آخر تحديث: 10/05/2021

كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء

كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء
التخلص من الكرش مهم ليس فقط لشكل الجسم ومظهره، بل للصحة كذلك، ذلك لأن فقدان الدهون في البطن له فوائد هائلة ويمكن أن يساعد على العيش لفترة أطول وضمان صحة سليمة محمية من مشاكل صحية كثيرة، أسفله نسلط الضوء على أبرز طرق التخلص من الكرش.

دهون الكرش

عادة ما يتم تقدير الدهون في البطن عن طريق قياس محيط الخصر، يمكن القيام بذلك بسهولة في المنزل باستخدام شريط قياس بسيط.

عندما يشير شريط قياس البطن إلى ما فوق 40 بوصة (102 سم) عند الرجال، و 35 بوصة (88 سم) عند النساء فهناك حاجة مُلحة للتخلص من دهون الكرش.

إذا كان لديك الكثير من الدهون الزائدة حول محيط الخصر، فيجب عليك اتخاذ بعض الخطوات للتخلص منه حتى لو لم يكن وزنك في المجمل زائداً.

اسباب دهون الكرش

الأسباب الشائعة لدهون البطن الزائدة تشمل ما يلي:

سوء التغذية

الأطعمة السكرية، مثل الكعك والحلوى والمشروبات، مثل الصودا وعصير الفاكهة، يمكن أن تسبب:

  • زيادة الوزن.
  • إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
  • تقليل قدرة الشخص على حرق الدهون.
  • النظام الغذائي منخفض البروتين والكربوهيدرات قد يؤثر أيضًا على الوزن.

يساعد البروتين الفرد على الشعور بالشبع لفترة أطول، والأشخاص الذين لا يدرجون البروتين في نظامهم الغذائي، يكونون عرضة لتناول المزيد من الطعام بشكل عام.

شرب الكحول

استهلاك الكحول الزائد يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض الكبد والإلتهابات.

يشير تقرير عام 2015 عن استهلاك الكحول والسمنة في مجلة تقارير السمنة إلى أن شرب الكحول الزائد يسبب زيادة الوزن لدى الذكور حول منطقة البطن، على الرغم من أن نتائج الدراسة في الإناث غير متسقة.

عدم ممارسة الرياضة

إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق، فسوف يزيد وزنه.

نمط الحياة غير النشط يُصعب على الشخص التخلص من الدهون الزائدة وخاصة حول البطن.

الدهون في البطن يمكن أن تتأثر بشكل مُرضي عند ممارسة الرياضة مع تغيرات غذائية.

الإجهاد

هرمون الستيرويد المعروف باسم الكورتيزول يساعد الجسم على التحكم والتعامل مع التوتر، عندما يكون الشخص في وضع خطير أو شديد الضغط، يطلق جسمه الكورتيزول، وهذا يمكن أن يؤثر على عملية الأيض.

غالبًا ما يلجأ البعض إلى تناول الطعام عند الشعور بالتوتر، ويؤدي الكورتيزول إلى بقاء السعرات الحرارية الزائدة حول البطن ومناطق أخرى من الجسم لاستخدامها لاحقًا.

عامل الوراثة

هناك بعض الأدلة على أن جينات الشخص يمكن أن تلعب دورًا في الإصابة بالسمنة من عدمه. يعتقد العلماء أن الجينات يمكنها التأثير على التمثيل الغذائي وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.

قلة النوم

القليل جداً من الراحة يمكن أن يكون له تأثير على صحة ومظهر الجسم.

دراسة في مجلة طب النوم السريري تربط زيادة الوزن بساعات نوم قصيرة، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن.

عدم الحصول على قسط كاف من النوم الجيد قد يؤدي إلى سلوكيات غير صحية للأكل وبالتالي زيادة في دهون البطن.

نصائح التخلص من الكرش

تجنب السكريات

تشير الدراسات إلى أن لها آثار ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي.

عند تناول الكثير من السكر المضاف، فإن الكبد يفرط في حمل الفركتوز ويضطر إلى تحويله إلى دهون في البطن والكبد.

تشير الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ لدى الأطفال لكل وجبة يومية.

اتخذ قرارًا بتقليل كمية السكر في نظامك الغذائي، وفكر في التخلص تمامًا من المشروبات السكرية.

يشمل ذلك المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية عالية السكر.

إذا كنت ترغب في خفض السكر المكرر، فيجب عليك البدء في قراءة الملصقات، حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو أهم المغذيات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، ولقد ثبت أنه يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60 ٪، ويعزز الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ويساعد على تناول ما يصل إلى 441 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن إضافة البروتين ربما يكون التغيير الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.

لن يساعدك ذلك على فقدان الوزن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تجنب زيادة الوزن.

هناك أيضا بعض الأدلة على أن البروتين فعال بشكل خاص ضد دهون البطن.

أظهرت إحدى الدراسات أن كمية البروتين المستهلك ونوعه مرتبطان عكسياً بالدهون في البطن، وهذا يعني أن الأشخاص الذين يتناولون بروتين أكثر، أقل عُرضة للدهون في البطن.

أظهرت دراسة أخرى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في خطر زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات.

كما أظهرت هذه الدراسة أن الكربوهيدرات المكررة والزيوت كانت مرتبطة بزيادة كميات الدهون في البطن، ولكن الفواكه والخضروات ترتبط بكميات منخفضة.

حاول زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان، تلك هي أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي.

تجنب الكربوهيدرات

تقييد الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الدهون، وهذا مدعوم من قِبل العديد من الدراسات.

عندما يقطع الشخص الكربوهيدرات من نظامه الغذائي، تنخفض الشهية ويكون فقدان الوزن أسهل.

مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة (السكر والحلوى والخبز الأبيض، الخ) ينبغي أن يكون كافياً، وخاصة إذا كنت تحرص على تناول كمية بروتين عالية.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة، فكر في إسقاط الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا.

الأطعمة الغنية بالألياف

خاصة الألياف اللزجة، حيث يزعم أن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، لكن من المهم أن تضع في اعتبارك أن الألياف ليست كلها متساوية.

يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير على وزنك، هذه هي الألياف التي تشكل هلام سميك "يبقى" في القناة الهضمية.

يمكن لهذا الجل إبطاء حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي، وإبطاء عملية هضم وامتصاص المواد الغذائية، والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وتقليل الشهية.

وجدت أحد الدراسات أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض يعادل 10٪ في السعرات الحرارية وفقدان الوزن بمقدار 4.5 رطل (2 كجم) على مدى 4 أشهر.

في دراسة أخرى تم ربط تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا بتخفيض كمية الدهون في البطن بنسبة 3.7٪.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه، البقوليات هي أيضاً مصدر جيد، وكذلك بعض الحبوب مثل الشوفان الكامل.

ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية فعالة جداً في الحد من الدهون في البطن، إنها من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية.

ثبت أن التمارين الرياضية (مثل المشي والجري والسباحة وغيرها) تسبب انخفاضات كبيرة في دهون البطن حسب العديد من الدراسات.

وجدت دراسة أخرى أن التمرينات تمنع الأشخاص تمامًا من إعادة اكتساب دهون البطن بعد فقدان الوزن، مما يعني أن التمرين مهم بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن.

تؤدي التمرينات أيضًا إلى تقليل الالتهاب، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والتحسينات في جميع التشوهات الأيضية الأخرى المرتبطة بالدهون الزائدة في البطن.

التخلص من التوتر

يمكن أن يسبب الإجهاد والتوثر زيادة في الوزن، حيث يؤثر إفراز هرمون الكورتيزول المرتبط بالإجهاد على شهية الشخص وقد يسبب له الرغبة في تناول المزيد من الطعام.

تشمل أساليب تخفيف الإجهاد التأمل والتمرينات اللطيفة مثل اليوغا.

الإقلاع عن التدخين

التدخين هو عامل خطر لزيادة الدهون في البطن، وكذلك العديد من المخاوف الصحية الخطيرة الأخرى. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الدهون الزائدة في البطن، وكذلك تحسين الصحة العامة.

هناك احتمال أكبر لظهور مشاكل صحية مختلفة إذا كان الشخص يعاني من الدهون الزائدة في البطن، لذلك من المهم التقييد بالنصائح المقترحة أعلاه واتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط من شأنه أن يساعد على فقدان الدهون الزائدة في البطن ويقلل من خطر المشاكل المرتبطة به.