أطعمة لبناء العضلات وتقوية الجسم

لعل من أهم العناصر التي تؤثر على شكل الجسم هي العضلات، ويمكن الحصول على جسم مثالي من خلال أطعمة لبناء العضلات، فهي أهم العلامات التي تميز الجسم المثالي، وتجعله شخصاً مرغوباً وقوياً.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

محتويات

ما هي العضلات؟

أطعمة لبناء العضلات

أغذية هامة لتقوية وبناء العضلات

وظائف العضلات في الجسم

كيفية الحفاظ على العضلات

---

ما هي العضلات؟

هي ما يؤمن حركة الكائن الحي من أنسجة ليفية، ويتكون هذا النسيج من حزم عضلية، وتعتبر الألياف العضلية هي وحدة بناء الحزم العضلية.

يستخدم الإنسان العضلات في الحركة، وتعتبر واحدة من جماليات الشخص، والتي دائماً ما يتباهى بها فهي تدل على القوة، كلما كان حجم عضلات الفرد كبير، كانت قوته أكبر، فهي تعطي الجسم طاقة كبيرة وتجعله مشدوداً، إذ يتميز الجسم المشدود بكونه مليء بالعضلات.

يوجد في جسم الإنسان حوالي 650 عضلة، وتقسم هذه العضلات إلي أنواع معينة، فهناك عضلات تعمل بشكل تلقائي لتساعد الجسم على الحركة وأداء الأعمال المختلفة، هناك أنواع من العضلات يمكن أن يتحكم الشخص فيها وقت الحاجة لها.

أطعمة لبناء العضلات

عند التحدث عن أطعمة لبناء العضلات سنجد:

• البيض: هو أحد أهم الأطعمة البروتينية حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 7 غرامات من البروتين، ويتميز البيض بأنه غير مكلف، وفي متناول الجميع.

• صفار البيض: يحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة، ويحتوي على نصف البروتينات الموجودة في البيضة، ويحتوي أيضاً على الكولسترول الذي يعمل على زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

• الفواكه الحمراء: إن مضادات الأكسدة مهمة جداً لعملية بناء العضلات، حيث أنها تقوم بحماية الخلايا من التلف، وتعمل على وقاية العضلات من آلام بعد التمارين الرياضية، ويذكر أن الفاكهة الحمراء تحتوي على نسبة كبيرة من مادة البوليفينول التي تتميز بأنها مضادة للأكسدة.

• منتجات الألبان: وهي من المنتجات المهمة التي تمنح الجسم العديد من العناصر الغذائية، ومن أهم منتجات الألبان الزبادي الذي تحتوي على بكتريا مفيدة لصحة الجهاز الهضمي، وتساعد على التخلص من الحموضة أثناء ممارسة التمارين الرياضية المختلفة وتعطي الجسم البروتينات التي تعمل على نمو العضلات المختلفة.

أغذية هامة لتقوية وبناء العضلات

من أهم أطعمة بناء العضلات:

بذور الكتان:

• من أهم المصادر الغذائية الغنية بالألياف، تحتوي على عناصر غذائية مهمة ومفيدة للجسم، مثل البروتينات، تحتوي على الأوميغا 3، تحتوي على حمض ألفالينولينيك.
• تعمل بذور الكتان على إعطاء الفرد إحساساً دائماً بالشبع لفترة طويلة، وتساعد على فقد الدهون والتحكم في السعرات الحرارية.
• تعمل كذلك على تحسين حساسية الأنسولين، الأمر الذي يجعل الجلوكوز يتحول إلى طاقة يستفيد بها الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية بدلاً من تحويلها إلى دهون ضارة.
• ويمكن تحقيق أعلى استفادة من بذور الكتان عن طريق طحنها بطريقة جيدة، ثم وضعها على كوب من الزبادي، حيث يوجد حوالي 2.7 جرام من الألياف في ملعقة واحدة من بذور الكتان المطحون، ويمكن تناول هذا المخلوط قبل النوم أو بعد الاستيقاظ.

زيت الزيتون:

• يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على دهون أحادية غير مشبعة، بنسبة تصل إلى 70%.
• يحتوي على الأوميغا 3 والتي تعمل على حماية الجسم من أمراض القلب والسرطان.
• تعمل الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون على تقوية الألياف العضلية وحمايتها من الإجهاد بعد ممارسة التمارين الرياضية وتعمل أيضاً علي تقوية المفاصل.
• يعمل زيت الزيتون المضاد للالتهابات على المساعدة في التعافي من آلام الإجهاد بعد ممارسة التمارين الرياضية.
• يمكن تناول زيت الزيتون مع الوجبات الرئيسة، حيث يمكن وضع ملعقة أو أثنين منه على السلطة.

اللحوم الحمراء:

• من أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الشخص من أجل بناء الجسم وتقوية العضلات حيث تحتوي على كثيراً من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
• تحتوي على البروتين والحديد والزنك، وتحتوي أيضاً علي الأوميجا 3.
• لكن يوصى بتناول اللحوم الحمراء، والابتعاد قدر الإمكان عن اللحوم البيضاء والدهون التي يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون، وهذا بدوره يعمل على زيادة السمنة في جسم الإنسان.

البروكلي:

• يعتبر البروكلي من العناصر الغذائية المهمة من أجل تكوين العضلات وتقويتها، إذ يتخلص من الدهون الموجودة في الجسم نظراً لاحتوائه على قليل من السعرات الحرارية مع احتوائه على كميات من الألياف القابلة للذوبان.
• يحتوي البروكلي على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى والتي يحتاجها الجسم لتمده بالقوة.
• يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة ونسبة من الكربوهيدرات.

وظائف العضلات في الجسم

• الحركة والانتقال ومزاولة الأعمال المختلفة: إن الانقباضات التي يقوم بها الجهاز العضلي تؤدي إلي مساعدة أجزاء الجسم علي الحركة مثل المشي أو الجري أو السباحة، وتسمى الحركة الكبيرة كما إنها تتحكم أيضاً في الحركة الصغيرة أو الدقيقة، مثل تعبيرات الوجه أو الكتابة.

• الحفاظ على وضعية الجسم من أهم وظائف العضلات: وذلك عن طريق عضلات الهيكل العظمي، والتي تقوم بإبقاء الجسم بالوضعية المطلوبة أثناء الوقوف أو الجلوس، كما تؤثر قوة ومرونة العضلات على الوضعية الجديدة للجسم.

• تؤثر العضلات على عملية التنفس: بواسطة عضلة الحجاب الحاجز، والتي تقوم بعملية الانقباض والانبساط لتتيح لعملية التنفس وتؤدي إلى سهولته.

• المفاصل أيضًا تستفيد من العضلات بشكل كبير: حيث أن أوتار العضلات تمتد فوق المفاصل، ذلك يؤدي إلى استقرار هذه المفاصل، كما أن العضلات الرئيسة في الجسم تعمل على تقوية المفاصل واستقرارها.

• للعضلات دور كبير في الدورة الدموية من خلال عضلة القلب التي تعمل على توزيع الدم على جميع أجزاء الجسم من خلال الانقباض والانبساط الذي تقوم به، وتعمل عضلة القلب بشكل تلقائي.

• وللعضلات دور في دوران الدم حول الجسم، وهذا من خلال العضلات الملساء الموجودة في الشرايين والأوردة.

• حتى عملية الهضم كان للعضلات دوراً كبيراً في إتمامها، فمن المعروف أن الجهاز الهضمي للإنسان يبدأ من الفم حتى فتحة الشرج. ويتكون من العضلات الملساء التي تقوم بعملية الانقباض والانبساط والتي تؤدي انتقال الطعام من عضو للأخر حتى تتم عملية الهضم.

كيفية الحفاظ على العضلات

• الحفاظ على تناول البروتينات بشكل كبير في الوجبات الغذائية، حيث تعتبر الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين المصدر الرئيسي في إنتاج العضلات لأنها تنتج الأنسجة التي تتكون منها العضلات.
• الحفاظ على ممارسة التمارين المختلفة والتي تؤدي إلى تنشيط وتقوية العضلات المختلفة.
• يجب التأكد من صحة الطعام الذي تتناوله بشكل يومي، وعدم أكل نوع واحد من الأطعمة، بل يجب تنويع الأطعمة حتى يحصل الجسم على أكبر قدر من العناصر الغذائية.
• الابتعاد عن التدخين والإقلاع عنه والكحوليات أيضاً، إذ تعمل على تدمير خلايا الجسم، ولاسيما العضلات.
• شرب كميات كافية من المياه حتى تخرج أي أمراض من الجسم، وتعوض المفقود من مياه الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتقوية العضلات.