آخر تحديث: 06/01/2021

تنزيل الكرش عند الرجال

تنزيل الكرش عند الرجال
الكرش هو ما يسمى بالسمنة في البطن، ومن المعروف أن من يمتلك الكرش هو من لديه كمية زائدة من الدهون في منطقة البطن، ويجعل الجسم يبدو وكأنه تفاحة، ولذلك سنهتم اليوم بتوضيح كيفية تنزيل الكرش عند الرجال.
توزع الدهون في منطقة البطن بنسبة أكبر عند الرجال، وتجدر الإشارة إلى أنه بغض النظر عن وزن الجسم، تزيد الدهون الزائدة في البطن من مخاطر الإصابة بالأمراض، مما يستدعي التعرف على كيفية تنزيل الكرش عند الرجال.

تنزيل الكرش عند الرجال

هناك طريقتان مشهورتان لقياس الخصر والفخذ:

  • إذا قمت بقياس محيط الخصر، فإن الرقم الأكبر من 101. 6 سم يشير إلى أن الشخص يعاني من سمنة في البطن.
  • ولكن عند قياس نسبة محيط الخصر، وتم التوصل إلى تضخم الشخص المصاب فمن المحتمل إصابته بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. 

طريقة إنقاص وزن الجسم الجديد عند الرجال

تعتمد طريقة إنقاص وزن الجسم وإتمام تنزيل الكرش عند الرجال على ثلاثة عوامل رئيسة:

  1.  العمر.
  2. كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم
  3. كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بالتمارين اليومية.

ومن هنا فإن تناول كمية كبيرة من الطعام يسبب الخمول ويؤدي إلى زيادة الوزن ويصعب التخلص من دهون البطن.

يمكن أيضاً اتباع الكثير من الحلول للتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن، إذ يعتبر اتباع نظام غذائي صحي من أهم حلولها، حيث يساهم ذلك في تنظيم عملية الهضم وخسارة الوزن.

نصائح عامة للتخلص من دهون البطن

هناك مجموعة من النصائح من أجل تنزيل الكرش عند الرجال، وهي:

  • تقليل تناول مكملات السكر: مكملات السكر خيار غير صحي ولأنه غير قادر على إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن، وتناول كميات كبيرة منها، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، فقد وجد أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف، يؤدي إلى تكوين الدهون الحشوية لدى البالغين الأصحاء، وفقًا لدراسة نشرت في عام 2014 في مجلة التغذية، ولا سيما أن الفركتوز يشكل 50٪ من محتوى هذه السكريات الإضافية، ويمكن تقليل استهلاكها عن طريق زيادة استهلاك الأطعمة الكاملة، مثل: الفواكه الطازجة والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. 
  • تناول النشا بدلاً من السكريات: ثبت أن تناول النشا بدلاً من السكريات، مثل الفركتوز، مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية، يقلل من تكون الدهون في الكبد ومستويات الدهون في الأمعاء، وفقًا لدراسة أجريت على الأطفال الذين يعانون من السمنة بسبب كثرة استهلاك هذه السكريات، ونشرت في مجلة الجهاز الهضمي في عام 2017. 
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان: تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء لتكوين مادة لزجة شبيهة بالهلام، تعمل على إبطاء وتخمر نقل الأطعمة المهضومة من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة عند دخولها القولون، ومن البكتيريا إلى الجهاز الهضمي. 

تتحول إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة وفقاً لدراسة نشرت في مجلة داء السكري عام 2012، وهي المصدر الرئيسي للغذاء عبر الأمعاء الغليظة، مثل: الجريلين، ويمكن أن تساعد في تقليل الدهون الحشوية عن طريق قمع الشهية. 

تقليل نسب الدهون في الجسم 

  • زيادة كمية الألياف: وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Obesity أن زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان تقلل من خطر زيادة الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 3.7٪

يمكن زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق زيادة تناول البطاطس والبقوليات وبذور الكتان.

  • التقليل من تناول الدهون الضارة: تعتبر الدهون المشبعة والدهون المتحولة من المصادر غير الصحية للدهون الضارة بصحة القلب، ويمكن أن تسبب هذه الدهون زيادة الوزن، وترتبط بتكوين الدهون المعوية لذلك يوصى بالحد من استهلاك الدهون المتحولة، وتقليل كمية الدهون المشبعة المستهلكة بنسبة تقل عن 7٪ من إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، ويجب ألا تزيد كمية الدهون المستهلكة عن 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  •  تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين: وهو بروتين ضروري لعملية الحفاظ على الوزن.

فتناول المزيد منه يساهم في زيادة هرمون الشبع الذي يقلل الشهية ويحفز الشعور بالامتلاء، ويساهم البروتين في زيادة معدل الأيض، ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. نُشر في Nutrition u0026 Metabolism في عام 2012 أن زيادة تناول البروتين قد يقلل من دهون البطن.

أمثلة على مصادر البروتين الجيدة: اللحوم والبيض والأسماك والفول ومنتجات الألبان.

  •  الحصول على قد من النوم كافي: النوم ضروري للعديد من جوانب الصحة، كالوزن، يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة الوزن وخطر الإصابة بالسمنة، لأنه يعطل عملية التمثيل الغذائي والغدد الصماء، ويقلل من هرمون الشبع والجلوكوز وحساسية الأنسولين، ويزيد من مستوى هرمون الكورتيزول ويشعر الهرمون بالجوع والشهية.

 ويتضح من مراجعة نشرت في Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care في عام 2011 ودراسة رصدية نشرت في Obesity، أن تقليل مدة النوم يزيد من تراكم الدهون الحشوية في الجسم، ووجدوا أن هناك علاقة بين ارتفاع نسبة الدهون الحشوية وبين حدوث ما يعرف بانقطاع التنفس أثناء النوم، وهو مرض ينقطع فيه التنفس بشكل مؤقت ليلاً. 

وذلك حسب دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي عام 2000.

إذاً يوصى بأخذ قدر كاف من النوم المريح 7 ساعات على الأقل.

تمارين متزايدة للتخلص من النمو 

 تساعد التمارين المتزايدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون، فيُنصح العاملون في المكتب بأخذ وقت لممارسة تمارين الإطالة.

 وفيما يلي بعض النصائح لزيادة النشاط البدني والتخلص من النمو:

  • التمارين الهوائية وصحة القلب: وهي مجموعة من التمارين التي تزيد من سرعة ضربات قلبك؛ مثل السباحة والجري والقفز على الحبل، وكلما كانت التمارين أكثر كثافة وطولاً، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. 

 يوصى بأداء تمارين متوسطة الشدة على الأقل 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة، ولاحظ أن المشي مشمول في حالة ملاحظة زيادة التنفس والتعرق.

لتحقيق نفس النتائج في وقت أقل، يوصى بأداء تمارين عالية الكثافة، مثل المشي أو الجري، أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. 

  • تدريبات متقطعة بكثافة عالية: قد تكون هذه التمارين أكثر فعالية من التمارين الهوائية للتخلص من الجديد لأنها تتضمن فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة؛ الجري وركوب الدراجات والركض لمسافة محددة لفترة زمنية محددة (العدو السريع)، متبوعًا بتمرين منخفض الكثافة، حيث يتم زيادة معدل ضربات القلب، ويمكن استخدام جهاز المشي (بالإنجليزية: حزام ناقل) لتطبيق فوق من خلال التحكم في السرعة والمدة.
  • تمارين القوة: (تدريبات القوة) اتساعد على زيادة قوة العضلات وتحسين وزن الجسم، وذلك لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، ويمكن أن تقلل تمارين القوة من خطر الإصابة بهشاشة العظام والأمراض المزمنة الأخرى، لذلك فمن المستحسن القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع، مثل: رفع الأثقال أو اليوجا. 

هل هناك طريقة سريعة لحرق دهون البطن؟

كما ذكرنا سابقاً، فلا يوجد علاج سريع للتخلص من دهون البطن لأنه لا يوجد حتى الآن دواء معتمد من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لتقليل دهون البطن، فالمكملات الغذائية التي يتم الترويج لها كحل سريع للتخلص من الهجرة غير منظمة أو مبنية على بحث علمي.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي مخصص لفقدان دهون البطن وحدها، وعند اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، أول ما يفقده الجسم دهون في البطن.

وأخيراً، من الضروري تنزيل الكرش عند الرجال، إذ أنه سبب في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم.


 

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط