أهم 9 فوائد الجرجير الصحية.. طرق إضافته إلى نظامك الغذائي

الجرجير هو نوع من الخضراوات المورقة الخضراء، وهو ينمو في مياه الينابيع الطبيعية. تاريخيا، استخدم الناس الجرجير فقط في المقبلات، أما الآن، ومع تزايد الوعي بالقيمة الغذائية العالية التي يحتويها، فإنه يشهد انتعاشا في شعبيته كواحد من أحدث الأطعمة الخارقة. لنتعرف في موقع مفاهيم على أبرز فوائد الجرجير الصحية.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الجرجير
• القيمة الغذائية للجرجير
• فوائد الجرجير الصحية
  • 1. يقلل من خطر الأمراض المزمنة
  • 2. يمنع أنواع معينة من السرطان
  • 3. مفيد لصحة القلب
  • 4. يحمي من هشاشة العظام
  • 5. تعزيز وظيفة المناعة
  • 6. يساعد في تخفيف الوزن
  • 7. تعزيز الأداء الرياضي
  • 8. حماية صحة العين
  • 9. يضيف قيمة غذائية للوجبات
• طرق إضافة الجرجير إلى نظامك الغذائي
• احتياطات استعمال الجرجير

الجرجير

• الجرجير هو من بين الخضراوات المورقة الخضراء التي تدخل ضمن عائلة Brassicaceae، والتي تضم أيضًا براعم الكرنب والملفوف، لدى الجرجير أوراق صغيرة مستديرة وسيقان صالحة للأكل.
• وتتميز بنكهة الفلفل الحار قليلاً. كان يُعتبر سابقًا من الحشائش، وقد تمت زراعته لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر، ولكنه يزرع الآن في جميع أنحاء العالم.

القيمة الغذائية للجرجير

يعتبر الجرجير غذاء شديد الكثافة من حيث القيمة الغذائية التي يتوفر عليها، فقد احتل المرتبة الأولى في قائمة الخضروات والفواكه في المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض. فالجرجير منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة كبيرة ومتعددة من العناصر الغذائية المفيدة، يحتوي كوب واحد (34 جرام) من الجرجير على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 4
• الكربوهيدرات: 0.4 غرام
• البروتين: 0.8 جرام
• الدهون: 0 غرام
• الألياف: 0.2 غرام
• فيتامين (أ): 22 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (أو ما يطلق عليه RDI)
• فيتامين س : 24 ٪ من RDI
• فيتامين ك: 106 ٪ من RDI
• الكالسيوم: 4 ٪ من RDI
• المنغنيز: 4 ٪ من RDI

كوب واحد (34 جرام) من الجرجير يمد الجسم بأكثر من:

• 100 ٪ من RDI لفيتامين K، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لتخثر الدم والعظام الصحية.
• يحتوي الجرجير أيضا على كميات صغيرة من الثيامين والريبوفلافين وفيتامين E، وفيتامين B6 وحامض البانتوثنيك، وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والفوسفور والصوديوم والنحاس.

فوائد الجرجير الصحية

هناك العديد من الفوائد التي يقدمها هذا النوع من الخضروات الورقية لصحة الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يلي:

1. يقلل من خطر الأمراض المزمنة

• نبات الجرجير غني بمضادات الأكسدة التي تقوم بحماية الخلايا من تلف التي تسببها الجذور الحرة، والتي هي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. وقد ارتبط التأكسد بالعديد من الأمراض المزمنة منها: السرطان ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• لحسن الحظ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجرجير الذي يعتبر مصدرا مهما لها، على الحماية من الإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.

2. يمنع أنواع معينة من السرطان

• لأن الجرجير يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية، فقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. كما يحتوي على الجلوكوزينات، والتي يتم تنشيطها لمركبات تسمى إيزوثيوسيانات وذلك عند تقطيعها بالسكين أو عند مضغها.
• تشمل Isothiocyanates مواد كيميائية مثل sulforaphane و (phenothyl isothiocyanate (PEITC، هذه المركبات تحمي من السرطان من خلال حماية الخلايا السليمة من التعرض للتلف، وتعطيل المواد الكيميائية التي تسبب السرطان وتمنع نمو الأورام وانتشارها.
• قد تبين أن Isothiocyanates الموجودة في الجرجير تمنع الإصابة بسرطانات الرئة والقولون والبروستاتا والجلد. إضافة إلى ذلك، فإن أيزوثيوسيانات وسلفورافان التي توجد في الجرجير تكبح من نمو خلايا سرطان الثدي.

3. مفيد لصحة القلب

• يعتبر تناول الجرجير مفيدًا لصحة القلب بعدة طرق مختلفة، فالجرجير هو من بين جزء من عائلة الخضروات الصليبية. واتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية مفيد لصحة القلب.
• بالإضافة إلى كون الجرجير غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على الحفاظ على صحة القلب، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين، وزياكسانثين ولوتين. يؤدي انخفاض مستويات الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• أبانت الدراسات أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من تطور أمراض القلب ولكن أيضًا تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما أن نبات الجرجير يحتوي أيضًا على النترات الغذائية، الشيء الذي يعزز صحة الأوعية الدموية، وذلك من خلال تقليل تصلب الأوعية الدموية والحد من الالتهابات.
• ولقد تبين أيضا أن النترات الغذائية تقوم بزيادة أكسيد النيتريك في الدم مما يؤدي إلى تخفيض ضغط الدم. علاوة على ذلك، قد يساعد الجرجير في التقليل من نسبة الكوليسترول في الدم، مما يساعد على تحسين صحة القلب.

4. يحمي من هشاشة العظام

• بفضل احتواء الجرجير على فيتامين K، فإنه يقوم بحماية الإنسان من الإصابة بهشاشة العظام، كذلك فهو غني بالعديد من المعادن الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم والفوسفور.
• من المعروف أن الكالسيوم معروف أنه يؤثر على صحة العظام، فإن البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K يلعبان دور مهم أيضا. حيث يوفر كوب واحد (34 غرام) من الجرجير أكثر من 100 ٪ من المدخول اليومي المرجعي من فيتامين K، الذي يعتبر أحد مكونات osteocalcin، وهو بروتين يتكون من نسيج عظمي صحي ويساعد في تنظيم معدل دوران العظام.
• في دراسات، كان الأشخاص الذين يتوفرون على أعلى كمية من فيتامين K أقل عرضة لكسر في الفخذ بنسبة 35٪ مقارنةً مع الذين تناولوا كمية أقل.

5. تعزيز وظيفة المناعة

• بفضل مستويات فيتامين C العالية التي يحتوي عليها الجرجير، فإنه يعزز وظيفة المناعة، إذ يحتوي على 15 ملغ من فيتامين C لكل كوب (34 جرامًا)، وهو 20٪ من المدخول اليومي للنساء و 17٪ للرجال.
• كما أن فيتامين C يشتهر بآثاره المفيدة على الصحة المناعية. فقد تم ربط نقص هذا الفيتامين بانخفاض وظيفة المناعة وزيادة الالتهاب. بالإضافة أنه يعزز عمل الجهاز المناعي من خلال زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى.
• على الرغم من أن الدراسات التي أجريت في عموم السكان لم تثبت بعد أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بالزكام، إلا أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8 ٪ .

6. يساعد في تخفيف الوزن

• الجرجير قد يكون له فوائد في إدارة الوزن أيضًا. وذلك لكونه غذاء شديد الكثافة بالمغذيات، كوب واحد (34 جرام) من الجرجير يحتوي على أربعة سعرات حرارية فقط، ولكنه يوفر عدد كبير من العناصر الغذائية المهمة.
• إذا كانت لديك الرغبة في خسارة بعض الوزن، فمن المؤكد أن إضافة هذه الخضروات المغذية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي قد تساعدك لبلوغ نتيجة مرضية.

7. تعزيز الأداء الرياضي

• يعتبر نبات الجرجير غنيا بمستوى عالي من النترات الغذائية. وهي عبارة عن مركبات موجودة بشكل طبيعي في العديد من الأغذية مثل الفجل، البنجر والخضروات الورقية مثل الجرجير.
• هذه النترات الغذائية تساعد على الحفاظ على الأوعية الدموية وزيادة كمية أكسيد النيتريك في الدم، مما قد يساعد على أداء التمارين الرياضية. علاوة على ذلك، فإن النترات الغذائية تخفض من ضغط الدم وتقلل من كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين، مما قد يزيد من تحمل التمرينات الرياضية.
• فالعديد من الدراسات التي أجريت على النترات الغذائية من البنجر والخضروات الأخرى، أثبتت أنها تساعد على تحسين أداء التمارين الرياضية لدى الرياضيين. من جهة أخرى، تقول دراسة صغيرة أجريت على أفراد أصحاء تناولوا 100 غرام من الجرجير يوميًا لمدة سبعة أيام، أن الجرجير زاد من إنتاج ثاني أكسيد الكربون أثناء ممارسة الرياضة، مما قد يكون له تأثير سلبي على الأداء.
• بالإضافة إلى ذلك، تبين أن النترات الغذائية قد تعزز أداء التمارين الرياضية، إلا أنه لا يوجد دليل يثبت أن الجرجير يحسن الأداء الرياضي.

8. حماية صحة العين

• يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانثين، وهي مركبات مضادة للأكسدة تدخل ضمن عائلة كاروتينويد. وقد أبانت العديد من الدراسات أن اللوتين وزياكسانثين ضروريان لصحة العين. على وجه الخصوص، فإنها تحمي عينيك من التلف الناتج عن التعرض للضوء الأزرق.
• فقد تم ربط هذان المركبان أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين المرتبط بالتقدم في العمر. إضافة إلى ذلك، فإن فيتامين C الموجود في الجرجير يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.

9. يضيف قيمة غذائية للوجبات

• الجرجير يستخدم في العديد من الأطباق. إلا أنه للحصول على أكبر قدر من الفوائد من الأفضل أن تؤكل أوراقه نيئة أو مطهية على البخار.

طرق إضافة الجرجير إلى نظامك الغذائي

فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة الجرجير إلى نظامك الغذائي:

• إضافتها نيئة على السلطة.
• إضافته إلى الحساء بالقرب من نهاية الطهي.
• يمكن استخدامه كبديل للخس في شطيرة.
• يمكن تحويله إلى بيستو عن طريق مزجها بالثوم وزيت الزيتون.
• مزجه مع البيض.

احتياطات استعمال الجرجير

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من اضطراب تخثر الدم:

• مع استخدام الأدوية التي تختر الدم مثل الوارفارين، من المهم عدم تغيير تناولهم لفيتامين K فجأة، لأن له دور أساسي في تخثر الدم ويمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية، بما في ذلك الوارفارين.

المستويات العالية من النتريت يمكن أن تكون ضارة:

جمعت مقالة في مجلة The Journal of American Heart Association عام 2016 أدلة من الباحثين في ورشة عمل يديرها المعهد القومي للقلب والرئة والدم. ووجهوا ارتباطات بين مستويات عالية من النتريت وزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.

• على الرغم من هذه المخاطر، يعتبر الجرجير من الخضراوات المفيدة للغاية. ويمكن للناس تضمينه كجزء من نظام غذائي متوازن.