مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدُّهون وأسباب الاحتياج إليها

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدُّهون

أولا مصادر الكربوهيدرات:

تعد الكربوهيدرات عبارة عن مادة مركبة من ألياف ونشويات وسكريات ويمكن الحصول على السكريات من خلال السكر المستخدم في تحلية المشروبات والمأكولات، كما يمكن الحصول عليه من بعض أنواع من الفواكه.

أما النشويات فيمكن الحصول عليها من خلال تناول البطاطس والمخبوزات، بينما الألياف يمكن أن نجدها في بعض الفواكه وبعض أنواع من الخضروات وتحظى الألياف بأهمية كبيرة، حيث أنها مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وذلك لأنها تؤدي دورا مهماً، إذ تعمل على تبطيء عملية الأيض للسكريات الداخلة إلى الجسم بالإضافة إلى دورها المهم في تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم.

ثانيا مصادر البروتينات:

يمكن للفرد أن يحصل على البروتين من خلال تناول اللحوم والمكسرات، كما أنه يمكن الحصول عليها من خلال تناول الأسماك وأنواع من البذور وبعض أنواع من الخضروات مع العلم أن هذه المصادر لا تحتوي على نفس الكمية من البروتينات، وإنما كل مصدر يحتوي على كميات مختلفة من البروتينات ونفس الأمر للدهون والكربوهيدرات.

ثالثا مصادر الدهون:

يمكن أن نحصل على ما يحتاجه الجسم من دهون من خلال الزيوت الموجودة في البذور وفي المكسرات، كما يمكن الحصول عليه من خلال دهون الحيوانات والزيوت الموجودة طبيعيا في الخضروات.

ومن الجدير بالذكر أن النظام الغذائي للفرد يجب أن يتضمن كمية مناسبة من الدهون تكفي لحاجة الجسم ويرجع ذلك إلى أن الدهون تزيد من شعور الفرد بالشبع كما انها تزيد من شعوره بالامتلاء وهنا يظهر دورها في التقليل من السمنة، كما أن الدهون تؤدي دورا هاما في تقليل فرصة الإصابة بالالتهابات إلا أنه يجب التنويه إلى أن الدهون التي يمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية غاليا ما يكون لها تأثيرا سلبيا على الصحة ما عدا الدهون التي يحصل عليها الفرد من الأسماك.

مقدار الكميات المطلوبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدُّهون اليومية

يجب أن تحتوي كل وجبة من الوجبات الثلاثة على كمية من البروتينات تعادل حجم وسماكة راحة اليد أي ما يعادل 60 إلى 120 جراما.

ويمكن الحصول علي البروتينات من لحم الدجاج أو اللحوم الحمراء كما يمكن الحصول على البروتين من الأسماك أما كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها في كل وجبة فإنها تختلف حين نوع الكربوهيدرات المتناولة.

فمثلا عندما يتناول الفرد الكربوهيدرات من المكرونة فإنه الكمية المناسبة تعد الكمية التي تساوي حجم قبضة اليد أما الدهون فإن ما يحتاجه الجسم في كل وجبة يعادل ملعقتين من الزيت أو يحصل على الدهون من خلال تناول 12 حي من المكسرات أو تناول 4 حبات من الزيتون.

كيف تختار أطعمة صحية؟

يعد اختيار أطعمة صحية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون أمرا سهلا ولكن يكون الأمر صعبا عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنه يجب ان تتناول كمية أقل من النشويات بكميات أقل من السكريات، وذلك للحفاظ على الصحة وتجنب الإصابة بالسمنة، كما يجب أن يتم تجنب تناول المشروبات الغازية والوجبات السريعة والسكر ومنتجات الكوكيز ذلك إذا أردت أن تتبع نظاماً غذائياً صحيا.

لماذا نحتاج الى الدهون؟

يحتاج الجسم إلى كمية مناسبة من الدهون وذلك لأنها تؤدي وظيفة هامة حيث أنها تمنح الجسم ما يحتاجه من طاقة كما أنها تقوم بتخزين جزءا من هذه الطاقة في الأنسجة الدهنية في الجسم، وذلك لتمنح الجسم مخزونا احتياطيا من الدهون كما أن هذه الأنسجة الدهنية تعد من المواد العازلة للحرارة، بالإضافة إلى أنها تؤدي دورا هاما في أنها توفر الحماية للأجهزة الداخلية للجسم.

كما أن أهمية الدهون تظهر في أنها تلعب دورا هاما في بناء وإصلاح الخلايا التالفة بالإضافة إلى دورها الهام في تحفيز إنتاج الهرمونات وإنتاج المواد الكيميائية الشبيهة بالهرمونات، كما أن الدهون تلعب دورا هاما في أنها تساعد في امتصاص الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان.

بالإضافة إلى ما ذكر فان الدهون توفر للجسم ما يلزم لصحته من أحماض أساسية واحماض دهنية حيث أن الجسم لا يتمكن بتصنيع هذه الاحماض بنفسه، وإنما يتمكن من الحصول عليها من خلال الحصول على كميات مناسبة من الدهون عن طريق تناول الغذاء، وذلك لأن الأحماض الدهنية لها تأثير هام على عدد من الوظائف التي يقوم بها الجسم والتي منها تأثيره على ضغط الدم وعملية تخثر الدم بالإضافة إلى دورها في عملية تعزيز الجهاز المناعي وقوته.

لماذا نحتاج إلى تناول الكربوهيدرات؟

تنقسم الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز والطاقة اللازمة لصحة خلايا الجسم مع العلم ان سكر الجلوكوز يتم تخزينه في الكبد على شكل جليكوجين والذي يؤدي دورا هاما في انه يعمل بمثابة مخزن احتياطي للطاقة، كما أن الدماغ يحتاج إلى الجلوكوز حيث يمثل بالنسبة له الوقود الذي يجعله يؤدي عمله بكفاءة ومن الجدير بالذكر أن الدماغ يحتاج إلى حوالي 100 غرام من سكر الجلوكوز بصفة يومية.

ويجب العلم أنه في السنوات الأخيرة أصبح من الأساليب المتبعة لخسارة الوزن هو تقليل كمية الكربوهيدرات أو تجنبها تماما حي ثان هناك عدد من الدراسات أن زيادة تناول الكربوهيدرات تؤدي إلى إصابة الفرد بالسمنة وهذا قد لا يكون صحيحا على الاطلاق، حيث ان اتباع الفرد لنظام غذائي يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تخفيض الوزن بالإضافة إلى جعل الوزن في إطاره الطبيعي.

لماذا نحتاج الى البروتين؟

يعد البروتين من الأشياء الضرورية لجسم الانسان حيث انه يلعب دورا هاما في بناء الخلية بالإضافة إلى دوره الهام في تشكيل الأنزيمات والهرمونات بالإضافة الى انه يلعب دورا هاما في تشكيل أجزاء من الجهاز المناعي ومن الجدير بالذكر أن الفرد يمكن أن يحصل على البروتين من خلال المنتجات الحيوانية المتمثلة في اللحوم الحمراء الخالية الدهن والحليب ومنتجاته.

كما يمكن الحصول عليه من خلال تناول السمك والبيض ويمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية حيث أن هناك مجموعة من الخضراوات تحتوي علي نسبة مرتفعة من البروتين ومن أهمها البازلاء والفاصوليا كما يمكن الحصول على البروتين من خلال تناول البقوليات والحبوب وتظهر أهمية البروتين في أنه يدخل في تشكيل العضلات.

وذلك ينصح الأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلاتهم الإكثار من تناول البروتينات بكميات كبيرة وذلك أكثر مما يحتاجه الجسم وذلك لأن الزيادة في استهلاك البروتين يذهب إلى بناء العضلات ولكن مع العلم انه من شروط بناء العضلات هو ممارسة الرياضة بالإضافة إلى أنه يجب اتباع نظام غذائي صحي.