أفضل نظام غذائي صحي أسبوعي

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أهم النصائح لإتباع نظام صحي سليم

إن احتياجات الجسم تختلف من شخص إلى آخر ولهذا فإن على الإنسان أن يقوم بإتباع نصائح الأطباء وذوي الخبرة عند السير على نظام غذائي صحي أسبوعي.

ومن أهم هذه الإرشادات ما يلي:

• يجب على الشخص أن يقوم بعدد من الفحوصات قبل إتباع أي نظام غذائي ومن هذه الفحوصات إجراء فحص فقر الدم، حيث يتم التعرف من خلاله على الفيتامينات والمعادن التي يكون الجسم بحاجة إليها.

• القيام بقياس وزن جسم المريض والمقارنة بسن وطول المريض وذلك حتى يعرف هل المريض يحتاج إلى نظام غذائي أم لا وكذلك حتى يعرف أي نظام غذائي يجب السير عليه.

• على الطبيب أن يتأكد من أن المريض غير مصاب بأمراض مزمنة مثل السكر أو ما شابه

• وعلى المريض أن يتجنب ما يلي عند إتباعه لأحد الأنظمة الغذائية.

• فيجب عليه أن يبتعد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات كما يجب عليه ألا يشرب أي نوع من أنواع المشروبات الغازية.

• الابتعاد عن الأطعمة التي يوجد بها صوديوم بكميات كبيرة واستبدالها بأنواع الفواكه المختلفة مثل المانجو والموز والعنب والتمر والرمان وغيرها من الفواكه المختلفة والخضراوات مثل السبانخ وغيرها من الخضروات.

• أن يتوافر عنصر الكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي المتبع، بالإضافة إلى أكل الأطعمة المسلوقة وتجنب الأطعمة المقلية، حيث يساعد ذلك على تسجيل الهضم ومساعدة الجسم على عملية الحرق للدهون.

• ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وشرب الماء بشكل لا يقل عن عشرة أكواب في كل يوم، مما يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة.

• أن يكون النظام المتبع نظام غذائي صحي أسبوعي يحتوي على أطعمة تحتوي على اوميجا 3 واميجا 6، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف وتناول خبز القمح بدلا من الخبز الأبيض.

اليوم الأول من الرجيم الأسبوعي

يجب أن تكون وجبة الإفطار في اليوم الأول كالآتي:

• حبة واحدة من الجريب فروت

• بيضتان مسلوقتان

• شريحتان من الخبز المحمص

• كعكة واحدة من كوب من الحليب الخالي الدسم

• وإذا أراد الفرد أن يتناول وجبة خفيفة في الإفطار فعليه أن يقوم بتناول حبة فاكهة واحدة

• كوب واحد فقط من الزبادي مع ملعقة واحدة من العسل وأخيرا كوب واحد من الماء

• وفي وجبة الغداء عليه أن يأكل صدر من الدجاج المشوي

• سلطة مكونة البصل والطماطم وكوب واحد من الماء وملعقة فقط من الزيت مع القليل من قطرات الخل

• أما إذا كان يريد أن يتناول وجبة خفيفة في الغداء باعتبارها خطوة هامة ضمن نظام غذائي صحي أسبوعي فعليه أن يتناول نصف رغيف فقط

• ثلاثة ملاعق من الحمص

• كوب واحد أعشاب أو ماء

وفي وجبة العشاء:

• كوب واحد فقط من رز البسمتي

• كوب بروكلي يكون مسلوقا جيدا

• طبق سلطه وتكون مكوناته الطماطم والبصل والسبانخ

• أما الوجبة الخفيفة فتكون كوب واحد من نبات التوت البري

• ملعقتان من الكريمة

• كوب ماء

اليوم الثاني من الرجيم الأسبوعي

تكون وجبة الإفطار في اليوم الثاني عبارة عن:

• كعك من القمح الكامل بدلا من الخبز

• برتقاله

• كوب واحد من الحليب خالي الدسم

• ملعقتان من زبدة الفول السوداني

• كوب واحد من الأعشاب أو القهوة

• أما الوجبة الخفيفة فتكون عبارة على

• كوكيز من الشوفان بالزبيب

• قهوة

• كوب من الماء.

وجبة الغداء في اليوم الثاني تكون عبارة على:

• شطيرة واحدة مكونة من شرائح متنوعة من الديك الرومي مع كلا من الخردل والطماطم والخس

• شريحتين من خبز القمح الكامل

• طبق واحد فقط من شربة الخضار

• كوب واحد من الماء

• أما الوجبة الخفيفة فهي كوب من العنب وكوب واحد فقط من الماء

وجبة العشاء في اليوم الثاني من النظام الغذائي قطعة واحدة من اللحم الاستيك المشوي:

• كوب واحد من البطاطا المهروسة

• كوب واحد من السبانخ المطبوخة

• كوب فاصوليا مطبوخة

• كوب ماء، أما الوجبة الخفيفة فهي ملعقتان مربى

• شريحتان خبز

• كوب من الحليب خالي الدسم

• كوب ماء

اليوم الثالث من الرجيم الأسبوعي

• وجبة إفطار اليوم الثالث

• قطعة واحدة من خبز النخيلة

• قطعة واحدة من السجق

• حبة برتقال واحدة

• كوب من الحليب الخالي الدسم

• كوب قهوة

• الوجبة الخفيفة متكونة من :حبة من الإجاص

• حليب من الصويا

• كوب واحد من الشاي أو القهوة السوداء

وجبة الغداء تكون عبارة عن:

• حساء المكرونة

• ست قطع من البسكويت المملح

• تفاحة واحدة

• كوب من الماء

• أما الوجبة الخفيفة فهي عبارة عن تفاحة

• شريحة واحدة من الجبن المملح

• كوب من الماء مضاف له شرائح ليمون

وجبة العشاء تكون عبارة عن:

• قطعتين من صدور الفراخ المشوية

• كوب واحد من الفول الأخضر المطبوخ

• كوب جزر مطبوخ

• كوب لفت مطبوخ

• الوجبة الخفيفة عبارة عن كوب من الزبادي المجمد

اليوم الرابع من الرجيم الأسبوعي

وجبة الإفطار:

• بيضتان مسلوقتان

• ربع كوب من الفلفل الأحمر مع ملعقتين من زيت الكانولا

• شريحتين من خبز القمح الكامل

• كوب حليب خالي الدسم

• حبة برتقال واحدة

• أما الوجبة الخفيفة فهي عبارة عن كوب إلا ربع من الفراولة الطازجة

وجبة الغداء تكون عبارة عن:

• حساء الكراث

• طبق من السلطة

• قطعتين من الخبز المحمص

وجبة العشاء تكون عبارة عن:

• شريحة رفيعة من اللحم المشوي

• ثمرة بطاطا مسلوقة

• نصف كوب من كلا من الجزر والبروكلي

• الوجبة الخفيفة

• تفاحة

• كوب من الحليب كامل الدسم

اليوم الخامس من الرجيم الأسبوعي

وجبة الإفطار تكون عبارة عن:

• طبق من السلطة الخضراء.

• ملعقتان كبيرتان من الفول.

مقدار ربع رغيف من العيش البلدي.

يمكن تناول كوب واحد من عصير البرتقال.

وجبة الغداء تكون عبارة عن:

• مقدار ثلاثة ملاعق كبيرة من التونة بالزيت أو علبة واحدة من التونة بدون زيت.

• طبق من السلطة الخضراء ويمكن استبدالها بتناول الكابوتشي فقط.

• تناول مقدار نصف رغيف من العيش المحمص أو ربع رغيف من العيش البلدي.

يمكن تناول عصير التفاح أو عصير البرتقال أو عصير الليمون.

وجبة العشاء تكون عبارة عن:

• علبة واحدة من الزبادي خالي الدسم.

• سلطة فواكه (تفاح – كيوي – فراولة – موز).

• تناول ثمرة واحدة من الفواكه (التفاح أو الكمثرى أو البرتقال أو اليوسفي).