أهمية الألياف الغذائية

بواسطة: :name خالد أبو عميرة
آخر تحديث: 02/02/2021
أهمية الألياف الغذائية

من السهل أن تفشل في حساب السعرات الحرارية والجرامات من السكريات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات المضافة عند محاولة تناول الطعام بشكل جيد, ولكن هناك مغذٍ واحد يتم طرحه في كثير من الأحيان: الألياف الغذائية.

ما نعرفه عن الألياف اليوم

ربطت العديد من الدراسات بين النظم الغذائية عالية الألياف وحياة أطول وأكثر صحة، على سبيل المثال ، وجد في الستينيات أن الأوغنديين الذين تناولوا حمية نباتية غنية بالألياف قد تجنبوا العديد من الأمراض الشائعة لدى الأوروبيين والأميركيين, بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات التي أجريت في أواخر الثمانينيات أن السكان اليابانيين الريفيين الذين يعيشون منذ فترة طويلة تناولوا وجبات غذائية غنية بالألياف ، في مقابل سكان المناطق الحضرية الذين تقل مداخلاتهم من الألياف.

ولكن في الآونة الأخيرة فقط اكتسبنا فهمًا أعمق للأسباب التي تجعل الألياف ذات أهمية حيوية لرفاهيتنا.

يمكن أن تتغير الحيوية الخاصة بك حسب الموسم أو الأسبوع أو حتى الوجبة, وإذا كنت تأكل مجموعة كبيرة من الفواكه الطازجة والحبوب والخضروات ، فإن صحتك الهضمية تعكس ذلك, أما تناول الأطعمة قليلة الألياف أو تناول عدد قليل من أنواع الألياف يمكن أن يضر بالمعدة وصحة جدار الحماية الخاص بالمخاط.

ومع ذلك فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ، وانسداد في الأمعاء, والخبر السار هو أنه من الصعب الحصول على الكثير من الألياف ، خاصة وأن معظم الناس لا يملكون الكثير من المال لشراء كميات كبيرة منها, ويمكن أن يساعدك رفع مستوى الألياف ببطء في تجنب بعض المشاكل المذكورة أعلاه, وعدم المبالغة في ذلك سوف يساعدك على تجنب الباقي.

كيفية تناول الألياف الغذائية

إذاً كيف يمكننا أن نتخلص من عاداتنا السئية ونأكل بشكل أكثر تماشياً مع كيفية تطور أجسامنا لتعمل جنباً إلى جنب مع مناطقنا الأمينية؟ في حين أن هناك نوعين من الألياف القابلة للذوبان في الألياف والألياف غير القابلة للذوبان ، إلا أن المتحمسين للألياف العالية يدورون حول كلا النوعين, كل نوع له وظائفه ومنافعه الخاصة، والحصول على كليهما هو المفتاح للحصول على أقصى استفادة من هذا المغذيات.

نصائح لبناء نظام غئي صديق للألياف

فيما يلي بعض النصائح السريعة لبناء بيئات القناة الهضمية المزدهرة والمتنوعة وجني الفوائد طويلة الأمد لنظام غذائي صديق للألياف:

الفواكه والخضروات أصدقاء دائمين لصحتك

الألياف موجودة بشكل طبيعي في جميع الفواكه والخضروات, ووجدت إحدى الدراسات أن تناولها قبل كل وجبة كان له فوائد صحية كبيرة.

الأطعمة المصنعة فقيرة الألياف

الأطعمة المكررة التي لا تحتوي على الحبوب الكاملة أو القمح الكامل هي أيضا أقل في الألياف, وهذا يشمل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية, وتتم معالجة العصر أيضًا بمعنى أنه يزيل الألياف غير القابلة للذوبان من طعامك, والنتيجة هي أنك تفقد فوائد الألياف - خاصة وظيفتها المهمة في تنظيم عملية الهضم والحفاظ على نسبة السكر في الدم.

كن منتبها في المطاعم

المطاعم ، خاصةً مطاعم الوجبات السريعة، غالباً ما تبخل على زبائنها بالفواكه والخضار لأنها باهظة الثمن، وعند النظر إلى القائمة ، تأكد من اختيار شيء غني بالفاكهة والخضار والفاصولياء أو البقوليات التي تساعدك على تحقيق أهدافك الليفية لهذا اليوم.

لا تنسى الفاصوليا والبازلاء والعدس

كثيرا ما نتذكر أن نأكل ثمارنا والخضار ، ولكن البقوليات هي مصدر رائع ولذيذ للألياف, جرب الوصفة التي تضع البقوليات في دائرة الضوء ، مثل الفلفل الحار النباتي والفاصوليا أو سلطة العدس.

تأكد من أن الألياف تبدأ من وجبة الإفطار

معظم أطعمة الإفطار التقليدية تفتقر إلى الألياف, دمج الألياف في الوجبة الأولى من يومك من خلال تناول دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة, فيمكنك ببساطة إضافة قطعة من الفاكهة, وتناول اللبن على الفطور؟ أضف الفاكهة والمكسرات.

تجنب مكملات الألياف

مكملات الألياف يمكن أن تعطيك دفعة صغيرة ، ولكن فوائد الحصول على الألياف من الأطعمة كلها أكبر بكثير, والأكثر من ذلك أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الألياف قد لا يقرنونها بأطعمة غنية بالمغذيات., هذا يسبب المشاكل الصحية بدلا من حلها.

الإكثار من الشيء الجيد

تماما مثل معظم الأشياء، الألياف ليست كبيرة بكميات كبيرة للغاية. التركيز على جانب واحد من المدخول الغذائي الخاص بك ليست مستدامة ولا صحية ، إما. جرب تتبع كمية الألياف لمدة بضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي ، ثم العبث مع مدخولك لمعرفة ما إذا كان تناول المزيد من الطعام سيحسن من شعورك.

هناك ما يكفي من العلوم لتوحي بقوة بشيء سمعته من قبل: إن تناول مجموعة متنوعة قوية من الفواكه والخضروات المجهزة بالحد الأدنى إلى جانب الأطعمة النباتية الأخرى يعد طريقة رائعة للبقاء في صحة جيدة والتحكم في وزنك - من المرجح أن الألياف في هذه الأطعمة هي السبب الرئيسي في كونها مهمة جدًا لأجسامنا, لذلك اتجه لها فوراً.