آخر تحديث: 03/05/2021

نصائح لدمجها في الروتين الليلي

نصائح لدمجها في الروتين الليلي
صحيح أن عدم اعتماد الروتين الليلي الخاص لن يعني بالضرورة أنك لن تنام أو تغفو، لكن له دور إيجابي في تحسين جودة النوم ومنح النفس راحة واسترخاء ستبدو أهميته جليا في صباح اليوم الموالي، حيث تكونين أكثر انطلاقة وحيوية. جمعنا لكم مجموعة من الخطوات والنصائح العملية التي يمكن القيام بها كل يوم قبل النوم لضمان ليلة هانئة ونوم جيد.

نصائح الروتين الليلي

فيما يلي نصائح لإنشاء روتين للنوم يجعلك تستيقظ وتشعر بطاقة وتحسن. تذكر أن مفتاح هذه النصائح هو جعلها جزءًا من روتينك - لذلك لا تستسلم بعد ليلتين! خاصة أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى بضعة أسابيع أو حتى بضعة أشهر حتى تلتزم أجسادهم بالروتين:

تخفيف ضغط اليوم

يقول سكوت: "أحد أهم الأخطاء التي ترتكبها النساء هو أنهن لا يأخذن الوقت لأنفسهن، يجب عليهن التوقف عن العمل وإلغاء الضغط من يومهن". "تتعرض النساء لضغط هائل للتفوق في جميع مجالات حياتهن - لتكون الأم المثالية، والعاملة، والابنة، والشريكة، وتكافح من أجل الموازنة أو حتى الاعتراف باحتياجاتها الخاصة." وكل هذه دوافع تجعل من فترة الليل ما قبل النوم حيزا زمنيا لابد على المرأة تخصيصه لنفسها واتباع طقوس راحة واسترخاء للتخلص من ضغوط اليوم.

الدكتور بيتر أ. فوتينيكس، المدير الطبي لمركز النوم في مستشفى سانت جوزيف، يوصي مرضاه بضبط منبه لمدة ساعة إلى ساعتين قبل وقت نومهم المتوقع، لاستخدامه لتذكير النفس ببدء الحيز الزمني للقيام بشيء تستمتع به حقًا وتجد فيه الاسترخاء. قد يكون قضاء بعض الوقت مع شريك حياتك أو عائلتك، أو قراءة أو حتى مشاهدة التلفزيون.

تجنب الأجهزة الإلكترونية

إذا قررت مشاهدة عرضك المفضل، فلا تفعل ذلك على الكمبيوتر أو الكمبيوتر اللوحي. يقول سكوت: "عمومًا، لا يزال التلفزيون بعيدًا عن العين ولا يعطي نفس النوع من الضوء الذي ينبعث من الأجهزة المحمولة الأخرى". الآن نعلم أكثر من أي وقت مضى تأثير الضوء الأزرق على جودة النوم واليقظة، ونعرف أنه حتى مجرد ثوانٍ قليلة من التعرض لجهاز ينبعث منه الضوء الأزرق قبل ساعة من الخلود للنوم يمكن أن يعطل إيقاع الميلاتونين، وهو إيقاع ذو أهمية شديدة لمساعدتنا على النوم، والبقاء نائمين والاستيقاظ والشعور بالانتعاش".

تناول وجبة خفيفة، قبل النوم (إذا كنت جائعًا)

تقول فوتينيكس إنه على الرغم من أن الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة أو الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها قبل النوم مباشرة يمكن أن تعطل النوم، إلا أن مشكلة الغذاء الليلي التي تواجه الكثير من النساء هي الجوع. "في عالمنا الذي يدور فيه كل شيء حول اتباع حمية غذائية، لكن النوم بمعدة فارغة لن يساعد أبدا في النوم بل إن شعور الجوع سيعيق الحصول على نوم هانئ.

لكن في المقابل، يجب الحرص على تناول وجبة خفيفة قبل النوم، ويفضل تناولها منخفضة الدهون. يقول فوتينيكس: "إن تناول الكربوهيدرات الخفيفة أو وجبة خفيفة من البروتين قبل وقت النوم سوف يمنع الجوع دون أن يتسبب في تعطل جسمك أو الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل". تشتمل خيارات الوجبات الخفيفة المحتملة على تفاحة أو شريحة من الديك الرومي الطري أو كوب من اللبن.

حمام دافئ قبل النوم بثلاث ساعات

من الطرق المثيرة للإهتمام التي يمكن بها لأي شخص إراحة جسمه قبل النوم هو الحصول على حمام دافئ، عندما يستشعر الجسم زيادة في درجة الحرارة الأساسية، فإنه يستجيب عن طريق توسيع الأوعية الدموية وتوجيه تدفق الدم نحو الجلد، والذي يطلق الحرارة بسرعة. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى بعض الاسترخاء الإضافي، فيمكنك أيضًا محاولة إضافة بعض زيت الخزامى إلى الماء.

عدم الدخول في الفراش حتى وقت النوم

لاشك سمعت المقولة الشهيرة التي تفيد أن السرير مخصص للنوم والجنس فقط. وتلك الساعات الإضافية التي تقضيها في القراءة أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم على السرير يمكن أن تلعب دورا معيقا نوعا ما حيث يقول بيلايو "كلما قضيت وقتًا أطول في السرير قبل النوم، اعتاد جسدك على الاستيقاظ في السرير".

ينصح بقضاء أي وقت خارج السرير قبل النوم مثل غرفة المعيشة، ثم التوجه إلى السرير قبل 20 دقيقة تقريبًا من النوم.

الخلود إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة

يقول فوتينيكس "لدينا دورة استيقاظ النوم الداخلية التي تدور على مدار 24 ساعة". وسيكون صحيا تعويد الجسم على وقت معين للنوم حتى يلتزم به، وفي حالة حدوث أي خلل على مستوى الجدول الزمني للنوم، باقي التفاصيل كالإستيقاظ والنوم ستتغير.

التأمل

يأخذ التأمل عدة أشكال، لكن الهدف النهائي هو نفسه: تهدئة العقل والسماح للجسم بالاسترخاء. بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم، قد تكون الفوائد أكبر. لقد ثبت أن التأمل يقلل من الحاجة إلى الحبوب المنومة.

لا توجد وسيلة صحيحة أو خاطئة للتأمل. لتجربتها لأول مرة، استلق على ظهرك على السرير وصوّر أفكارك المارة كغيوم في السماء. لا تغص في التفكير في الكثير منها، فقط شاهد الأفكار تتدحرج وانتقل إلى مشاهدة المجموعة التالية. إذا كنت تبحث عن القليل من المساعدة، فقم بتنزيل تطبيقات التأمل، بما في ذلك التطبيقات المخصصة للنوم. تعد Headspace مثالًا رائعا حيث يرشد فيه الراوي المستمع إلى ما يجب فعله والتفكير فيه، مع شرح كيفية استجابة الجسد.

التنفس بعمق

غالبًا ما تسير تمارين التنفس بالموازاة مع التأمل، على الرغم من أنها قد تكون فعالة أيضًا في تعزيز النوم بمفردها. أثناء الإستنشاق والزفير ببطء، أغمض عينيك وتصور الهواء يتحرك عبر جسمك والتركيز على جعل كل نفس يتدفق بسلاسة. حدد عدد مرات الإستنشاق والزفير، الهدف هو التركيز فقط على تنفسك، والتخلص من الأفكار الأخرى أثناء عملك لإيجاد إيقاع ثابت لتدفق الهواء.

ضبط ترموستات

إن روتين النوم أكثر من مجرد الاسترخاء الذاتي، بالطبع. إعداد الغرفة لتكون جوا مغريا للنوم هو مفتاح بين مفاتيح أخرى. وفي هذا الإطار سيساعد إعداد منظم الحرارة وينصح باختياره باردًا بين 60 و 67 درجة فهرنهايت وهو أكثر برودة مما تفضله خلال اليوم. تساعدك الغرفة الباردة على النوم بشكل أسرع والبقاء نائم لفترة أطول.

إطفاء الأنوار

من المنطقي أنك تريد غرفة مظلمة أثناء النوم. حيث تؤدي العتمة إلى إطلاق هرمون النوم الميلاتونين، كما أنه عامل ضروري في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الصحي. بدءًا من ساعة قبل النوم تقريبًا، قم بإطفاء الأنوار في غرفة نومك أو غرفة المعيشة الخاصة بك (أينما كنت) واترك أضواء خفيفة غير مزعجة حتى تقرأ أو تسترخي، وطبعا ابتعد عن الهواتف المحمولة والأجهزة الذكية الأخرى حيث يتداخل ضوءها الأزرق مع النوم.

شرب الشاي الخالي من الكافيين

على وجه التحديد، شاي البابونج، الذي تم اكتشاف دوره في تخفيف التوتر. اجعله واحدة من طقوس الروتين الليلي ما قبل النوم أثناء قراءتك كتابك المفضل أو أثناء التحدث مع العائلة.

من المهم بمكان المواظبة على هذا الروتين والإلتزام بكل تفاصيله الصغيرة والكبيرة، والتي ستكون فيما بعد مفاتيح أساسية لتدليل النفس ومنحها الإسترخاء والراحة التي تحتاجها بعد يوم طويل من العمل وضغوطاته.