مضادات الاكسده ومصادرها الطبيعية ودورها في جسم الإنسان

وكيف يمكننا الحصول عليها من الغذاء أو الكميات المناسبة منها، وتعرف مضادات الأكسدة بأنها جزيئات تحافظ على الخلايا من التلف الذي قد تسببه الجذور الحرة التي هي عبارة عن نتاج طبيعي عن عملية الأيض.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة
• أنواع مضادات الاكسده
• المصادر الطبيعية والغذائية لمضادات الاكسدة
• الغذاء هو المصدر الأساسي لمضادات الأكسدة
• محفزات الإجهاد التأكسدي والحاجة لمضادات الأكسدة

التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة

• يحتاج جسم الإنسان إلى الجذور الحرة كما يحتاج إلى مضادات الأكسدة والحل يكمن في الموازنة بينهما، حيث أن الجذور الحرة عندما تفوق مضادات الأكسدة تتهدد الخلايا بخطر الإصابة بالإجهاد التأكسدي الذي من شأنه أن يؤدي إلى موت الخلايا.
• أما الإفراط في تناول مصادر مضادات الأكسدة من شأنه أن يتسبب في أعراض سمية للجسم ومن شأنه أيضاً أن يصبح محفز للإجهاد التأكسدي.

أنواع مضادات الاكسده

يمكننا تقسيم مضادات الأكسدة إلى نوعين كما يلي :

• مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء: يقوم الجسم باستيعابها وتؤدي عملها داخل الخلايا.
• مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون : ويمكن استيعابها في جدار الخلية وتؤثر عليه.

المصادر الطبيعية والغذائية لمضادات الاكسدة

تعمل مضادات الأكسدة على حماية جسم الإنسان من الشيخوخة والضرر والأمراض المختلفة إذن فكيف نحصل عليها من الطعام ؟، حيث تساعد مضادات الأكسدة أيضاً على حماية الجسم من الشوارد الحرة التي تتسبب في شيخوخة الجلد وانهيار الخلايا الأمر الذي يعمل على حماية الإنسان من العديد من الأمراض ومن أهمها السرطان، لذلك سوف نتعرف الآن على:

المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة :

التوت الأسود .

• يعد التوت الأسود من أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة حيث أنه يحتوي على البوليفينولات الهامة والتي تساعد على إبطاء وتيرة عمليات تداعي المهارات الإدراكية، والتي تحدث بشكل طبيعي مع التقدم في العمر.
• ويحتوي التوت الأسود أيضاً على فيتامين ج والذي يعد أكثر مضادات الأكسدة أهمية للجسم.

التوت البري الأحمر.

• يساعد التوت الاحمر على التخفيف من التهابات الجسم ورفع مستوى الكوليسترول الجيد وتعزيز وظائف جهاز المناعة، وتساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الاحمر على منع التصاق بكتيريا الإيكولاي وغيرها من أنواع البكتيريا في جدار المثانة الأمر الذي يمنع التهاب المسالك البولية.

الفراولة.

• تحتوي الفراولة على نسب عالية من فيتامين ج والذي يعد أفضل مضادات الأكسدة الهامة لصحة البشرة، والتي تعمل على الشفاء من الضرر الذي تسببه الأشعة الفوق بنفسجية أو التلوث.
• وتعد الفراولة غنية بالفوليك الذي يحمي القلب ويعزز الصحة وتساعد الفراولة أيضاً على تبييض الأسنان.

التوت الأزرق.

• يعد التوت الأزرق أحد الأغذية الطبيعية المهمة جداً في مقاومة الخلايا السرطانية ومنع انتشارها ونموها في الجسم، ويحتوي التوت الأزرق أيضاً على نسب عالية من فيتامين ج وفيتامين ك، والمنغنيز والتي مجتمعة تساعد على الحماية من أمراض القلب ومشاكل الذاكرة.

الشوكولاتة الداكنة.

• تحتوي على الفلافونويدات وتساعد على خفض ضغط الدم وتقلل من فرص الإصابة بمرض السكري، ويفضل اللجوء للأنواع الداكنة من الشوكولاتة والتي خالية من الإضافات مثل الحليب والسكر.

الكرز.

• يحتوي الكرز على اللون الأحمر الذي يعد مفيد للجسم والذي تواجد فيه نسب عالية من الأنثوسينين والتي تخفف من الالتهابات كما تخفض من مستوى الكوليسترول في الجسم.
• ويفضل شراء الكرز المجفف لأن تركيز مضادات الأكسدة يكون فيه أعلى من الثمار الطازجة.

جوز البيكان.

• يمكن الحصول على حفنة واحدة من جوز البيكان يومياً والتي تكون كفيلة بخفض مستوى الكوليسترول السيء في الجسم، ويعد جوز البيكان غني بعنصر المنجنيز الذي له خصائص مضادة للأكسدة لمنح البشرة مظهر مشدود ومتماسك ورائع.
• وبالنسبة للرجال يمكننا القول أن جوز البيكان يحتوي على مواد هامة لتعزيز صحة البروستاتا.

جوز عين الجمل.

• يعد جوز عين الجمل مصدر هام جداً وممتاز للبروتينات والألياف والمنغنيز بالإضافة إلى أنه غني بالدهون المفيدة كما في باقي أنواع المكسرات.
• ويتميز جوز عين الجمل مقارنة بالأنواع الأخرى من المكسرات بأنه غني بحمض الألفا لينولينيك المميز والذي يعد نوع من أحماض أوميغا 3 التي تتوفر غالباً في المصادر النباتية.

قلوب الأرضي الشوكي.

• يعد الأرضي الشوكي أو ما يعرف بالخرشوف بأنه أكثر أنواع الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة وبذلك فهو يحسن من صحة القلب والكبد ويحميهما من الأمراض.
• ونظراً لأن الخرشوف غني بدرجة كبيرة بالمغنسيوم فإنه يساعد على توليد الطاقة في الجسم.

توت العليق الأسود.

• يعد أحد أفضل مضادات الأكسدة الذي يساعد على مقاومة العديد من الأمراض ومنها النقرس والتهابات المفاصل، ويمكن للألياف ومضادات الأكسدة المتواجدة في توت العليق الأسود أن تساعد على الحماية من أمراض القلب والسرطان.

الغذاء هو المصدر الأساسي لمضادات الأكسدة

يوجد العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة ولكن الخبراء يفضلون الحصول عليها من مصادرها الطبيعية أو من الطعام، حيث تتواجد مضادات الأكسدة في المصادر الحيوانية والنباتية ولكنها تتوفر بشكل أكبر في المصادر النباتية مثل الخضروات والفواكه والمشروبات مثل القهوة والشاي، ويمكننا أن نذكر بعض مصادر مضادات الأكسدة من الطعام فيما يلي :

فيتامين ج.

• يعد من أهم مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء ومغذيات الخلية الأساسية يتوفر في العديد من الفواكه والخضروات والحمضيات والفلف الرومي الملون.

فيتامين هاء.

• يعد أيضاً من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون حيث أن له دور أساسي في حماية أغشية الخلايا من الأضرار التأكسدية، ويتوفر فيتامين هاء في العديد من المصادر ومن أهمها المكسرات والبذور المختلفة والزيوت النباتية والخضروات الورقية.

الفلافونويدات.

• تعد مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في الأغذية النباتية.

البيتا كاروتين.

• الموجود في السبانخ والجزر والمانجو.

اللوتين.

• يوجد في الخضروات الورقية والذرة والبرتقال والبابايا.

السيلينيوم.

• يوجد في الحبوب الكاملة والجبن والبيض والبقوليات، ونستطيع القول أن المواد الأخرى والفيتامينات والمعادن لديها مهام أخرى متعددة في الجسم غير أنها مضادات أكسدة، على سبيل المثال المواد الموجودة في زيت الزيتون البكر لديها أيضاً خصائص مضادة للالتهابات.

محفزات الإجهاد التأكسدي والحاجة لمضادات الأكسدة

بعض الافعال والسلوكيات التي يسلكها الإنسان من شأنها أن ترفع من الإجهاد التأكسدي وبالتالي ترفع من الحاجة إلى مضادات الأكسدة، ومن هذه الأحداث :

• التعرض لتلوث الهواء.
• التدخين أو التعرض لدخان السجائر.
• استهلاك الكحول.
• تعاطي المخدرات.
• ارتفاع مستوى السكر في الدم.
• استهلاك الفرد للدهون الغير مشبعة.
• التعرض للأشعة مثل حمامات الشمس.
• الأمراض والإصابة بالتهابات وفيروسات.
• تناول الحديد بكثرة وكذلك النحاس والمغنسيوم والزنك.
• نقص أو زيادة نسبة الأكسجين في الجسم.
• الرياضة الشديدة والمجهدة تتسبب في تلف الأنسجة.
• الإفراط في تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية.
• قلة مضادات الأكسدة بسبب عدم تناول مصادرها.