرين، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

• يتم بدء التمرين بوضع اللوح الخشبي.
• نجعل الكتفين مشدودين إلى الأسفل والخلف.
• ثم يتم ثني المرفقين والإنزال بالجسم إلى الأرض، حتى يكون الصدر متقارب من تلامس الأرض.
• ثم تمديد المرفقين والعودة إلى نقطة البداية.
• يجب التركيز على إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم أثناء الحركة.
• يتم تكرار التمرين ثلاث مجموعات وفي كل مجموعة يكرر أكبر عدد من المرات.
• في حالة عدم القدرة على القيام بالتمارين بالشكل المعروف واتباع الخطوات السابقة، فإنه يمكن النزول على الركبتين لأداء أسهل.

3. تمرين القرفصاء

تساعد القرفصاء على زيادة قوة المنطقة السفلية للجسم، كما تساعد على مرونة أسفل الظهر والوركين، ويتم عمل هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

• الوقوف بشكل مستقيم، وذلك مع الحفاظ على إبعاد القدمين بمقدار الكتفين، وإنزال الذراعين إلى الأسفل.
• يجب الحفاظ على الصدر والذقن لأعلى، ويتم دفع الوركين للخلف، مع ثني الركبتين، مثل الجلوس على الكرسي.
• يتم التأكد أن الركبتين لا تنحني إلى الداخل أو الخارج، ثم يتم النزول حتى تتوازى الفخدين مع الأرض، وجلب الذراعين إلى الأمام بشكل مريح.
• يتم التوقف لثانية واحدة ثم تمديد الرجلين والعودة إلى نقطة البداية.
• يتم تكرار هذا التمرين ثلاث مجموعات، وكل مجموعة تتكون من 20 مرة.

4. تمرين الدمبلز

تساعد التمارين المركبة على استهداف عدد كبير من المفاصل والعضلات، وتساعد على قوة أجزاء عديدة في الجسم بوقت واحد، ويعد تمرين الضغط المذكور سابقاً من أفضل التمارين التي يستفيد منها الكتفين والجذع وأعلى الظهر، وعند القيام بتمارين الدمبلز يجب اختيار مجموعة خفيفة وسهلة من الدمبل، ويتم القيام به من خلال الخطوات التالية:

• يتم الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين أو الوقوف مع تداخل القدمين.
• ثم تحريك الأوزان فوق الرأس، بحيث جعل الجزء العلوي من الذراعين موازي للأرض.
• يجب الحفاظ على شد عضلات البطن إلى الداخل، ثم يتم الدفع حتى يتم تمديد الذراعين فوق الرأس.
• يجب الحفاظ على ثبات الرأس والعنق، وبعد وقفة قصيرة يتم ثني المرفقين وانخفاض الوزن للأسفل مرة أخرى، حتى تكون العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض.
• يتم تكرار ثلاث مجموعات يومياً، وتكون كل مجموعة من 12 مرة.

5.صفوف الدمبل

صفوف الدمبل تمرين مركب يعمل على تقوية عدد من عضلات الجسم، وخاصة الجزء العلوي للجسم، ويتم القيام به من خلال الخطوات التالية:

• يبدأ التمرين بحمل دمبل في كل يد، ويكون متوسط الحجم والوزن.
• ثم الانحناء إلى الأمام من عند الخصر، والتأكد من ذلك يجب أن يكون الظهر بزاوية 45 درجة مع الأرض.
• يجب التأكد من عدم تقويس الظهر، مع ترك الذراعين إلى الأسفل بشكل مستقيم.
• يتم بدء التمرين بالذراع اليمنى مع ثنى المرفق، وسحب الوزن بشكل مستقيم نحو الصدر، ثم التوقف أسفل الصدر.
• ثم العودة إلى نقطة البداية، وتكرار الخطوات السابقة مع الذراع اليسرى.
• يتم تكرار هذا التمرين ثلاث مجموعات يومياً، وكل مجموعة تتكون من 10 مرات.

فوائد تمارين شد الجسم

تعمل تمارين المقاومة لشد الجسم على الآتي:

• التخلص من زوائد الجسم، والحصول على جسم متناسق.
• الحد من ترهل العضلات والجلد.
• ويمكن تطبيق تمارين المقاومة في المنزل بكل سهولة لتدريب عضلات الجسم على مقاومة القوة التي يتعرض لها في الحياة العملية.
• تقوية جميع عضلات الجسم وجعلها أكثر قدرة على التحمل.

أفضل تمارين المقاومة

ينصح الخبراء بالقيام بتمارين المقاومة بشكل يومي، مع التكرار دائما، ولكن في البداية يجب القيام بالتمارين الرياضية بعدد أقل من المذكور سابقاً، حتى يتم تجهيز الجسم إلى القدرة على القيام بالتمارين مع التكرار بعدد أكبر، ويتم زيادة العديد بشكل تدريجي لعدم التعرض إلى جهد الجسم والعضلات، وإليكم الآن أفضل تمارين مقاومة لشد الجسم:

تمرين ضغط الأكتاف

• يتم الاستلقاء على البطن ومد الذراعين بشكل موازي للجسم، والساقين إلى الأمام.
• يحب رفع الجزء الأعلى من الجسم والأكتاف والاستناد إلى راحة اليدين والركبتين.
• ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
• يتم تكرار هذا التمرين 3 مجموعات، تتكون كل مجموعة من 5 حركات.

القفز على الحبل

• ​يتم الوقوف بشكل مستقيم مع الإمساك بالحبل، مع فصل القدمين وإبعادهما عن بعض قليلاً.
• ثم رفع القدم والقفز من أعلى الحبل، وذلك مع تحريكه إلى الخلف.
• الحفاظ على القيام بالخطوات السابقة بشكل سريع قدر الإمكان.

تمرين بلانك

• يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المعدة والقلب.
• يتم الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم إلى الأعلى مع الاستناد على المرفقين ورؤوس أصابع القدمين.
• يجب الحفاظ على الوضعية السابقة قدر المستطاع، ثم العودة إلى الوضع الأساسي.
• يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان.

فوائد تمارين المقاومة

​هناك العديد من الفوائد لتمارين المقاومة لشد الجسم، وتتمثل فوائد هذه التمارين في النقاط التالية:

• تساهم في تقوية العضلات بشكل كبير.
• تساعد على نحت الجسم، من خلال حرق الدهون والسعرات الحرارية.
• تعمل على تعزيز عملية الأيض، حتى يتم تحويل الدهون إلى طاقة.
• تقلل نسبة التعرض إلى هشاشة العظام.
• تعمل على تقليل مستوى الكوليسترول.
• تساعد على تقوية صحة الدماغ، وتقليل نسبة الإصابة بالزهايمر.