كيف اكل ولا اسمن وكيف احافظ على صحتي

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

كيف اكل ولا اسمن

يمكن لأي شخص أن يتناول الطعام دون أن يسمن أو يزداد في الوزن ولكن بعد أن يفهم الطرق الصحيحة التي تبعده عن زيادة الوزن، وقد يتم ذلك عن طريق الخطوات التالية :

• وضع خطة غذائية متوازنة

من أهم العوامل التي تساعد على فقدان الوزن والحصول على الغذاء الأساسي هو وضع خطة غذائية متوازنة بحيث يكون الغذاء كامل الفائدة ولا يحتوي على المواد المسببة للسمنة، فيجب أن يكون مقدار السعرات الحرارية التي يقدمها الجسم متساوي مع السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.

ومن جهة أخرى لا بد أن يكون الطعام متوازن من الناحية الصحية ولا يحتوي على النشويات أو السكريات أو الدهون المسببة للسمنة.

• تناول أطعمة تساعد على الحفاظ على الوزن

ومنها الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز البني، الذي يسبب الشبع ثم تكون نسبة السعرات الحرارية به منخفضة، ويمكن أيضاً تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، حيث أن هذه الأطعمة التي تحتوي على الماء تشعر الجسم بالامتلاء بجانب محتواها القليل من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال تناول كوب وثلاثة أرباع الكوب من العنب يعطي نفس مقدار السعرات الحرارية التي يقدمها ربع الكوب من الزبيب وهو 110 سعر حراري، ولكن العنب يشعر أكثر بالشبع نظراً لاحتوائه على الماء.

• تناول البروتينات باستمرار

يعد البروتين من العناصر الغذائية الاهم في النظام الغذائي لأنه يزيد من الشعور بالشبع بالإضافة إلى أنه يمنح الجسم القوة والطاقة بشكل أكبر من الكربوهيدرات أو النشويات، ما أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتينات تكون أقل في نسبة السعرات الحرارية مقارنة بغيرها.

• تناول المزيد من الألياف

يحتاج الجسم إلى تناول الألياف يومياً ذلك من أجل الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على الوزن، فهي ضرورية لشعور الجسم بالشبع كما أنها تساهم في زيادة طول المعدة وتعمل على إبطاء حركة الطعام في المعدة، وتخلص الجسم من الإمساك كما تحافظ على الوزن ثابت لا يزداد.

ومن أمثلة الألياف الخضروات مثل الفلفل والطماطم والخيار والجزر، والخضروات الورقية الفواكه مثل البرتقال والعنب والجوافة والأناناس والموز وغيرهم.

• ممارسة التمارين الرياضية يومياً
  

تحفز الرياضة عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويفضل اختيار التمارين التي تحتاج إلى جهد كبير مثل المشي السريع أو الركض الذي يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بجانب التمارين الرياضية التي تساعد على بناء العضلات وتعزز عملية الأيض، ومنها تمارين القوة واليوغا، وتمارين المقاومة.

وتجدر الإشارة إلى أن مقدار السعرات الحرارية المحروقة يعتمد على طبيعة التمرين الذي يتم اختياره ومدة تطبيق التمرين بالإضافة إلى وزن الجسم.

أطعمة لا تسبب السمنة

• ينصح أطباء التغذية الأشخاص الذين يريدون عدم زيادة الوزن أو انقاصه باختيار الأطعمة التي تشعر الإنسان بالشبع وفي نفس الوقت لا تحتوي على سعرات حرارية.
• على سبيل المثال يمكن أن نستبدل قطعة من الكعك تحتوي على 500 سعر حراري بقطعة من صدور الدجاج وتحتوي على 200 سعر حراري وتتسبب في نفس تأثير الشعور بالشبع.
  من أهم الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها لتثبيت أو إنقاص الوزن هي الأطعمة التي تحتوي على الماء والأطعمة التي تكون كبيرة في الحجم ولا تضيف سعرات حرارية مثل دقيق الشوفان والفشار والتفاح.
• الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والبيض والأسماك واللحوم والجبن والأطعمة الغنية بالألياف مثل البطاطا المسلوقة وثمار الحمضيات والخضروات والجريب فروت.
• تناول السلطات في كل الوجبات وأن يحتوي الطبق على جميع أنواع الخضروات ليكون غني بالفيتامينات.
• السوائل منخفضة السعرات الحرارية مثل عصير الحمضيات والحليب قليل الدسم والعصير الطبيعي عديم السكر وعصير الخضروات.
• الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة حيث أن من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو عدم تناول ما يكفي من الدهون، فإن كان التركيز على تناول البروتين فسوف تزداد مشكلة الشعور بالجوع.
• يمكن اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة مثل الأسماك الدهنية كالسلمون ويمكن استخدام زيت جوز الهند أو زيت الزيتون في الطهي، كما يمكن تناول المكسرات والأفوكادو والبيض.

نصائح لفقدان الوزن الزائد والحفاظ على الوزن المثالي وعدم زيادة الوزن

يمكن للفرد أن يأكل دون أن يكتسب وزن ويمكن أن يتم ذلك عن طريق بعض الخطوات التي تتمثل في:

• شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم بحيث لا تقل عن ثلاثة من اللترات.
• الحصول على عدد من ساعات النوم الكافية بحيث لا تقل عن سبع ساعات يومياً، حيث أن العلماء وجدوا أن عدم النوم الكافي يسبب الجوع وارتخاء العضلات واكتساب الوزن.
  تناول كأس من الماء الساخن على الريق بالإضافة إلى ملعقة من العسل الطبيعي لأن الماء بالعسل الأبيض يساعد على حرق الدهون.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم مع الحرص على المشي السريع لمدة لا تقل عن ساعة يومياً.
  في حالة الرغبة في تناول الوجبات الدسمة يجب ألا تزداد عن مرة واحدة يومياً ولا يجب أن تكون في وقت متأخر أو قبل النوم مباشرة.
• البعد عن التدخين وعن تناول المشروبات الغازية والعصائر الصناعية الغنية بالإضافات الضارة، والبعد أيضاً عن شرب الكحوليات.
  من أهم الخطوات لتقليل الوزن وثبات الوزن الصحي هو تقليل حجم الوجبة نفسها فإن كان الشخص يأكل رغيفان في الوجبة يجب أن يكتفي برغيف أو نصف فقط، وإن كان يتناول طبق كبير من الأرز فيجب أن يتناول طبق صغير لا يحتوي على أكثر من خمس ملاعق أرز، وكذلك الحال في باقي الأطعمة، فيما عدا الخضروات التي يكون مسموح الإكثار منها.
• يمكن تجاهل وجبة العشاء والاكتفاء بوجبة الإفطار والغداء فقط.
• منع السكريات تماماً من النظام الغذائي ويمكن تناول المشروبات بدون سكر أو استبدال السكر بالعسل الأبيض.
• البعد عن تناول النشويات والدهون والوجبات السريعة الضارة، وتناول الطعام الصحي.
• البعد عن التوتر والاكتئاب والحزن الذي قد يفضي إلى تناول المزيد من الطعام.
• الصيام في بعض الأيام وليكن مرتين أسبوعياً كما كان يفعل نبينا الكريم محمد عليه أفضل الصلاة والسلام حيث أنه قال صوموا تصحوا.
• تناول المكسرات أحياناً بدلاً من الوجبات لأنها تمد الجسم بالفيتامينات دون زيادة في الوزن.