فوائد ممارسة التمارين الرياضية| أغذية ما بعد التمرين

ممارسة التمارين الرياضية جزء من لايف ستايل الصحي و الذي يحرص على الحفاظ على لياقة ورشاقة الجسم، إنقاص الوزن، والحفاظ على صحة وسلامة الجسم، فأثناء حصة تمارين صباحية يتم استخدام الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في العضلات) كمصدر للطاقة، ويؤدي الانكماش المتكرر للعضلات إلى تمزقها، لهذا السبب بعد التمرين، تشعر العضلات بالضعف، ويشعر الشخص بالاسترخاء لبعض الوقت، في الواقع إنها طريقة الجسد لإخبارك أنه ليس لديك طاقة وتحتاج للتزود بالوقود. هذا هو بالضبط لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بعد التمرين، لكن ليس أي شيء بل أطعمة معينة مغذية ولها خصائص صحية يحتاجها الجسد، وهذا ما نتعرف عليه في موقعكم مفاهيم على أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية وأهم الأطعمة الصحية بعدها، تابعونا.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• فوائد ممارسة التمارين الرياضية للجسم في الهواء الطلق
• ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الدورة الشهرية
  • فوائد ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية
  • نصائح ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية
• ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الحمل
• ممارسة الرياضة لكبار السن
• ممارسة الرياضة المختصة بزيادة الوزن
• فوائد التمارين الرياضية للجنس
• ممارسة الرياضة بعد الأكل
• ما الذي يجب تناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • الخضروات الورقية الداكنة
  • الشوفان
  • الفواكه و الخضار
  • البطاطس الحلوة
  • الكيناوا
  • الأرز
  • البيض
  • الجبن
  • الزبادي اليوناني
  • تونا
  • الدجاج
  • التوفو
  • الفطر
• ماهي الأمراض التي تمنع ممارسة الرياضة؟
• أضرار ممارسة الرياضة يومياً

فوائد ممارسة التمارين الرياضية للجسم في الهواء الطلق

إن ممارسة الرياضة بصفة عامة ضرورية للغاية لصحة الإنسان، ويمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، ولكن اختيار التوقيت المناسب وكذا المكان المناسب يساعد على الحصول على فائدة صحية أكببر، وإليكم أهم فوائد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، وتشمل الآتي:

• إن فوائد ممارسة الرياضة تعزيز الصحة العقلية للإنسان من خلال تحفيز إفراز الجسم لمادة الإندورفين الكيميائية التي تعطي الشعور بالراحة والسعادة وتحسن عمل الدماغ والجهاز العصبي.
• الحصول على فيتامين د الطبيعي من التعرض لأشعة الشمس، ورؤية ضوء النهار المفيد للجسم.
• يجعل الجسم يتكيف مع الظروف البيئية المحيطة بالمكان الذي يمارس فيه الرياضة من المناخ والعوائق والمرتفعات مما يتطلب بذل مجهود ذهني وبدني وحركي يضاعف من قيمة التمرين.

في دراسة يابانية توصلت إلى أن المشي أو الجري أو الركض في الهواء الطلق يقلل من القلق والتوتر، ويجعل الأفراد يشعرون بالهدوء والاستجمام.

• يسمح ممارسة الرياضة في الهواء الطلق إلى السماح للرئتين بالتنفس بالهواء الطبيعي النقي الذي يحمي الرئة ويحسن عملية التنفس.
• إن التكيف مع التضاريس المتغيرة والطقس المتغير يتطلب مجهود ينتج عنه حرق أكبر للسعرات الحرارية، ومن ثم التخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة.

توصلت دراسة علمية حديثة إلى أهمية وفوائد ممارسة الرياضة للصحة العامة والجسم وخاصة في الهواء الطلق في منح الشعور بالثقة بالنفس واحترام الذات والتخلص من أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر.

ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الدورة الشهرية

هناك العديد من الأعراض التي تصاحب المرأة في أثناء الدورة الشهرية هذا ما يجعلها تتردد في ممارسة الرياضة في أثاء الدورة الشهرية، ولكن الخبر السار، أن الفوائد الصحية التي تحصل عليها المرأة خلال هذه الفترة لا تعد ولا تحصى، وإليكم أهم هذه الفوائد والتحذيرات:

فوائد ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية

• يساعد على تخفيف الآلام الناتجة عن عسر الطمث.
• يقلل في الإجهاد والتعب والتوتر.
• يحسن الحالة المزاجية.

نصائح ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية

• في أيام الدورة الشهرية يكون إنتاج هرمون الاستروجين مرتفعا للغاية مما يجعل العظام والأوتار والمفاصل أكثر رخوة وليونة وبالتالي أكثر تعرضا للصدمات لذا يجب الانتباه جيدا عند ممارسة الرياضة في هذه الأثناء.
• ضرورة تجنب التمارين الشاقة، مع أهمية الأحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية.
• ضرورة الحصول على الترطيب الجيد للجسم لتعويض فقد السوائل من خلال شرب كميات كبيرة من الماء.
• الحصول على مسكنات الألم في حالة الشعور بالآم الظهر والحوض عند ممارسة الرياضة.

ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الحمل

هناك العديد من الفوائد الصحية التي تحصل عليها المرأة الحامل من ممارسة الرياضة، وليس كما هو الشائع أن الرياضة تمثل خطورة على الحمل وقد تتسبب في حدوث نزيف أو إجهاض، ولكن الحذر في ممارسة الرياضة مع اتباع التعليمات يساعد على جني العديد من الفوائد الصحية المفيدة لفترة الحمل والولادة وتشمل الآتي:

• تساعد الرياضة الحامل على تعزيز مستويات الطاقة.
• الحفاظ على الوزن أثناء الحمل.
• تحسين الحالة المزاجية.
• شد العضلات والأوتار.
• المساعد على الولادة الطبيعية الميسرة بدلا من القيصرية.
• التغلب على مشاكل الأرق واضطراب النوم.
• انخفاض فرص الإصابة بسكر الحمل.
• التقليل من الشعور بالانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي.
• كما تساعد الرياضة على تحسين حركة العظام والمفاصل تقليل الآلام الظهر.

ممارسة الرياضة لكبار السن

قد تكون الحركة وممارسة الرياضة أمر شاق بالنسبة لكبار السن، ولكن السؤال المطروح هنا، هل الأمر يستحق كل هذا العناء،وهل الرياضة مفيدة لكبار السن، إليكم أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية لكبار السن، وتشمل الآتي:

• تساعد الرياضة كبار السن على الوقاية من الإصابة بالأمراض، وخاصة أمراض القلب والسكر، وذلك لأنها تعمل على تعزيز الجهاز المناعي للجسم الذي يهاجم الأمراض.
• تعزيز الصحة النفسية والعقلية لكبار السن وتحسين المزاج وتعطي لهم الشعور بالسعادة والرضا عن حياتهم، وعلاج مشاكل الأرق واضطراب النوم.
• تساعد على تقوية العضلات وتحسين التوازن.
• تسمح لمزيد من المشاركة المجتمعية لكبار السن والتعرف على صداقات جديدة.
• تنمية القدرات المعرفية وتجنب الإصابة بأمراض الشيخوخة، مثل الزهايمر والخرف، وغيرها.

ممارسة الرياضة المختصة بزيادة الوزن

إن ممارسة الرياضة لا تتوقف على الرغبة في التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل هي وسيلة رائعة لتحريك كافة أجزاء الجسم للحصول على الليونة والنشاط والطاقة المطلوبة، وتتمثل فوائد ممارسة الرياضة المختصة بزيادة الوزن فيما يلي:

• التخلص من السعرات الحرارية الزائة وحرقها.
• التخلص من دهون الجسم المتراكمة.
• الحصول على جسم رشيق ومثالي وصحي.
• الشعور بالطاقة والنشاط والإنتاجية.

• تقوي العضلات وتكتسب كتلة أعلى ويفقد الجسم الدهون فلا داعي للقلق إذا شعرت أن الوزن زاد أو ظل كما هو رغم إنك تمارس الرياضة، فهذه الزيادة حتما صحية ودالة على قوة عضلاتك وزيادة كثافة الجسم وليست سمنة.

فوائد التمارين الرياضية للجنس

قد يعتقد البعض أن التمارين الرياضية فوائدها مقتصرة على الصحة العامة فحسب، ولكن هناك العديد من الدراسات والبحوث التي أكد دور الرياضة أيضا في تحسين العملية الجنسية، وزيادة كفاءة الأداء الجنسي عند الرجال والنساء على حد سواء، وترجع أهمية الرياضة للجنس، فيما يلي:

• تزيد من تدفق الدورة الدموية في الجسم مما يساهم في تقوية الانتصاب وزيادة الرغبة الجسنية.
• تساعد على التخلص من التوتر والقلق الذي يتسبب في الضعف الجنسي لدى الرجال والبرود الجنسي لدى المرأة.
• يزيد الثقة بالنفس واحترام الذات مما يجعل الشريك يحترمك مما يزيد من الرغبة الجنسية نحوه.
• الرياضة تساهم في زيادة قدرة الجسم على التحمل وهذا مطلوب في الأداء الجنسي.
• الصحة الجنسية مرتبطة ارتباط وثيق بالصحة البدنية التي تعززها الرياضة.

ممارسة الرياضة بعد الأكل

إن تناول طعام صحي مفيد قبل التمرين يمنحك الشعور بالشبع والطاقة التي تعينك على أداء التمارين بكفاءة عالية، ولكن الأمر الخطير هو تناول الأكل قبل ممارسة التمارين الرياضية مباشرة، قد ينتج عنه العديد من الآثار الجانبية التي تؤثر على الجسم، ومنها:

• الارتجاع والغثيان والقيء.
• حرقة في المعدة.
• تقلصات وتشنجات في البطن.
• الشعور بالانتفاخ والإسهال.

إذن ما الوقت المناسب الذي يسمح فيه بتناول الأكل قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

الإجابة على هذا السؤال متعلقة بالعديد من الظروف المحيطة بالفرد والتي تؤثر على نظامه الغذائي والرياضي، ومنها العمر والجنس، نوع الطعام، والكمية، وكذلك نوع التمرين الذي تقوم به، ومدة هضم الطعام، كلها أمور يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند معرفة الموعد الصحيح لتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة.

وإليكم خطوط عامة يمكن الاعتماد عليها عند ممارسة الرياضة بعد الأكل:

• ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة كبيرة: ضرورة الانتظار من 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين.
• ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة صغيرة: ضرورة الانتظار من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين.
• ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة خفيفة: ضرورة الانتظار لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين.

ما الذي يجب تناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية؟

هناك العديد من الخضروات والفواكه والأطعمة الصحية التي يوصي خبراء التغذية بضرورة إدراجها في النظام الغذائي عند ممارسة التمارين الرياضية، ومن أهم هذه الأطعمة، ما يلي:

الخضروات الورقية الداكنة

• يتم تحميص الخضار المورقة الداكنة مثل اللفت، والسبانخ، والفجل الأخضر ، والخس، والقرنبيط، والكرنب الأخضر، والخردل، والجرجير التي تحتوي كلها على الألياف الغذائية، والفيتامينات C ، A ، E ، و ك، المغنيسيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، والمغذيات النباتية الأخرى.
• لن يساعدك هذا فقط على تجديد مخازن الجليكوجين بل كذلك سيحميك من مجموعة من الأمراض، ويساعد على فقدان الوزن و تعزيز نظام المناعة الخاص بك.

الشوفان

• يحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ولكن هل تعلم أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان تجعلها خيارًا رائعًا بعد التمرين، خاصة إذا كنت تستخدمها في العصير.
• الشوفان محمل بفيتامين (ه)، ومضادات الأكسدة، وغيرها من المغذيات النباتية، إضافة إلى أنه يساعد على زيادة الشبع وانخفاض الكولسترول السيئ، وأيضا مكافحة السرطان.

الفواكه و الخضار

• تناول الفواكه والخضراوات بعد حصة تمارين رياضية فكرة صائبة جدا، الفواكه والخضار مثل التفاح، الموز، الكمثرى، الخوخ، البطيخ، الشمام، فاكهة التنين، الجزر، الطماطم، الشمندر، البصل الأخضر ، والبازلاء، كل هذه الأنواع تساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك ومكافحة جذور الأوكسجين السامة. كما يمكنها المساعدة في مكافحة أمراض القلب والسكري والبدانة وأنواع معينة من السرطان، وفي هذا الإطار توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 4-5 أنواع من الفواكه والخضار يوميا، يمكنك بسهولة إضافة موزة أو سبانخ أو جزر إلى وجبة ما بعد التمرين أو حتى مزجها مع بعضها في طبق واحد.

البطاطس الحلوة

• البطاطا الحلوة هو خيار جيد آخر فهي منخفضة في السعرات الحرارية، وهي رائعة لتجديد مخازن الجليكوجين، كما أنها مصدر الطاقة الذي يحتوي على إمكانات لمكافحة السرطان.
• ويساعد في إنقاص الوزن، ويخرج السموم من الجسم، إذا كنت تعمل على فقدان الوزن أو تبحث عن السيطرة على السكريات في الدم، فقم بغلي البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا المخبوزة لأن خبزها قد يسبب زيادة في نسبة السكر في الدم لديك.

الكيناوا

• حبوب الكيناوا تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين، والألياف الغذائية، يساعد على منع زيادة الوزن ويحسن عملية الهضم ويبعث عندك شعور الامتلاء والشبع، قدميه في طبق جنبا إلى جنب مع صدر دجاج وخضار.

الأرز

• بعد بدل مجهود بدني في التمارين الرياضية، تناول طبق مكون من الأرز خيار صحي، فالأرز الأبيض يحتوي على معدل مهم من الألياف الغذائية (الأرز البني مخزونه من الألياف الغذائية أكبر من الأرز الأبيض)، الكمية الموصى بتناولها هي ½ كوب لكل حصة).
• سوف يعطيك الأرز دفعة سريعة من الطاقة عن طريق إعادة تخزين العضلات والخلايا مع الجليكوجين والجلوكوز على التوالي.

البيض

• العديد من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي يتجنبون تناول صفار البيض حيث يعتبرونه غير صحي، ومع ذلك، هذا ليس صحيح! البيض ببياضه وصفاره يمثل مصادر ممتازة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون القابلة للذوبان، والمعادن، والأهم من ذلك، الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات.
• فهي رائعة لوجبتك بعد التمرين لأنها محملة بالبروتينات والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على حمايتك من الأمراض المختلفة، يعتبر الحصول على بيض واحد أو اثنين كاملة كجزء من وجبة ما بعد التمرين أمر مثالي. إذا كان البيض هو مصدر البروتين الوحيد في الوجبة بعد ممارستك للتمارين، فيجب أن يحتوي على بيضتين على الأقل.

الجبن

• خاصة جبن كوتاج هو منتج ألبان معبأ بالبروتين ويعتبر إضافة مميزة في السلطات واللفائف والبيتزا والسندوتشات، هو مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على زيادة مستويات الشبع.
• كما أن بعض جبن الكوتا المتوفرة تجاريا مزودة كذلك بفيتامين D، وهو مادة غذائية أساسية، يمكنك الحصول عليها مع بضع شرائح من الأفوكادو وشريحة من خبز القمح الكامل لوجبتك بعد التمرين لزيادة مستويات الطاقة لديك ومساعدة العضلات على التعافي من الإجهاد بسرعة.

الزبادي اليوناني

• بعد التمارين الرياضية تناول اللبن الزبادي سيساعد على تحسين مستويات الشبع وهو خيار رائع للوجبات الخفيفة، واستهلاكه بعد التمرين هو طريقة رائعة للحفاظ على السيطرة على آلام الجوع لمدة ساعة أو نحو ذلك، يحتوي اللبن الزبادي على البروتين أكثر من اللبن العادي.
• يمكنك إضافته إلى العصائر أو تناوله مع بعض الفاكهة.

تونا

• هي مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية، يحتوي أيضا على مركب يحتوي على السيلينيوم ، سيلينينين، والذي يساعد على حماية الهيموجلوبين والميوغلوبين من الأكسدة ويساعد أيضًا على تقليل سمية الزئبق، تناول قطعة من التونا مع بعض الخضر الورقية الداكنة للحصول على وجبة لذيذة وصحية بعد التمرين.

الدجاج

• الدجاج هو مصدر جيد آخر من البروتين الذي يمكن أن يستهلك بعد الرياضة، ثلاثة أطراف من صدر الدجاج بدون جلد يحتوي على 31 جرام من البروتين، بما أن البروتين صعب الهضم، فإنه يستغرق وقتا أطول لهضم وامتصاص المغذيات من الدجاج. ونتيجة لذلك، ترتفع مستويات الشبع والامتلاء، رافقه مع بعض الخضار، الأفوكادو، الأعشاب، وزيت الزيتون، وهكذا تحصل على وجبة مثالية بعد مجهود بدني.

التوفو

• التوفو هو مصدر كبير للبروتين النباتي، ثلاثة أونصات من التوفو تحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين، يمكنك تناول سلطة التوفو أو السندويش أو إضافته إلى وعاء الكينوا (تجنب ذلك إذا كان لديك حساسية من فول الصويا).

الفطر

• الفطر منخفضة في السعرات الحرارية، نصف كوب من الفطر يحتوي على حوالي 1.1 غرام من البروتين (16)، تناول فطر مقلي مع الخضار أو حساء الفطر بعد التمرين واحصل على تنشيط لوظائف الجسم في دقائق معدودة.

ماهي الأمراض التي تمنع ممارسة الرياضة؟

• الأمراض المرتبطة بالجهاز التنفسي، مثل صعوبة التنفس والربو، وغيرها.
• الحمى، وارتفاع درجة حرارة الجسم.
• الإصابة بالآلام المفاصل والعضلات والعظام.
• الإنفلونزا ونزلات البرد.
• ارتجاج في المخ.
• وجود إصابة أو جروح في الجسم.
• مشاكل في القلب.
• هشاشة العظام.
• الإصابة بالأمراض المزمنة (الضغط، السكر، الكوليسترول.
• مشاكل في العين.

أضرار ممارسة الرياضة يومياً

قبل سبق وأشرنا أن ممارسة الرياضة مفيدة للحصة العامة وتجب العديد من المنافع الصحية والنفسية والعقلية، ولكن ماذا إذا كنت تمارس الرياضة بشكل يومي هل له أضرار على الإنسان، إليكم الإجابة:

• التمارين الرياضية القاسية يوميا لا تعطي للجسم فرصة للتعافي مما قد يؤثر على كفاءتها مستقبلا.
• توثر التمارين الرياضية الشاقة على الهرمونات والغدة الدرقية والكظرية مما يؤدي إلى خلل في وظائفها.
• كثرة ممارسة التمارين قد تؤثر على النوم، لأن الجسم اعتاد على النشاط والحركة وقد يتحول الأمر إلى إدمان ويجد الإنسان صعوبة في الراحة والنوم.