نصائح وحيل لتقوية الذاكرة

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

نصائح لتقوية الذاكرة

هذه بعض النصائح والحيل المفيدة لتقوية الذاكرة وتحسين وظيفتها:

وضعية اليد

بقدر ما يبدو الأمر غريبًا، فقد أثبتت إحدى الدراسات فعالية وضعية اليد بالفعل في تقوية الذاكرة على المدى القصير. تقوم الحيلة على مسك اليد اليمنى في قبضة عند التعلم. وبعد ذلك، عندما تضطر إلى التذكر، اضغط على يدك اليسرى. مع ذلك، فقد ثبت أن هذه الحيلة لا تنطبق على الشخص الأعسر.

تنسيق الروائح

ثبت أن الروائح تؤدي إلى تخزين ذكريات أفضل من الصوت، ولكن أي تطبيق مباشر لهذه الحقيقة يمكن أن يكون صعبًا للغاية. على سبيل المثال، حاول رش العطر برائحة معينة جدًا على ظهر يدك عندما تقرأ، ثم مرة أخرى في نفس يوم الاختبار أو العرض التقديمي قم برش نفس العطر لاستذكار كل ما كنت تقرأه.

مضغ العلكة

هناك نظريتان بخصوص هذا الأمر، أحدهما هو أن المضغ يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وبالتالي يتيح المزيد من نشاط الدماغ. والأخرى تشبه إلى حد كبير حيلنا السابقة: أن مضغ العلكة يصبح مرتبطًا بالفعل الذي تقوم به أثناء المضغ، وعند المضغ مرة أخرى يصبح الأمر ذا ترابط. بغض النظر عما تعتقد، قد يكون من الجيد التقاط حزمة من العلكة قبل الامتحان. وفقط في حالة ذوقك له نفس التأثير الذي تحدثه الرائحة، احرص على التمسك بنفس نكهة العلكة عند التعلم كما عند الإختبار.

استخدام قوة اللحن

أثبتت الدراسات فعالية اللحن عندما يتعلق الأمر بالتعلم. على الرغم من أن هذا قد يبدو كأنه عمل إضافي، إلا أنه يمكنك ببساطة الإستماع إلى لحن ما عند التعلم والمذاكرة، وفي وقت الإختبار يمكنك تذكر اللحن لاستذكار ما كنت تتعلمه. ربما الأفضل هو الكلاسيكيات الشهيرة لأنها بدون كلمات.

تدريب الدماغ

هناك العديد من أنشطة تدريب الدماغ على الإنترنت التي قد تساعد في تحسين ذاكرة الشخص. بطريقة مشابهة للعضلات، يحتاج الدماغ إلى الاستخدام المنتظم للبقاء في صحة جيدة. تعتبر التدريبات الذهنية ضرورية للمادة الرمادية مثل العوامل الأخرى، ويمكن أن يساعد تحدي العقل في النمو والتوسع، مما قد يحسن الذاكرة.

وجدت تجربة أقامتها مجلة PLoS OneTrusted Source أن الأشخاص الذين مارسوا 15 دقيقة فقط من أنشطة تدريب الدماغ، لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع، قد شهدوا تحسناً في وظائف الدماغ. استخدم الباحثون أنشطة تدريب الدماغ من موقع Lumosity. إذ تعمل التحديات على قدرة الشخص على تذكر التفاصيل وحفظ الأنماط بسرعة.

الرياضة

ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير مباشر على صحة الدماغ. كما يلاحظ مؤلف البحث في Journal of Exercise Rehabilitation، فإن التمارين المنتظمة تقلل من خطر التدهور المعرفي مع تقدم العمر وتحمي الدماغ من التدهور. تشير نتائج دراسة تم إجراؤها عام 2017، إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن وظيفة الذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر المبكر.

التمارين الرياضية تزيد من معدل ضربات القلب ويمكن أن تشمل أيًا من هذه الأنشطة:

• المشي السريع.
• الجري.
• التنزه.
• السباحة.
• الرقص.
• التزلج.

التأمل

تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يتسبب في حدوث تغييرات طويلة الأجل في الدماغ تعمل على تحسين الذاكرة. فالتأمل الذهني قد يساعد في تحسين الذاكرة، حيث لاحظ مؤلفو ورقة بحث 2018 أن العديد من الدراسات تظهر أن التأمل يحسن وظائف المخ، ويقلل من علامات تنكس الدماغ، ويحسن الذاكرة العاملة والذاكرة طويلة المدى.

لاحظ الباحثون أدمغة الأشخاص الذين مارسوا التأمل بانتظام وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك، وأشارت نتائجهم إلى أن التأمل قد تسبب في تغيرات طويلة المدى في المخ، بما في ذلك زيادة اللدونة في المخ، مما يساعد في الحفاظ على صحته.

الحصول على قسط كاف من النوم

النوم ضروري لصحة الدماغ بشكل عام. يمكن أن يؤدي تعطيل دورة النوم الطبيعية للجسم إلى إعاقات إدراكية، لأن هذا يعطل العمليات التي يستخدمها المخ لإنشاء الذكريات. الحصول على راحة ليلة كاملة، عادة حوالي 7 إلى 9 ساعات في الليلة لشخص بالغ، يساعد الدماغ على إنشاء وتخزين ذكريات طويلة المدى.

تقليل تناول السكر

يمكن أن تتذوق الأطعمة السكرية اللذيذة وتشعر بأنها مجزية في البداية، ولكنها قد تلعب دورًا في فقدان الذاكرة. أشار بحث في 2017 على النماذج الحيوانية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمشروبات السكرية يرتبط بمرض الزهايمر.

تجنب السكر الزائد قد يساعد في مكافحة هذا الخطر. على الرغم من أن الأطعمة الطبيعية الحلوة، مثل الفواكه، تعد إضافة جيدة لنظام غذائي صحي، إلا أنه يمكن للأشخاص تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ومعالجة.

أكل الشوكولاته الداكنة

إن تناول الشوكولاته الداكنة يبدو وكأنه إغراء لا يحتاج لأن نُذكر به، لكنه قد يحسن أيضًا ذاكرة الشخص. حيث تشير نتائج دراسة 2011 إلى أن فلافونويد الكاكاو، وهي المركبات النشطة في الشوكولاتة، تساعد في تعزيز وظائف المخ.

الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاته الداكنة كانوا أفضل في اختبارات الذاكرة المكانية، من أداء أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ولاحظ الباحثون أن الكاكاو الفلافونويد يحسن تدفق الدم إلى المخ. مع ذلك، من المهم عدم إضافة المزيد من السكر إلى النظام الغذائي، ولذا يجب على الناس استهداف ما لا يقل عن 72 ٪ من محتوى الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة وتجنب الشوكولاتة مع السكر المضاف.

مكمل زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA). هذه الدهون مهمة للصحة العامة، وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقلل من الالتهابات، وتخفف من التوتر والقلق، وتدهور الحالة العقلية البطيئة. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك قد يحسن الذاكرة، خاصة لدى كبار السن.

ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 36 شخصًا بالغًا مصابًا بضعف إدراكي معتدل، أن درجات الذاكرة العاملة والقصيرة المدى تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مكملات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهرًا. أظهرت مراجعة أخرى حديثة لـ 28 دراسة أنه عندما يتناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بـ DHA و EPA، مثل زيت السمك، لاحظوا تحسناً في الذاكرة العرضية.

تحدث مع نفسك

لا نقصد هنا المونولوجات الدرامية الطويلة مع المرآة، بل ببساطة قل ما تريد أن تتذكره بصوت عالٍ. وقد أظهرت دراسة أن هذه الطريقة حسنت دقة الذاكرة بنسبة تصل إلى 10 ٪.