أفضل تمارين رياضية في المنزل للمبتدئين والمحترفين

إذا كنت ترغب في الحصول على شكل جسم معين، أو فقدان الوزن، أو مجرد ممارسة الرياضة لحماية صحة جسمك، ولكن لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلدينا أخبار جيدة لك فمن الممكن ممارسة الرياضة بكفاءة من خلال تطبيق بعض التمارين في المنزل. إذن ما هي الحركات التي تحتاجها لتتعلم ممارسة الرياضة في المنزل؟

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• تمارين رياضية في المنزل
• تمارين رياضية للمحترفين
• تمارين رياضيةللمبتدئين

تمارين رياضية في المنزل

إذا كانت لديك مشكلة صحية أو إعاقة، فسيكون من مصلحتك أولاً استشارة طبيبك ومدرب رياضي محترف قبل بدء ممارسة الرياضة في المنزل، وهذه بعض التمارين التي يسهل تجربتها في المنزل:-

التمرين الأول

• من الممكن القيام بهذا التمرين بناءً على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية في المنزل، في المكتب، في المدرسة، أي في أي مكان.
• كل ما عليك فعله هو البقاء في مكانك، ورفع وخفض ركبة واحدة كما لو كنت تتسلق سلمًا، ثم تفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
• إذا حاولت القيام بهذه الحركة بثقل في يديك، يمكنك أيضًا تقوية عضلات ذراعك.
• يمكنك استخدام سلة غسيل كاملة كوزن ويمكنك رفع سلة الغسيل وخفضها إلى ارتفاع الكتف مع كل حركة.
• نوصي بتكرار كل حركة 5 مرات على الأقل.

التمرين الثاني : تمرين الجلوس على الحائط

• ويمكن أن تمارسه وأنت متكئ على الحائط، هو تمرين يسمح لك بمواصلة العملية الرياضية في المنزل بطريقة عملية للغاية.
• للقيام بذلك، قم أولاً بإمالة ظهرك على جدار مسطح وأنزل نفسك ببطء عن طريق ثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي دون كسر اتصال ظهرك بالحائط.
• عندما تكون ساقيك العلوية موازية تمامًا للأرض، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
• يمكنك أن تجد الفرصة لتمتد عضلاتك من خلال محاولة إطالة هذا الوقت قليلاً في كل مرة تقوم فيها بتمرين الجلوس على الحائط.

التمرين الثالث : تمرين عضلات الساق

• أحد الحركات الأكثر مثالية لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل.
• لتجربة هذا التمرين، اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي وقم بتمديد ذراعيك في نفس الوقت لالتقاط شيء وهمي أمامك.
• قم بتصحيح وضعك بعد هذه الحركة المتزامنة وتأكد من أن نطاق الساق لا يتجاوز مستوى الكتف أثناء القرفصاء.
• في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين، قد تشعر أن عضلات ساقيك تعتاد على التمدد وأنك تبدأ في الشعور بالحرية بعد فترة من الوقت أثناء أداء الحركة.

تمارين رياضية للمحترفين

لا شك أن الجميع على دراية بالآثار الإيجابية لنمط الحياة النشط على مقاومة الجسم ومع ذلك، لا يجد الكثير من الناس وقتًا لممارسة الرياضة، أحيانًا بسبب شدتها وأحيانًا بسبب الكسل، لهذا نقدم لكم هذه التمارين:

التمرين الأول: تمرين الضغط أثناء الوقوف

• يمكنك أن تجد الفرصة لتقوية عضلات صدرك وذراعك.
• ومع ذلك، أولاً وقبل كل شيء، يجب أن نذكر أنك ستحتاج إلى دعم من الحائط أو طاولة المطبخ أو طاولة الطعام للقيام بهذه الخطوة.
• مع مسافة نصف متر تقريبًا بينك وبين المقعد أو الطاولة، ضع راحتي يديك على حافة المقعد أو الطاولة ثم حرك جسمك للخلف وللأمام حتى تظل أصابع قدميك ثابتة.
• أكمل الحركة بتكرار تمرين الضغط هذا 20 مرة.

التمرين الثاني: تمرين بلانك في المنزل

• يمكن اعتبار التمرين بمثابة حركة فعالة لتقوية الجسم.
• للتمرين على اللوح الخشبي، استلقِ أولاً على الأرض ثم ادفع جسمك للأعلى بذراعيك.
• تأكد من بقاء ساعديك وأصابع قدميك على الأرض أثناء قيامك بهذه الحركة.
• إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بالحركة، فيمكنك الحصول على دعم من ركبتيك.
• قد تشعر بحرقة في بطنك، خاصة بعد الانتهاء من هذه الحركة التي تعمل على عضلات البطن.
• لكن لا تقلق، فهذا الإحساس المؤلم ناتج عن بدء عضلاتك في العمل.
• بينما تستمر في أداء الحركة، قد تلاحظ أن الإحساس بالحرقان يتناقص عندما تبدأ عضلاتك في التمدد بمرور الوقت.

التمرين الثالث : تمرين بيربي

• مناسب لامرأة تحاول الحصول على لياقتها، نوصيك بعدم الضغط على نفسك بشدة في البداية أثناء عمل تمرين Burpee، وهو تمرين فعال للغاية ولكنه متعب لأنه يعمل على الجسم كله في نفس الوقت.
• في هذا الاتجاه، بالنسبة لتمرين بيربي، افتحي قدميك بمسافة عرض الكتفين ثم حرر ذراعيك على جانبي جسمك.
• ثم ابدأ في القرفصاء كما لو كنت تقوم بجلوس القرفصاء ويدك ممدودة أمامك.
• بمجرد وصولك إلى القاع، ادخل إلى وضع الدفع، ثم أعد تجميع صفوفك وادفع نفسك للقفز.
• في غضون ذلك، يمكنك الحصول على الدعم من خلال رفع ذراعيك فوق رأسك.

تمارين رياضيةللمبتدئين

من الضروري العمل على تنمية الوعي بأن ممارسة الرياضة هي في الواقع استثمار يقوم به الناس في أنفسهم، وصحتهم، وإليكم بعض التمارين البسيطة الضرورية لنشاط الجسم:-

تمرين الجلوس :

• يعد تمرين الجلوس، وهو أحد أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون في منطقة البطن، من بين الحركات الأكثر استخدامًا من قبل أولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل.
• للقيام بحركة الجلوس، استلقِ أولاً على ظهرك على سطح مستو وافرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين، ثم اثني ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض.
• في غضون ذلك، ادعم منطقة الرقبة عن طريق إمساك يديك خلف رقبتك ورفع الجزء العلوي من جسمك بقوة من قدميك.
• بمجرد أن يقترب الجزء العلوي من جسمك من ركبتيك، عد إلى وضع البداية.
• بتكرار هذا التمرين 15 مرة في 3 مجموعات، يمكنك تمرين عضلات البطن السفلية والعلوية بكفاءة وشد منطقة البطن.

تمرين ركوب الدرجات :

• تمرين ركوب الدراجات، يهدف بشكل أساسي إلى تمرين عضلات الساق والبطن والورك.
• على غرار التمرين السابق، بالنسبة لتمرين الدراجة الذي ستقوم به وأنت مستلقٍ على ظهرك على الأرض، قم بمد قدميك في الهواء وثني ركبتيك لمحاولة ركوب الدراجة الخيالية في الهواء.
• جرب أداء هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.
• لا تنس أن تشبك يديك خلف رأسك أثناء تمرين ركوب الدراجات.

تمرين الجسر :

• تمرين الجسر يهدف إلى تحريك عضلات الفخذ من خلال الاستلقاء على الظهر على الأرض.
• للقيام بهذا التمرين، حيث يأخذ جسمك شكل جسر أثناء القيام بذلك، عليك أن تثني ركبتيك وتدفع الوركين بكعبيك لرفعهما عن الأرض.
• من الجدير بالذكر أن ظهرك وكتفيك يجب ألا يتركا الأرض في هذا الوقت.
• بعد رفع الوركين، يمكنك الانتظار 1-2 ثانية والعودة إلى وضع البداية لإكمال التمرين.
• مع ذلك، سيكون من المفيد تكرار هذه الحركة 10-15 مرة في 3 مجموعات.

تمرين kick back

• عضلات الفخذ ستعمل مرة أخرى أثناء القيام بهذا التمرين.
• بالنسبة إلى تمرين Kick Back، استلق أولاً على الأرض ثم تأكد من أن ساقيك متباعدتان عن بعضهما البعض.
• ثم ارفع جسمك فوق ركبتيك ويديك.
• عندما تكون في وضع الزحف تقريبًا، قم أولاً بمد رجلك اليمنى للخلف ورفعها في الهواء.
• ثم أنزل رجلك، لكن ارفعها مرة أخرى في الهواء دون لمس الأرض.
• بعد تكرار الحركة 15 مرة بهذه الطريقة، قم بنفس التمرين لساقك اليسرى.
• تذكر، حاول إبقاء ساقيك مفرودة قدر الإمكان أثناء رفعهما.