أفضل أكلات لا تزيد الوزن لجسم مثالي بدون سمنة

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

خضروات لا تزيد الوزن

الخضراوات الورقية

تعد الخضروات الورقية من أشهر الأكلات التي يمكن أن تتناول اي كمية منها وكميات كبيرة أثناء عملية الريجيم، وهي تشمل الخس والجرجير والسبانخ وغيرها من الخضراوات الورقية،

فهي غنية بالمعادن و تقريبا معدومة من السعرات الحرارية حيث أنها تحتوي على سعرات حرارية لا تذكر، وتناول طبق من الخضراوات الورقية سيضمن لك ملء المعدة دون الشعور بالذنب.

الخضار الصلب الطازج

كالخيار المقشر، الجزر وغيرها كلها خضروات ذات فائدة كبيرة لملء المعدة دون زيادة الوزن، فتناول حبة من هذه الخضروات إقتراح جيد كسناك بين الوجبات الأساسية.

مأكولات صحية للجسم

منتجات الألبان ومشتقاتها

تعتبر منتجات الألبان ومشتقاتها مثل الزبادي وجبن القريش وغيرها من أكلات لا تزيد الوزن، بشرط أن تكون خالية الدسم تماماً، ولا يتم تحليتها بسكر أو عسل نحل “للزبادي والحليب” فهي مفيدة للجسم حيث تمده بالكالسيوم اللازم لبناء العظام، وأيضاً تنشيط حركة الهضم بالأمعاء.

الشوفان الكامل

الشوفان من الألياف الطبيعية المفيدة والتي تساعد على ملء المعدة بسرعة، وإمداد الجسم بالشعور بالشبع لفترات طويلة، خصوصاً الشوفان الكامل الغير مبيض، ويمكن تناول وجبة عبارة عن شوفان مع الزبادي للإفطار أو العشاء لتملا البطن ولا تزيد الوزن.

البقوليات

تملأ المعدة ولا تزيد الوزن: تعد البقوليات بمختلف أنواعها من الأغذية قليلة السعرات، كما أنها غنية بالبروتين الهام لصحة الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على نسب كبيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات

مثل الفول، العدس، الحمص، الفاصوليا، وطهيها بدون دهون أو ملح تملأ المعدة لفترات طويلة، وتتميز بأنها بطيئة الهضم، فتناول كمية بسيطة منها سيشعرك بالشبع لفترة طويلة وبسعرات قليلة.

التوابل الحارة والبهارات

إضافته للطعام يرفع معدل الحرق بصورة كبيرة

الفشار

الفشار من الأكلات المثالية، فهي تقريباً معدومة السعرات خصوصاً عند تحضيره بالبيت بدون زبدة أو زيت، مما يجعله على قائمة هذه الأكلات.

شيبس التفاح

تقطيع التفاح شرائح رفيعة مع رشة قرفة ورصها على ورقة زبد على صينية وشيها بالفرن لتتحول لمقرمشات حلوة لذيذة.

الموز مع الشوكولاتة الداكنة

يمكنك تقطيع أصابع الموز لقطع بطول 5 سم وتغميسها بالشوكولاتة، بعد تثبيتها بأعواد الأيس كريم، ثم ترص على ورق الزبدة حتى تجف الشوكولاتة، ثم يتم تناولها باردة ولذيذة.

وجبات منخفضة السعرات الحرارية

السلطات

سواء كانت سلطة خضراوات أو سلطة فواكه، فإن هذا المزيج يجعل الجسم أكثر صحة ويقلل من الشهية على مدار اليوم، لذلك ينصح بالبدء في وجبة الغداء بطبق من السلطة الخضراء،

وتناول طبق سلطة الفواكه بين الوجبات، وفي سلطة الخضراوات، ينصح بعدم إضافة الملح الذي يبطئ من عملية حرق الدهون، أما في سلطة الفواكه، فيفضل استخدام التفاح؛ الأفوكادو؛ الكنتالوب؛ والجوافة، وتجنب الموز؛ العنب؛ البلح؛ والمانغا؛ ولا يجب إضافة أي مواد سكرية إليها.

المكسرات

من المسليات المفضلة للكثير من الأشخاص، ولا يجب أن يتسبب الرجيم في الحرمان منها، لأنها ليست ضد الحمية، ولكن يوصى بتناول حفنة من المكسرات يومياً لأن الإكثار منها قد يؤدي لنتيجة عكسية.

والمكسرات غنية بالدهون المفيدة والصحية، وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، كما أنها قادرة على سد الجوع بدرجة كبيرة، ولذلك فإن تناول القليل منها بين الوجبات من الأمور الأساسية خلال الرجيم.

كما يعتبر اللوز هو الأفضل من المكسرات خلال الحمية، حيث يحتوي على الأوميغا 3 والعناصر الغذائية الهامة، وسوف يجعلك تشعر بالشبع دون زيادة في الوزن، كما أن عين الجمل له خصائص مشابهة للوز في مكوناته ونتائجه، وكذلك يمكن تناول الكاجو والفستق.

الزبادي

في بعض الأحيان ما يكون الزبادي أحد أساسيات النظام الغذائي الخاص لإنقاص الوزن، لكن ما لا يعرفه العديد من الأشخاص أنه يمكن إضافة كوب زبادي إضافي إلى النظام اليومي دون أن يؤثر بالسلب على نتيجة الرجيم.

بل أنه يساعد في تنظيم الهضم وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي زيادة معدل الحرق، كما يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل الأبيض إلى الزبادي، فيعطيه مذاقاً أفضل وفي نفس الوقت يمد الجسم بالطاقة ويقوي جهاز المناعة.

مأكولات غنية بالبروتين والأوميجا 3

البيض المسلوق

تعد البقوليات بمختلف أنواعها من الأغذية قليلة السعرات ومن أنواع أكلات لا تزيد الوزن، كما أنها غنية بالبروتين الهام لصحة الجسم.

بالإضافة إلى احتوائها على نسب كبيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات لكن لا ينصح بالإفراط في تناول البيض لأنه يحتوي على نسبة كوليسترول تؤثر بالسلب على صحة القلب والشرايين.

السالمون

سمك السالمون غني جدًا بالبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم كالأحماض الدهنية واليود المهم لوظيفة الغدة الدرقية، كما يتميز بقلة سعراته الحرارية مما يساعد في الحفاظ على الوزن.

سمك التونا

فهو غني بالبروتين ومنخفض بالدهون والسعرات الحرارية، ويفضل اختيار سمك التونا المعلب بالماء وليس بالزيت.

الماء

يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، حيث يفضل شرب كوب من الماء قبل الوجبة بربع ساعة.

الجريب فروت

إن تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول الوجبة يساعد على الشعور بالشبع.

استراتيجيات لفقدان الوزن

إن إدارة الوزن أمر سهل يمكن تحقيقه إذا تم التخطيط له بشكل جيد وتم اتباع منهج واستراتيجيات منظمة، فإذا تناول الشخص سعرات حرارية بكميات أقل بالتأكيد سيفقد الوزن، بعد التعرف على أنواع أكلات لا تزيد الوزن،

من المهم معرفة الاستراتيجيات الواجب اتباعها للحفاظ على الوزن أو فقدانه:

نظام غذائي صحي

أول خطوة يجب القيام بها لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي مناسب للجسم بإشراف أخصائي تغذية، حيث أن تقليل السعرات الحرارية يعمل على حرق الدهون المخزنة في الجسم.

حيث أن تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي تعتمد على أكثر من عامل يحددها الطبيب وأخصائي التغذية، حيث يجب اختيار الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة ومقارنتها بالسعرات الحرارية التي حددها الطبيب وأخصائي التغذية.

بحيث لا تزيد أو تقل عن الرقم المحدد، إذ يجب الابتعاد عن الحلويات والمشروبات الغازية واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية والأطعمة المكررة كالأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض.

ممارسة الرياضة

من أحد مفاتيح فقدان الوزن والوصول إلى الوزن المثالي هي ممارسة الرياضة، فمثلاً ممارسة رياضة الجري أو ركوب الدراجة الهوائية يساعد في فقد 500 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة.

أما رياضات القوة كحمل الأثقال لا تحرق سعرات حرارية كثيرة وإنما تعمل على بناء العضلات التي تزيد من التمثيل الأيضي في الأنسجة الدهنية، فكلما زادت الكتلة العضلية كلما زاد استهلاك الطاقة في الجسم، وبالتالي يفضل الاعتدال في ممارسة الرياضة الهوائية ورياضة القوة للحصول على أفضل نتائج للقلب وللجسم.

تدريب العقل

إن تدريب العقل على التفكير بطريقة مختلفة في استهلاك الطعام وممارسة الرياضة يعد من الأمور المهمة التي تساعد في الالتزام بالنظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة بانتظام.

فبدلاً من اتباع نظام غذائي سريع غير صحي يعمل على فقدان الوزن بسرعة وبعد تركه يعود الجسم الى بدانته الأصلية يفضل اتباع نظام غذائي صحي مثالي طويل الأمد لأنه يعطي نتائج على المدى البعيد ويعوّد الجسم على نمط غذائي صحي، لذلك فقدان الوزن يحتاج صبر والتزام ذهني للحصول على أفضل النتائج.