كيف اتخلص من الكرش والاستمتاع بوزن مثالي وجسم رشيق

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الكرش
• أسباب ظهور الكرش
• كيف أتخلص من الكرش
• أفضل طرق التخلص من سمنة البطن

الكرش

إن الكرش هو عبارة عن وجود كمية من الدهون الزائدة متراكمة حول منطقة البطن، وهي تعرف أيضا بالسمنة البطنية وتعني بالإنجليزية Abdominal obesity، وهناك نوعان من الدهون:

• دهون تحت الجلد وتعني بالإنجليزية Subcutaneous fat وهي دهون تتراكم على شكل طبقة تحت الجلد مباشرة وتكون في العادة طرية الملمس.
• دهون حشوية وتعني بالإنجليزية Visceral fat وهي دهون تتراكم حول أعضاء الجسم مثل الأمعاء والكبد وغيرها من الأعضاء، وهي تشكل 10% من دهون الجسم.

وإن الكرش يعرف بزيادة قياس محيط الخصر عن ٨٨ سم وهذا خاص بالنساء و١٠٢ سم وهذا خاص بالرجال ولذلك يجب معرفة كيف أتخلص من الكرش.

أسباب ظهور الكرش

قبل توضيح "كيف أتخلص من الكرش" هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ظهور الكرش ومنها:

العوامل الجينية:

• لقد أثبتت العديد من الدراسات التي تم فعلها وخاصة على التوائم المتطابقة والعائلات أن هناك نسبة كبيرة جدا في التنوع في مقياس الخصر ونسبته متعلقة بالعوامل الجينية، وهناك حوالي ٢٠ موقع جيني يتحكمون في نسبة الخصر ومحيطة.

العوامل البيئية:

• إن الحياة ونمطها الغير صحيح المتمثل في الأكل الغير صحي وأيضا عدم ممارسة الأنشطة البدنية، وتناول الطعام والمشروبات المليئة بالسكريات قد تؤدي إلى ظهور الكرش بشكل كبير.

الجنس:

• إن هرمون التستوستيرون والأستروجين يؤثران على توزيع الدهون على أجزاء الجسم المختلفة، وإن الرجال عادة يعانون من ظهور الكرش بنسبة كبيرة أكثر من النساء، وإن العلاقة بين ترسب الدهون في منطقة الكوش وتكون الكرش عند الرجال هي علاقة طردية، فكلما زادت كتلة الدهون لدى الرجال كلما زادت وتجمعت في منطقة الكرش، بينما تكون النساء أقل في ظهور منطقة الكرش بغض النظر عن كتلته الدهون التي توجد في الجسم.

الحالة الاقتصادية:

• هناك علاقة وطيدة للحالة الاقتصادية مع نسبة ظهور الكرش لدى العديد من البشر، حيث أنه كلما كانت حالة الفرد الاقتصادية أفضل كلما كانت نسبة ظهور الكرش لدية أقل، حيث أن الشخص ذو الوضع الاقتصادي الجيد لا يتعرض للسمنة.

التاريخ الوراثي للسمنة:

• إن الذين لديهم آباء وأمهات مصابون بالسمنة يكونون أكثر عرضة لظهور الكرش وزيادته، حيث أن هناك علاقة طردية بين السمنة وانتشارها وبين التاريخ الوراثي.

عدد ساعات النوم:

• إن الأشخاص الذين ينامون فترات طبيعية تكون نسبة ظهور الكرش لديهم أقل من الأشخاص الذين ينامون فترات قصيرة، وهذا يظهر بالأخص لدي النساء الذين في عمر أقل من ٥٠ عام.

كيف أتخلص من الكرش

يجب اتباع عدة خطوات حتى يتم التخلص من الكرش ومن تلك الخطوات ما يأتي:

زيادة تناول الألياف:

• تعمل الألياف على مساعدة الجسم على الشعور بالشبع لفترة طويلة، فبالتالي يقلل هذا من تناول كمية الطعام خلال الوجبات، وأيضا تحافظ الألياف على وظائف الجهاز الهضمي فيقلل من الانتفاخات، وتبدوا البطن بمظهر أنحف.

تناول كميات كافية من البروتين:

• إن البروتين من العناصر الأساسية التي تحافظ على الوزن، وإن تناول كمية مناسبة من البروتينات يزيد من إفراز هرمونات الشبع، فيقلل ذلك من الشهية ويعطي شعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، وإن البروتين يرفع من معدل عملية الأيض ويحافظ على الكتلة العضلية الخاصة بالجسم أثناء خسارة الوزن، وإن استهلاك البروتين بكمية مناسبة بدلا من الكربوهيدرات يعمل على تقليل دهون البطن وذلك حسب الدراسات التي أجريت.

تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة:

• إن الدهون المتحولة هي دهون يتم تصنيعها عن طريق إضافة ذرة من الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة مثل زيت فول الصويا، وإن هذه الدهون توجد في السمن النباتي وفي الزبدة الصناعية وأيضا توجد في العديد من الأطعمة المغلفة، وتعمل هذه الدهون على الإصابة بمقاومة أنسولين لذلك هي خطيرة جدا، وتتراكم هذه الدهون في منطقة البطن بالأخص.

تجنب تناول السكريات:

• يعمل السكر على نمو الخلايا الدهنية بشكل سريع وبالأخص زيادة نمو دهون الكرش، وإن تناول المشروبات التي تحتوي على سكر الفركتوز يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها ويؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل كبير، لذلك يجب استبدال هذه المشروبات بالماء فقط حتى يتم التقليل من كمية السكر المتناولة، وسوف يساعد ذلك على التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سكر، ويؤدي إلى فقدان الكرش.

أفضل طرق التخلص من سمنة البطن

تناول كميات محددة من الطعام:

• يجب تقليل كمية الطعام التي تتناولها في المنزل حتى إذا تم اختيار الأطعمة الصحية، وذلك نظرا لأنها تحتوي على سعرات حرارية أيضا، لذلك يجب تقليل من كمية الطعام المتناولة والابتعاد عن تناول الأطعمة في المطاعم قدر الإمكان.

ممارسة التمارين الرياضية:

يجب القيام بعمل مجهود بدني مناسب للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، ويجب أيضا ممارسة التمارين الرياضية، ومن تلك التمارين ما يأتي:

• التمارين الهوائية: وتشمل هذه التمارين تمارين الحري ونط الحبل، والسباحة، وتعمل هذه التمارين على زيادة نبضات القلب مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها.
• التمارين عالية الكثافة: تكون هذه التمارين متواترة وتعمل على زيادة معدل الحرق في الجيم، فمثلا يمكن الجري لمدة دقيقة ثم المشي لمدة دقيقتين، ثم ممارسة تمرين أعلى مثل: نط الحبل وهكذا فتعمل هذه التمارين على رفع معدل الحرق في الجسم.
• تمارين القوة: وتعمل تمارين القوة على زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يساعد لي تحفيز عمليات الأيض، فبالتالي يتم حرق السعرات الحرارية، ولكن إن تمارين القوة مثل الأوزان لا تقوم بحرق إلا كمية قليلة من الدهون لأنها تعمل على رفع عمليات الأيض، وإن الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة يقومون بحرق سعرات حرارية أكثر من ذوي السرعات الحرارية القليلة، وذلك أيضا حتى في حالة عدم ممارسة التمارين الرياضية.

النوم لفترة طبيعية:

• يجب على الإنسان أن يأخذ فترة مناسبة من النوم حيث أن الأشخاص الذين ينامون لمدة ٥ ساعات أو أقل تتراكم لديهم الدهون في منطقة البطن بشكل كبير، وأيضا إن فرط النوم يعمل على زيادة تلك الدهون أيضا، لذلك يجب أخذ فترات مناسبة من النوم وأيضا أن يكون النوم في الليل.

الحد من التوتر والقلق:

• يعمل التوتر والقلق على رفع مستويات هرمون يساعد على تراكم الدهون في منطقة البطن، وإن العامل الوراثي شيء أساسي في ذلك الأمر، ولكن يجب التقليل من التوتر عن طريق فعل الأشياء التي تزيد من الطمأنينة.

تجنب التدخين:

• يعمل التدخين على زيادة الدهون في منطقة البطن فضلا عن منطقة الأفخاذ والأرداف، وقد قامت الأبحاث بنشر أن الأشخاص الذين يدخنون كثيرا تتراكم لديهم الدهون في منطقة البطن، لذلك يجب التقليل من التدخين أو منع التدخين نهائيا حتى يتم الحفاظ على الصحة العامة.