افضل اوقات النوم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أفضل اوقات النوم

من الناحية المثالية، يجب على الأفراد الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر والاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر. يطابق هذا النمط ميولنا البيولوجية لتكييف نمط نومنا مع نمط الشمس. قد تجد أنك نائم بشكل طبيعي بعد غروب الشمس. تقترح مؤسسة النوم الوطنية أنه من الأفضل أن تغفو في وقت ما بين الساعة 8 مساءً ومنتصف الليل. يعتمد الوقت المحدد على وقت الاستيقاظ في الصباح. وهناك اعتبار آخر هو مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة.

كيف يعمل إيقاع الساعة البيولوجية

إيقاع الساعة البيولوجية هو مصطلح لوصف جدول النوم الطبيعي في عقلك. انها مثل الساعة الداخلية لدينا. كل شخص يعاني من الانخفاضات الطبيعية في حالة تأهب وزيادة اليقظة خلال أوقات معينة في فترة 24 ساعة. تشير بعض التقديرات إلى أن الناس يشعرون بالنعاس عند نقطتين: بين الساعة الواحدة بعد الظهر و 3 مساءً وبين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحًا.

كلما كانت نوعية النوم التي تحصل عليها أفضل، قل احتمال تعرضك لنعاس شديد أثناء النهار. يفرض إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا مواعيد النوم الطبيعية ومواعيد الاستيقاظ في الصباح. بمجرد أن تعتاد على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، يتكيف عقلك مع هذا الجدول.

في نهاية المطاف، قد تجد نفسك في طريقك للنوم بسهولة في الليل والاستيقاظ قبل المنبه مباشرة دون أي مشاكل. قد يكون إيقاع الساعة البيولوجية غير متوازن إذا كنت تعمل في نوبات غير منتظمة أو تذهب إلى الفراش في أوقات مختلفة طوال الأسبوع. هذا يمكن أن يؤدي إلى فترات من النعاس أثناء النهار.

يتم ضبط جسمك بشكل طبيعي لمواكبة النهار والليل وتحديد نمط النوم وفقًا لذلك، حيث يتماشى إيقاعك اليومي مع مغيب الضوء ووجوده (ضوء الشمس). في الصباح، عندما تستيقظ ويتعرض جسمك لأشعة الشمس، ينقل دماغك رسالة إلى بقية الجسم ويسبب ارتفاعًا في درجة الحرارة جنبًا إلى جنب مع تحفيز عملية التمثيل الغذائي. مع بداية الفجر، يرتفع مستوى الميلاتونين ويبقى مرتفعًا طوال الليل لتعزيز النوم ودعمه.

إذا أراد الفرد مزامنة جسمه مع إيقاع الطبيعة، فيجب أن يكون وقت النوم 10 مساءً ووقت الاستيقاظ 6 صباحًا، بحيث يتماشى بشكل واسع مع غروب الشمس وشروقها. وفقًا لبعض الخبراء، فإن الوصول إلى السرير بين الساعة 8 مساءً وحتى الساعة 12 مساءً سيوفر لك نومًا كافيًا بما في ذلك النوم المريح وأحلام سعيدة.

تتراوح مدة النوم الأقوى بين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحًا، لذا تأكد من نومك في هذا الوقت. ولكن إذا كنت لا تنام جيدًا في هذا الوقت، فقد تضطر إلى النوم بين الساعة 1 مساءً و 3 مساءً.

الأشخاص الصباحيين والأشخاص الليليين

بعد اكتشاف إيقاعك اليومي الطبيعي، ستجد نفسك تندرج في واحدة من مجموعتين مختلفتين: الأشخاص الصباحيين أو الأشخاص الليليين. الأشخاص الصباحيين يكونون في حالة تأهب ويعملون بشكل كبير خلال الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر. إنهم يميلون إلى النوم في الصباح الباكر نسبيا ولا يجدون صعوبة بالغة في الاستيقاظ في الصباح.

في المقابل، سيواجه الشخص الليلي مشكلة في الاستيقاظ ويميل إلى النوم في الصباح. ومع ذلك، فهو في حالة تأهب وظيفية للغاية في وقت متأخر بعد الظهر والمساء. الشخص الليلي لن يفعل أي شيء بالرضا عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكرا، حيث أن المساء يكون في حالة تأهب قصوى وإنتاجية مثيرة للإنتباه. يُعتقد أن هذا الاختلاف يعكس الاختلافات في كيفية اتصال الدماغ، بمعنى آخر، هذه اختلافات جوهرية خاصة بكل شخص.

الوقت الذي نحتاجه من النوم

يوصي معظم الخبراء على ضرورة حصول البالغين على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم في الليلة. في ما يلي تفاصيل عن عدد ساعات النوم المتوسطة التي يجب أن تحصل عليه حسب عمرك:

• 0-3 أشهر : 14-17 ساعة في المجموع
• 4-12 شهرا : 12-16 ساعة في المجموع
• 1 - 2 سنة : 11-14 ساعة في المجموع
• 3-5 سنوات : 10-13 ساعة في المجموع
• 9-12 سنة : 9-12 ساعة في المجموع
• 13-18 سنة : 8-10 ساعات في المجموع
• 18-60 سنة : على الأقل 7 ساعات في الليلة
• 61-64 سنة : من 7 إلى 9 ساعات في الليلة
• 65 سنة وما فوق : 7-8 ساعات في الليلة

ينقسم النوم إلى عدة دورات نوم تستغرق كل منها حوالي 90 دقيقة. دون أن تدرك ذلك، تمر بين 4 و 5 دورات في الليلة. تتميز نهاية الدورة بمرحلة من النوم الخفيف ومن السهل في هذه اللحظات الاستيقاظ.

متى يجب الخلود إلى النوم

قبل معرفة أفضل وقت للذهاب إلى السرير، تحتاج إلى معرفة الجانب الآخر: كم من النوم تحتاج، بمجرد تحديد احتياجات نومك، يصبح من الأسهل بكثير حساب الوقت الذي تحتاجه للنوم. بشكل عام، من الأفضل الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من الليل والاستيقاظ مبكرًا كل يوم. ومع ذلك، قد لا يعمل هذا النوع من جدول النوم عند الجميع.

من المهم للغاية التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ومن النوم الجيد، يمكنك التأكد من حدوث ذلك عن طريق الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. ليس هناك جدول زمني سحري يناسب الجميع، أفضل طريقة هي مطابقة أوقات نومك بإيقاعاتك الفسيولوجية والحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم التي تحتاجها بانتظام.

تحدث إلى الطبيب إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً، أو إذا كنت لا تزال تعاني من النعاس أثناء النهار على الرغم من الالتزام بجدول زمني ثابت للنوم. قد يشير هذا إلى مشكلات تتعلق بنوعية النوم، والتي قد تتطلب إجراء مزيد من التحقيق.