ما هي الألياف الغذائية؟ وما أنواعها وفوائدها لجسم الإنسان؟؟

يحتاج الإنسان في غذائية العديد من العناصر الغذائية وذلك من أجل الحصول على صحة جيدة، بالإضافة إلى تنظيم عمل أجهزة الجسم ومن هذه العناصر والفيتامينات والألياف والمعادن ولكن ما هي الألياف الغذائية؟، تابع معنا على مفاهيم للتعرف على الإجابة.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الألياف الغذائية
• أنواع الألياف الغذائية
• الألياف الغير ذائبة في الماء:
• الكميات الموصى بتناولها من الألياف
• فوائد الألياف الغذائية صحيا
• محاذير استخدام الألياف

الألياف الغذائية

تعد الألياف الغذائية هي عبارة عن الجزء الصالح للأكل من أجزاء النبات أو ما يستخلص من هذه النباتات وتعد الألياف عموما غير قابلة للهضم، كما أنه لا يتم امتصتها من قبل الأمعاء الدقيقة وإنما هي تمر بعملية من التخمر الكامل أو التخمر الجزئي في المعاء الغليظة.

وقد قام الدستور الغذائي بوضع تعريف للألياف الغذائية بأنها عبارة عن مبلمرات من الكربوهيدرات التي ترتبط بعشر وحدات أحادية أو أكثر والتي لا يتم تحللها بواسطة الأنزيمات الموجودة في الأمعاء الدقيقة للإنسان.

وتتميز الألياف الغذائية بأنها تحتوي على العديد من الخصائص الفيزيائية والخصائص الفيزيائية، والتي تعد هي المسؤولة عن سلوكها الوظيفي والتي منها الذائبية وعملية التخمر وعملية اللزوجة بالإضافة إلى امتصاص الماء.

أنواع الألياف الغذائية

بعد أن وضحنا " ما هي الألياف الغذائية" يتم تصنيف الألياف الغذائية وفقا لتركيبها إلى سكريات متعددة بجزيئات خطية وسكريات متعددة بجزيئات غير خطية وتصنف وفقا للذائبية إلى أنها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ويعد هذا التصنيف هو الأكثر شيوعا وتداولا ويمكن توضيح تصنيف الألياف الغذائية في النقاط التالية:

الألياف الذائبة في الماء: وهي التي تتكون من السكريات المتعددة غير السليلوزية

• والصمغ بالإضافة إلى تكوينها من الهلام النباتي ويمتص هذا النوع من خلال الماء ثم يتم تشكيل مادة هلامية في الجهاز الهضمي ويمكن أن يتخمر جزء من هذه الألياف الذائبة في الماء بفعل البكتيريا النافعة.
• والتي توجد في الأمعاء الغليظة ومن النباتات التي تحتوي على ألياف ذائبة في الماء الشوفان والشعير بالإضافة إلى احتواء صمغ الغوار النيئ على نسبة من هذه الألياف كما توجد في المكسرات وأنواع البذور بالإضافة إلى وجودها في بعض البقوليات والتي منها العدس والبازلاء والفاصوليا.
• كما يمكن أن تتواجد الألياف الذائبة في الماء في بعض الخضروات والفواكه أما الألياف الأخرى التي لا تذوب في الماء فإنه يمتص الماء.
• ولكنه لا يتم تخميره والي منها بذر القطونا وهي التي تحتوي على نوع من الألياف التي تكونت من قشور بذور لسان الحمل البيضوي.

الألياف الغير ذائبة في الماء:

وعادة ما يتكون هذا النوع من الألياف من مكونات جدار الخلية نفسها والتي تتمثل في السليلوز واللغنين، بالإضافة إلى الهيميسليلوز ومن الجدير بالذكر أن هذه الألياف لا تذوب في الماء أو حتى إنه لا يمكن الاحتفاظ به، بالإضافة إلى أنها لا يحدث لها عملية تخمر ومن أنواع الألياف الغير ذائبة في الماء نخالة القمح وطحين حبوب القمح الكامل وبعض أنواع من الخضروات مثل القرنبيط أو الزهرة والفاصوليا الخضراء والبطاطا الحلوة.

ومن الجدير بالذكر أن أغلب النباتات تحتوي على النوعين من الألياف الذائبة في الماء والألياف الغير ذائبة، ولكن بكميات مختلفة وتعد الألياف الغذائية جزءا ضروريا من النظام الغذائي الصحي حيث إنه يعمل على تعزيز أنظمة أجهزة الجسم.

الكميات الموصى بتناولها من الألياف

بعد التعرف على الألياف الغذائية وأنواعها سنجد أن ينصح خبراء التغذية بضرورة زيادة كمية الألياف المتناولة بشكل يومي على اعتبارها أنها جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، كما أنه من الضروري البحث عن كافة الطرق من أجل زيادة تناولها وسوف نوضح لك الكميات التي يوصي بها خبراء التغذية لكل مرحلة من المراحل العمرية المختلفة:

• 1- الأطفال من عمر سنتين إلى 5 سنوات: هؤلاء الفئة العمرية تحتاج إلى ما يعادل 15 جرام يوميا.
• 2- الأطفال الذين هم في عمر 5 سنوات إلى عمر 11 سنة: يحتاجون ما يعادل من 20 غراما بشكل يومي من الألياف.
• 3- الأطفال الذين هم في عمر 11 سنة إلى 16 سنة يحتاجون إلى ما يعادل من 25 جراما يوميا من الألياف الغذائية.

فوائد الألياف الغذائية صحيا

تتميز الألياف الغذائية بأنها توفر لجسم الإنسان العديد من الفوائد الصحية والتي منها ما يلي:

• تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء: وذلك لأن البكتيريا مفيدة لجسم الإنسان حيث إنها تحافظ على الوزن في إطاره الطبيعي كما أنها تعمل على التحكم في معدل السكر في الدم بالإضافة تساهم في تحسين وظائف الجهاز المناعي ووظائف الدماغ، وتعد الألياف الغذائية غذاء أساسيا للبكتيريا النافعة وتعد البكتيريا النافعة لها وظيفتها الهامة في الأمعاء حيث أنها تقوم بإنتاج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، ومن هذه العناصر التي تنتجها البكتيريا النافعة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والتي من خلالها يتم تغذية خلايا القولون، مما يؤدي إلى تقليل التهاب الأمعاء بالإضافة إلى تحسين بعض الأمراض التي تصيب الجهاز الهضمي والتي منها متلازمة القولون العصبي أو داء كرون.
• المساعدة على إنقاص الوزن: يساهم تناول الألياف على خسارة الوزن بشكل جدي وذلك لأنها تعمل على الحد من الشهية، وذلك عن طريق قيامها بامتصاص الماء الموجود في الأمعاء مما يؤدي إلى حدوث بطء في عملية امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الأمر الذي يؤدي إلى زيادة شعور الفرد بالامتلاء وشعوره بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناول مما يؤدي إلى تقليل عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، مما يؤدي إلى خسارة الوزن وتعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء هي التي مفيدة لخسارة الوزن وهذا بحسب ما أثبتته العديد من الدراسات.
• تقليل مستوى الكوليسترول في الدم: وهذا ما أكدته إحدى الدراسات التي أشارت إلى أن استخدام ألياف بيتا جلوكان قد ساهم في حدوث انخفاض كبير في معدل الكولسترول بشكل عام والكوليسترول الضار بشكل خاص.
• احتمالية تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان المستقيم: ويرجع ذلك إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعة هي بنفسها تحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي تلعب دورا بارزا في حفص فرصة الإصابة بأنواع من السرطان، كما أن الفوائد التي توفرها الألياف الطبيعية لصحة الأمعاء تساهم بدور فعال في تقليل نسبة الإصابة بمرض السرطان.
• التقليل من الإمساك: وذلك لأن الألياف الغذائية وخاصة الألياف الغير قابلة للذوبان تلعب دورا هاما في تحسين حركة الأمعاء، مما يؤدي إلى تقليل صعوبة التبرز ومن هذه الألياف الغير قابلة للذوبان الألياف الموجودة في نخالة القمح، وهذا ما أشار إليه العديد من الخبراء بأن الألياف الغير قابلة للذوبان والتخمر لها فوائدها الكثيرة في حالات الإصابة بالإمساك

محاذير استخدام الألياف

هناك بعض الأشخاص الذين يحذر عليهم استهلاك الألياف واليت منهم:

• 1- الأشخاص المصابين بداء كرون: حيث أن الألياف قد تتسبب في إصابة هؤلاء بانسداد الأمعاء.
• 2- الأشخاص المصابون بداء السكري: حيث أن تناول الألياف يساهم في تقليل معدل السكر في الدم، مما يجب على هؤلاء الأشخاص ضرورة مراقبة معدل السكر بين حين وآخر.