أفضل 7 أطعمة قبل وبعد التمارين الرياضية

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أطعمة قبل وبعد التمارين الرياضية

هناك بعض الأمور التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند ممارسة التمارين الرياضية، ومنها النظام الغذائي المتبع، فيجب أن يكون هذا النظام متكامل وصحي وغني بالعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم لاستعادة قواته ونشاطه وإعطائه الطاقة لممارسة الرياضة، لذا نقدم لكم في السطور القادمة أطعمة قبل وبعد التمارين الرياضية وأثناء التمرين كذلك، وتشمل ما يلي:

أطعمة تناولها قبل التمارين الرياضية

إن تناول الطعام ضروري في كل الأوقات ولكن عند أداء التمارين الرياضية ينبغي إلى طبيعة الطعام وتوقيت تناوله من حيث قبل التمرين أو بعده، لأنه يساعد على منح الجسم الطاقة وقوة التحمل للاستعداد لهذه التمارين، وإليكم أهم الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل التمارين الرياضية، ومنها:

الخبز المحمص مع الفاكهة

• عندما يتعلق الأمر بالاستعداد لممارسة الرياضة، فإن الكربوهيدرات هي المادة التي يحتاج إليها الجسم حيث تعتبر المفتاح الذي يدخل الجسم به باب الطاقة والقوة. ويشكل الخبز المحمص مع الفاكهة الاختيار المثالي حيث يمنحك هذا الثنائي الكربوهيدرات المطلوبة والتي تندرج في الكربوهيدرات السهلة الهضم.
• ويتواجد بها أيضا نسبة من الكربوهيدرات المعقدة التي ستحافظ على نشاط الجسم وحيويته، بينما تعتبر الفاكهة الموجودة مع الخبز طاقة إضافية.
• ومن أمثال الفواكه التي يمكن خلطها مع الخبز المحمص الموز لوجود نسبة كبير من البوتاسيوم به ويرفع حيوية الجسد، ويعوضها حين تنخفض عند العرق كثيرا.
• ويمكنك إضافة القرفة المطحونة إلى تلك الوجبة لزيادة الطاقة الموجودة بالوجبة. حيث تحقيق القرفة استقرار نسبة السكر في الدم وتحسين وظائف المخ أثناء التدريب.

شرب العصير

• في بعض الأحيان يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة أثناء الحركة في طريقك إلى صالة الألعاب الرياضية والحل السحري هو العصير.
• وللحصول على تركيبة مضمونة، استخدم شرائح الفواكه المفضلة لديك، مخلوطة مع كوبًا من اللبن أو الزبادي للحصول على تناسق أكثر في العصير، فهو أفضل مشروب قبل التمرين.
• إذا كنت سوف تتناول عبوة جاهزة من العصائر، تحقق من المكونات المكتوبة عليها للتأكد من أنها مصنوعة من بروتين لا يؤثر بالسلب على الجسم ويفضل استخدام العصير الطازج لعدم وجود مواد حافظة به.

دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة

• يمكنك تناول دقيق الشوفان هو رفيق التمرين الذي يقوم بإطلاق السكر تدريجيا إلى مجرى الدم، وعند إضافة عصير الفاكهة الطبيعي إلى الوعاء يساعد على زيادة محتوى السوائل في الجسم قبل التمرين، ويوجه فقدان كمية كبيرة من العرق.
• ويمكنك وضع قطع من التفاح الطازج أو الموز على دقيق الشوفان من أجل جعل طعمه أكثر جاذبية لمساعدتك على الانتهاء من الوعاء كامل دون ترك أي شيء فيه.

قطع التفاح مع زبدة اللوز

• وفي حين تفكر في اختيار طبق الحلوى للحصول على بعض السكر قبل التمرين، فابحث عن التفاح حيث أنها ستزود جسمك بالسكر في حين أنه يتحطم مخزون السكر والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
• وللحفاظ على معدتك من الهدر، قم بتوزيع ملعقة من زبدة اللوز على شرائح التفاح الخاص بك حيث إنه يسحق الجوع ومستوى الطاقة في الجسم.

ملحوظة: هناك اعتقاد شائع أن تناول الطعام قبل التمارين الرياضية مباشرة يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن الجدير بالذكر أن أغلب الخبراء يؤكدون على أهمية تناول الأطعمة قبل التمرين بفترة طويلة للمساعدة على التخسيس وإنقاص الوزن وحرق الدهون بفعالية.

وفي دراسة علمية أكدت أن شرب القهوة قبل التمرين فيما يعادل 2-3 كوب يساعد الجسم على تحمل التمرين ويزيد من كفاءة العضلات، وعدم الشعور بالألم أو التعب.

أطعمة بعد التمارين الرياضية

من أهم الأطعمة التي يوصي بتناولها بعد التمرين الرياضي، ما يلي:

الدجاج المشوي والخضراوات المختلطة

• ويكون الخروج من التمرين مرهق ويحتاج الجسم إلى تناول طعام لذيذ وشيق ويحتوي على البروتين المناسب ويصبح الدجاج المشوي هو الأفضل في ذلك الأثناء مع بعض قطع الطماطم والخيار وشرائح من الليمون.
• حيث يكون جسمك في وضع التراجع بعد فقد كمية كبيرة من العرق، لذلك تحتاج إلى طبق يحمل بروتينات قوية ومغذية بشرط أن تكون خالية من الكربوهيدرات وتكثر تلك البروتينات في الدجاج حيث يوفر السيملاك الذي يحتاجه الجسم دون الشعور بالانتفاخ المفرط.
• ويمكنك إضافة بعض الخضار مع زيت الزيتون للحفاظ على التوازن في الوجبة.

سمك السلمون مع البطاطس الحلوة

• يحتوي سمك السلمون على امتيازات بروتينية فائقة ومفيدة للجسم بعد التمرين، حيث تحتوي على نوع صغير من البروتينات التي تلعب دورًا في الحد من الالتهاب.
• ويساعد سمك السلمون على تنظيم مستويات الأنسولين ويعطيك دعمًا مشتركًا، وبإضافة حزمة من البطاطس مع سمك السلمون تساعدك على استعادة مستويات الجليكوجين التي تفقد مع العرق.
• ومن ضمن الأغذية الصحية في العالم سمك السلمون حيث يعد مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميجا 3 ، التي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسرطان.

حليب الشوكولاتة

• أظهرت الأبحاث الحديثة أن حليب الشوكولاتة هو أحدث صيحة في الوجبات الخفيفة بعد التمرين، حتى أكثر من المشروبات الرياضية لأنه يحتوي على كل ما تحتاج إليه في كوب واحد من الكربوهيدرات والبروتين.
• وذلك لاستعادة العضلات والمحتوى المائي ليعوض السوائل المفقودة كالعرق والكالسيوم والصوديوم والسكر، وهي كل المكونات التي تساعدك على التعافي بشكل أسرع والحفاظ على الماء واستعادة الطاقة.

ملحوظة: من الضروري الانتظار 15 دقيقة بعد التمارين الرياضية ثم البدء في تناول الطعام.

الأكل أثناء الرياضة

• نستفيد يوميًا من نظام غذائي يتكيف جيدًا مع احتياجاتنا. من الخطأ الاعتقاد بأن النظام الغذائي للرياضي يمكن تلخيصه فقط من خلال تكييف نظامه الغذائي في اليوم السابق أو في يوم جلسة التدريب أو المنافسة.
• إذا كان لدينا حجم تدريب وشدة حول التوصية الكندية بحوالي 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة، فلن نحتاج إلى زيادة استهلاكنا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
• ومع ذلك، إذا كنت تتدرب كل يوم أو أكثر من مرة في اليوم، فمن المستحسن اتباع خطة طعام مصممة خصيصًا من قبل اختصاصي التغذية الرياضية.
• وينصح بعدم الأكل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن ينصح بشرب الماء قبل وبعد التمارين الرياضية وذلك للحفاظ على رطوبة الجسم ومنع التعرض للجفاف.

النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات للرياضيين

يمكننا تصنيف الكربوهيدرات المفيدة للرياضيين في فئتين رئيسيتين:

• الكربوهيدرات أو السكريات البسيطة (السكر الأبيض، شراب القيقب، العسل، الفواكه أو عصائر الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان).
  الكربوهيدرات المعقدة (منتجات الحبوب مثل الخبز والأرز والحبوب والمعكرونة أو البقوليات).
• بشكل عام، سيوفر النظام الغذائي المتوازن ما يكفي من الكربوهيدرات للرياضيين الذين يتدربون من 1 إلى 5 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، ستكون احتياطياتنا من الكربوهيدرات كافية لتلبية احتياجاتنا من الطاقة خلال الجهود التي تستغرق أقل من 60 دقيقة.
• كلما اقتربت وجبتنا أو وجبتنا الخفيفة من التمرين، كلما احتجنا إلى استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. إنه مثل التزود بالوقود قبل أن تصل إلى الطريق.
• عندما نتدرب، تحتاج عضلاتنا إلى وقود (طاقة). هذا الوقود المفضل هو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الجلوكوز)، والتي تعتبر ضرورية في قائمة الرياضيين.
• يجب أن تعلم أنه من الأفضل لعضلاتنا استخدام الجلوكوز المنتشر في الدم أكثر من أي مصدر آخر للطاقة. ستفضل أجسامنا دائمًا ما هو أقل تطلبًا "بقوة".
• كلما طال الجهد، كلما احتاج الجسم إلى تحويل احتياطياته من الدهون (الدهون) والبروتينات إلى جلوكوز لتوفير الوقود للعضلات.
• ومع ذلك، فهو أكثر "استهلاكًا للطاقة" وأطول لجسمنا.
• هذا هو السبب في أنه يوصى عمومًا بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين أثناء المجهودات الطويلة.

كيف تحافظ على رطوبتك أثناء أداء التمرين الرياضي؟

• أثناء ممارسة الرياضة المفضلة لديك ينبغي أن تقترن باختيار أطعمة قبل وبعد التمارين الرياضية بشكل مناسب، كذلك من المهم أن تحافظ على رطوبتك بشكل جيد وأن تعوض المياه المفقودة المرتبطة بالتعرق. عادة ما يكون الماء كافياً، بمعدل بضع رشفات كل 15 إلى 20 دقيقة، أثناء التمرين الذي يستمر لأقل من ساعة.
• خلال التمرين لمدة ساعة إلى ساعتين، قد يستفيد الرياضيون من إضافة مشروب رياضي وكهارل لتعويض الأملاح المعدنية المفقودة من خلال التعرق.
  سيسمح لنا الأكل بحكمة بتجاوز حدودنا وزيادة سعادتنا في ممارسة الرياضة. تدريب جيد.

نصائح غذائية عند ممارسة التمارين الرياضية

بعد التعرف على أطعمة قبل وبعد التمارين الرياضية، هناك بعض النصائح التي يوصى باتباعها عند ممارسة التمارين، ومن هذه النصائح ما يلي:

1. إذا كنت تمارس الرياضة حافظ على تناول فطار صحي غني بالعناصر الغذائية المتنوعة، ومن أمثلة الأطعمة المقرحة لفطار صحي، الخبز، والحليب ومنتجات الألبان، والموز، والشوفان، وغيرها..
2. حافظ على تناول الطعام بعد التمرين الرياضي بعد ساعتين وينبغي أن يكون الطعام غني بالبروتين والكربوهيدرات، مثل زبدة الفول السوداني، والدجاج والفاكهة، وغيرها من الأطعمة السابق ذكرها.
3. حاول معرفة أن نوعية وكمية الطعام التي تتناولها تتوقف على نوعية التمارين الرياضية التي تقوم بها وشدتها.
4. حاول تعرف ما يحتاجه جسمك، ولا تحاكي خبرات السابقين فلكل جسم طبيعة تختلف من شخص لآخر.