آخر تحديث: 18/08/2021

أفضل أغذية غنية بالبروتين لصحة الجسم

أفضل أغذية غنية بالبروتين لصحة الجسم
يمثل البروتين اللبنة الرئيسية في بناء العضلات، ومهم للبشرة وأيضًا للهرمونات، إذ يتطلب جسم الإنسان أغذية غنية بالبروتين للحفاظ على أنسجة الجسم وأيضًا إصلاحها، مهم أيضاً للصغار ويساعد على نموهم.
تشير الأبحاث أن تناول أغذية غنية بالبروتين تمكنك من خفض الوزن وأيضًا نقص دهون البطن وزيادة وقوة العضلات، وربما تمكنك الأنظمة الغذائية المليئة بالبروتينات من نقص ضغط الدم وعلاج مرض السكري، ما إلى ذلك.

الكمية اللازمة من البروتين للجسم

تعد ستة وأربعون جراماً خاص بالنساء وستة وخمسون جراما خاص بالرجال.

على الرغم من ذلك، الكثير من أخصائيي الصحة وخبراء اللياقة البدنية يظنون أن الجسم يحتاج أكثر من هذا لكي يقوم بعمله على أكمل وجه، وفقًا لتقرير صفحة "هيلث لاين" عن الصحة.

أغذية غنية بالبروتين

البيض

  • يعد البيض الكامل أكثر الأغذية المتاحة للصحة والتغذية.
  • يعد من المصادر الممتازة لبعض الفيتامينات، وأيضًا المعادن.
  • مصدر الدهون الصحية.
  • مضاد للأكسدة، إذ يعمل على وقاية العين.
  • يعد أيضًا من مغذيات المخ التي يتطلبها الجسم.
  • البيض الكامل يعتبر عنصراً غنياً بالبروتينات، وبالرغم من ذلك فإن بياض البيض يعد تقريبًا مصدر بروتين نقي.
  • البيض والمأكولات التي تشتمل على البيض غير ملائمة للأفراد الذين يشكون من مرض حساسية البيض.

محتوى البيض للبروتين:

  • يحتوي ثلاثة وثلاثين٪ سعرات حرارية موجودة داخل البيضة الكاملة.
  • بيضة كبيرة واحدة تشتمل على ستة جرامات بروتين وثمانية وسبعين سعراً حرارياً.

اللوز

  • من أهم الأغذية الغنية بالبروتين والمشهورة أيضا، فهو مليء بالمواد الغذائية الرئيسية، بالإضافة إلى الألياف وأيضًا فيتامينات (هـ)ـ وعنصر المنغنيز، وعنصر المغنيسيوم.
  • اللوز ليس ملائماً للأفراد الذين يشكون من مرض حساسية الجوز.
  • يحتوي اللوز على البروتين بنسبة مائة أربعة وستون سعراً حرارياً حيث أن لكل أونصة تقريبًا (ثمانية وعشرون جرام).

صدور الدجاج

  • صدور الدجاج تعتبر أشهر الأغذية الغنية بالبروتين.
  • إذا تم أكلها من غير جلد، يعتبر أغلب سعراتها الحرارية ناتجة من البروتين.
  • يسهل طبخ صدور الدجاج، ويمكن استعمالها لأكثر من طريقة.
  • ربما يكون مذاقه لذيذا في عدد من الأطباق.

محتوى صدور الدجاج من البروتينات:

  • تحتوي صدور الدجاج على خمسة وسبعين % سعراً حرارياً.
  • صدر دجاج المشوية من غير جلد تشتمل على ثلاثة وخمسين جراماً من البروتينات، ومئتان وأربعة وثمانين سعراً حرارياً.

الشوفان

  • يعتبر الشوفان من الحبوب الصحية المتوفرة.
  • يشتمل الشوفان على الألياف الصحية، وعنصر المغنيسيوم وعنصر المنغنيز وفيتامين الثيامين (فيتامينات B 1) بالإضافة إلى الكثير من المواد الغذائية الأخرى.

محتوى الشوفان من البروتين:

  • يحتوي الشوفان على أربعة عشر % سعراً حرارياً.
  • يضم كوب شوفان إحدى عشر جرام بروتين بالإضافة إلى ثلاثمائة وسبعة سعر حراري.

الجبن القريش

  • الجبن القريش يعتبر من أنواع الجبن قليلة الدهون، وأيضًا منخفضة السعرات الحرارية.
  • مليء بعنصر الكالسيوم، وعنصر الفوسفور، وعنصر السيلينيوم، وفيتامينات B 12 وفيتامين الريبوفلافين (فيتامينات B 2) بالإضافة إلى الكثير من المواد الغذائية الأخرى.

محتوى الجبن القريش من البروتينات:

  • يحتوي الجبن القريش على تسعة وستين % سعراً حرارياً.
  • كوب جبن قريش (مئتان وستة وعشرون جراما) قليل الدسم بالإضافة إلى واحد % دهون يشتمل على ثمانية وعشرين جراماً بروتينات بالإضافة إلى مائة وثلاثة وستين سعراً حرارياً.

الحليب

  • يشتمل الحليب على معظم المواد الغذائية التي يتطلبها الجسم تقريبا.
  • يعد الحليب عنصراً جيداً للبروتينات مرتفعة الجودة، مليء بعنصر الكالسيوم وعنصر الفوسفور وفيتامينات الريبوفلافين (فيتامينات B 2).
  • لو كنت قلقاً بخصوص تناول الدهون، يعتبر الحليب منخفض الدسم أو ربما خالي الدسم يعتبر واحداً من الخيارات، لكن الأشخاص الذين يشكون من عدم قدرتهم على تحمل اللاكتوز، لأن شرب الحليب قد يتسبب في أمراض معوية.
  • يمكن أن يشتكي الأفراد الذين يعانون من حساسية الحليب أيضاً من علامات شديدة، لهذا فإن الحليب ليس خياراً ملائمًا لهم أيضا.

محتوى الحليب من البروتينات:

  • يحتوي الحليب على واحد وعشرين % سعراً حرارياً.
  • يحتوي كوب اللبن كامل الدسم ثمانية جرامات بروتين بالإضافة إلى مائة وتسعة وأربعين سعراً حرارياً.

أغذية غنية بالبروتين صحية

إليكم عدد من الأغذية الصحية المليئة بالبروتينات:

العدس

  • يشمل 1/2 كوب عدس على أثنى عشر غرام بروتين، وتعتبر الدهون الموجودة فيه منخفضة فهذا يجعله غذاء مفيد وأيضّا صحي جدًا.

أهم ما يميز العدس 

  • يمكنك من خفض معدل الكوليسترول داخل الدم.
  • يقلل فرص العدوى بمشاكل القلب وأمراض الشرايين.

الحمص

  • يشتمل كوب الحمص على إحدى عشر جرام بروتين.
  • يتصف بأنه يمكنك من الإحساس بالشبع من غير زيادة الوزن.
  • تستطيع أكل الحمص عن طريق سلقه، مع بعض البهارات، مضاف إليه عصير الليمون.

زبدة (الفول السوداني)

  • يبلغ معدل البروتين الصحي داخل كوب زبدة (الفول السوداني) ثمانية وعشرين غراماً تقريبًا.
  • تتميز بالطعم الشهي والمفضل للصغار وأيضًا كبار السن.
  • تعتبر زبدة (الفول السوداني) منخفضة المذاق، لكن ربما تزيد الوزن عند تناولها بكثرة.

الفاصولياء

  • تحتوي الفاصوليا البيضاء والسوداء على معدل متقارب من البروتينات، فهي تقريبًا سبعة غرام وذلك لكوب الفاصوليا الواحد.
  • الفاصوليا مليئة بالألياف والعناصر الغذائية اللازمة لسلامة الجسم، علاوة على ذلك كونها من الأغذية الصحية المليية بالبروتينات، فهي تشتمل على أحماض الفوليك، وعنصر البوتاسيوم، وأيضًا فيتامينات B6.

فول الصويا

  • يعتبر فول الصويا أفضل الأطعمة المشتملة على معدل عالي من البروتينات.
  • وذلك لأن كوب مسلوق منه يحتوي ثمانية عشر جراماً من البروتينات، كما يوصى بأكل فول الصويا العضوي.

بذور الشيا

  • تعد بذور الشيا أهم المصادر الصحية للبروتينات، حيث تشتمل الملعقة الكبيرة على ثلاثة جرام بروتين.
  • إضافة إلى ذلك، تشمل بذور الشيا على معدل عالي من الأوميغا 3 الضرورية لسلامة القلب حيث تمكنك من إذابة دهون الجسم.

سمك التونة

  • غالبًا ما ينصح أخصائيو التغذية بأكل سمك التونة لما له من فائدة على الجسم، كما أنه يلاءم الحميات الغذائية كي يمنح الجسم فوائد كبيرة بالإضافة إلى أنه قليل السعرات الحرارية.
  • يشتمل كوب التونة تقريبًا على تسعة وثلاثين جرام بروتينات، بالإضافة إلى مائة وتسعة وسبعين سعراً حرارياً عند انتقاء النوع منزوع الزيوت.
  • تتيح معدل كبير من البروتينات بسمك السلمون حيث تشتمل على مائة جرام سالمون على خمسة وعشرين جرام بروتينات.

البروكلي

  • يعد البروكلي من الأغذية الغنية بالعديد من المواد الضرورية للجسم، أفضلها البروتينات الصحية، لأن كوب من قطع البروكلي يضم تقريبًا ثلاثة جرام بروتين،بالإضافة إلى عنصر البوتاسيوم وكذلك الألياف وعدد من الفيتامينات.
  • ما يمتاز به البروكلي عن باقي الأطعمة الغذائية أنه يعد ضمن قائمة الأغذية ذات القيمة الصحية الكبيرة.
أخيراً، تناول أغذية غنية بالبروتين هي خيار مثالي لتقوية العضلات وإكساب الجسم الطاقة والمرونة، إذ تعد البروتينات من العناصر المهمة والصحية لبناء الجسم.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط