آخر تحديث: 06/03/2021

أنظمة غذائية مثالية لجسم صحي سليم

أنظمة غذائية مثالية لجسم صحي سليم
إن البحث عن أنظمة غذائية مثالية من أهم الأمور للاهتمام بالصحة ولإعانة الفرد على أداء أعماله اليومية بنشاط وقوة بهدف الحصول على الغذاء الصحي وحماية الجسم من الأمراض،
 وتنظيم طريقة تناول الأطعمة والتخلص من العادات الخاطئة في الغذاء، وذلك سوف تكون نتائجه بالفعل إيجابية حيث التخلص من الوزن الزائد والحصول على الرشاقة وتقوية المناعة واكتساب أفضل العادات الصحية.

أفضل أنظمة غذائية مثالية

أولاً: حمية البحر الأبيض المتوسط

ولقد عرفت هذه الحمية بأنها أفضل الأغذية الشاملة حيث يتم اتباع أنماط الأكل في البلاد التي تحد البحر الأبيض المتوسط حيث أنها تشجع على تناول الحبوب الكاملة والبروتينات التي تخلو من الدهون بالإضافة للمكسرات، وقد أوصت بهذا النظام الخبراء والأطباء.

وقد احتل هذا النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط المرتبة الأولى في التصنيف السنوي للأنظمة الغذائية، باعتباره من الأغذية النباتية التي تحتوي على البروتين وزيت الزيتون كما أنه تم اعتباره أفضل الأغذية لصحة القلب.

ويشجع ذلك النظام الغذائي التابعين له باستهلاك اللحوم بكمية قليلة والسكريات والدهون المشبعة كما أنه يتيح الحصول على كميات من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.

وفي حمية البحر الأبيض المتوسط يسمح بمنتجات الألبان مثل الجبن والحليب وسلطة الفاصوليا والطماطم والخيار والأعشاب الطازجة، وقد أشار بعض الأطباء بأن هذه الحمية تساعد على التخلص من الوزن الزائد والحصول على نمط حياة أكثر صحة.

ثانياً: أفضل نظام غذائي لخفض الوزن

  • ويعتمد هذا النظام على مراقبة ومتابعة الوزن عن طريق احتساب نقاط الطعام الذي يتم تناوله على مدار اليوم، ويعد هذا النظام نمط حياة صحي حيث يستطيع المتابعون فقدان ما يصل إلى اثنان كيلو في الأسبوع
  • لا يقوم هذا النظام على حساب السعرات الحرارية ولكن يتم تحديد عدد نقاط كل طعام بالاستناد إلى القيمة الغذائية.

ثالثاً: أفضل نظام غذائي لمرضى السكري

هو نظام تم تخصيصه لوقف الارتفاع في ضغط الدم ويعتمد هذا النظام على البقاء مدى الحياة بهدف منع ارتفاع الضغط أو خفض ضغط الدم

  • هذا النظام يشجع على خفض نسبة الصوديوم وتناول الفاكهة والخضروات ومنتجات الحليب قليل الدسم كما أنه يعتمد على تناول كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والمكسرات والدواجن.
  • يعتمد أيضاً على التقليل من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم والمشروبات المحلاة بالسكر.
  • يتكون طبق العشاء في هذا النظام من صدر دجاجة مشوية وطبق صغير من شرائح البطاطس المشوية مع السبانخ، يوصي الأطباء بضرورة ممارسة التمرينات الرياضية خلال هذا النظام مع أهمية ممارسة النشاط البدني الطبيعي لمدة مائة وخمسون دقيقة في الأسبوع على سبيل المثال المشي خمسة مرات في الأسبوع لمدة ثلاثون دقيقة.

رابعاً: نظام غذائي نباتي مثالي

يتم الاعتماد على الأنظمة النباتية بهدف إنقاص الوزن أو للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم ويقوم المتابعون لهذا النظام بتناول الطعام الموسمي ذي المصدر المحلي بما فيه من الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة.

  • المنتجات الممنوعة في ذلك النظام: اللحوم الحمراء والحلوى والمواد الحافظة والإضافات الغذائية والأطعمة المصنعة.
  • من الوجبات النموذجية الخفيفة في ذلك النظام: سمك سلمون مدخن مع خبز مصنوع من الحبوب الكاملة مع الخيار والحليب والشبت.

وقد أثبتت الدراسات بأن النظام الشمالي يحمي من متلازمة الأيض وهي حالات تشمل ارتفاع الضغط وزيادة الدهون في الجسم بالإضافة لارتفاع نسبة الكوليسترول وتزيد من الإصابة بالسكري وأمراض القلب وسكتات الدماغ.

خامساً: نظام غذائي لصحة القلب

يختلف هذا النظام الغذائي من فقدان الوزن إلى خفض ضغط الدم، ولكن الهدف الأكثر هو الوقاية من الأمراض القلبية.

ومن خلال ذلك النظام يتم تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول والكربوهيدرات المكررة وجميع المنتجات الحيوانية ويعتمد ذلك النظام أيضاً على تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، مثل:البطاطس والكربوهيدرات المعقدة مثل الفول، وعلى الرغم من أنها من الخضروات ولكنها غير نباتية لأنها تسمح بتناول بياض البيض وكوب في اليوم من الحليب خالي الدسم.

ويوصي هذا النظام بممارسة التمرينات الرياضية والمقاومة.

سادساً: نظام غذائي لزيادة الخصوبة

إنه نظام متبع من قبل العديد من الناس بهدف زيادة الإباضة وتحسين فرص الحمل، وعندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي  فيكون الهدف أولاً التقليل من الدهون المشبعة واستهلاك الزيوت النباتية الغير مشبعة وإدخال البروتينات النباتية مع أهمية الإقلال من البروتين الحيواني.

أما الأهداف الأخرى له هي تناول الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطيء وتناول منتجات الألبان الكاملة الدسم، ومن ضمن النظام الغذائي أيضاً تناول الفيتامينات التي تحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ب وزيادة كمية الحديد من المكملات الغذائية ومن الطعام

ويتطلب النظام أيضاً تجنب النساء الصودا وتناول المزيد من الماء، والكافين يسمح به في ذلك النظام، ويمكن تحقيق مؤشر كتلة الجسم لرفع مستويات اللياقة البدنية.

 سابعاً: نظام غذائي لمنع الزهايمر

الهدف من هذا النظام الغذائي تناول الأطعمة التي تفيد المخ وتقلل من خطر الإصابة بالزهايمر مع التقدم في العمر، وقد أكد بعض الأطباء بأن هذا النظام يجمع بين وجبات البحر الأبيض المتوسط ووجبات غذائية من أنظمة أخرى مع التركيز على الأطعمة التي تركز على صحة الدماغ.

  • ومن هذه الأطعمة: الخضروات الورقية والتوت والمكسرات الفاصوليا والأسماك والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والدواجن.
  • الأطعمة الواجب تجنبها: الزبدة واللحوم الحمراء والجبن والسمن والحلوى والمقليات والوجبات السريعة.

نصائح للحصول على أنظمة صحية وتناول غذاء متوازن

  • تناول الماء على الريق وقبل النوم بشكل خاص وهي من العادات الصحية التي تتمتع بالعديد من الفوائد.
  • البعد عن الطعام الدسم الذي يحتوي على الدهون مثل المقليات والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والتقليل من السكريات والبعد عن المشروبات الغازية.
  • تناول العصائر الطبيعية المحلاة بالعسل الأبيض أو الغير محلاة أو خالية من السكر وتناول الفواكه الطازجة والخضروات مع البقوليات والحبوب الكاملة.
  • تقليل الأملاح في الأطعمة لأنه يزيد من ارتفاع الضغط ويسبب الإصابة بأملاح الكلى وأملاح القدمين وأملاح البول وحصوات الكلى وغيرها.
  • عدم ترك وجبة الإفطار لأنها من أهم الوجبات في اليوم مع أهمية تناول الزبادي والخبز الكامل.
  • التقليل من الأطعمة المعالجة والجاهزة وزيادة الحصص من الوجبات الطازجة.
  • تناول مالا يقل عن عشرة أكواب من الماء والسوائل مما يؤدي لطرد السموم من البطن.
  • تناول البروكلي والأناناس والتفاح وتناول الأسماك ثلاث مرات أسبوعياً ويفضل الأنواع الدهنية مثل الماكريل والتونا والسلمون.
  • التقليل من تناول الشاي والقهوة والمشروبات المنبهة وبالنسبة للحوم الحمراء يجب التقليل من حصتها أسبوعياً بحيث لا تزيد عن ثلاث حصص أسبوعياً.
  • استبدال الزبد والسمن بالزيوت النباتية وعد ترك أي وجبة من الوجبات لأن ذلك يحفز الإصابة بالسمنة.
  • يفضل تناول البيض المسلوق والحليب الكامل والزبادي وقطعة الخبز الصغيرة والفاكهة في وجبة الإفطار.
بعد أن قدمنا أنظمة غذائية مثالية يجب أن نعلم بأنه يوجد العديد من الأنظمة الفعالة التي تأتي بنتائج مذهلة وسريعة  وكل الأنظمة التي قدمناها مجربة بالفعل من قبل أناس كثيرون وأثبتت الدراسات فوائدها المتعددة للحفاظ على صحة الجسم والعقل وغيرها من أعضاء الجسم المختلفة.