نظام غذائي صحي يومي

عند اتباع نظام غذائي صحي يومي تتحسن صحة الإنسان للأفضل، ويمكن تعريفه بأنه الاعتدال في تناول الطعام، وتحقيق التوازن بين الأنواع المختلفة، وتزويد النظام الغذائي بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الدهون والسكريات مع قلة تناول الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة، يجعل نظام الغذاء غير صحي مما يتسبب في انتشار الكثير من الأمراض الخاصة بسوء التغذية أو بتناول المزيد من الدهون، مثل: الزبدة، ويحدث ذلك بسبب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة وتغير نمط الحياة، لذا عليك التعرف على نظام غذائي صحي يومي، في موقع مفاهيم تابع معنا.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• نظام غذائي صحي يومي
• نصائح لتطبيق نظام غذائي صحي يومي جيد
  • الإكثار من شرب المياه
  • تناول الخضروات والفاكهة بحصص متزنة
  • تجنب تناول اللحوم المصنعة
  • التقليل من نسبة السكريات المتناولة يوميا
  • التخفيف من استهلاك الأملاح
  • التقليل من الدهون المستهلكة
  • التحكم في كمية الطعام المتناول
  • تغيير الطريقة في الطبخ
• نظام غذائي صحي يومي لرمضان

نظام غذائي صحي يومي

مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي من الفواكه:

• مقدار لا يقل عن كوبين من الفواكه الطازجة، أو المطبوخة، أو المعلبة أو نصف كوب من الفواكه المجففة.
• الحبوب والنشويات: بمقدار 170 غراماً، بما يعادل 28 جراماً تقريباً، مثل: شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو 28 جراماً من حبوب الإفطار الجاهزة.
• الخضروات: بمعدل كوبين ونصف كوب، حيث إن الكوب الواحد من الخضروات الطازجة يعادل كوباً من الخضراوات المطبوخة أو المعلبة أو كوبين من السلطة الخضراء الورقية أو كوب من العصير الطبيعي.
• الحليب ومنتجاته: بمقدار ثلاثة أكواب، حيث يعادل الكوب الواحد من الحليب مقدار 42 جراماً من الجبنة الطبيعية.
• البروتين: بمقدار 160 غراماً، وتعادل 28 جراماً من مجموعة البروتين، 28 جراماً من اللحمة المطبوخة أو المعلبة أو الأسماك أو الدواجن أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو بمقدار بيضة واحدة أو 14 جراماً من المكسرات والبذور.

نصائح لتطبيق نظام غذائي صحي يومي جيد

هناك بعض النصائح التي يوصي باتباعها لتناول طعام صحي متوازن، ومن هذه النصائح ما يلي:

الإكثار من شرب المياه

• حيث إن المياه تحمي الجسم من الجفاف، وتمنع تكون حصوات الكلى، والماء يعطي شعوراً بالنشاط والحيوية، ويساعد على التفكير بشكل أفضل.
• وقد أظهرت الدراسات أن تناول 500 ملليلتر من الماء قبل تناول الوجبات، يعطي الشعور بالشبع، ويقلل من الوزن الزائد عن طريق خفض السعرات الحرارية.

تناول الخضروات والفاكهة بحصص متزنة

• فقد وجدت الدراسات أن تناول ثلاث أو خمس حصص يومياً من الخضروات والفاكهة،ط يقلل من الإصابة بالسكتة الدماغية، ومن الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بالسكري.

تجنب تناول اللحوم المصنعة

• التي تتمثل في النقانق، حيث أكدت الأبحاث بأن اللحوم المصنعة يمكن أن تكون سبباً في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، واللحوم الحمراء منها تسبب سرطان البنكرياس وسرطان القولون، وقد تؤدي إلى الإصابة بالسمنة المفرطة.

التقليل من نسبة السكريات المتناولة يوميا

• تقود الأطعمة التي تحتوي على السكريات مثل: الحلوى والمشروبات الغاز، إلى الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
• وتعد الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22 ونصف جرام من السكر طعاماً عالياً بالسكريات، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على خمسة غرامات أو أقل لكل 1000 جرام تعد قليلة بالسكريات.

التخفيف من استهلاك الأملاح

• يعد استهلاك الأشخاص البالغين من الملح، أكثر من 2300 ملغ في اليوم بمقدار ملعقة صغيرة، زيادة في نسبة الأملاح.
• والإكثار من تناول الأملاح يسبب ارتفاع ضغط الدم، والذي بدوره يسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمكن التقليل من كميات الأملاح المستهلكة تدريجيا في أثناء الطبخ أو عند تناول الطعام، ويمكن استخدام التوابل الأخرى المفيدة للجسم عوضا عن الملح.

التقليل من الدهون المستهلكة

• هذا أمر مهم بحيث لا تتجاوز الكمية المستهلكة من الدهون 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، إذ يؤدي التقليل من الدهون إلى الوقاية من زيادة الوزن،و ينصح بألا تتجاوز كمية الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• ويفضل أن تستبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة لتجنب الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية والسكري.
• ويمكن التقليل من كميات الدهون عن طريق الطبخ بالتبخير أو السلق عوضا عن القلي.
• ويفضل استخدام الزيوت الصحية التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الكانولا وزيت بذور دوار الشمس وزيت الذرة وزيت الصويا عوضا عن استخدام الزبدة والسمن.
• ويفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الكثيرة، مثل: الكعك والبسكويت والفطائر.

التحكم في كمية الطعام المتناول

• عن طريق تحديد كمية الطعام التي يتناولها الفرد حتى لا يتم الحصول على كميات إضافية من الأطعمة، حيث إن امتلاء الطبق بالطعام يسبب تعوّد المعدة على تناول كمية كبيرة، مما يسبب اتساع المعدة، وهذا يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام في المرة التالية، وبالتالي يسبب ذلك استهلاك سعرات حرارية عالية أكثر من التي يحتاجها الجسم.
• ويفضل التقليل من كمية الطعام عن طريق تصغير الأطباق، وتقليل السعرات الحرارية، واتباع الأطعمة المغذية والتي لا تسبب أضراراً، مثل: الخضراوات والفواكه، والتقليل من الحصص المتناولة من الملح والسكريات.

تغيير الطريقة في الطبخ

• ويفضل البحث عن طرق أفضل للطبخ، مثل: الشوي بدلاً من القلي، أو استخدام البدائل قليلة الدهون في أثناء الطبخ.

نظام غذائي صحي يومي لرمضان

يعد شهر رمضان من الأشهر التي تتطلب اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على الصحة، حتى لا يصاب الأفراد بالأنيميا أو الإصابة بالسمنة، وهناك بعض القواعد التي يجب اتباعها للتكيف مع الصيام والحصول على الصحة الجيدة، ومنها:

• فالسحور من الوجبات المهمة في شهر رمضان للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وللحصول على الطاقة؛ لأن الفرد يظل طوال النهار بلا طعام أو شراب، فلابد من وجبة سحور ولا بد أن تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• ويمكن تناول الوجبات الآتية في السحور وهي الحبوب الكاملة والتي تشمل: الأرز البني والخبز ودقيق الشوفان التي تحتوي على المزيد من الألياف، ويمكن تناول المعادن والفيتامينات التي تسبب الشعور بالشبع لفترة طويلة، ولا تسبب الإرهاق طول النهار.

• ومنها البطيخ والتفاح وغيرها من الفواكه التي تحمي من الشعور بالعطش في نهار رمضان.

• ومنها البيض والمكسرات واللبن والحليب والزبادي والزيوت الصحية، مثل: الزيتون والمكسرات.

• بسبب الشعور بالإرهاق في نهار رمضان، لا يفضل أحد أن يتحرك أو يقوم بأي مجهود بدني، لكن يجب عدم الاستسلام، ويجب القيام بالنشاطات غير المرهقة، مثل: المشي والأعمال المنزلية الخفيفة وغيرها، وتجنب التمارين الرياضية الشاقة بالنهار؛ لأنها قد تسبب الجفاف أو الدوران والدوخة، ويفضل أداء التمارين الرياضية بعد وجبة الإفطار.

• يفضل عند تناول وجبة الإفطار في رمضان أن تحتوي الوجبة على الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدهون،

تجنب استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر

• والتي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، ويفضل أن يحتوي الإفطار على المشروبات، مثل: الحليب أو العصائر الطبيعية أو الماء لحصول الجسم على الترطيب الكافي والتمر الذي يزود الجسم بالطاقة الطبيعية والألياف والفواكه المجففة وأنواع السلطات المختلفة.