أفضل الأطعمة للرجل الرياضي

التغذية السليمة لها دور في تحسين النوم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ولكن لأي رياضي لا يمكن أن تكتمل الفوائد إلا بتناول أفضل الأطعمة للرجل الرياضي.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

محتويات

أهمية ممارسة الرياضة للرجال

النظام الغذائي للرياضيين

أفضل الأطعمة للرجل الرياضي

أغذية هامة لتنشيط الجهاز المناعي

---

أهمية ممارسة الرياضة للرجال

• تقليل حدوث الالتهاب:

وجدت دراسة أجريت عام 2006 في ولاية مينيسوتا أن الأشخاص الذين لديهم أقصى استهلاك للأكسجين -كما تم قياسه بواسطة Wo 2 max- لديهم مستويات أقل من البروتين التفاعلي C، وهو مقياس للالتهاب.

​​ والتمرين المنتظم في الواقع يقلل من مستويات هذا البروتين.

• الأوعية الدموية الصحية:

يحافظ التمرين على قدرة الأوعية الدموية على الانفتاح والتقلص مع تغير المتطلبات البدنية، فيجب أن تكون مرنًا بما يكفي للتوسع والتقلص.

• تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري:

وجد برنامج الوقاية من مرض السكري أن ممارسة الرياضة وفقدان الوزن يقللان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 58٪ في 3 سنوات.

• تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون:

أظهرت الدراسات أن النشاط البدني يبطئ من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 30-40٪، الأمر الذي يتطلب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الألياف والحبوب الكاملة.

• تحافظ على العظام:

أدى النشاط البدني القوي إلى تقليل خطر الإصابة بكسور الورك لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و60 عامًا.

وفي دراسة أجريت على 3262 شخصًا، كان من المعروف أن خطر الإصابة بمشاكل العظام يزداد مع تقدم العمر.

• تساعدك على إنقاص الوزن:

أجريت دراسة عام 2006 في جامعة شملت 58 متطوعًا يمشون 10000 خطوة في اليوم، بعد 36 أسبوعًا، فقدوا شبرًا واحدًا من الخصر وبوصات مماثلة من الوركين.

• تساعد على العيش لفترة أطول:

في دراسة أجريت عام 2004 على مدى 20 عامًا، شمل الباحثون 15853 أشخاصاً تتراوح أعمارهم بين 30 و59 عامًا.

أظهر هذا أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية كانوا أقل عرضة بنسبة 21٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الموت.

النظام الغذائي للرياضيين

ينعكس الطعام الذي يتناوله الرياضي في بنية العضلات والأنسجة الضامة والعظام، مما يوضح أهمية تناول أفضل الأطعمة للرجل الرياضي.

فهو يمد الجسم بالطاقة ويساعده على الشفاء وبناء العضلات بعد التمرين بالإضافة إلى ذلك، يجب إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين وهذا يتطلب التخطيط الجيد لتناول أفضل الأطعمة للرياضي من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن -اعلم أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الرياضيين- ومن بين أهم الأمور بالنسبة إليه ذكر ما يلي:

• يفضل تناول الكربوهيدرات المختلفة التي توفر العناصر الغذائية والألياف، وإضافة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا إلى الخضار.
• تحتاج العضلات إلى البروتين لإصلاح أليافها المجهدة، مثل: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك، وكذلك منتجات الألبان وفول الصويا والمكسرات وتنميتها أثناء التمرين.
• الدهون الأحادية غير المشبعة هي مصدر أساسي للطاقة، وهي مهمة لصحة الجلد والشعر، إلى جانب نمو خلايا المخ وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية ومع ذلك، إذا كنت تأكلها من أجل التمرين، فسوف تتباطأ عملية الهضم لديك وستشعر بالخمول والانغماس.
• يجب عليك اختيار الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون أو الأسماك الزيتية بالنسبة للفطور.
• يفضل تضمين الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان، ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي للحصول على الكالسيوم.
• ويمكن الحصول على الفيتامينات ومضادات الأكسدة من الفواكه الصالحة للأكل.
• يجب أن تتناول الغداء، فيمكنك تناول كمية صغيرة من الأطعمة التي تشمل المكسرات والبذور والبيض المسلوق والفواكه الطازجة والخضروات المقطعة والحمص أو تناول السندويشات والسلطات والشوربات، ومع ذلك، يجب تجنب الوجبات السريعة، وخاصة في وجبة الغداء، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة.
• بالنسبة للعشاء، يفضل تضمين البروتينات الخالية من الدهون مثل كوب من الخضار الورقية الخضراء، وكذلك الكربوهيدرات مثل البطاطا البيضاء أو الحلوة والأرز والكينوا والمعكرونة.
• يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة.
• أما بين الوجبات، يجب أن تتنا أطعمة عالية الجودة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات.

أفضل الأطعمة للرجل الرياضي

تعمل بعض الأطعمة على تحسين إنتاج الطاقة والقدرة على التحمل للرياضيين، بالإضافة إلى قدرتها على زيادة القوة مما يزيد من الأداء الرياضي.

مما جعلها أفضل الأطعمة للرياضي لأنه يمكن إضافتها بسهولة إلى نظام غذائي صحي ومتوازن، ومن أفضل الأطعمة للرياضيين، نذكر ما يلي:

• البنجر: فواكهه وعصيره يوفران النترات مما يحسن قدرة الميتوكوندريا على تجميع الطاقة في الخلايا.

فقد أظهرت إحدى الدراسات -بما في ذلك أفضل الأطعمة للرياضي- أنها تحسن الأداء الرياضي وتقلل من استهلاك الأكسجين، وبالتالي تؤخر معدل التعب، وهذا يؤدي إلى أفضل غذاء للرياضيين.

• فطر كورديسيبس: له خصائص تعزز الصحة العامة، مما جعله فعالاً في المجال الطبي كواحد من أفضل الأطعمة للرياضيين، ويرجع ذلك إلى قدرته على زيادة مستويات الطاقة، بسبب محتوى الأدينوزين، وزيادة معدل شفاء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، ومن ناحية أخرى مضادات الأكسدة التي تحد من تكوين الدهون جذري، ويعزز التئام العضلات الترويج بين العروض التدريبية.

• زيت جوز الهند: يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية التي توفر دفعة من الطاقة عند تكسيرها، ويقلل من إنتاج اللاكتات أثناء التمرين، والذي يجمع بين الشعور بالإرهاق وألم العضلات بعد حرارة معينة، مما يدل على أنه من الأفضل أغذية للرياضيين.

• التوت: من أفضل الأطعمة للرياضيين لأن بعض أنواع التوت تزيد من مستويات الطاقة، بالإضافة إلى محتواها من الجلوكوز سهل الهضم، وهو أمر مهم للخلايا لتغذية العضلات ومضادات الأكسدة التي تساعد الخلايا لتجديد الأنسجة العضلية وشفائها وتسريع الشفاء بعد التمرين.

أغذية هامة لتنشيط الجهاز المناعي

هناك مجموعة من أفضل الأطعمة للرجل الرياضي، والتي تعمل على تنشيط المناعة، وهي:

• ماء جوز الهند:

يمد الجسم بالإلكتروليتات أو الشوارد التي يفقدها الجسم عادة أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، ويحافظ على الحيوية ويحسن الأداء والانتعاش وهذا بديل للمشروبات الرياضية السكرية، وهو المثال الرئيسي لأفضل الأطعمة للرياضيين.

• بروتين عالي الجودة:

تحتوي هذه المصادر على العديد من الأحماض الأمينية المهمة لتجديد العضلات والتئامها، وبالإضافة إلى والعدس والبيض، فإنها تقوم أيضًا ببناء العضلات وحرق الدهون، مثل: مرق العظام واللحوم العشبية.

• بذور الشيا:

تزيد من القوة ومستويات الطاقة وتجعلها من أفضل الأطعمة للرياضيين. ركزت إحدى الدراسات على تحميل الكربوهيدرات مزج بذور الشيا بمشروب رياضي والمشروبات الرياضية فقط.

أدى المزيج إلى تحسين الأداء مقارنة باستخدام مشروب رياضي وحده.

تزيد تركيبته من تناول الألياف وتقلل من تناول السكر ويوفر بعض العناصر الغذائية الأساسية.

• السبانخ:

يحتوي على النترات التي تزيد من مستويات الطاقة، وتدعم وظيفة الميتوكوندريا في الخلايا، ومضادات الأكسدة التي تحد من تكوين الجذور الحرة، وتساهم في تجديد العضلات السريع بالإضافة إلى أنه يحتوي على بعض المعادن المهمة للرياضيين، مثل: فيتامين سي والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز وحمض الفوليك، وكلها تساعد في صنع افضل غذاء للرياضيين.